یوگا در دوران بارداری، اگر متناسب با شرایط فرد و با تعدیل‌های لازم انجام شود، می‌تواند بخشی از فعالیت بدنی این دوران باشد. بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یوگای بارداری ممکن است با کاهش اضطراب، استرس و شدت درد ادراک‌شده در زایمان همراه باشد؛ بااین‌حال این نتایج برای همه یکسان نیست و یوگا نه زایمان طبیعی را تضمین می‌کند و نه جایگزین مراقبت‌های پزشکی دوران بارداری است.
آیا یوگا می‌تواند تحمل درد زایمان را بهتر کند؟
شواهد پژوهشی در این زمینه امیدوارکننده‌اند، اما باید با احتیاط تفسیر شوند. مرورهای نظام‌مند و فراتحلیل‌ها گزارش کرده‌اند زنانی که در دوران بارداری در برنامه‌های یوگا شرکت کرده‌اند، در بعضی مطالعات شدت درد کمتری در زایمان، اضطراب کمتر و در برخی موارد مدت زایمان کوتاه‌تری داشته‌اند. نوع برنامه یوگا، تعداد جلسات و روش اندازه‌گیری پیامدها در مطالعات یکسان نبوده است.
در مرور نظام‌مند سال ۲۰۲۲ که ۲۹ مطالعه و ۲۲۱۷ زن باردار را بررسی کرد، آثار مثبتی برای بعضی پیامدها از جمله استرس، اضطراب، مدت زایمان و تحمل درد گزارش شد؛ اما کیفیت شواهد برای همه پیامدها پایین تا بسیار پایین ارزیابی شد. بنابراین بهتر است یوگا را روشی مکمل برای آمادگی جسمی و ذهنی بدانیم، نه راه‌حلی قطعی برای درد زایمان.
یوگا چگونه ممکن است در تجربه زایمان نقش داشته باشد؟
یوگای بارداری معمولاً ترکیبی از حرکت‌های ملایم، توجه به تنفس، آرام‌سازی و افزایش آگاهی بدنی است. این عناصر ممکن است به بعضی افراد کمک کنند هنگام ناراحتی جسمی، تنش غیرضروری را کمتر کنند و اضطراب خود را بهتر مدیریت کنند. تجربه درد زایمان نیز به عوامل مختلفی مانند شرایط مادر، روند زایمان و روش‌های تسکین درد وابسته است.
تنفس آرام در یوگای بارداری
در کلاسهای یوگای بارداری، توجه به تنفس برای افزایش آگاهی و آرام‌سازی استفاده میشود. برای تمرین عمومی، تنفس راحت و طبیعی از تنفس‌های سریع یا حبس طولانی نفس مناسب‌تر است. اگر هنگام تمرین دچار سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا حال ناخوشایند شدید، تمرین را متوقف کنید.
حرکت‌های یوگا در بارداری باید تعدیل شوند
با پیشرفت بارداری، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و بعضی وضعیت‌ها نیاز به حمایت بیشتری پیدا می‌کنند. استفاده از دیوار، صندلی، آجر یا بولستر می‌تواند تمرین را پایدارتر و راحت‌تر کند. انتخاب حرکت باید بر اساس مرحله بارداری، سابقه تمرین و محدودیت‌های فردی انجام شود.
حرکت‌های ملایم و کشش‌های کنترل‌شده معمولاً انتخاب مناسب‌تری هستند. از هات‌یوگا، وضعیت‌هایی که احتمال افتادن در آنها زیاد است و تمرین‌هایی که باعث درد یا فشار ناخوشایند می‌شوند پرهیز کنید. در مراحل بعدی بارداری نیز درازکشیدن طولانی به پشت بهتر است تعدیل شود.
شروع یوگا در بارداری چگونه باشد؟
اگر پیش از بارداری فعال نبوده‌اید، تمرین را آرام شروع کنید و سراغ شدت‌های بالا نروید. مربی باید بداند در چه مرحله‌ای از بارداری هستید و آیا پزشک یا ماما برای فعالیت بدنی محدودیتی تعیین کرده است یا نه. شدت تمرین باید در حدی باشد که بتوانید هنگام حرکت صحبت کنید و در صورت خستگی یا ناراحتی استراحت کنید.
چه زمانی تمرین را متوقف کنیم؟
در صورت درد قفسه سینه، مشکل تنفس، غش یا سرگیجه شدید، سردرد شدید، خونریزی، نشت مایع، درد شدید شکم یا کاهش حرکت جنین، تمرین را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید. هر علامت تازه یا نگران‌کننده نیز باید با پزشک یا ماما مطرح شود.
آیا یوگا شانس زایمان طبیعی را افزایش می‌دهد؟
بعضی مطالعات تفاوت‌هایی در مدت زایمان یا احتمال زایمان واژینال گزارش کرده‌اند، اما این یافته‌ها به معنی تضمین زایمان طبیعی نیست. روش زایمان به شرایط مادر و جنین، روند بارداری و ارزیابی تیم درمان بستگی دارد.
پرسش‌های متداول
از چه هفته‌ای می‌توان یوگای بارداری را شروع کرد؟
یک هفته ثابت برای همه وجود ندارد. زمان شروع یا ادامه تمرین به وضعیت بارداری، سابقه فعالیت و نظر پزشک یا ماما بستگی دارد.
آیا یوگا درد زایمان را از بین می‌برد؟
خیر. بعضی پژوهش‌ها کاهش شدت درد ادراک‌شده را گزارش کرده‌اند، اما نتیجه برای همه یکسان نیست و یوگا جایگزین روش‌های پزشکی یا مامایی تسکین درد نیست.
منابع
Corrigan L, et al. BMC Pregnancy and Childbirth. 2022. ACOG - Exercise During Pregnancy. NHS - Exercise in pregnancy. CDC - Urgent Maternal Warning Signs and Symptoms.