در یک نگاه
آجر یوگا می‌تواند ارتفاع تکیه‌گاه را تنظیم کند، به شناخت راستای بدن کمک کند یا به‌عنوان نشانه‌ای برای فعال نگه داشتن عضلات به کار رود. در این مطلب پنج آسانای متن اصلی—پل، چرخ، مثلث پیچ‌خورده، نیم‌ماه پیچ‌خورده و چاتورانگا—را با تعدیل‌ها و نکات ایمنی مرور می‌کنیم.
متن اصلی: سارا قویریکُنی | برگردان: ندا اسدی | اجرای تصاویر آرشیوی نسخهٔ اولیه: مریم نوفرستی
آجر یوگا وسیله‌ای ساده اما کاربردی در تمرین است. برخی پرتوجویان از آن برای نزدیک‌ترکردن زمین به دست استفاده می‌کنند و برخی برای تقویت آگاهی از جایگاه ران‌ها یا تنه. آجر جای مهارت، قدرت و هدایت مربی را نمی‌گیرد و قرار نیست با اتکا به آن بدن را به دامنهٔ حرکتی دردناک ببریم.
پیش از تمرین
آجر باید سالم و بدون لغزش باشد و روی سطحی ثابت قرار گیرد. اگر در ناحیهٔ مچ، شانه، گردن، کمر یا لگن درد یا آسیب دارید، نسخهٔ مناسب را با مربی تعیین کنید. وضعیت‌های پیشرفتهٔ چرخ، نیم‌ماه پیچ‌خورده و چاتورانگا را بدون پیش‌زمینهٔ کافی و نظارت مربی اجرا نکنید.
۱. وضعیت پل (ستو باندا ساروانگاسانا) با آجر یوگا
روش اصلی: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را تقریباً به‌اندازهٔ عرض لگن روی مت بگذارید. در نسخهٔ مقالهٔ اصلی، آجر به‌آرامی بین ران‌ها نگه داشته می‌شود تا هنگام بالابردن لگن، زانوها بیش از اندازه از هم دور نشوند. با بازدم لگن را کنترل‌شده بالا بیاورید؛ فشار آجر نباید شدید باشد.
کاربرد آجر: آجر می‌تواند یک نشانهٔ لمسی برای حفظ راستای ران‌ها باشد. این تکنیک برای همه ضروری نیست؛ اگر باعث فشار در زانو یا لگن می‌شود، آن را کنار بگذارید.
وضعیت پل با آجر میان ران‌ها؛ آجر را بدون فشار شدید نگه دارید.
تعدیل ملایم‌ترِ پل
در صورت تأیید مربی، می‌توان پس از بالابردن کوتاه لگن، آجر را با ارتفاع مناسب زیر بخش استخوانی خاجی قرار داد و وزن لگن را به‌آرامی روی آن سپرد. آجر را زیر کمر یا روی بافت نرم قرار ندهید؛ برای خروج ابتدا لگن را کمی بلند کنید و آجر را بردارید.
۲. وضعیت چرخ (اوردوا دانوراسانا) با آجر
روش اصلی مقاله: در نسخهٔ کامل چرخ، دست‌ها نزدیک گوش‌ها و پاها روی زمین قرار می‌گیرند و تنه به قوس رو به بالا می‌رود. قرار دادن آجر میان ران‌ها ممکن است به تمرکز بر راستای پاها کمک کند، ولی هیچ تضمینی برای ایمن‌شدن این آسانای پیشرفته نیست.
نکتهٔ مهم: فشار زیاد روی مچ، شانه یا کمر، قفل‌کردن آرنج‌ها و تلاش برای رسیدن سریع به قوس بلند مناسب نیست. اگر چرخ را قبلاً زیر نظر مربی یاد نگرفته‌اید، بهتر است تمرین پل ملایم یا آماده‌سازی شانه و لگن را جایگزین کنید.
نمای چرخ با آجر؛ موقعیت دقیق آجر و راستای بدن باید زیر نظر مربی بررسی شود.
سطح تمرین: پیشرفته
این وضعیت برای آموزش صرفاً با خواندن متن و دیدن تصویر مناسب نیست. روش نگه‌داشتن آجر و راستای مچ، شانه، کمر و زانو باید در تمرین حضوری با مربی کنترل شود.
۳. مثلث پیچ‌خورده (پاریورتا تریکوناسانا) با آجر
روش کلی: در ایستادن گام‌باز، پاها را متناسب با توان خود تنظیم کنید. از مفصل لگن به سمت جلو متمایل شوید و آجر را در ارتفاع مناسب نزدیک پای جلویی قرار دهید. با حفظ طول ستون فقرات و بدون فشار، تنه را اندکی در جهت چرخش بچرخانید. چرخش نباید از کشیدن اجباری گردن یا فروبردن کمر به دست آید.
کاربرد آجر: افزایش ارتفاع دستِ تکیه‌گاه می‌تواند کمک کند پشت جمع نشود و بخشی از فشار رسیدن دست تا زمین کاهش یابد. دست روی آجر باید بدون جابه‌جاشدن یا لغزش بماند.
تمرین مقدماتی مثلث با آجر؛ این تصویر مثلث ساده است، نه مثلث پیچ‌خورده.
تعدیل مبتدی
قبل از مثلث پیچ‌خورده، می‌توانید مثلث ساده با آجر را زیر نظر مربی تمرین کنید. در مشکلات تعادل یا حساسیت کمر، انجام چرخش باید محدود یا حذف شود.
۴. نیم‌ماه پیچ‌خورده (پاریورتا آردها چاندراسانا) با آجر
روش کلی: از ایستادن متعادل، دست تکیه‌گاه را روی آجر ثابت بگذارید و پای عقب را تا محدودهٔ قابل‌کنترل بلند کنید. ابتدا لگن و تنه را پایدار نگه دارید؛ سپس تنها در صورت آمادگی، چرخش ملایمی از ناحیهٔ بالاتنه اضافه کنید. نگاه می‌تواند برای حفظ تعادل به زمین باشد.
چرا از آجر استفاده می‌کنیم؟ آجر فاصلهٔ دست تا زمین را کمتر می‌کند و برای بعضی افراد یافتن راستای تنه را آسان‌تر می‌سازد. بااین‌حال، حفظ تعادل و قدرت پا باید مستقل از تکیهٔ بیش از اندازه به آجر تأمین شود.
تمرین مقدماتی نیم‌ماه با آجر؛ این تصویر نیم‌ماه ساده است، نه نیم‌ماه پیچ‌خورده.
سطح تمرین: پیشرفته
نیم‌ماه پیچ‌خورده با نیم‌ماه معمولی تفاوت دارد. برای شروع از نیم‌ماه ساده با آجر و حمایت دیوار یا مربی استفاده کنید؛ چرخش تنه فقط پس از تسلط بر تعادل انجام شود.
۵. چاتورانگا دانداسانا؛ پایین‌آمدن کنترل‌شده از پلانک
روش اصلی مقاله: از پلانک وارد پایین‌آمدن کنترل‌شده شوید و آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید. برخی مربیان از یک آجر سبک بین ران‌ها به‌عنوان نشانهٔ فعال‌بودن عضلات داخلی ران استفاده می‌کنند؛ این کار لزوماً برای همه مناسب نیست و نباید مانع تنفس یا کنترل تنه شود.
نسخهٔ تعدیل‌شده: برای سطح مقدماتی زانوها را روی زمین بگذارید و با حفظ راستای شانه، تنه و لگن فقط کمی آرنج‌ها را خم کنید. از افتادن لگن، قفل‌کردن مفاصل یا فروبردن شانه‌ها پرهیز کنید. در درد مچ یا شانه حرکت را متوقف کنید.
نمای تعدیل‌شدهٔ پایین‌آمدن از پلانک با آجر زیر تنه؛ روش آن با آجر میان ران‌ها در چاتورانگا متفاوت است.
نکتهٔ ایمنی
چاتورانگا یک حرکت قدرتیِ نیازمند کنترل شانه و تنه است. در تصویر یک نوع تعدیل با آجرِ زیر تنه دیده می‌شود؛ این روش با نگه داشتن آجر میان ران‌ها در متن متفاوت است.
چه نوع آجری برای تمرین مناسب است؟
آجرهای فومی سبک‌ترند و معمولاً زیر دست یا بین ران‌ها راحت‌ترند؛ آجر چوب‌پنبه‌ای یا چوبی معمولاً سفت‌تر و سنگین‌تر است. برای تمرین‌های تعادلی، ثبات سطح و مقاومت در برابر لغزش از جنس یا رنگ آجر مهم‌تر است. انتخاب ارتفاع کوتاه، متوسط یا بلند آجر باید با حفظ راستای مفاصل و امنیت انجام شود.
پرسش‌های متداول
آیا آجر یوگا مخصوص افراد مبتدی است؟
خیر. افراد باتجربه هم از آجر برای تنظیم ارتفاع، آموزش راستای بدن و بعضی تمرین‌های قدرتی استفاده می‌کنند؛ نوع استفاده با سطح تمرین فرق دارد.
آیا آجر باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود؟
آجر به‌خودی‌خود انعطاف را افزایش نمی‌دهد. ابزار کمکی است تا حرکت را با کنترل و دامنهٔ مناسب تمرین کنید؛ تغییرات تدریجی به برنامهٔ تمرین، شرایط بدن و استمرار بستگی دارد.
آیا می‌توان چرخ یا چاتورانگا را از روی عکس یاد گرفت؟
برای بیشتر مبتدیان خیر. این حرکت‌ها به آموزش مرحله‌ای، آمادگی مفاصل و کنترل مربی نیاز دارند. از نمونه‌های تعدیل‌شده و متناسب با توان خود شروع کنید.
منابع و انتساب‌ها
مقالهٔ اصلی: «پنج راه استفاده از آجر یوگا»؛ نویسنده سارا قویریکُنی، برگردان ندا اسدی و اجرای تصاویر اولیه مریم نوفرستی. منبع انگلیسی ذکرشده در نسخهٔ آرشیوی: MindBodyGreen، «5 Ways to Use a Yoga Block for a Deeper, Stronger Practice».
راهنمای ایمنی عمومی تمرین یوگا: مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH). تمرین باید مطابق سطح فرد و با راهنمایی مربی آگاه انجام شود.