۷ تمرین یوگا برای شادی و آرامش ذهن؛ از حرکت‌های پایه تا تنفس و مراقبه. هدف این تمرین‌ها ایجاد فرصتی برای توجه به بدن، آرامش و بهبود حال عمومی است؛ نه وادار کردن خود به شاد بودن در هر شرایطی.
نویسندهٔ متن اولیه: دکتر پل جرارد | برگردان: مهسا اسکندری
شادی همیشه یک احساس ثابت و بی‌وقفه نیست. ممکن است روزی پرانرژی باشیم و روز دیگر خسته، غمگین یا نگران. در نوشتهٔ اولیهٔ این مقاله، یوگا به‌عنوان راهی برای توجه به دنیای درون، کاهش شتاب زندگی و پرورش رضایت معرفی شده بود. می‌توان این پیام را حفظ کرد و در عین حال ادعاهای علمی را دقیق‌تر بیان کرد.
آیا یوگا واقعاً به شادی و حال بهتر کمک می‌کند؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند یوگا ممکن است برای برخی افراد با کاهش استرس ادراک‌شده، حمایت از خواب و بهزیستی عاطفی همراه باشد. شواهد دربارهٔ «شاد شدن قطعی» با انجام یک آسانای خاص وجود ندارد؛ نتیجه به نوع تمرین، شرایط فرد و عوامل مختلف زندگی بستگی دارد. یوگا جایگزین درمان افسردگی یا اضطراب بالینی نیست و در صورت علائم پایدار، ارزیابی متخصص ضروری است.
نکتهٔ مهم: رابطهٔ قطعی میان «بزرگ‌تر بودن بخشی از مغز» و شادتر بودن افراد، که در متن قدیمی مطرح شده بود، مبنای قابل اتکایی برای توصیهٔ این هفت حرکت نیست. همچنین احساس‌ها را نمی‌توان به‌طور پزشکی به تجمع مشخص در سینه، کمر یا معده نسبت داد.
پیش از شروع هفت تمرین
با دامنهٔ راحت حرکت کنید؛ اگر درد تیز، سرگیجه، تنگی نفس یا تشدید واضح علائم داشتید تمرین را متوقف کنید. برای آسیب‌های مفصلی، مشکلات ستون فقرات، بارداری، اختلالات تعادلی یا بیماری‌های زمینه‌ای، حرکت‌ها باید با نظر فرد متخصص تعدیل شوند. تنفس باید طبیعی باقی بماند؛ حبس نفس و تنفس پرفشار لازم نیست.
۱. وضعیت‌های پا باز؛ ایستادن باثبات و آگاهانه
در متن اولیه، وضعیت‌های پا باز مانند مثلث و جنگجو به‌عنوان تمرین‌هایی برای توجه، تعادل و اعتمادبه‌نفس معرفی شده‌اند. برای شروع می‌توانید از جنگجوی دو (Virabhadrasana II) استفاده کنید: پاها را با فاصلهٔ راحت باز کنید، پای جلو را به بیرون بچرخانید، زانوی جلو را در امتداد پنجه کمی خم کنید و دست‌ها را در دو سمت باز نگه دارید. چند دم‌وبازدم طبیعی انجام دهید و سمت دیگر را تکرار کنید.
تعدیل: در صورت مشکل تعادل یا زانو، فاصلهٔ پاها را کمتر کنید یا نزدیک دیوار بایستید. رسیدن به عمق بیشتر هدف تمرین نیست.
جنگجوی دو، نمونه‌ای از وضعیت‌های پای باز با تمرکز بر ثبات و تعادل.
۲. خم به جلو؛ فرصتی برای آرام کردن بدن
خم به جلو ممکن است در بعضی افراد حس کشش پشت پا و آرامش ایجاد کند. صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به‌آرامی به جلو متمایل شوید. دست‌ها را روی دو آجر، صندلی ثابت یا ران‌ها قرار دهید؛ گردن را رها کنید اما بدن را با فشار پایین نبرید. برای بازگشت، زانوها را نرم نگه دارید و آرام بلند شوید.
احتیاط: افراد دارای سرگیجه، مشکلات فشار خون، درد شدید کمر یا محدودیت ستون فقرات باید این وضعیت را متناسب با شرایطشان تغییر دهند.
خم به جلوی حمایت‌شده، بدون اصرار بر رساندن دست به زمین.
۳. پاها بالا روی دیوار؛ استراحت با حمایت
در ویپاریتا کارانی (Viparita Karani) به پشت، نزدیک دیوار دراز بکشید و پاها را بدون زور بالا قرار دهید. اگر پشت ران‌ها می‌کشند، لگن را کمی از دیوار دورتر بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید. چند نفس طبیعی بکشید و برای خروج ابتدا به پهلو بچرخید. این وضعیت برای بعضی افراد استراحت‌بخش است، ولی درمان قطعی خستگی، استرس یا اختلال گردش خون محسوب نمی‌شود.
احتیاط: در گلوکوم، مشکلات خاص گردش خون، بارداری یا زمانی که وضعیتِ وارونه علائم را بدتر می‌کند، پیش از انجام با متخصص مشورت کنید.
پاها بالا روی دیوار؛ تمرین استراحت با حمایت و تنفس طبیعی.
۴. خم به عقب؛ باز شدن ملایم جلوی بدن
خم‌های به عقب دامنه‌های بسیار متفاوتی دارند. برای شروع، به جای وضعیت عمیق شتر می‌توان اسفینکس (Sphinx Pose) یا کبری کوتاه را در نظر گرفت. روی شکم دراز بکشید، ساعدها را روی زمین بگذارید و قفسهٔ سینه را فقط تا جایی بالا بیاورید که گردن و کمر راحت باشند. فشار روی کف دست یا بیش از حد قوس دادنِ کمر لازم نیست.
احتیاط: در درد یا آسیب کمر و گردن، فتق دیسک یا شرایطی که خوابیدن روی شکم مناسب نیست، این حرکت را با مربی یا فیزیوتراپیست تعدیل کنید. در تصویر، شکل ملایم کبرا نشان داده شده است. تنها تا جایی بالا بیایید که کمر و گردن راحت بمانند.
کبرای کوچک؛ بالا آوردن ملایم سینه بدون فشار به کمر و گردن.
۵. پرانایاما؛ توجه آرام به جریان نفس
پرانایاما مجموعه‌ای از شیوه‌های گوناگون کار با تنفس در سنت یوگاست. برای برنامه‌ای عمومی و مناسب شروع، روی صندلی یا زمین در وضعیتی راحت بنشینید، ستون فقرات را آزاد نگه دارید و حدود یک تا دو دقیقه بدون تلاش برای تغییر شدت تنفس، فقط عبور هوا را احساس کنید. لازم نیست از تمرین‌های سریع، حبس نفس یا تغییر اجباری ریتم تنفس استفاده کنید.
تمرین توجه به دم و بازدم در حالت نشسته، بدون فشار.
۶. تنفس طولانی و راحت؛ نه نفس کشیدن با زور
در نوشتهٔ اولیه از دم عمیق و طولانی همراه با نگه داشتن نفس صحبت شده بود. برای بیشتر مبتدیان، روش ملایم‌تر این است که کف پاها روی زمین قرار گیرد، یک دست روی شکم یا پهلو باشد و دم و بازدم در حدی انجام شود که بدن راحت است. اگر طبیعی بود، بازدم را کمی آرام‌تر کنید؛ اما تا مرز پر شدن اجباری ریه یا سرگیجه نفس نکشید و نفس را حبس نکنید.
اگر تنفس عمیق موجب اضطراب، سرگیجه یا تنگی نفس شد، به ریتم معمول برگردید و تمرین را قطع کنید. در بیماری‌های تنفسی، روش تمرین باید با نظر پزشک متناسب شود.
تنفس آرام، پیوسته و طبیعی در حالت نشسته.
۷. تمرکز و مراقبه؛ دیدن خوبی‌ها بدون انکار سختی‌ها
در آخرین تمرین مقالهٔ اصلی، توجه به سپاسگزاری و جنبه‌های خوب زندگی پیشنهاد شده است. در وضعیتی راحت بنشینید، نگاه را نرم کنید یا چشم‌ها را ببندید و به یک تجربهٔ سادهٔ خوشایند مانند حضور دوست، نور خورشید یا یک کار کوچک موفق فکر کنید. اگر ذهن به نگرانی برگشت، آن را سرزنش نکنید و توجه را به‌آرامی برگردانید. این تمرین به معنای نادیده گرفتن غم یا مجبور کردن خود به مثبت‌اندیشی نیست.
تمرکز و مراقبهٔ ملایم برای مشاهدهٔ افکار و احساس‌ها.
یک برنامهٔ کوتاه برای روزهای پرمشغله
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید یک یا دو وضعیتِ حرکتی کم‌فشار را انتخاب کنید، سپس چند دقیقه تنفس طبیعی و در پایان لحظاتی توجه آرام داشته باشید. لازم نیست هر هفت تمرین را در یک نوبت انجام دهید؛ کیفیت، ایمنی و استمرارِ قابل‌تحمل مهم‌تر از تعداد حرکات است.
پرسش‌های متداول
آیا این هفت تمرین باعث شادی قطعی می‌شوند؟
خیر. ممکن است برای برخی افراد به احساس آرامش و بهزیستی کمک کنند، اما شادی به عوامل زیادی وابسته است و پاسخ افراد یکسان نیست.
آیا یوگا می‌تواند جایگزین درمان افسردگی شود؟
خیر. یوگا در بعضی شرایط می‌تواند مکمل مراقبت باشد، نه جایگزین روان‌درمانی، دارو یا ارزیابی بالینیِ موردنیاز.
برای مبتدیان از کدام تمرین شروع کنیم؟
تنفس طبیعی در حالت راحت، مراقبهٔ کوتاه یا یک حرکت حمایت‌شده مانند جنگجوی کوتاه یا خم به جلوی تعدیل‌شده شروع‌های مناسبی‌اند.
در کدام تمرین باید احتیاط بیشتری کرد؟
حرکت‌های وارونه و خم‌های عمیق به عقب برای برخی افراد مناسب نیستند. با توجه به بیماری، درد، محدودیت و سابقهٔ آسیب، اجرای آن‌ها به تعدیل یا ارزیابی متخصص نیاز دارد.
اگر هنگام مراقبه غم یا اضطراب بیشتر شد چه کنیم؟
تمرین را متوقف کنید، به محیط اطراف توجه کنید و در صورت ماندگاری یا شدت علائم از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
جمع‌بندی
یوگا می‌تواند زمانی کوتاه برای حرکت آگاهانه، تنفس آرام و مهربانی با خود ایجاد کند. این هفت تمرین از موضوع‌های اصلی مقالهٔ اولیه الهام گرفته‌اند و با تعدیل‌های مناسب می‌توانند در مسیر مراقبت از بهزیستی روزمره به کار روند. مهم نیست امروز چقدر خوشحال هستید؛ هدف تمرین، رابطه‌ای آرام‌تر و واقع‌بینانه‌تر با بدن و ذهن است.
منابع و مطالعهٔ بیشتر