نویسنده: سارا قویریکُنی
برگردان: ندا اسدی

اجرا کننده حرکات: مریم نوفرستی

وضعیت پل (ستو باندا ساروانگاسانا )

چگونه: آجر یوگا را از طول بین پاهای خود قرار داده و با پاشنۀ پای خود آن‌ را فشار داده و لگن را بالا بیاورید. دنبالچۀ خود را تا پشت زانویتان بکشید و قلب خود را به سمت چانه‌تان ببرید.
پنج بار دم و بازدم عمیقی داشته باشید، پایین بیایید و دو بار دیگر وضعیت را تکرار کنید.
چرا: استفاده از آجر یوگا در این وضعیت، از اینکه پاهایتان بیش‌ازحد از هم فاصله بگیرد، جلوگیری می‌کند. اگر پاهایتان بیش‌ازاندازه بازشوند، فشار بیشتری بر ناحیۀ استخوان خاجی زیر ناف و همچنین زانو وارد می‌شود.

وضعیت چرخ (اوردوا دانورآسانا )

چگونه: آجر را از درازایش بین ران‌هایتان (چند سانتیمتر بالاتر از زانو) قرار داده و پاشنۀ پاهایتان را به زمین فشار دهید. دست‌ها را کنار گوش‌هایتان قرار داده، به‌گونه‌ای که انگشتانتان به سمت داخل و شانه‌هایتان باشد. با آرنج‌هایی که بالای مچ دستتان قرار دارد، پاهایتان را به زمین فشار دهید و لگن را بالا ببرید.
صبر کنید و بعد ببینید آیا هنوز آرنج شما بالای مچ دستتان قرار دارد و در همان حین شانه‌ها را به سمت دنده‌هایتان ببرید. اگر جایی برای جلوتر رفتن وجود دارد، دم بگیرید و وارد وضعیت چرخ کامل بشوید.
به مدت پنج بار تنفس صبر کرده، پایین بیایید و یک تا دو بار دیگر وضعیت را تکرار کنید.
چرا: همانند وضعیت پل، یک آجر بین ران‌های خود قرار دهید تا از فاصله گرفتن بیش‌ازاندازۀ پاها از یکدیگر هنگامی‌که در این وضعیت، بالا می‌روید، جلوگیری نمایید.
این کار شما را تشویق می‌کند تا از قسمت داخلی ران خود برای استقامت، ثبات استخوان خاجی و بالا رفتن در خم به عقب خود، به‌جای استفاده از دست‌ها برای وارد شدن به وضعیت استفاده نمایید.

پیچ وضعیت مثلث (پاریورتا تریکوناسانا )

چگونه: با وضعیت جنگجوی شمارۀ یک (ویرابهادراسانا یک ) از سمت راست آغاز کنید. پای جلویی را بکشید و پای پشتی را چند سانتی‌متر عقب‌تر ببرید.
دست راست خود را روی لگنتان بگذارید و دست چپتان را بالای سر بکشید. از باسن خم شوید تا زمانی که بالاتنۀ شما موازی با زمین باشد. بدون پایین آوردن کمرتان، دست چپ خود را به سمت خارج پای راست روی آجر پایین بیاورید. (بسته به توان خود می‌توانید از هر سمت آجر استفاده نمایید)
قسمت داخلی ران‌ها حالت قیچی به خود بگیرند. انگشت شست پای خود را به زمین فشار دهید. دم بگیرید و از تاج سرتان بدن را کشیده و با بازدم، از بالاتنه بپیچید.
به مدت 5 تا 10 بار تنفس وضعیت را حفظ نمایید.
چرا: استفاده از آجر در این وضعیت، کمی بلندی دست پایینی را افزایش داده و همین وتر وضعیت مثلث ما را ایجاد می‌کند. وضعیت مثلث دست پایینی، با پای جلویی و بالاتنۀ کشیده، استقامت و رهایی بیشتری ایجاد می‌کند.

وضعیت نیمۀ ماه (پاریورتا آردا چاندراسانا )

چگونه: ساختاری بسیار شبیه وضعیت مثلث دارد، به‌جز اینکه دست چپتان زیرشانۀ چپتان باشد و پای راستتان پشت سرتان کشیده باشد. انگشت شست پای راستتان را به زمین فشار دهید و از تاج سر، بدن خود را کاملاً بکشید. دم بگیرید، به کشش بدن ادامه دهید، بازدم کنید و از بالاتنه بچرخید. به مدت 5 تا 10 بار تنفس وضعیت را حفظ نمایید.
چرا: صرف‌نظر از اینکه دست‌های شما کوتاه یا بلند باشد، حفظ این وضعیت مشکل است. این وضعیت شکم و ریه‌ها را فشرده کرده و بر روی ارگان‌های داخلی بدن کار می‌کند.
آجر یوگا نه‌تنها به شما این امکان را می‌دهد که میزان کشیدگی بدن را بیشتر کنید، بلکه در حفظ کشیدگی متعادل در کمر نیز به شما کمک می‌کند. در نتیجه برای خرید آجر یوگا تردید نکنید!

وضعیت میز یا چهارپایه (چاتورانگا دانداسانا )

چگونه: از وضعیت سگ سرپایین، آجر یوگا را بین ران‌های خود قرار دهید، به سمت جلو و وضعیت خط کش حرکت کنید و سپس همان‌طور که قلب شما به سمت جلو کشیده می‌شود، بر روی نوک انگشتان خود بروید.
آرنج‌ها را به سمت دنده داخل ببرید و به حالت پلانک پایین بیایید. همچنان آجر را فشار دهید و از دنبالچه تا پاشنۀ پا را بکشید. دم بگیرید، پشتتان را در وضعیت پلانک بالا بیاورید. بازدم کنید و به وضعیت سگ سرپایین بازگردید.
برای بالا بردن استقامتتان این کار را 3 تا 5 بار انجام دهید. شما می‌توانید روی زانوهایتان پایین بیایید، هنگامی‌که از وضعیت بالای پلانک به پایین می‌آیید.
چرا: استفاده از آجر کمک می‌کند که آگاهی و استقامت بدنی‌تان را بالا ببرید تا پشت شما همواره صاف باشد.
آجر به ما یادآوری می‌کند که از پاها در تغییر وضعیت استفاده نماییم و از ماهیچه‌های دستمان در وضعیت چاتورانگا بدون پایین آوردن لگنمان استفاده کنیم. توجه داشته باشید که از بالا به پایین آمدن در پلانک، ماهیچه‌های سینه، میان تنه، پاها، کمر و دست‌ها را تقویت می‌نماید، پس جای تعجب نیست که انجام این وضعیت، مشکل است.

برگرفته از:
http://www.mindbodygreen.com/0-18658/5-ways-to-use-a-yoga-block-for-a-deeper-stronger-practice.html