آیا یوگا به‌تنهایی برای تناسب اندام و سلامت بدن کافی است؟

یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت عملکردی و بعضی جنبه‌های سلامت روان و جسم را بهبود دهد؛ اما پاسخ به این پرسش که «آیا یوگا به‌تنهایی برای داشتن بدن سالم و متناسب کافی است؟» به نوع یوگا، شدت تمرین، مدت و تعداد جلسات و وضعیت بدنی هر فرد بستگی دارد. یک کلاس آرام هاتا یا تمرین کششی سبک از نظر فشار قلبی‌عروقی با وینیاسای پویا یا پاور یوگا یکسان نیست.

اول مشخص کنیم «بدن سالم و متناسب» یعنی چه

تناسب اندام فقط به انعطاف‌پذیری یا وزن بدن محدود نمی‌شود. برای سلامت عمومی، چند توانایی در کنار هم اهمیت دارند: عملکرد قلب و ریه‌ها، قدرت و استقامت عضلات، دامنه حرکتی مناسب، تعادل و هماهنگی. در کنار ورزش، عواملی مانند خواب کافی، تغذیه، ترک دخانیات، مدیریت استرس و مراقبت‌های پزشکی نیز بخشی از سلامت‌اند؛ بنابراین هیچ نوع ورزش واحدی به‌تنهایی تمام مفهوم «سلامت» را پوشش نمی‌دهد.

۴ معیار برای اینکه ببینید یوگای شما چقدر کامل است

۱. آمادگی قلبی‌عروقی

راهنماهای معتبر فعالیت بدنی برای بیشتر بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی معادل از این دو را توصیه می‌کنند. برای فواید بیشتر، مقدار فعالیت متوسط می‌تواند به حدود ۳۰۰ دقیقه در هفته برسد.

سؤال مهم این است که تمرین یوگای شما واقعاً چه شدتی دارد. مرور پژوهش‌های سنجش مصرف انرژی نشان داده است که بسیاری از آساناها و جلسات معمول یوگا در محدوده فعالیت سبک قرار می‌گیرند؛ هرچند بعضی توالی‌های پویا مانند سلام بر خورشید، وینیاسا یا تمرین‌های شدیدتر می‌توانند به شدت متوسط و گاهی بیشتر برسند.

۲. قدرت و استقامت عضلانی

راهنماهای فعالیت بدنی علاوه بر تمرین هوازی، حداقل دو روز در هفته فعالیت تقویت‌کننده عضلات اصلی بدن را توصیه می‌کنند. برخی وضعیت‌های یوگا می‌توانند در این گروه قرار بگیرند، به‌خصوص زمانی که عضلات را با شدت کافی درگیر می‌کنند.

پلانک، چاتورانگا، وضعیت‌های جنگجو، قایق، صندلی و تعادل‌های دست نمونه‌هایی هستند که می‌توانند برای عضلات چالش ایجاد کنند. با این حال، اگر تمرین شما همیشه با همان حرکات آسان و بدون افزایش تدریجی چالش انجام شود، ممکن است برای افزایش قدرت در همه گروه‌های عضلانی کافی نباشد.

۳. انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی

انعطاف‌پذیری یکی از شناخته‌شده‌ترین نقاط قوت تمرین یوگاست. تمرین منظم آساناها می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی و حفظ حرکت‌پذیری کمک کند. البته «انعطاف بیشتر» همیشه به معنای «سلامت بیشتر» نیست؛ بعضی افراد به‌طور طبیعی دامنه حرکتی زیادی دارند و بیشتر از کشش عمیق، به کنترل و قدرت در دامنه حرکت نیاز دارند.

هدف مناسب این است که مفاصل دامنه حرکتی کافی برای فعالیت‌های روزمره داشته باشند و فرد بتواند حرکت را با کنترل انجام دهد، نه اینکه صرفاً بیشترین کشش ممکن را به دست آورد.

۴. تعادل و هماهنگی

وضعیت‌های ایستاده و تعادلی یوگا می‌توانند کنترل وضعیت بدن و تعادل را به چالش بکشند. مرورهای پژوهشی، به‌ویژه در بزرگسالان میانسال و سالمند، از اثر مفید یوگا بر بعضی شاخص‌های تعادل حمایت کرده‌اند؛ هرچند نتایج درباره کاهش زمین‌خوردن یا افزایش تراکم استخوان قطعی نیست.

تعادل با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای سالمندان، برنامه حرکتی بهتر است در کنار فعالیت هوازی و قدرتی، تمرین‌های تعادل را نیز در بر بگیرد.

پس آیا یوگا ورزش هوازی محسوب می‌شود؟

گاهی بله و گاهی نه. عنوان «یوگا» به‌تنهایی شدت تمرین را مشخص نمی‌کند. یک جلسه آرام رستوراتیو، کلاس ملایم هاتا، تمرین آیینگر با توقف‌های طولانی و یک کلاس سریع وینیاسا یا پاور یوگا از نظر مصرف انرژی کاملاً یکسان نیستند.

مرور پژوهش‌ها درباره شدت متابولیک یوگا نشان داده است که بخش بزرگی از تمرین‌های رایج در محدوده سبک قرار می‌گیرند، در حالی که بعضی توالی‌های فعال می‌توانند به شدت متوسط برسند. بنابراین نمی‌توان هر یک ساعت یوگا را به‌طور خودکار معادل یک ساعت فعالیت هوازی متوسط حساب کرد.

اگر به سبک‌های پویاتر علاقه دارید، می‌توانید درباره آشتانگا ـ وینیاسا یا پاور یوگا بیشتر بخوانید. شدت واقعی هر کلاس همچنان به طراحی تمرین، سطح هنرجو و مربی بستگی دارد.

آیا یوگا برای قدرت عضلانی کافی است؟

یوگا می‌تواند قدرت عملکردی را بهتر کند، زیرا بسیاری از آساناها وزن بدن را در برابر جاذبه نگه می‌دارند. مطالعاتی نیز بهبود قدرت، تحرک و عملکرد بدنی را پس از برنامه‌های منظم یوگا گزارش کرده‌اند. با این حال، مقدار این اثر به شدت و پیشرفت برنامه وابسته است.

اگر هدف شما فقط سلامت عمومی است و تمرینتان به‌طور منظم پاها، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها را به‌اندازه کافی به چالش می‌کشد، یوگا می‌تواند بخشی از سهم تمرین قدرتی شما را تأمین کند. اما اگر هدف افزایش محسوس قدرت یا توده عضلانی است، تمرین مقاومتی با امکان افزایش تدریجی بار معمولاً ابزار دقیق‌تری است.

۳ سؤال که مشخص می‌کنند به ورزش دیگری کنار یوگا نیاز دارید یا نه

چند مثال ساده برای ترکیب یوگا با فعالیت‌های دیگر

قرار نیست همه افراد برنامه یکسانی داشته باشند. نوع تمرین باید با سن، هدف، سطح آمادگی و وضعیت پزشکی هماهنگ شود. چند نمونه عمومی برای درک بهتر ترکیب تمرین‌ها:

آیا یوگا می‌تواند ظرفیت قلب و ریه را بهتر کند؟

بعضی مطالعات، بهبود شاخص‌های آمادگی قلبی‌تنفسی یا عملکرد ریوی را پس از برنامه‌های منظم یوگا گزارش کرده‌اند؛ اما نتایج به جمعیت مورد مطالعه و نوع مداخله وابسته است. این یافته‌ها به معنی آن نیست که هر نوع یوگا از نظر هوازی معادل دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی تند است.

برای سلامت قلب و عروق، بهتر است به جای نام فعالیت، شدت واقعی و مجموع زمان هفتگی را بسنجیم. فعالیتی که بدن را به شدت متوسط یا بیشتر می‌رساند می‌تواند در سهم هوازی شما حساب شود، چه یوگا باشد و چه فعالیت دیگری.

یوگا و وزن بدن؛ معیار سلامت فقط عدد ترازو نیست

یوگا ممکن است به بعضی افراد در مدیریت وزن و ایجاد عادت‌های سالم‌تر کمک کند، اما کاهش وزن نتیجه یک عامل واحد نیست. انرژی دریافتی، میزان فعالیت، خواب، داروها، شرایط پزشکی و عوامل فردی همگی نقش دارند. از طرف دیگر، فواید ورزش برای سلامت فقط زمانی ایجاد نمی‌شوند که وزن فرد کاهش پیدا کند.

بهتر است پیشرفت را فقط با عدد ترازو نسنجیم. توان راه رفتن یا بالا رفتن از پله بدون خستگی زیاد، قدرت، تعادل، کیفیت خواب، دامنه حرکت و استمرار در فعالیت معیارهای مهم دیگری هستند.

سؤالات متداول

آیا روزی ۳۰ دقیقه یوگا برای سلامتی کافی است؟

این موضوع به شدت و محتوای همان ۳۰ دقیقه بستگی دارد. اگر بیشتر تمرین سبک و کششی باشد، ممکن است نیاز هوازی یا قدرتی هفتگی را کامل نکند. اگر تمرین فعال‌تر باشد، بخشی از توصیه‌های فعالیت بدنی را پوشش می‌دهد.

آیا یوگا جای بدنسازی را می‌گیرد؟

برای سلامت عمومی، بعضی آساناها می‌توانند نقش تمرین تقویت عضلات را داشته باشند. اما برای هدف‌هایی مانند افزایش زیاد قدرت یا حجم عضلانی، تمرین مقاومتی با بار قابل‌اندازه‌گیری و پیش‌رونده معمولاً امکان برنامه‌ریزی دقیق‌تری دارد.

آیا با یوگا می‌توان آمادگی هوازی را افزایش داد؟

برخی سبک‌ها و توالی‌های پویا می‌توانند شدت متوسط ایجاد کنند و برنامه‌های منظم یوگا در بعضی مطالعات آمادگی قلبی‌تنفسی را بهبود داده‌اند. اما بیشتر جلسات یوگا به‌طور خودکار تمرین هوازی متوسط یا شدید محسوب نمی‌شوند.

اگر فقط یوگا را دوست دارم، حتماً باید ورزش دیگری انجام دهم؟

مهم‌ترین موضوع استمرار در حرکت است. ابتدا ببینید تمرین فعلی شما چه مقدار از هوازی، قدرت، انعطاف و تعادل را پوشش می‌دهد. اگر بخشی کم است، لازم نیست حتماً سراغ ورزشی پیچیده بروید؛ حتی پیاده‌روی تند یا چند تمرین ساده مقاومتی می‌تواند برنامه را کامل‌تر کند.

منابع