تأثیر یوگا بر کاهش استرس را می‌توان در کنار دیگر راه‌های مراقبت از خود بررسی کرد. حرکت متناسب، توجه به تنفس و فرصتی برای استراحت ممکن است به بعضی افراد کمک کند تنش کمتری احساس کنند. بااین‌حال، هیچ تمرین واحدی برای همه مناسب نیست و یوگا مشکلات زندگی یا علت‌های استرس را به‌تنهایی برطرف نمی‌کند.
خلاصه مقاله
پژوهش‌ها از فواید احتمالی یوگا برای کاهش استرس حمایت می‌کنند، اما نتیجه برای همه یکسان نیست. شروع ملایم، انتخاب تمرین متناسب و رسیدگی به عوامل فشار، رویکردی واقع‌بینانه‌تر از انتظار آرامش فوری و همیشگی است.
استرس چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟
استرس واکنشی جسمی و هیجانی به فشارها و چالش‌هاست. گاهی کوتاه‌مدت است و به آماده‌شدن برای انجام یک کار کمک می‌کند؛ اما تداوم آن ممکن است خواب، تمرکز و حال عمومی را تحت‌تأثیر قرار دهد. تنش عضلانی، نگرانی مداوم، تحریک‌پذیری یا تغییر در خواب از نشانه‌های احتمالی آن هستند.
این نشانه‌ها اختصاصی استرس نیستند. برای مثال، نباید هر تپش قلب یا درد تازه‌ای را بدون بررسی به استرس نسبت داد. شناخت وضعیت خود، با خودتشخیصی تفاوت دارد.
شواهد درباره یوگا و کاهش استرس چه می‌گویند؟
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا گزارش می‌کند که در یک مرور سال ۲۰۲۰، دوازده مطالعه با مجموع ۶۷۲ شرکت‌کننده، بهبود شاخص‌های استرس ادراک‌شده را پس از برنامه‌های مختلف یوگا گزارش کرده‌اند. استرس ادراک‌شده یعنی فرد فشار زندگی خود را چگونه تجربه و ارزیابی می‌کند؛ این نتیجه به معنای حذف همه عوامل استرس‌زا نیست.
سبک یوگا، مدت برنامه و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان در پژوهش‌ها متفاوت است. بنابراین نمی‌توان از این یافته‌ها یک زمان ثابت برای نتیجه‌گرفتن یا یک برنامه مناسب برای همه استخراج کرد. فواید احتمالی برای استرس روزمره نیز به معنای اثبات درمان اختلال اضطرابی نیست.
یوگا چگونه می‌تواند بخشی از مدیریت استرس باشد؟
یوگا معمولاً چند جزء را کنار هم قرار می‌دهد: فعالیت بدنی، توجه به تجربه لحظه حاضر، تمرین‌های تنفسی و آرام‌سازی. این ترکیب می‌تواند فرصتی برای فاصله‌گرفتن از کارهای پی‌درپی و توجه به تنش بدن فراهم کند. سهم هر جزء در نتیجه نهایی همیشه روشن نیست؛ نباید همه اثرها را به «اکسیژن‌رسانی بیشتر به مغز» یا یک سازوکار قطعی نسبت داد.
آرام‌شدن پس از تمرین می‌تواند تجربه ارزشمندی باشد، اما رسیدگی به فشار کاری، مشکلات ارتباطی یا نگرانی‌های مالی همچنان اهمیت دارد. تمرین، جای حل مسئله و دریافت حمایت را نمی‌گیرد.
برای شروع چه کار کنیم؟
یک برنامه قابل‌اجرا انتخاب کنید
زمانی را انتخاب کنید که بتوانید بدون عجله به تمرین بپردازید. اگر تازه‌کار هستید، از کلاس مقدماتی با مربی واجد صلاحیت شروع کنید و محدودیت‌های خود را بگویید. لازم نیست برای کاهش استرس حرکات دشوار انجام دهید یا خود را به اجرای کامل سلام بر خورشید ملزم کنید.
تنفس آرام را بدون فشار امتحان کنید
روی صندلی راحتی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. اجازه دهید نفس تا جایی که راحت است جریان پیدا کند؛ دم را به زور عمیق نکنید. می‌توانید از بینی دم بگیرید و از دهان به‌آرامی بازدم کنید. شمردن آرام در دم و بازدم اختیاری است و باید با راحتی شما هماهنگ باشد.
برای این مکث آرام به حبس نفس یا طولانی‌ترکردن اجباری بازدم نیاز نیست. اگر سرگیجه یا ناراحتی ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید و به تنفس معمول برگردید. اگر تمرکز بر نفس خوشایند نیست، می‌توانید توجه را به محیط اطراف برگردانید. ادامه‌دادن تمرینی که حال شما را بدتر می‌کند لازم نیست.
میزان فشار تمرین را با بدن خود هماهنگ کنید
برای مبتدیان، تنفس‌های پرفشار و وضعیت‌های پیشرفته مانند ایستادن روی سر انتخاب مناسبی برای شروع نیستند. بارداری، آسیب قبلی یا بیماری می‌تواند به تغییر تمرین نیاز داشته باشد؛ درباره شرایط خود با مربی و، در صورت نیاز، متخصص سلامت گفت‌وگو کنید. درد را نشانه پیشرفت ندانید.
در کنار یوگا چه چیزهایی کمک می‌کنند؟
-
کارهای روزانه را اولویت‌بندی کنید و به‌جای انجام هم‌زمان همه کارها، هدف‌های کوچک و روشن بگذارید.
-
برای گفت‌وگو با فردی مورد اعتماد و فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید.
-
بخشی از فشار را که امکان تغییرش وجود دارد مشخص کنید؛ مثلاً درخواست کمک یا مذاکره درباره حجم کار.
-
از سیگار یا الکل به‌عنوان راه مقابله با استرس استفاده نکنید.
نمونه‌ای برای پیگیری شخصی: پس از تمرین یادداشت کنید چه احساسی داشتید و کدام بخش برایتان راحت یا ناخوشایند بود. این یادداشت قرار نیست آزمون پزشکی باشد؛ فقط به گفت‌وگوی دقیق‌تر با مربی و انتخاب برنامه‌ای قابل‌ادامه کمک می‌کند.
چه زمانی کمک تخصصی بگیریم؟
اگر کنارآمدن با استرس دشوار شده، خواب یا عملکرد روزانه مختل است، یا راهکارهای شخصی کمکی نمی‌کنند، با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید. یوگا نباید باعث تعویق بررسی علائم یا کنارگذاشتن درمان تجویزشده شود.
در صورت خطر فوری برای خود یا دیگران، از خدمات اضطراری محل زندگی کمک بگیرید. دریافت کمک فوری را برای انجام تمرین تنفسی یا یوگا به تأخیر نیندازید.
پرسش‌های رایج
روزانه چند دقیقه یوگا برای کاهش استرس کافی است؟
مدت یکسانی که برای همه نتیجه را تضمین کند وجود ندارد. برنامه باید با شرایط، تجربه و فرصت شما متناسب باشد و در صورت نیاز با راهنمایی مربی تنظیم شود.
آیا باید حتماً سلام بر خورشید انجام بدهم؟
خیر. برای شروع، الزام به یک سیکل مشخص وجود ندارد. می‌توان برنامه‌ای ساده‌تر و متناسب با توانایی فرد انتخاب کرد.
اگر بعد از یوگا هنوز استرس داشتم چه؟
این موضوع نشانه شکست شما نیست. استرس به عوامل مختلفی وابسته است؛ برنامه را بررسی کنید و اگر فشار ادامه دارد از حمایت حرفه‌ای کمک بگیرید.
منابع
شناسنامه نسخه اولیه: شهلا قاسمیان دستجرد. این نسخه با بازنویسی محتوایی و به‌روزرسانی منابع توسط تیم تحریر دانش یوگا تهیه شده است.