یوگا برای کاهش وزن؛ نقش تمرین، ذهن‌آگاهی و ۴ حرکت کاربردی

«لاغری از درون» را می‌توان امروز دقیق‌تر این‌طور معنا کرد: کاهش وزن پایدار فقط نتیجه چند حرکت ورزشی یا اراده بیشتر نیست. الگوی غذا خوردن، میزان فعالیت، خواب، استرس، داروها، بیماری‌های زمینه‌ای، محیط و عوامل فردی همگی می‌توانند بر وزن اثر بگذارند. یوگا می‌تواند بخشی از یک برنامه سالم باشد؛ هم از طریق حرکت و فعالیت بدنی و هم از طریق توجه بیشتر به بدن، تنفس و بعضی رفتارهای مرتبط با خوردن.

آیا یوگا واقعاً باعث کاهش وزن می‌شود؟

شواهد موجود یک پاسخ ساده «بله» یا «خیر» نمی‌دهند. مرورهای پژوهشی در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی نشان داده‌اند که بعضی برنامه‌های یوگا با بهبود وزن، شاخص توده بدنی یا بعضی شاخص‌های متابولیک همراه بوده‌اند، اما کیفیت و نتایج مطالعات یکسان نیست. پژوهش‌ها درباره این‌که یوگا دقیقاً از چه مسیرهایی بر تعادل انرژی اثر می‌گذارد نیز هنوز محدودند.

از نظر عملی، سبک‌های پویاتر مانند وینیاسا و پاور یوگا معمولاً فعالیت بدنی بیشتری ایجاد می‌کنند، در حالی که کلاس‌های آرام یا رستوراتیو انرژی کمتری مصرف می‌کنند. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن یا افزایش آمادگی قلبی‌عروقی است، بهتر است به مجموع فعالیت هفتگی، تغذیه، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نگاه کنید؛ نه فقط تعداد جلسات یوگا.

برای آشنایی با سبک‌های فعال‌تر می‌توانید صفحات آشتانگا ـ وینیاسا و پاور یوگا را ببینید.

«از درون» یعنی توجه به رابطه ما با غذا و بدن

یکی از بخش‌های ارزشمند ایده قدیمی این مقاله، توجه به افکار و احساسات هنگام تمرین بود. پژوهش‌های جدید درباره ذهن‌آگاهی و mindful eating نشان می‌دهند این رویکردها می‌توانند بعضی رفتارهای خوردن، مانند غذا خوردن در پاسخ به محرک‌های بیرونی، خوردن بدون توجه یا انتخاب‌های تکانه‌ای را بهبود دهند. با این حال، اثر آن‌ها بر وزن بدن به اندازه اثرشان بر رفتارهای خوردن قطعی و یکسان نیست.

بنابراین به‌جای اینکه هنگام تمرین بدن را قضاوت کنیم، می‌توانیم چند سؤال ساده بپرسیم: آیا گرسنه‌ام یا صرفاً خسته و مضطربم؟ آیا بعد از غذا احساس سیری را متوجه می‌شوم؟ آیا ورزش را برای مراقبت از بدن انجام می‌دهم یا برای تنبیه آن؟ این نوع آگاهی می‌تواند به ساختن عادت‌های پایدارتر کمک کند.

توالی ۴ بخشی یوگا برای قدرت، تحرک و آگاهی بدنی

نسخه اولیه این مقاله یک توالی چهاربخشی منسوب به اشلی ترنر را معرفی کرده بود. در نسخه حاضر، اصل توالی حفظ شده اما توضیحات برای اجرای روشن‌تر و ایمن‌تر بازنویسی شده‌اند. این تمرین را به‌عنوان «تمرین کاهش وزن موضعی» در نظر نگیرید؛ هدف آن درگیر کردن عضلات پا، تنه و بالاتنه، افزایش حرکت و تمرین پیوستگی تنفس و حرکت است.

۱. جنگجوی ۲ ↔ زاویه جانبی

پاها را باز کنید. پای جلو رو به جلو و پای عقب کمی به داخل باشد. زانوی پای جلو را در مسیر انگشتان همان پا خم کنید و بازوها را در دو جهت باز نگه دارید؛ این وضعیت جنگجوی ۲ است.

با بازدم، ساعد دست جلو را روی ران جلو قرار دهید و دست دیگر را بالای سر امتداد دهید. تنه را روی ران فرو نریزید و قفسه سینه را تا حدی که راحت است باز نگه دارید. با دم دوباره به جنگجوی ۲ برگردید.

۲ تا ۴ بار با کنترل تکرار کنید و سپس سمت دیگر را انجام دهید. اگر زانو درد می‌گیرد، عمق خم شدن را کمتر کنید.

۲. اوتکاتا کوناسانا (الهه) ↔ خم جانبی

پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید. زانوها را در همان جهت پنجه‌ها خم کنید و لگن را پایین بیاورید. لازم نیست ران‌ها حتماً موازی زمین شوند؛ دامنه‌ای را انتخاب کنید که زانوها بدون درد بمانند.

برای تغییر وضعیت، ساعد یک دست را روی ران همان سمت بگذارید و دست مقابل را از بالای سر به سمت کنار بکشید. به مرکز برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.

برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. وزن را روی تمام کف پا پخش کنید و اجازه ندهید زانوها به داخل فرو بریزند.

۳. میز معکوس ↔ قایق

روی مت بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت لگن قرار دهید. اگر مچ دست ناراحت است، زاویه دست‌ها را کمی تغییر دهید یا این بخش را حذف کنید. با فشار کف دست و پا، لگن را بالا ببرید تا وارد میز معکوس شوید.

به‌آرامی بنشینید. تنه را کمی عقب ببرید و در حالی که ستون فقرات تا حد امکان کشیده است، پاها را از زمین بلند کنید. برای نسخه ساده‌تر زانوها خم بمانند. بازوها را رو به جلو دراز کنید؛ این وضعیت قایق است.

بین دو وضعیت ۳ تا ۴ بار جابه‌جا شوید. اگر کمردرد دارید، در قایق پاها را نزدیک‌تر به زمین نگه دارید یا دست‌ها را پشت ران‌ها قرار دهید.

۴. پایین آوردن متناوب پاها در حالت خوابیده

به پشت دراز بکشید. پاها را بالا ببرید؛ اگر صاف نگه داشتن زانوها دشوار است، آن‌ها را کمی خم کنید. شکم را فعال کنید و لگن را در وضعیتی نگه دارید که کمر بدون فشار باشد.

یک پا را آهسته پایین بیاورید، اما فقط تا جایی که بتوانید لگن و تنه را کنترل کنید. لازم نیست پا به زمین نزدیک شود. سپس آن پا را بالا ببرید و پای دیگر را پایین بیاورید.

برای هر سمت ۳ تا ۵ تکرار کنترل‌شده انجام دهید. اگر کمر از زمین جدا می‌شود یا درد ایجاد می‌شود، دامنه را کوتاه‌تر کنید یا زانوها را بیشتر خم نگه دارید.

آیا این حرکات چربی شکم و ران را آب می‌کنند؟

خیر. تمرین یک عضله می‌تواند آن عضله را قوی‌تر کند، اما بدن الزاماً چربی همان ناحیه را به‌طور انتخابی مصرف نمی‌کند. کاهش چربی بدن نتیجه مجموعه‌ای از عوامل از جمله تعادل انرژی، فعالیت کلی، تغذیه و عوامل فردی است. بنابراین عباراتی مانند «حرکت مخصوص آب کردن شکم» یا «چربی‌سوزی موضعی ران» توضیح علمی دقیقی نیستند.

برای کاهش وزن، یوگا را با چه چیزهایی ترکیب کنیم؟

• فعالیت هوازی: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا هر فعالیتی که بتوانید به‌طور منظم انجام دهید.
• تقویت عضلات: دست‌کم دو روز در هفته عضلات اصلی بدن را به شکل متناسب به چالش بکشید.
• الگوی غذایی قابل‌دوام: به جای رژیم‌های شدید، روی کیفیت غذا، مقدار مناسب و عادت‌های قابل حفظ تمرکز کنید.
• خواب و استرس: کمبود خواب و استرس می‌توانند مدیریت رفتارهای غذایی و فعالیت را دشوارتر کنند.
• پیگیری واقع‌بینانه: علاوه بر وزن، انرژی روزانه، قدرت، استقامت، کیفیت خواب و استمرار تمرین را هم بسنجید.

چه زمانی بهتر است برای کاهش وزن کمک تخصصی بگیریم؟

اگر افزایش یا کاهش وزن ناگهانی و بدون علت مشخص دارید، دارویی مصرف می‌کنید که ممکن است بر وزن اثر بگذارد، بیماری‌هایی مانند دیابت یا اختلالات تیروئید دارید، باردار هستید یا سابقه اختلال خوردن دارید، برنامه کاهش وزن بهتر است با راهنمایی پزشک و متخصص تغذیه تنظیم شود. کاهش وزن برای همه افراد هدف ضروری یا مناسب نیست.

سؤالات متداول درباره یوگا و کاهش وزن

کدام سبک یوگا برای کاهش وزن بهتر است؟

سبک‌های پویاتر مانند وینیاسا و پاور یوگا معمولاً انرژی بیشتری مصرف می‌کنند؛ اما «بهترین» سبک، تمرینی است که بتوانید به‌صورت منظم و ایمن ادامه دهید و در کنار سایر عوامل سبک زندگی قرار گیرد.

آیا یوگا به‌تنهایی برای لاغری کافی است؟

برای بعضی افراد ممکن است بخشی مهم از برنامه باشد، اما کاهش وزن فقط به ورزش وابسته نیست. نوع و شدت یوگا، مقدار فعالیت روزانه، الگوی غذایی، خواب، داروها و شرایط فردی همگی اهمیت دارند.

آیا ذهن‌آگاهی باعث کاهش وزن می‌شود؟

ذهن‌آگاهی و mindful eating در پژوهش‌ها برای بهبود بعضی رفتارهای خوردن نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند، اما اثر آن‌ها بر خودِ وزن بدن یکنواخت و تضمین‌شده نیست. بهتر است آن‌ها را ابزاری برای آگاهی بیشتر از رفتار و انتخاب‌ها بدانیم، نه روش مستقل لاغری.

چند بار در هفته یوگا انجام دهیم؟

تعداد مناسب به سطح آمادگی، سبک یوگا و هدف شما بستگی دارد. برای افراد تازه‌کار، شروع با جلسات کوتاه‌تر و منظم و افزایش تدریجی حجم تمرین معمولاً از برنامه سنگین و کوتاه‌مدت بهتر است.

منابع