آرتروز و زانودرد همیشه یک معنا ندارند. درد زانو ممکن است به علت آرتروز، آسیب منیسک یا رباط، مشکلات کشکک، التهاب یا عوامل دیگر ایجاد شود. ورزش ملایم و یوگای تعدیل‌شده برای برخی افراد می‌تواند به تحرک، قدرت و مدیریت درد کمک کند؛ اما جای تشخیص یا درمان تخصصی را نمی‌گیرد.
در یک نگاه
در این راهنما پنج وضعیت تصویردار و کم‌فشار را می‌بینید: دانداسانا با حمایت، کشش پشت پا با بند در حالت خوابیده، گربه و گاو تعدیل‌شده، پیچش ملایم نشسته و شاواسانا. هیچ حرکتی نباید با زور، درد تیز یا تورم همراه باشد.
آیا یوگا برای آرتروز و زانودرد مفید است؟
دستورالعمل انجمن روماتولوژی آمریکا و بنیاد آرتریت، ورزش را برای آرتروز زانو قویاً و یوگا را به صورت مشروط توصیه می‌کند. مرور پژوهش‌ها نیز به فواید احتمالی یوگا برای درد، خشکی و عملکرد اشاره دارد؛ اما کیفیت شواهد محدود است و همهٔ انواع زانودرد یکسان نیستند. تمرین قدرتی، پیاده‌روی متناسب، فعالیت هوازی سبک و توان‌بخشی نیز مهم‌اند.
در بعضی افراد، نشستن دوزانو، چهارزانو، وضعیت قهرمان یا پیچاندن زانو در انتهای دامنهٔ حرکت درد را بیشتر می‌کند. برای همین، وضعیت‌های زیر با تغییرات حمایتی معرفی شده‌اند و لازم نیست همهٔ آن‌ها را انجام دهید.
۵ تمرین تصویری ملایم برای زانو؛ روش اجرا و احتیاط‌ها
۱. دانداسانا تعدیل‌شده؛ نشستن با حمایت زیر زانو
دانداسانا با حمایت زیر زانو، بدون قفل‌کردن مفصل
روش اجرای ملایم
روی زیرانداز بنشینید؛ پاها را در حد راحتی به جلو دراز کنید و در صورت نیاز زیر زانوها حولهٔ لوله‌شده بگذارید. ستون فقرات را کشیده نگه دارید و تنها ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت راحت بمانید.
احتیاط: اگر صاف‌کردن پا درد را بیشتر می‌کند، زانو را اندکی خم کنید یا همین تمرین را روی صندلی انجام دهید.
۲. سوپتا پادانگوشتاسانا تعدیل‌شده؛ کشش پشت پا با بند
کشش پشت ران با بند، بدون فشار به زانو
روش اجرای ملایم
به پشت دراز بکشید، یک پا را با کمربند یا بند حمایتی به اندازهٔ راحتی بالا بیاورید. زانوی پای بالا می‌تواند کمی خم باشد. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با تنفس طبیعی بمانید و سمت دیگر را تکرار کنید.
احتیاط: از کشیدن شدید بند، صاف‌کردن اجباری زانو و بالا بردن پا تا آستانه درد خودداری کنید.
۳. گربه و گاو تعدیل‌شده؛ حرکت نرم ستون فقرات
وضعیت پایه حرکت گربه و گاو؛ زیر زانوها باید تکیه‌گاه نرم قرار گیرد
روش اجرای ملایم
اگر تحمل زانو زدن دارید، روی زیرانداز نرم قرار بگیرید و زیر هر زانو لایهٔ حمایتی اضافه کنید. ستون فقرات را با دامنهٔ کوچک و آرام، هم‌زمان با تنفس حرکت دهید؛ ۳ تا ۵ بار کافی است.
احتیاط: اگر فشار مستقیم روی زانو درد ایجاد می‌کند، این حرکت را انجام ندهید و حرکت مشابه تنه را روی صندلی جایگزین کنید.
۴. پیچش بسیار ملایم نشسته؛ فقط در حالت بدون درد
پیچش آرام تنه؛ از پیچاندن زانو یا قفل کردن پاها خودداری شود
روش اجرای ملایم
با پشت کشیده بنشینید؛ تنه را اندکی به یک سمت بچرخانید، بدون اینکه زانوها را با دست اهرم کنید یا مفاصل را مجبور به خم‌شدن کنید. چند نفس طبیعی بکشید و سمت دیگر را امتحان کنید.
احتیاط: اگر خم‌بودن زانوی تصویر برایتان دشوار است، هر دو پا را راحت دراز کنید یا روی صندلی بنشینید. پیچش شدید ممنوع.
۵. شاواسانا؛ آرام‌سازی و رهاکردن تنش
در صورت نیاز یک بالشت زیر زانوها بگذارید تا وضعیت راحت‌تر شود
روش اجرای ملایم
به پشت روی سطح مناسب دراز بکشید. اگر صاف‌بودن زانو ناراحت‌کننده است، بالش یا حوله‌ای نرم زیر هر دو زانو بگذارید. ۱ تا ۳ دقیقه تنفس طبیعی را حس کنید؛ هدف استراحت است نه کشش شدید.
احتیاط: اگر درازکشیدن برایتان مناسب نیست، آرام‌سازی را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.
آساناهای نسخهٔ قدیمی مقاله و نکات مهم تعدیل
در نسخهٔ پیشین این مطلب، تصاویر و نام‌هایی مانند شاواسانا، شوخاسانا (نشستن آسان) و هاستا پادانگوشتاسانا دیده می‌شدند. این حرکات برای همهٔ انواع زانودرد مناسب نیستند: نشستن چهارزانو یا روی پاشنه می‌تواند برای بعضی افراد دردناک باشد و حفظ تعادل روی یک پا نیز به تکیه‌گاه نیاز دارد. بنابراین در این نسخه، نمونه‌های تعدیل‌شده و کم‌فشار جایگزین توصیهٔ عمومی برای اجرای حرکات سخت شده‌اند.
چه حرکت‌هایی ممکن است نامناسب باشند؟
وضعیت لوتوس، قهرمان با خم‌کردن عمیق زانو، چمباتمهٔ عمیق، جهش ناگهانی، فشار روی زانو در چهار دست‌وپا بدون تکیه‌گاه و هر حرکتی که موجب درد تیز یا حس ناپایداری شود. انتخاب حرکت به نوع آسیب بستگی دارد.
یک برنامهٔ ۸ تا ۱۰ دقیقه‌ای پیشنهادی
اگر پزشک یا فیزیوتراپیست محدودیتی تعیین نکرده است: ۱ دقیقه تنفس طبیعی و تنظیم قامت؛ ۱ تا ۲ دقیقه نشستن حمایتی؛ ۲ دقیقه کشش پشت پا با بند (دو سمت)؛ در صورت تحمل زانو ۱ دقیقه حرکت بسیار ملایم گربه و گاو، یا نسخه روی صندلی؛ سپس ۲ تا ۳ دقیقه استراحت. وضعیت پیچش اختیاری است. نیاز نیست همه حرکت‌ها در یک جلسه انجام شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد پس از آسیب شدید آغاز شده، زانو تغییر شکل داده، تحمل وزن ممکن نیست، مفصل قفل می‌کند، تورم شدید یا قرمزی و گرمی همراه تب دارید، یا درد رو به افزایش و مداوم است، ارزیابی پزشکی لازم است. در صورت افزایش علائم پس از تمرین، آن را متوقف کنید.
پرسش‌های متداول
آیا یوگا آرتروز زانو را درمان می‌کند؟
خیر. ورزش تعدیل‌شده ممکن است به کاهش بعضی علائم کمک کند، اما به معنی بازسازی قطعی غضروف یا درمان کامل آرتروز نیست.
آیا می‌توانم چهارزانو بنشینم؟
تنها اگر راحت و بدون درد باشد. روی نشیمن بلندتر بنشینید یا به‌جای آن صندلی انتخاب کنید؛ زانو را با دست به پایین فشار ندهید.
برای درد زانو یوگای ایستاده بهتر است یا روی زمین؟
به علت درد، تعادل و توان فرد وابسته است. برای بعضی افراد حرکات روی صندلی و ایستادن با تکیه‌گاه مناسب‌ترند.
آیا صدا دادن زانو هنگام یوگا خطرناک است؟
صدای بدون درد همیشه به معنای آسیب نیست؛ اما اگر همراه درد، تورم، گیرکردن یا خالی کردن زانو باشد باید بررسی شود.
چه زمانی شدت تمرین را افزایش دهم؟
وقتی حرکت‌های فعلی بدون درد قابل‌توجه و تشدید علائم روز بعد انجام می‌شوند، و ترجیحاً با راهنمایی متخصص یا مربی آگاه.
جمع‌بندی
برای زانودرد، مهم‌تر از رسیدن به شکل کامل آسانا، یافتن دامنهٔ راحت حرکت و تقویت تدریجی عضلات پیرامون مفصل است. یوگای تعدیل‌شده می‌تواند بخشی از برنامهٔ حرکتی باشد؛ اما همهٔ حرکت‌ها برای همه مناسب نیستند و در دردهای شدید یا آسیب‌دیدگی، ارزیابی تخصصی مقدم است.
شناسنامه مطلب
متن اولیه: نویسنده پاویترا سمپات؛ برگردان ندا اسدی؛ اجرای حرکات نسخهٔ اصلی: بهناز بخشی. بازبینی و تکمیل آموزشی نسخه حاضر: تیم تحریر دانش یوگا.
منابع و مطالعه بیشتر