۱۰ روش استفاده از بند یوگا؛ آموزش تصویری کمک گرفتن از بند برای کشش‌های پهلو، شانه و پا و برای تعدیل چند آسانای شناخته‌شده. بند یوگا قرار نیست بدن را با زور به حرکت ببرد؛ برای تنظیم فاصله و حفظ دامنهٔ امن به کار می‌رود.
نویسندهٔ متن اولیه: کایسا کاپانن | برگردان: واحد ترجمه | اجرای حرکات در تصاویر اصلی: پگاه شکیبا
بند یوگا که معمولاً یک نوار کم‌کشش یا بدون کشسانی با سگک یا حلقه است و با کش مقاومتی پیلاتس تفاوت دارد. در ۱۰ حرکت زیر از بند برای کمک به رسیدن دست‌ها، حمایت از پا و تنظیم وضعیت استفاده می‌کنیم؛ عکس‌های یکدست آموزشی در جای مربوط به هر حرکت قرار گرفته‌اند.
پیش از شروع
بند سالم، بدون پارگی و با سگک مطمئن انتخاب کنید. از گره یا حلقه‌ای که فشار می‌آورد استفاده نکنید. نفس را حبس نکنید؛ درد تیز، گزگز، سرگیجه یا احساس ناپایداری علامت توقف تمرین است. آسیب تازه یا محدودیت پزشکی نیاز به نظر مربی آگاه و در صورت لزوم پزشک یا فیزیوتراپیست دارد.
۱۰ حرکت یوگا با بند؛ آموزش مرحله‌به‌مرحله
1. کشش به طرفین با بند یوگا
چهارزانو یا روی صندلی بنشینید. بند را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و تا جایی که شانه‌ها راحت‌اند بالا بیاورید. بدون چرخاندن لگن، تنه را اندکی به راست متمایل کنید و بعد به مرکز بازگردید؛ سمت دیگر را هم به‌آرامی انجام دهید.
نکتهٔ اجرا: کشش را در پهلو احساس کنید، نه در مفصل شانه. اگر دست‌ها بالا نمی‌روند، بند را پایین‌تر نگه دارید یا فاصلهٔ دست‌ها را بیشتر کنید.
حرکت ۱: کشش به طرفین با بند یوگا
2. باز کردن شانه‌ها با بند
بند را با دست‌های بازتر از شانه مقابل بدن نگه دارید. همراه دم آرام، دست‌ها را فقط تا محدودهٔ راحتی به سمت بالا ببرید و با بازدم پایین بیاورید. بردن دست‌ها به پشت سر فقط در صورتی مناسب است که شانه‌ها بدون درد و جبران حرکت کنند.
نکتهٔ اجرا: اگر شانه درد دارد، دست‌ها را از بالای سر عبور ندهید و هرگز با کشیدن محکم بند شانه را مجبور نکنید.
حرکت ۲: باز کردن شانه‌ها با بند
3. خم به جلو در حالت نشسته؛ پاشچیموتاناسانا
روی مت بنشینید؛ در صورت نیاز روی پتوی تا شده قرار بگیرید. بند را دور قسمت برجستهٔ کف پاها بیندازید، دو سر آن را بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید. با کشیده نگه‌داشتن تنه از مفصل لگن اندکی به جلو متمایل شوید؛ نیازی به رسیدن سر به زانو نیست.
نکتهٔ اجرا: بند ابزار نزدیک کردن دست‌ها به پاهاست، نه طنابی برای کشیدن بدن به جلو. اگر پشت گرد میشود، زاویهٔ خم را کمتر کنید.
حرکت ۳: خم به جلو در حالت نشسته با بند
4. وضعیت زاویه بسته؛ بادها کوناسانا
بنشینید و کف پاها را روبه‌روی هم قرار دهید. زانوها به طرفین آزاد باشند و در صورت نیاز زیر هر زانو بالش بگذارید. استفاده از بند در حلقهٔ حمایتیِ متناسب با بدن و زیر نظر مربی امکان‌پذیر است؛ برای شروع، نگه‌داشتن بند با دست و نزدیک کردن پاشنه‌ها تا محدودهٔ راحتی کافی است.
نکتهٔ اجرا: بند را برای فشار دادن زانوها به زمین سفت نکنید. اگر در کشاله یا زانو درد دارید، زاویهٔ زانو را کمتر کنید.
حرکت ۴: وضعیت زاویه بسته با بند
5. کشش پا در حالت خوابیده؛ سوپتا پادانگوشتاسانا
طاق‌باز دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و وسط بند را دور برجستگی کف همان پا قرار دهید. دو سر بند را بگیرید و پا را در زاویه‌ای راحت به سوی سقف بالا ببرید؛ کمی خم‌بودن زانو اشکالی ندارد. لگن روی زمین و شانه‌ها آرام بمانند.
نکتهٔ اجرا: بند را دور گردن یا انگشتان پا نیندازید. با درد تیرکشنده در پشت پا، گزگز یا درد کمر، کشش را متوقف کنید.
حرکت ۵: کشش پای زاویه‌دار در حالت خوابیده
6. دست کشیده تا شست پا در حالت ایستاده
کنار دیوار بایستید و یک دست را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید. بند را دور برجستگی کف یک پا قرار دهید؛ زانو را ابتدا خم و به‌آرامی کمی جلو بیاورید. در صورت حفظ تعادل و راحتی، پا را اندکی باز کنید؛ صاف شدن کامل زانو لازم نیست.
نکتهٔ اجرا: در صورت سرگیجه، مشکل تعادل یا درد لگن، این تمرین را با نشستن روی صندلی جایگزین کنید.
حرکت ۶: دست کشیده تا شست پا با بند
7. وضعیت رقاصه با بند؛ ناتاراجاسانا
کنار دیوار یا تکیه‌گاه ثابت بایستید. یک زانو را به پشت خم کنید و بند را دور جلوی مچ یا روی پا بیندازید. یک سر بند را با دست همان سمت بگیرید، سینه را کشیده نگه دارید و پا را فقط کمی به عقب ببرید. شکل کامل و بالا بردن بازو برای مبتدیان ضروری نیست.
نکتهٔ اجرا: در درد کمر، آسیب زانو یا عدم تعادل، از این وضعیت صرف‌نظر کنید؛ بند نباید پای شما را به سمت بالا بکشد.
حرکت ۷: وضعیت رقاصه با بند
حرکت ۷: نمای دوم وضعیت رقاصه با بند
8. وضعیت سر به زانو؛ جانوشیرشاسانا
روی زمین بنشینید؛ یک پا را دراز کنید و زانوی دیگر را خم کنید، در صورت نیاز زیر زانوی خم‌شده بالش بگذارید. بند را دور کف پای درازشده قرار دهید و با نگه داشتن پشت بلند، از لگن کمی به جلو خم شوید.
نکتهٔ اجرا: دست‌ها را با بند به سمت پاها نزدیک کنید؛ برای رساندن سر به زانو زور نزنید و کمر را در ناحیه درد جمع نکنید.
حرکت ۸: وضعیت سر به زانو با بند
9. وضعیت صورت گاو؛ گوموکاسانا
روی صندلی یا مت بنشینید. یک دست را از بالای شانه و دست دیگر را از پایین پشت ببرید. بند را بین دست‌ها بگیرید تا بدون تلاش برای قفل کردن انگشتان بتوانید در دامنهٔ راحتی شانه‌ها بمانید. سمت دست‌ها را جابه‌جا کنید.
نکتهٔ اجرا: هدف رسیدن انگشتان به هم نیست. در شانهٔ دردناک، دامنه را کم کنید و دست بالایی را فقط تا حد راحتی بالا ببرید.
حرکت ۹: وضعیت صورت گاو با بند
10. وضعیت قایق نیمه با بند؛ آردها ناواسانا
روی مت بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. بند را دور برجستگی کف پاها بیندازید و دو سر آن را بگیرید. تنه را کمی عقب ببرید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و در صورت راحتی تنها یکی از پاها یا هر دو را کمی سبک کنید. گزینهٔ ابتدایی این است که پاشنه‌ها روی زمین بمانند.
نکتهٔ اجرا: زانوها می‌توانند خم بمانند. اگر کمر درد می‌گیرد یا تنفس حبس میشود، به نشستن معمول برگردید.
حرکت ۱۰: وضعیت قایق نیمه یا کامل با بند
بند یوگا چه فایده‌ای دارد؟
اگر دستتان به پا نمی‌رسد یا برای اجرای برخی حرکات شانه‌ها به حمایت بیشتری نیاز دارید، بند می‌تواند فاصله را پر کند تا وضعیت متناسب با دامنهٔ حرکتی شما اجرا شود. این ابزار برای همه لزوماً کشش عمیق‌تری ایجاد نمی‌کند؛ کیفیت حرکت و تنفس مهم‌تر از نزدیک شدن بیش از اندازه به فرم نهایی آساناست.
بند یوگا یا کش پیلاتس؛ کدام مناسب است؟
بند یوگا معمولاً نوار پارچه‌ای کم‌کشش با سگک است که برای گرفتن، حمایت و تنظیم طول استفاده میشود. کش پیلاتس یا کش تمرینی الاستیک برای ایجاد مقاومت به‌کار می‌رود. برای ۱۰ وضعیت این مقاله، بند پارچه‌ای کم‌کشش انتخاب مناسب‌تری است؛ نباید کش مقاومتی را بدون تطبیق روش اجرا جایگزین آن کرد.
برای مشاهدهٔ مشخصات و جنس بندها می‌توانید دستهٔ بند یوگا در فروشگاه دانش یوگا را ببینید.
پرسش‌های متداول درباره استفاده از بند یوگا
آیا کش یوگا همان بند یوگا است؟
این دو نام در گفتگوهای روزمره گاهی به‌جای هم استفاده می‌شوند، اما بند کم‌کشش یوگا با کش تمرینی الاستیک تفاوت دارد. برای حرکات این مقاله بند پارچه‌ای کم‌کشش مناسب‌تر است.
برای افراد مبتدی کدام حرکات مناسب‌ترند؟
کشش پهلو در حالت نشسته، حرکت ملایم شانه و کشش پای خوابیده با زانوی کمی خم معمولاً گزینه‌های ساده‌تری هستند؛ شدت و دامنه باید متناسب با فرد باشد.
آیا کشیدن محکم بند باعث انعطاف بیشتر میشود؟
خیر. فشار ناگهانی یا شدید می‌تواند به بافت‌ها آسیب برساند. بند را فقط به اندازه‌ای بکشید که وضعیت پایدار، تنفس راحت و احساس کشش ملایم داشته باشید.
اگر زانو یا شانه درد داشته باشم می‌توانم از بند استفاده کنم؟
ممکن است لازم باشد دامنه و حرکت تغییر کند یا تمرین کنار گذاشته شود. برای درد پایدار، آسیب اخیر یا محدودیت مشخص، پیش از تمرین از متخصص مناسب راهنمایی بگیرید.
بند یوگا چه طولی داشته باشد؟
طولی را انتخاب کنید که بتوانید دو سر بند را در وضعیت‌های نشسته و خوابیده بدون بالا رفتن شانه‌ها در دست بگیرید. طول مناسب به قد، دامنه حرکت و نوع تمرین وابسته است.
جمع‌بندی
این ده تمرین نشان می‌دهند یک بند ساده چگونه به اجرای تعدیل‌شدهٔ آساناها کمک می‌کند: از کشش پهلو و شانه تا خم به جلو، کشش پا، تعادل و وضعیت قایق. هنگام استفاده از بند، آزادی حرکت، تنفس طبیعی و کنترل بدن را در اولویت بگذارید؛ رسیدن به فرم پیشرفته معیار موفقیت نیست.
منابع و مطالعهٔ بیشتر