ده وضعیت یوگا برای از بین بردن علائم یائسگی

از افزایش وزن، تغییر خلق و اختلال در خواب در سن بالای چهل سال با این برنامۀ یوگا جلوگیری کنید.

با یوگا احساس جوانی کنید

یائسگی با تغییرات هورمونی‌ای همراه است که خواب شما را بر هم زده، برای شما چربی شکمی به همراه داشته و شما را آسیب‌پذیر می‌کند، اما یوگا به شما کمک خواهد کرد. تمرین یوگا، گُرگرفتگی را تا 31 درصد کاهش می‌دهد. بر طبق پژوهش‌های انجام‌شده، تمرین مرتب یوگا در بهبود میل جنسی، خلق‌وخوی و پرخوری بسیار تأثیرگذار است. ما از کیمبرلی فولر ؛ مؤسس مرکز یوگای یاس  خواستیم برنامۀ یوگای با وزنه برای بیست دقیقه را طراحی نماید تا در کلاس یوگا از آن بهره جوییم. این تمرینات به‌گونه‌ای است که علاوه برداشتن تمام مزایای یوگا، ماهیچه‌هایی که پس از سن 30 سالگی به‌تدریج ضعیف می‌شوند را نیز تقویت می‌کند.
برای انجام این تمرینات شما به تشک یوگا و دو وزنۀ یک کیلویی نیاز دارید. این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا ماهیچه‌هایتان فرصت استراحت و ترمیم داشته باشند. بدون وقفه از یک وضعیت به وضعیت دیگری وارد شوید، ماهیچه‌ها را در زمان مناسب درگیر کنید.
وضعیت آغازین همان‌طور که در تصویر بالا نشان داده‌شده، می‌باشد. تمرکز پیدا کنید. چهارزانو بر روی تشک یوگا بنشینید. دو چشم خود را بسته و سه تنفس عمیق داشته باشید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم کنید.

یوگا و یائسگی : خم به جلو در حالت ایستاده 

1. جلوی تشک یوگا بایستید. پاها به‌اندازۀ عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.
2. دست راست را بالابرده و آن را به مدت یک‌بار تنفس بکشید، سپس دست راست را پایین آورده و دست چپ را بالا ببرید.
3. از لگن به سمت جلو خم شوید و سینۀ خود را به سمت زانوها ببرید.
4. زانوها را کمی خم‌کنید. آرنج‌ها را با دست مخالف بگیرید. به‌آرامی سر را تکان دهید. به مدت 45 ثانیه در این حالت خم به جلو باقی بمانید.
5. به‌آرامی به حالت ایستاده بازگردید. اگر از وزنه استفاده می‌کنید، آن‌ها را همان‌طور که می‌ایستید، بالا ببرید.

وضعیت صندلی با فشار شانه برای یوگا و یائسگی

1. پاها را به یکدیگر چسبانده و دست‌ها را بالای سر ببرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. لگن خود را عقب ببرید انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
2. به‌آرامی آرنج‌ها را با زاویۀ درست خم کرده، دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها نگاه داشته و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. دست‌ها را بالای سر صاف کنید.
3. دست‌ها پنج بار بالا و پایین ببرید. دست‌ها را تا سطح شانه‌ها آورده و به حالت ایستاده بازگردید.

یوگا و یائسگی : وضعیت جنگجوی شماره دو با وزنه 

1. از وضعیت ایستاده، پای چپ را 3 تا 4 اینچ به عقب ببرید و زانوی راست را خم‌کنید . 
2. دست‌ها را تا سطح شانه بالا آورده و بازکنید، کف دست‌ها رو به زمین باشد.
3. دست‌ها را به‌اندازۀ 4 تا 5 اینچ بالا ببرید. آن‌ها را به مدت ده ثانیه نگاه داشته و سپس پایین بیاورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
4. حرکت ماهیچه: 5 بار حرکت چرخش عضلۀ دوسر را باخم کردن آرنج و آوردن دست به سمت شانه انجام دهید.
    

وضعیت زاویه کناری

1. از وضعیت جنگجوی شمارۀ دو، آرنج دست راست خود را به سمت زانوی راست ببرید. دست چپ خود را به سمت ساق پای راست ببرید. سینه به سمت زمین باشد.
2. به‌آرامی آرنج چپ را به سمت سینه خم‌کنید و بالاتنه را به سمت راست ببرید. به مدت ده ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و به وضعیت آغازین بازگردید. این حرکت را پنج بار تکرار نمایید.
3. سپس دست را به سمت شانه آورده و با پای راست جلوآمده تا به‌پای چپ برسید.
4. وضعیت جنگجوی شمارۀ 2 و وضعیت زاویۀ کناری را از سمت مخالف تکرار نمایید.
5. حرکت ماهیچه: دست‌ها را صاف‌کرده و به سمت سقف ببرید.
    

وضعیت قهرمان با بالا بردن دست

1. باسن را بر روی پاشنۀ پا قرار داده و زانو بزنید. دست‌ها را بر روی ران‌ها بگذارید و کف دست رو به پایین باشد.  
2. به‌آرامی لگن را بالابرده تا بدن از زانو تا سر در خط مستقیمی قرار داشته باشد. در همان زمان، دست‌ها را به سمت سقف برده و آن‌ها را صاف کنید.
3. به‌آرامی به وضعیت آغازی برگشته و این وضعیت را 5 بار تکرار کنید.

وضعیت زاویه باز در حالت نشسته 

1. بر روی تشک یوگا نشسته، پاها را از یکدیگر بازکرده، دست چپ، پشت باسن سمت چپ باشد.
2. دست راست را بالای سر و به سمت چپ ببرید.
3. به وضعیت صاف بازگشته و آرنج سمت راست را تا ارتفاع شانه خم‌کنید. پنج بار این حرکت را تکرار کرده و سپس از سمت مخالف انجام دهید.
4. حرکت ماهیچه: هر دو وزنه را در یک دست بگیرید.
    

وضعیت پینه‌دوز با بالا بردن سینه

1. بر روی تشک یوگا بنشینید. کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. زانوها از هم فاصله داشته باشد.
2. دست‌ها را بالابرده و آرنج‌ها را با زاویۀ درست جلوی سینه خم‌کنید، ساعدها را به یکدیگر بچسبانید.
3. خم‌شدگی آرنج‌ها را حفظ کرده و دست‌ها را به طرفین بازکنید. به مدت ده ثانیه صبر کرده و دوباره به وضعیت آغازی بازگردید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
4. حرکت ماهیچه: پس از انجام هر دور، دست‌ها را 2 تا 3 اینچ بالا ببرید.

وضعیت پل با بالا بردن وزنه

1. به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی تشک یوگا و به‌اندازۀ عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند. کف دست‌ها رو به پایین باشد و لگن را از روی زمین بلند کنید.
2. سپس دست‌ها را بالابرده و بالای سرخود ببرید.
3. لگن و دست‌ها را به سمت وضعیت آغازی پایین بیاورید. سه بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
4. حرکت ماهیچه: دست‌ها و لگن را همزمان بالا ببرید.

چرخش ستون فقرات      

1. به پشت دراز بکشید، زانوی راست را به سمت سینه خم‌کنید، ساق پا را با دست چپ بگیرید و پای چپ بر روی تشک یوگا صاف باشد.
2. شانۀ سمت راست را پایین آورده، لگن را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست را به سمت زمین ببرید.
3. دست راست را گسترانیده و سر را به سمت شانۀ راست بچرخانید. این وضعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید.
4. به مرکز بازگشته و از سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
    

وضعیت جسد  

1. با پاهای صاف و دست‌ها در طرفین بدن دراز بکشید. کف دست‌ها رو به بالا باشد.
2. چند نفس عمیق کشیده، در این وضعیت به مدت دو دقیقه ریلکس کنید. تنفس شما عادی باشد.
3. به یک سمت چرخیده و در وضعیت نشسته قرار بگیرید.

اجرای حرکات: رویا عسگری از مؤسسۀ دانش یوگا

نویسنده: جسیکا کسیتی Jessica  Cassity 
برگردان:  واحد ترجمه