مراقبه چیست؟ هرآنچه که باید درباره مدیتیشن بدانید

در مورد مراقبه مطالب زیادی گفته و نوشته شده است. با این حال درک ماهیت آن سال‌های سال وقت نیاز دارد. همان طور که خوابیدن را نمی‌توان آموزش داد، مراقبه را هم نمی‌توان آموزش داد. فردی ممکن است یک تشک بزرگ و راحت، اتاقی با تهویه مطبوع در اختیار داشته و هیچ‌گونه مزاحمتی هم نداشته باشد ولی باز خوابش نبرد. خواب دست هیچ‌کس نیست. همانطور که فرد خود به خود خوابش می‌برد، به همین ترتیب مراقبه هم خودش پیش می‌آید. ثابت شده است که ذهن برای وارد شدن به حالت سکوت احتیاج به تمرین روزانه دارد. با این حال روش‌های خاصی وجود دارد که فرد بتواند با عمل به آن‌ها شالوده و اساس یک راه مطمئن را شروع کرده موفقیت خود را تضمین نماید.

قبل از آغاز تمرینات مدیتیشن، بهتر است که فرد در محیط و وضعیت مناسبی باشد. مکان مناسب، برنامه‌ریزی درست، سلامت جسمی و وضعیت ذهنی باید مناسب و همراه با آمادگی خود فرد برای پرداختن به درون باشد. بسیاری از موانع دشوار تنها با خلق شرایط مناسب مراقبه از بین می‌روند.

کلاس آموزش مراقبه آنلاین در دانش یوگا

مراقبه چطور بر ما تاثیر می‌گذارد؟ 

اثرات روانی:

1. افزایش انسجام امواج مغزی، که این هماهنگی در فعالیت مغز باعث افزایش قدرت، خلاقیت و بهره هوشی می شود
2. کاهش اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری و افزایش قدرت یادگیری، حافظه و تقویت ثبات فکری و احساسی
3. کمک به افزایش خلاقیت در افراد

اثرات جسمی: 

1. کاهش میزان هورمون کورتیزول Kortizol و لاکتات، دو ترکیب شیمیایی که در اثر استرس در بدن آزاد می شوند
2. کاهش رادیکال‌های آزاد که می‌توانند موجب آسیب به بافت‌ها شوند. پیری زودرس و بیماری‌های گوناگون نتیجه فعالیت رادیکال‌های آزاد است
3. کاهش میزان کلسترول در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
4. کمک به ترک اعتیاد 
5. افزایش طول عمر
6. کاهش استرس و دردهای مزمن
7. کاهش دردهای ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (Pms) در زنان
8. افزایش تمرکز

مواردی که در هنگام شروع مراقبه باید رعایت کنید

این نکات در درجه اول برای مبتدی‌ها ارائه شده است، اما ممکن است مطالعه آنها برای مجرب‌ترین مراقبه‌کنندگان هم سودمند باشد:

1- نظم و ترتیب در زمان، مکان و تمرین‌ها بسیار اهمیت دارد.

نظم ذهن را عادت می‌دهد تا باحداقل تاخیر سرعت فعالیت‌های خود را کاهش دهد. متمرکز کردن ذهن بسیار مشکل است. زیرا تا فرد به قصد تمرکز کردن می‌نشیند، ذهن می‌خواهد پرواز کند.
همان‌طور که در پاسخ به یک محرک خارجی ثابت، یک بازتاب شرطی شده وجود دارد، ذهن هم در زمان و مکان ثابت راحتتـر از سرعت خود کم می‌کند.

2- بهترین زمان برای مراقبه

بهترین زمان برای مراقبه سحرگاه و هنگام غروب است. بهترین زمان، بین ساعت 4 تا 6 صبح است. در این ساعات آرام و ساکت بعد از خواب، ذهن درگیر فعالیت‌های روزانه نیست و آرام و ساکت بعد از خواب، ذهن سرحال بوده و از نگرانی‌های مادی و دنیوی رها می‌باشد و بنابراین به سادگی قالب می‌پذیرد و بدون تلاش زیاد تمرکز اتفاق می‌افتد.

3- سعی کنید برای مراقبه اتاق جدایی در نظر بگیرید.

اگر این کار ممکن نیست، قسمتی از اتاق را با پرده جدا کنید و به دیگران اجازه ورود به آن قسمت را ندهید. این قسمت تنها باید برای مراقبه به کار رود و باید از دیگر ارتعاشات و ارتباطات تهی نگه داشته شود. هر صبح و عصر باید در این مکان عود سوزانده شود. 

4- با قراردادن صورت به سوی شمال یا شرق بنشینید تا از ارتعاشات مغناطیسی مثبت بهره ببرید.

به حالت چهار زانو راحت بنشینید. ستون فقرات را راست نگه دارید اما آنها را منقبض نکنید. این نوع نشستن به ایجاد ثبات ذهنی و تمرکز کمک می‌کند. همچنین لازم است طوری بنشینید که انرژی روانی بتواند بدون مانع از بخش پایین ستون فقرات به سمت بخش بالای سر حرکت کند. قراردادن پاها در حالت پادماسانا (Padmasana)، حالت کلاسیک نیلوفری، ضرورت ندارد. هر حالت نشستنی به صورت چهار زانو می‌تواند بدن را در وضعیت محکمی قرارداده و یک مسیر انرژی مثلثی شکل درست کند. انرژی ترجیحاً باید کنترل شود نه این که در تمامی جهات پخش شود. هرچه تمرکز بیشتر و عمیق‌تر می‌شود، سرعت سوخت و ساز بدن و امواج مغزی و تنفس کاهش پیدا می‌کند.

5- قبل ازآغاز مدیتیشن، به ذهن امر کنید که برای مدت مشخصی آرام مانده و گذشته، حال و آینده را فراموش کند.

کار خود را با دعا شروع کنید.

6- تنفس خود را آگاهانه تنظیم کنید.

ابتدا به مدت 5 دقیقه به شکل شکمی نفس عمیق کشیده تا اکسیژن به مغزتان برسد سپس تنفس خود را تا حد نامحسوسی آرام کنید.

7- بگذارید ذهن در ابتدا به این طرف و آن طرف برود.

ذهن پرواز می‌کند اما سرانجام با تمرکز پرانا، متمرکز می‌شود.

8- ذهن را مجبور به ثابت بودن نکنید.

اگر ذهن به گردش‌های خود اصرار می‌ورزد، تنها خود را از آن کنار بکشید و به تماشای آن بنشینید، گویی فیلم تماشا می‌کنید. ذهن سرانجام خود آرام می‌گیرد.

9- یک نقطه کانونی برای خود در نظر بگیرید

افرادی که منطقی‌تر هستند، باید کانون را در فضای بین ابروها در نظر بگیرند (آجناچاکرا) و افرادی که احساساتی‌تر هستند باید این نقطه را در وسط سینه در شبکه قلب تصور کنند (آناهاتاچاکرا). هرگز نقطه کانونی خود را تغییر ندهید.

10- روی یک شی یا سمبل خنثی یا مثبت و روحیه‌بخش تمرکز کنید و این ایده را در مرکز تمرکز خود نگه دارید.

اگر مانترا به کار می‌برید، آن را به شکل ذهنی تکرار کنید و این تکرار را با تنفس خود هماهنگ کنید. اگر فرد مانترای مشخص نداشته باشد می‌تواند از "ام" استفاده کند. اگرچه تکرار ذهنی قوی‌تر و مؤثرتر است اما اگر فرد احساس خواب آلودگی کند، می‌تواند مانترا را با صدای بلند تکرار کند. هرگز مانترای خود را عوض نکنید.

انجام مدیتیشن چقدر زمان می‌برد؟ 

برای شروع با زمان 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را به یک ساعت برسانید. اگر چه با لرزش بدن شدید مواجه می‌شوید، آن را کنترل کرده و انرژی خود را در درون حفظ کنید. اگر روزی نیم ساعت مراقبه کنید، قادر خواهید بود با آرامش و قدرت معنوی با زندگی خود روبرو شوید.

چرا باید مراقبه کنیم

ذهن به طور مداوم با خود مشغول گفتگو است. اتفاقات گذشته را بازآفرینی می‌کند، آن‌ها را به شکل نمایش بهتری دوباره کنار هم قرار می‌دهد، برای آینده برنامه‌ریزی می‌کند و جنبه‌های مثبت و منفی همه چیز را بررسی می‌کند. با ‌آرام کردن هوشمندانه گردش‌های مداوم ذهن، گفتگوی درونی و تمرکز بر روی اشیا مثبت و شورانگیز، می‌توان کم کم حالت‌های روان را شناسایی کرده، به یک زندگی مفیدتر دست یافت. از راه مراقبه، فرد شاهد باز‌ی‌های ذهنی خود می‌شود. در مراحل اولیه همانگونه که شاهد ظاهر شدن مداوم نفس دون هستیم، کار بیشتری به جز به دست آوردن درک آن نمی‌توانیم انجام دهیم. پس از مدتی بازی‌های نفس عادی می‌شوند و کم کم آرامش را ترجیح می‌دهیم در نتیجه ذهن باانگیزه و خالص‌تر می‌شود. وقتی نفس مهار می‌شود، می‌توانیم انرژی‌ها را به طور سازنده برای رشد فردی و خدمت به دیگران به کار بریم.

فواید مراقبه 

1.بالا رفتن عزت نفس به کمک مراقبه

در ابتدا، مدیتیشن ما را توانا می‌سازد تا با خودمان ملاقات کرده، گپ و گفت زده و دوست شویم. ما باید خودمان را همان‌گونه‌ای که هستیم، پذیرفته و در آغوش بگیریم. به‌زودی درمی‌یابیم که شک‌ها، ناامنی‌ها یا ترس‌های ما واقعاً سطحی بوده و اعتماد، شأن، کرامت و ارزش خود را بیشتر درک کنیم.

در مرحلۀ بعد همان‌طور که خود را پذیرفته و مشتاق محبت و عشق‌ورزی به تمام جوانب وجودی خود هستیم، ممکن است با تعجب به باور عمیق‌تری در وجود خود برسیم که به اشتباه در وجودمان نهادینه گشته و مرتب به ما می‌گوید که شایسته و لایق اینکه شاد و خوشبخت باشیم، نیستیم. لازم است به این باور برسیم که به‌اندازۀ کافی خوب هستیم و با این کار اصلاح عیوب درونی به صورت ناخودآگاه صورت خواهد پذیرفت. ما می‌توانیم مهربانی و محبت را جایگزین انکار خود و عدم عزت‌نفس کرده تا زمانی که چنین شکی مبدل به عشق گردد.

به کمک مدیتیشن، کمتر بر روی نقاط ضعف و کاستی خود تمرکز خواهیم کرد. کشف این تعامل، ما را از مرحلۀ تمرکز بر خود به تمرکز بر دیگران رهنمون می‌سازد.

2.عشق‌ورزی به خود به کمک مراقبه

تمرکز خود را معطوف به قلبتان نمایید و همان‌طور که دم می‌گیرید، احساس کنید که قلبتان گشوده شده و منعطف می‌گردد. همان‌طور که بازدم می‌کنید، تنش و فشار را رها سازید.

اکنون تصویری از خود وارد قلبتان کنید و نام خود را تکرار نمایید و خود را به‌آرامی و ملایمت در قلبتان حفظ نمایید. در سکوت تکرار کنید؛ «من از خود ناباوری آزاد گشته‌ام تا خوشبخت و شاد باشم و همه‌چیز مطابق میل و به نفع من باشد».

به نفس کشیدن در قلب خود ادامه دهید، خود را با عشق در آغوش گرفته و این کلمات ر ا تکرار نمایید. این کار عشق و قدردانی عمیقی از خود را در وجودتان شکل می‌دهد.

هنگامی‌که احساس آمادگی کردید، نفس عمیقی کشیده و مدیتیشن خود را به پایان برسانید و برنامه‌ها و فعالیت‌های روزانۀ خود را دنبال نمایید.

آن‌کسی باشید که رویای آن را در سر دارید و همیشه می‌خواستید که باشید. با هر موفقیتی به خود ارزش و اعتبار بدهید. خودتان را دلیل اصلی تمام موفقیت‌هایتان بدانید.

 مراقبه از منظر علمی چه جایگاهی دارد؟

روانشناسان از طریق مدیتیشن راهکارهای موثری در کاهش استرس و همچنین افزایش مثبت گرایی، نظم شخصی، الگوهای سالم خواب و حتی افزایش تحمل درد یافته و در بیماران خود به کار می برند. به طور مثال در یک مطالعه ی 8 هفته ای بر روی مدیتیشن، سطح اضطراب شرکت کنندگان کاهش یافت و علاوه بر آن ثابت گردید که مدیتیشن می تواند علائم اختلالات اضطرابی، مانند فوبیا و اضطراب اجتماعی و رفتارهای وسواسی را نیز تسکین بدهد. مراقبه همچنین کاربردهای مناسبی در درمان افسردگی و آلزایمر دارد.

 
انواع مراقبه

• مراقبه ذهن آگاهی: ذهن آگاهی به معنای اینست که نسبت به درون خود و محیط اطرافمان در لحظه ی اکنون و همچنین روند فعالیت ذهن؛ کاملاً آگاه باشیم. این آگاهی باید خارج از هر گونه قضاوت صورت گیرد. تنها نظاره کردن به جریانات ذهن و محیط اطراف کمک می کند که ذهن به تدریج آرام گیرد. در اینصورت می توان به لحظه ی حال وارد شده و تمام احساسات و نگرانی ها و مکالمات ذهنی را خاموش کرد و جهان واقعی را دید. 
• مراقبه معنوی:  ارتباط در مدیتیشن اگر در حال حضور و ارتباط با خداوند باشد، جنبه ی معنوی تری به خود می گیرد. در این مراقبه با توجه به حضور خداوند، فرد احساس عمیقی در سکوت خود می کند و این امر باعث رشد و شکوفایی معنوی فرد می گردد. 
• متمرکز: در این نوع مراقبه، تمرکز بر روی یکی از حواس پنچ گانه مانند تمرکز بر روی تنفس خود، یا خیره شدن به شعله ی شمع و یا گوش دادن به یکی از اصوات صورت می گیرد. در این حال اگر ذهن در حال سرگردانی شد، باید دوباره حس مربوطه به موضوع مورد مراقبه برگردد و به تدریج با این تمرکز، طولانی تر شدن مراقبه ی متمرکز امکان پذیر خواهد بود.
• حرکتی: به صورتی است که فرد در حال پیاده روی و یا حرکاتی یکنواخت مراقبه را انجام می دهد. این مراقبه برای افرادی که در حین انجام کاری در خود غرق می شوند و به آرامش می رسد، بسیار مفید و کارساز است.
• مانترا: در مراقبه ی مانترا، فرد در حین نشستن در سکوت، به تکرار کلمه و یا صوت می پردازد. این کار کمک به پاک کردن ذهن از افکار و احساسات در هم و آشفته می کند. 

• متعالی: مراقبه متعالی یا TM است، به صورتی است که کلمه یا کلماتی توسط استاد به فرد داده می شود و فرد در حین مراقبه باید متمرکز آن کلمه باشد. این کلمات برای هر فرد خاص او در نظر گرفته می شود و کمک می کند که فرد در ارتباط با استاد خود قرار گیرد. 

در هنگام مراقبه چه اتفاقی برای مغز می افتد؟

در حالت معمولی، ذهن دائم در حال گفتگو، تجزیه و تحلیل در درون و محیط اطراف خود است. این امر زمان و مکان محدود و مشخصی ندارد و دائم به گذشته و آینده در حال حرکت است. در هنگام مراقبه و قطعاً به تدریج؛ گفتگوی درونی کمتر شده و به سکوت منجر می شود. در تحقیقات علمی و عکاسی MRI  روند مغز که در حالت طبیعی دارای امواج بتاست، با انجام مدت زمانی 20 دقیقه به تدریج امواج بتا کاهش یافته و به حالت آلفا می رود. در تصویر زیر، نقاط قرمز و زرد نشانگر امواج بتا هستند که پس از مدیتیشن تبدیل به امواج آبی آلفا شده اند.

با آرام گرفتن ذهن و هیاهوی درون، آرامش به انسان باز می گردد و جریان رشد و کمال و خلاقیت در فرد همچون دوران کودکی باز می گردد.

مرحله به مرحله تا حرفه ای شدن در مراقبه

شناخت هدف

قطعاً بدون داشتن هدفی مشخص نمی توان مراقبه را به شکل صحیح و کامل و پایدار انجام و ادامه داد. همچنین باید نوع مراقبه از ابتدا مشخص شود. گرچه به مرور می توان از انواع مراقبه در زمانهای مختلف استفاده کرد و تاثیرات آنها را در ذهن و زندگی تجربه کرد. در اینصورت می توان به سازگاری بدن و ذهن با نوعی از مراقبه پی برد و پس از آن مراقبه ای را انتخاب کرد که بدن و ذهن با انجام آن احساس راحتی و آسایش بیشتری دارند.

فراهم ساختن مقدمات مراقبه

برای داشتن مراقبه ای عمیق و تاثیرگذار، باید مقدمات فضا و شرایط را مهیا کرد. ایجاد مکان و فضایی مناسب و همیشگی برای مراقبه به فرد کمک می کند که خیلی سریع تر به آرامش ذهن خود بپردازد. مکانی آرام و بدون سروصدا، لازمه ی مراقبه است. همچنین فضایی که عاری از انواع بو و یا جریان شدید هوا باشد. می توان برای تصفیه ی هوا از عود و یا خوشبو کننده های طبیعی مانند چوبهای معطر دیگر استفاده کرد و همچنین شمع روشن کرد. روشن کردن شمع علاوه بر تصفیه هوا، باعث پاکسازی محیط از انرژی های منفی می شود.

شروع مراقبه اصولی

به صورت آرام برروی تشکچه ای نشسته که کمک به صاف کردن ستون فقرات می کند. سپس چشم ها را بسته و نوع ساده ی مراقبه را آغاز می کنید. توجه به تنفس و دم و بازدم ساده ترین و در عین حال اصلی ترین نوع مراقبه است. بعد می توان در هر زمان از انواع مراقبه استفاده کرد. 

افزایش تمرکز بر روی بدن

برای ایجاد تمرکز بیشتر علاوه بر تمرکز بر تنفس، می توان به چشم سوم، مرکزی که در بین دو ابرو قرار دارد توجه کرد. این امر کمک فراوانی برای افزایش تمرکز می کند. همچنین شنیدن و یا بیان اصوات منظم و ذکر گونه مانترا، به طرز شگفت انگیزی باعث افزایش تمرکز می گردد. در این حال ممکن است با ادامه ی کار؛ بخشهایی از بدن مانند پاها، کمر و سر، احساس خستگی کنند و ذهن از این طریق وارد شده و باعث آشفتگی گردد. ولی باید دانست که به تدریج، تحمل درد و توجه به زمان حال؛ منجر به از بین رفتن درد و آشفتگی های ذهن و جسم می شود.
 

اتمام مراقبه

می توان مراقبه را از حدود دو دقیقه شروع کرد و بتدریج زمان آن را بیشتر کرد. هرچه زمان مراقبه بیشتر می شود؛ ذهن آرام تر شده و فرد بیشتر به درون خود فرو می رود. مراقبه، سکون و آرامش ذهن و جسم است، گرچه مانند خواب نیست ولی شاید بتوان گفت که مانند هیپنوتیزم عمل می کند. به طوری که مانند هیپنوتیزم، نباید فرد به طور آنی از حالت مراقبه خارج شود. این امر باعث اختلالات جدی در روح و روان و ذهن فرد می شود. برای خارج شدن از حالت مراقبه، باید فرد به آرامی حرکاتی در بدن، دست و پا و سر ایجاد کند و سپس چشمان خود را باز نماید. حتی تا چند لحظه در جای خود بماند که با محیط اطراف خود مجدداً ارتباط برقرار کند. 

باید در نظر گرفت که مراقبه سفری به اعماق درون است، سفری عمیق و تاثیرگذار که به مرور با انجام صحیح و کامل مراقبه، می توان به کشف و شهودهای اعجاب انگیزی دست یافت.