ده وضعیت یوگا برای از بین بردن علائم یائسگی

یائسگی مرحله‌ای طبیعی از زندگی است. در این دوران ممکن است گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییر خواب، نوسان خلق، ناراحتی مفاصل و تغییر ترکیب بدن رخ دهد. شدت علائم در افراد متفاوت است؛ ورزش و یوگا می‌توانند بخشی از مراقبت از سلامتی باشند، ولی قرار نیست همهٔ علائم را در همهٔ افراد برطرف کنند.

نویسندهٔ مطلب اصلی: جسیکا کسیتی (Jessica Cassity)؛ برگردان: واحد ترجمهٔ دانش یوگا. توالی اولیه با معرفی کیمبرلی فولر ارائه شده و اجرای تصاویر آرشیوی اصلی با رویا عسگری از مؤسسهٔ دانش یوگا بوده است. تصاویر بازآفرینی‌شدهٔ این نسخه، اجرای او نیستند.

آیا یوگا واقعاً علائم یائسگی را کاهش می‌دهد؟

بررسی پژوهش‌ها نشان داده است یوگا ممکن است به بهبود برخی نشانه‌های عمومی و روانی یائسگی کمک کند، اما میزان اثر آن غالباً با سایر ورزش‌ها مشابه است. راهنمای علمی انجمن یائسگی در سال ۲۰۲۳، یوگا را به‌عنوان درمان اختصاصی گرگرفتگی توصیه نمی‌کند. بنابراین عدد «۳۱ درصد کاهش قطعی گرگرفتگی» که در نسخهٔ قدیمی آمده بود، به‌عنوان وعدهٔ درمانی بازنشر نمی‌شود.

پیش از شروع تمرین

یک مت غیرلغزنده، لباس راحت و فضای نسبتاً خنک آماده کنید. در برنامهٔ قدیمی از دمبل‌های یک‌کیلویی استفاده شده بود؛ دمبل برای شروع ضروری نیست. بهتر است نخست حرکات را بدون وزنه و به‌آرامی بیاموزید. هنگام حرکت، نفس را حبس نکنید و بین وضعیت‌ها استراحت داشته باشید. زمان و دفعات تمرین برای همه یکسان نیست.

۱۰ وضعیت یوگا؛ مطابق ترتیب مقالهٔ اصلی

۱. خم به جلو در حالت ایستاده (اوتاناسانا)

پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید. زانوها را اندکی خم نگه دارید و از مفصل ران به جلو حرکت کنید. دست‌ها می‌توانند روی آجر، ران یا ساق قرار گیرند؛ نیازی نیست سر به زانو برسد. بدون کشیدن گردن، چند دم‌وبازدم طبیعی بمانید و با کمک پاها آرام بالا بیایید. در صورت سرگیجه یا کمردرد، دامنه را کمتر کنید.

تفاوت با نسخهٔ قدیمی: حرکت بالاآوردن هم‌زمان وزنه هنگام راست‌شدن ضروری نیست و برای برخی افراد فشار اضافه ایجاد می‌کند.

۲. وضعیت صندلی با حرکت بازوها (اوتکاتاسانا)

بایستید، پاها به عرض لگن باشد. لگن را مانند نشستن روی صندلی کمی عقب ببرید، زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و کمر را در طول طبیعی خود نگه دارید. دست‌ها را تا حد راحت بالا ببرید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و دوباره باز کنید. اگر تعادل یا قدرت زانو کم است، پشت خود صندلی واقعی بگذارید و حرکت را کم‌عمق انجام دهید.

احتیاط: در درد زانو، محدودیت شانه یا ضعف تعادل، دامنه را کوچک‌تر کنید؛ در نسخهٔ جدید به دمبل نیاز نیست.

۳. وضعیت جنگجوی دو (ویرابادراسانا ۲)

یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید و فاصله را متناسب با توان خود تنظیم کنید. زانوی جلو اندکی خم و دست‌ها در دو سوی بدن هم‌سطح شانه باز باشند. تنه را عمودی نگه دارید و وزن را بین پاها تقسیم کنید. پس از چند نفس آرام، جهت پاها را عوض کنید. نسخهٔ اولیه با وزنه اجرا می‌شد، ولی نوع بدون وزنه برای آموزش عمومی مناسب‌تر است.

۴. وضعیت زاویهٔ کناری (اوتیتا پارشوا کوناسانا)

از جنگجوی دو، ساعد دست جلویی را با فشار کم روی ران جلویی قرار دهید و دست دیگر را به‌سمت سقف یا در امتداد پهلو ببرید. سینه را تا حد راحت باز نگه دارید و روی زانوی جلو سنگینی نکنید. این فرمِ حمایتی برای فرد مبتدی از رسیدن دست تا زمین آسان‌تر است. دو طرف بدن را تمرین کنید.

تعدیل: با درد گردن، نگاه رو به جلو بماند؛ نیازی به چرخش شدید سر یا رساندن دست به کف زمین نیست.

۵. وضعیت قهرمان و بالا بردن دست‌ها (ویراسانا؛ حالت تعدیل‌شده)

در وضعیت زانو‌زده، در صورت امکان روی تکیه‌گاه یا بین پاشنه‌ها بنشینید. اگر زانوها ناراحت‌اند، به‌جای آن روی صندلی بنشینید. تنه را صاف کنید و دست‌ها را تا ارتفاعی که شانه اجازه می‌دهد بالا ببرید؛ سپس پایین بیاورید. در اجرای اصلی حرکت با بالا آمدن لگن همراه بوده است؛ این بخش فقط در صورت آمادگی بدنی و نظارت مربی انجام شود.

۶. وضعیت زاویهٔ باز نشسته با کشش جانبی (اوپاویشتا کوناسانا؛ تعدیل‌شده)

روی مت یا یک پتوی تا‌شده بنشینید، پاها را تا حد راحت از هم باز کنید، زانوها می‌توانند کمی خم باشند. یک دست را کنار لگن بگذارید و دست دیگر را بالای سر به‌سمت پهلو بکشید. از خم‌شدن یا کشیدن دردناک عضلات پشت ران پرهیز کنید و حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

۷. وضعیت پینه‌دوز یا پروانه همراه با باز کردن قفسهٔ سینه (بادها کوناسانا)

بنشینید و کف پاها را نزدیک هم بگذارید؛ زیر زانوها می‌توان بالش قرار داد. ستون فقرات را راحت صاف نگه دارید. آرنج‌ها را جلوی بدن خم کنید و سپس دست‌ها را تا جایی که شانه‌ها اجازه می‌دهند به طرفین ببرید تا قفسهٔ سینه باز شود. از فشار دادن زانوها به زمین خودداری کنید.

۸. وضعیت پل (ستو باندا ساروانگاسانا)

به پشت بخوابید، زانوها را خم و کف پاها را روی مت بگذارید. با فشار ملایم کف پا لگن را اندکی بلند کنید و بدون حبس نفس پایین بیاورید. بالا بردن هم‌زمان وزنه بالای سر که در نسخهٔ قدیمی آمده، ضروری نیست. در صورت گردن‌درد یا ناراحتی شدید کمر، این حرکت را انجام ندهید مگر با تنظیم مربی.

۹. پیچش ملایم ستون فقرات در حالت خوابیده (سوپتا ماتسیِندراسانا؛ تعدیل‌شده)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زانوها را فقط تا محدودهٔ راحت به یک سمت ببرید؛ شانه‌ها تا حد ممکن روی مت بمانند. سر لازم نیست خلاف جهت زانوها بچرخد. پس از چند تنفس طبیعی، به وسط بازگردید و طرف دیگر را انجام دهید. هنگام درد یا گزگز، حرکت را متوقف کنید.

۱۰. شاواسانا؛ استراحت پایانی

به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به بالا یا حالت راحت باشند. اگر کمر ناراحت است، زیر زانوها بالش بگذارید. در محیط خنک و با تنفس عادی چند دقیقه استراحت کنید. برای برخاستن ابتدا به پهلو بچرخید و سپس آرام بنشینید.

چند توصیهٔ عملی برای همراهی یوگا با مراقبت از یائسگی

برای سلامت استخوان و عضله، فعالیت هوازی متناسب، تمرین مقاومتی و تعادل نیز مهم‌اند؛ یوگا تنها بخشی از برنامهٔ حرکت است. خواب منظم، ارزیابی علائم آزاردهنده و گفت‌وگو با پزشک دربارهٔ گزینه‌های درمانی متناسب با وضعیت فرد، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

پرسش‌های متداول

آیا یوگا گرگرفتگی را از بین می‌برد؟

خیر؛ شواهد کافی برای درمان اختصاصی گرگرفتگی با یوگا وجود ندارد. با این حال بعضی افراد از آرامش، بهبود تحرک یا خواب بهتر سود می‌برند.

آیا انجام این ده حرکت هر روز ضروری است؟

خیر؛ شدت و تواتر باید با آمادگی بدنی تنظیم شوند. برای فرد مبتدی، شروع تدریجی و استراحت بین جلسات مناسب‌تر است.

آیا استفاده از وزنه لازم است؟

خیر. وزنه جزء الزامی این توالی نیست و در صورت استفاده، نوع و مقدار آن باید متناسب با قدرت، مفاصل و شرایط پزشکی فرد باشد.

آیا این تمرین‌ها جایگزین درمان یائسگی هستند؟

خیر. گرگرفتگی شدید، اختلال خواب، خون‌ریزی غیرمعمول یا مشکلات آزاردهنده باید با پزشک بررسی شوند و درمان اختصاصی در صورت نیاز دنبال شود.

منابع علمی و مطالعهٔ بیشتر