«سیکل ضد خشم» نامی است که برای یک توالی آرام و ساده از حرکات یوگا به کار رفته است. هدف این توالی حذف خشم نیست؛ خشم بخشی طبیعی از تجربه انسان است. هدف عملی‌تر این است که وقتی تنش بالا می‌رود، زودتر متوجه بدن و تنفس شویم، کمی مکث کنیم و پیش از واکنش عجولانه، فرصت بیشتری برای انتخاب رفتار داشته باشیم.
نکته مهم: یوگا درمان قطعی خشم یا پرخاشگری نیست. اگر خشم مکرر، شدید یا خارج از کنترل است، به روابط و کار آسیب می‌زند، یا با تهدید، خشونت، خودآسیبی یا ترس از آسیب‌زدن به دیگران همراه می‌شود، دریافت کمک از روان‌شناس، روان‌پزشک یا پزشک اهمیت بیشتری از انجام یک توالی حرکتی دارد.
خشم طبیعی است؛ مسئله واکنش ماست
خشم می‌تواند با نشانه‌هایی مثل افزایش تنش عضلات، تندشدن تنفس، گرم‌شدن صورت، فشردن فک یا میل به واکنش فوری همراه باشد. خودِ احساس خشم لزوماً مشکل نیست؛ دشواری زمانی بیشتر می‌شود که واکنش ما به خودمان یا دیگران آسیب بزند.
راهنمای NHS برای مدیریت خشم، از جمله پیشنهاد می‌کند زودتر نشانه‌های خشم را تشخیص دهیم، پیش از واکنش زمان بخریم، از تنفس آرام استفاده کنیم و فعالیت بدنی منظم داشته باشیم. یوگا نیز می‌تواند برای بعضی افراد بخشی از این مجموعه راهکارها باشد؛ نه جایگزین درمان تخصصی.
این سیکل را چه زمانی انجام دهیم؟
این توالی بیشتر برای زمانی مناسب است که هنوز می‌توانید با امنیت مکث کنید و توجه خود را به بدن برگردانید؛ مثلاً بعد از یک روز پرتنش یا وقتی متوجه انقباض در فک، شانه‌ها و تنفس می‌شوید. اگر در اوج درگیری هستید، ابتدا از موقعیت پرتنش فاصله بگیرید و ایمنی را در اولویت قرار دهید.
۷ مرحله سیکل یوگا برای مدیریت خشم و تنش
۱. نشستن آرام و مشاهده تنفس
روی پاشنه‌ها، روی آجر یوگا یا روی یک صندلی بنشینید. ستون فقرات را بدون سفتی بلند نگه دارید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید و چند چرخه فقط تنفس طبیعی را مشاهده کنید. لازم نیست نفس را عمیق یا طولانی کنید.
۲. وضعیت چهار دست‌وپا
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. مچ‌ها تقریباً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. پشت را در وضعیت خنثی نگه دارید و دو یا سه تنفس راحت انجام دهید. اگر زانوها حساس هستند، یک پتوی تاخورده زیر آنها بگذارید.
۳. بالاسانا؛ وضعیت کودک
لگن را به سمت پاشنه‌ها ببرید و دست‌ها را به جلو بکشید. اگر پیشانی به زمین نمی‌رسد، از آجر یا بالشتک استفاده کنید. سه تا پنج تنفس راحت بمانید. اگر زانو یا لگن در این وضعیت درد می‌گیرد، این مرحله را حذف یا تعدیل کنید.
۴. بیتیلاسانا؛ وضعیت گاو
به چهار دست‌وپا برگردید. با یک دم راحت، سینه را کمی جلو ببرید و اجازه دهید شکم به سمت زمین نرم شود. دنبالچه کمی بالا می‌رود و نگاه می‌تواند روبه‌رو یا اندکی جلوتر باشد. لازم نیست گردن را زیاد به عقب ببرید یا کمر را عمیق گود کنید.
۵. مارجاریاسانا؛ وضعیت گربه
با بازدم، پشت را به‌آرامی گرد کنید و شکم را کمی به داخل جمع کنید. سر را بدون فشار رها کنید. سپس دوباره به حالت گاو برگردید. این جابه‌جایی آرام را حدود پنج بار با ریتم طبیعی تنفس تکرار کنید؛ نه با حبس نفس و نه با دامنه اجباری.
۶. کشش «دم گربه» در این توالی
از چهار دست‌وپا، یک پا را به عقب امتداد دهید و پنجه را روی مت نگه دارید. هر دو دست روی زمین و لگن تا حد امکان رو به پایین بماند. دو یا سه تنفس راحت انجام دهید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید. عنوان «دم گربه» در این مقاله یک نام توصیفی برای این مرحله است و نام استاندارد یک آسانای واحد در همه مکاتب یوگا نیست.
۷. آدهو موکا شواناسانا؛ سگ سرپایین
پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید و لگن را به عقب و بالا ببرید. زانوها می‌توانند کمی خم بمانند تا ستون فقرات کشیده‌تر شود. پاشنه‌ها لازم نیست به زمین برسند. سه تا پنج تنفس راحت بمانید و سپس زانوها را روی مت بگذارید.
چطور تمرین را تمام کنیم؟
بعد از سگ سرپایین می‌توانید دوباره برای چند تنفس وارد وضعیت کودک شوید و سپس آرام بنشینید. قبل از بلند شدن، توجه کنید آیا تنفس، فک یا شانه‌ها نسبت به ابتدای تمرین تغییری کرده‌اند. هدف این نیست که حتماً «خشم ناپدید شود»؛ همین که شدت واکنش کمتر شود یا چند لحظه فاصله ایجاد شود، می‌تواند برای تصمیم‌گیری سنجیده‌تر مفید باشد.
اگر همان لحظه خیلی عصبانی هستیم چه کنیم؟
اگر امکانش هست، مکالمه یا موقعیت تنش‌زا را برای چند دقیقه متوقف کنید و به محیط امن‌تری بروید. به‌جای شروع یک تمرین پیچیده، چند نفس طبیعی و آرام بکشید، روی حس کف پاها یا تماس بدن با صندلی تمرکز کنید و زمان بخرید. وقتی شدت واکنش کمتر شد، می‌توانید این سیکل ملایم را انجام دهید.
آیا یوگا واقعاً خشم را کم می‌کند؟
پژوهش درباره اثر مستقیم یوگا بر «خشم» به اندازه موضوعاتی مانند استرس، اضطراب یا کیفیت زندگی گسترده نیست. شواهد موجود نشان می‌دهد یوگا می‌تواند برای بعضی افراد به مدیریت استرس و برخی جنبه‌های سلامت روان کمک کند، اما نباید از این یافته‌ها نتیجه گرفت که یک سیکل مشخص، خشم یا پرخاشگری را درمان می‌کند.
برای مدیریت پایدار خشم، شناخت محرک‌ها، اصلاح الگوهای فکری و رفتاری، مهارت‌های ارتباطی و در صورت نیاز درمان روان‌شناختی اهمیت دارند. برای توضیح کامل‌تر می‌توانید مقاله یوگا و مدیریت خشم را بخوانید.
چه کسانی باید حرکت‌ها را تعدیل کنند؟
-
افرادی که درد یا آسیب مچ، شانه، زانو یا کمر دارند.
-
افراد باردار یا کسانی که شرایط پزشکی یا محدودیت حرکتی دارند.
-
افرادی که در سگ سرپایین دچار سرگیجه، درد مچ یا فشار ناخوشایند می‌شوند.
-
افراد مبتدی که هنوز با وضعیت‌های چهار دست‌وپا و تحمل وزن روی دست آشنا نیستند.
NCCIH یوگا را برای افراد سالم، در صورت اجرای درست، عموماً فعالیتی ایمن می‌داند؛ بااین‌حال آسیب ممکن است رخ دهد و افراد باردار، سالمندان یا کسانی که بیماری و آسیب دارند ممکن است به تعدیل تمرین نیاز داشته باشند.
پرسش‌های متداول
این سیکل چند دقیقه طول می‌کشد؟
اگر هر مرحله را کوتاه و بدون عجله انجام دهید، حدود ۸ تا ۱۲ دقیقه کافی است. مدت بیشتر الزاماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کند.
آیا باید هنگام عصبانیت نفس عمیق بکشیم؟
تنفس آرام می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد، اما لازم نیست نفس را بیش از حد عمیق کنید یا حبس کنید. اگر تنفس عمیق باعث سرگیجه یا ناراحتی می‌شود، به تنفس طبیعی برگردید.
آیا این تمرین جای مشاوره یا روان‌درمانی را می‌گیرد؟
خیر. اگر کنترل خشم دشوار است یا خشم به روابط، کار یا امنیت آسیب می‌زند، ارزیابی و درمان تخصصی مهم‌تر از اتکا به تمرین یوگا است.
آیا لازم است همه ۷ مرحله را انجام دهیم؟
خیر. می‌توانید فقط نشستن آرام، وضعیت کودک و چند دور گربه–گاو را انجام دهید. حرکت‌هایی که درد یا ناراحتی ایجاد می‌کنند حذف شوند.
منابع
NHS — Get help with anger.
NHS — Breathing exercises for stress.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) — Yoga: Effectiveness and Safety.
این مقاله برای آموزش عمومی تهیه شده و جایگزین تشخیص یا درمان سلامت روان نیست.
نویسنده نسخه اولیه: شهلا قاسمیان دستجردی | بازنویسی و بازبینی محتوایی: تیم تحریر دانش یوگا