دم و بازدم دو مرحله رفت‌وبرگشت هوا در دستگاه تنفسی‌اند. هنگام دم، هوا وارد ریه‌ها میشود و هنگام بازدم، بخشی از هوای ریه‌ها به بیرون برمی‌گردد. در ریه‌ها، اکسیژن وارد خون و دی‌اکسیدکربن از خون خارج میشود. آشنایی با این فرایند، پایه خوبی برای فهم تمرین‌های تنفسی در یوگاست.
خلاصه مقاله
دیافراگم و عضلات قفسه سینه به ورود و خروج هوا کمک می‌کنند. برای شروع توجه به تنفس، نیازی به دم بسیار عمیق، بازدم اجباری یا حبس نفس نیست؛ راحتی و پرهیز از فشار اهمیت دارد.
هنگام دم چه اتفاقی می‌افتد؟
دیافراگم عضله‌ای گنبدی‌شکل در زیر ریه‌هاست. در دم، منقبض میشود و پایین می‌رود؛ فضای قفسه سینه بیشتر و ریه‌ها بازتر می‌شوند. عضلات بین دنده‌ها نیز به گسترش قفسه سینه کمک می‌کنند. این تغییر باعث میشود هوا به درون ریه‌ها جریان پیدا کند.
هنگام بازدم چه اتفاقی می‌افتد؟
در تنفس آرامِ استراحت، با شل‌شدن عضلات دم و بازگشت کشسان ریه‌ها، هوا بیرون می‌رود. بنابراین بازدم معمولی به فشار عمدی شکم یا خالی‌کردن کامل ریه‌ها نیاز ندارد. هنگام فعالیت شدید یا بعضی بیماری‌ها، کار تنفس می‌تواند متفاوت باشد.
هوا کجا می‌رود و تبادل گازها کجا انجام میشود؟
هوا از بینی یا دهان وارد راه‌های هوایی میشود، از حلق و حنجره به نای می‌رسد و از راه نایژه‌ها و شاخه‌های کوچک‌تر آن‌ها به کیسه‌های هوایی ریه، یا آلوئول‌ها، راه پیدا می‌کند. تبادل گاز میان این کیسه‌ها و مویرگ‌های اطرافشان رخ می‌دهد.
خون، اکسیژن را به بافت‌ها می‌رساند و دی‌اکسیدکربن حاصل از فعالیت سلول‌ها را برای دفع به ریه‌ها برمی‌گرداند. هوا مستقیماً وارد مغز یا شکم نمی‌شود؛ اکسیژن از راه گردش خون به اندام‌ها می‌رسد.
تنفس شکمی یعنی هوا وارد شکم میشود؟
خیر. اصطلاح «تنفس شکمی» معمولاً به حرکت قابل‌مشاهده شکم در همراهی با کار دیافراگم اشاره دارد. دیافراگم بین فضای سینه و شکم قرار گرفته است؛ حرکت آن می‌تواند با جلوآمدن ملایم شکم در دم همراه شود، اما محل ورود هوا همچنان ریه‌هاست. لازم نیست برای ایجاد این حرکت، شکم را با زور جلو بدهید.
دم و بازدم باید از بینی باشند یا دهان؟
بینی و دهان هر دو مسیر ورود و خروج هوا هستند. انتخاب مسیر در تمرین تنفسی به نوع تمرین و راحتی فرد بستگی دارد. برای مثال، راهنمای تنفس آرام NHS دم از بینی و بازدم از دهان را پیشنهاد می‌کند؛ بنابراین نمی‌توان گفت بازدم از دهان همیشه اشتباه است یا همه فواید تمرین را از بین می‌برد.
اگر تنفس از بینی راحت نیست، برای اجرای یک دستور عمومی به خود فشار نیاورید. مشکل تنفسی مداوم یا تازه را باید بررسی کرد؛ دشواری تنفس را نباید صرفاً نشانه کمبود تمرین دانست.
یک شروع ساده برای توجه به تنفس
این پیشنهاد برای آشنایی با تنفس معمولی است و برنامه درمان تنگی نفس نیست:
-
روی صندلی راحتی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. لباس محدودکننده تنفس را شل کنید.
-
چند نفس معمولی را مشاهده کنید. اگر راحت است، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید؛ بدون فشار، فقط حرکت را حس کنید.
-
اجازه دهید دم و بازدم آرام و راحت جریان داشته باشند. در صورت راحتی از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم کنید؛ نفس را به زور عمیق نکنید.
-
لازم نیست حتماً عدد خاصی را بشمارید یا نفس را نگه دارید. اگر شمارش کمک می‌کند، آن را با راحتی خود هماهنگ کنید.
اگر توجه به تنفس ناراحت‌کننده شد، می‌توانید تمرین را کنار بگذارید و توجه خود را به محیط برگردانید. هدف، شناخت تنفس است؛ نه رسیدن به رکورد در طول دم یا بازدم.
چرا «بیشتر نفس‌کشیدن» همیشه بهتر نیست؟
تنفس سریع و عمیقِ بیش از نیاز بدن می‌تواند دی‌اکسیدکربن خون را بیش از حد کاهش دهد. این حالت، که بیش‌تهویه نامیده میشود، ممکن است با سرگیجه، گزگز یا احساس کمبود هوا همراه باشد. پس تلاش برای پرکردن حداکثری ریه‌ها در هر نفس، معیار درست‌بودن تمرین نیست.
در صورت سرگیجه یا گزگز هنگام تمرین، آن را متوقف کنید و به تنفس معمول برگردید. اگر علائم تازه، شدید یا ماندگارند، ارزیابی پزشکی لازم است. تنفس تند می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد و نباید خودکار به اضطراب نسبت داده شود.
تنفس در یوگا چه نکاتی دارد؟
در تمرین یوگا، توجه به ریتم تنفس می‌تواند بخشی از هماهنگی حرکت و توجه باشد. بااین‌حال، برای شروع نیازی به تنفس‌های پرفشار یا تمرین‌های پیشرفته نیست. اگر بیماری، بارداری یا محدودیت خاصی دارید، درباره مناسب‌بودن تمرین با متخصص سلامت و مربی واجد صلاحیت صحبت کنید.
چه زمانی به کمک پزشکی نیاز داریم؟
تنگی نفس شدید، ناتوانی در گفتن کلمات، احساس سنگینی یا فشار در سینه، کبودی یا رنگ‌پریدگی شدید لب‌ها، یا گیجی ناگهانی به کمک فوری نیاز دارند. با خدمات اضطراری محل زندگی تماس بگیرید؛ انجام تمرین تنفسی نباید دریافت کمک را عقب بیندازد.
تنگی نفس تازه یا بیشتر از معمول و دشواری تنفس هنگام فعالیت‌های عادی یا درازکشیدن نیز باید بررسی شوند. این مقاله جای ارزیابی علت علائم تنفسی را نمی‌گیرد.
پرسش‌های رایج
آیا بازدم باید همیشه طولانی‌تر از دم باشد؟
خیر. نسبت‌های مشخص دم و بازدم به تمرین خاص مربوط‌اند و قانون همگانی تنفس نیستند. در شروع، راحتی مهم‌تر از طولانی‌کردن عمدی نفس است.
آیا دم عمیق‌تر همیشه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند؟
نباید چنین نتیجه‌ای گرفت. اکسیژن از راه خون به مغز می‌رسد و بیش‌ازحد نفس‌کشیدن می‌تواند با برهم‌زدن تعادل دی‌اکسیدکربن باعث علائم ناخوشایند شود.
برای یادگیری دم و بازدم باید نفس را حبس کنیم؟
خیر. برای مشاهده تنفس طبیعی و شروع تمرین آرام، حبس نفس لازم نیست.
منابع