آیا یوگا باعث افزایش قد می‌شود؟ ۶ حرکت برای بهبود قامت و انعطاف

عبارت «یوگا برای افزایش قد» زیاد جست‌وجو می‌شود، اما لازم است میان رشد واقعی استخوان‌ها و بهبود وضعیت قامت تفاوت بگذاریم.

رشد طولی استخوان‌ها در صفحات رشد اتفاق می‌افتد. وقتی این صفحات در پایان فرایند رشد بسته شوند، حرکات کششی، یوگا یا ورزش نمی‌توانند استخوان‌های بلند بدن را دوباره بلند کنند. بنابراین در بزرگسالان نباید از یوگا انتظار افزایش دائمی قد اسکلتی داشت.

قد انسان چگونه افزایش پیدا می‌کند؟

افزایش قد در کودکی و نوجوانی عمدتاً حاصل رشد طولی استخوان‌ها در صفحات رشد است. ژنتیک نقش مهمی در قد نهایی دارد و عواملی مانند تغذیه، سلامت عمومی، هورمون‌ها و زمان بلوغ نیز بر روند رشد اثر می‌گذارند.

زمان بسته‌شدن صفحات رشد برای همه افراد یکسان نیست و نمی‌توان یک سن ثابت مانند «۲۵ سالگی» را برای همه تعیین کرد. اگر درباره رشد یک کودک یا نوجوان نگرانی وجود دارد، ارزیابی روند رشد و در صورت نیاز بررسی سن استخوانی توسط پزشک روش قابل‌اعتماد‌تری است.

آیا ورزش و یوگا باعث بلندترشدن کودکان می‌شود؟

فعالیت بدنی منظم برای سلامت استخوان‌ها، عضلات و رشد طبیعی کودکان و نوجوانان مهم است؛ اما پژوهش‌ها نشان نداده‌اند که یک ورزش خاص مانند یوگا، بسکتبال یا شنا بتواند قد نهایی فرد را فراتر از روند طبیعی رشد افزایش دهد.

بنابراین هدف ورزش در سن رشد باید حمایت از سلامت عمومی، قدرت، تحرک و عادت‌های سالم باشد؛ نه وعده چند سانتی‌متر افزایش قد.

پس یوگا چه کمکی به قامت می‌کند؟

فردی که عادت دارد شانه‌ها را جلو بیندازد، پشت را خم کند یا هنگام ایستادن کنترل مناسبی روی تنه نداشته باشد، ممکن است کوتاه‌تر از قامت طبیعی خود به نظر برسد. تمرین‌هایی که روی آگاهی بدنی، تحرک ستون فقرات، قدرت تنه و کشش عضلات کار می‌کنند می‌توانند به ایستادن متعادل‌تر کمک کنند.

این تغییر را باید بهبود وضعیت قامت دانست، نه افزایش طول استخوان یا رشد مجدد قد.

۶ حرکت یوگا برای قامت بهتر و تحرک بدن

۱. تاداسانا با کشش دست‌ها به بالا

صاف بایستید و وزن بدن را بین دو پا متعادل کنید. قفسه سینه را بدون بیرون‌دادن دنده‌ها بالا نگه دارید و دست‌ها را به‌آرامی بالای سر ببرید. از کف پا تا نوک انگشتان دست احساس کشیدگی ایجاد کنید، بدون اینکه شانه‌ها را به سمت گوش‌ها فشار دهید.

اگر تعادل مناسبی دارید می‌توانید برای چند لحظه روی پنجه‌ها بالا بیایید؛ اما این بخش ضروری نیست.

۲. اوتاناسانا؛ خم به جلو ایستاده

از مفصل ران به جلو خم شوید و اجازه دهید سر و گردن آزاد بمانند. برخلاف توصیه قدیمی مقاله، لازم نیست زانوها را به اجبار صاف نگه دارید یا سر را به زانو برسانید. اگر پشت پاها کشش زیادی دارد، زانوها را کمی خم کنید.

دست‌ها می‌توانند روی ساق، آجر یوگا یا زمین قرار بگیرند. هدف ایجاد کشش قابل‌کنترل در پشت بدن است، نه رسیدن به شکل خاصی از حرکت.

۳. اوشتراسانا؛ وضعیت شتر

روی زانو قرار بگیرید و ران‌ها را تا حد امکان عمود نگه دارید. ابتدا دست‌ها را روی لگن یا پایین کمر قرار دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید و به‌آرامی وارد خم به عقب شوید.

گرفتن پاشنه‌ها الزامی نیست. اگر حرکت کامل برایتان دشوار است، همان نسخه کوچک‌تر با دست روی لگن کافی است. از فشردن کمر یا رهاکردن شدید گردن به عقب خودداری کنید.

۴. بوجانگاسانا؛ مار کبرا

روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را نزدیک دنده‌ها قرار دهید. با کمک عضلات پشت و فشار ملایم دست‌ها، قفسه سینه را کمی بالا بیاورید. آرنج‌ها می‌توانند خم بمانند و لگن روی زمین باقی بماند.

برای بهبود تحرک ستون فقرات نیازی به بالا آمدن زیاد نیست. اگر در کمر درد یا فشار ایجاد می‌شود، دامنه حرکت را کاهش دهید.

۵. شالاباسانا؛ وضعیت ملخ

حرکتی که در نسخه قبلی مقاله با عنوان «قایق» توصیف شده بود، در واقع به خانواده حرکات روی شکم شبیه شالاباسانا نزدیک‌تر است؛ نه ناواسانا یا وضعیت قایق.

روی شکم دراز بکشید و برای نسخه ساده‌تر، قفسه سینه و پاها را فقط کمی از زمین جدا کنید. می‌توانید ابتدا فقط یک پا را بالا ببرید. هدف تقویت کنترل‌شده عضلات پشت است و ارتفاع زیاد ضرورتی ندارد.

۶. ستوباندهاسانا؛ وضعیت پل

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها کنار بدن باشند. با فشار متعادل کف پاها، لگن را به‌آرامی بالا بیاورید و سپس کنترل‌شده پایین بیاورید.

در نسخه قدیمی مقاله، حرکتی با قرار دادن دست‌ها کنار سر و بالا آمدن روی کف دست و پا «پل» نامیده شده بود؛ آن توصیف در واقع به وضعیت چرخ یا اوردهوا دانوراسانا نزدیک است. برای مقاله عمومی، پل ساده انتخاب مناسب‌تر و کم‌فشار‌تری است.

آیا کشش ستون فقرات قد را زیاد می‌کند؟

کشش می‌تواند احساس خشکی را کاهش دهد و به حرکت و وضعیت قامت کمک کند، اما این با افزایش طول استخوان‌های بدن متفاوت است. تغییرات جزئی اندازه‌گیری قد در ساعات مختلف روز یا بعد از استراحت و فعالیت نیز به معنی رشد دائمی استخوان نیست.

کودک یا نوجوان کوتاه‌قد چه زمانی باید بررسی شود؟

مقایسه یک عدد قد با دوستان یا همکلاسی‌ها روش دقیقی برای تشخیص مشکل رشد نیست. آنچه اهمیت بیشتری دارد روند رشد کودک در طول زمان، سابقه خانوادگی، زمان بلوغ و قرار گرفتن اندازه‌ها روی نمودار رشد است.

اگر سرعت رشد کاهش پیدا کرده، قد کودک از مسیر قبلی نمودار رشد خارج شده یا نگرانی درباره بلوغ و رشد وجود دارد، بهتر است موضوع با متخصص کودکان یا غدد کودکان بررسی شود. در صورت نیاز پزشک می‌تواند سن استخوانی و عوامل مؤثر بر رشد را ارزیابی کند.

سؤالات متداول

آیا یوگا بعد از ۱۸ سالگی قد را زیاد می‌کند؟

اگر صفحات رشد بسته شده باشند، یوگا نمی‌تواند استخوان‌های بلند را دوباره رشد دهد. تمرین می‌تواند به قامت و آمادگی جسمانی کمک کند، اما این با افزایش دائمی قد اسکلتی متفاوت است.

آیا یوگا در کودکان باعث افزایش قد می‌شود؟

فعالیت بدنی برای رشد طبیعی و سلامت استخوان‌ها مهم است، اما شواهد نشان نمی‌دهند یوگا یا ورزش خاصی بتواند قد نهایی کودک را به‌طور اختصاصی افزایش دهد. رشد به ترکیبی از ژنتیک، سلامت، تغذیه، هورمون‌ها و بلوغ بستگی دارد.

آیا اصلاح قوز می‌تواند فرد را بلندتر نشان دهد؟

ایستادن متعادل‌تر و کاهش عادت‌های قامتی نامناسب می‌تواند باعث شود فرد قامت طبیعی خود را بهتر نشان دهد، اما طول استخوان‌ها تغییر نمی‌کند.

بهترین حرکت یوگا برای افزایش قد چیست؟

حرکت یوگایی اثبات‌شده‌ای برای افزایش دائمی قد پس از بسته‌شدن صفحات رشد وجود ندارد. حرکاتی مانند تاداسانا، خم به جلو، کبرا و پل را بهتر است برای تحرک، قدرت و وضعیت قامت تمرین کرد، نه با وعده افزایش سانتی‌متری قد.

منابع

• Cho JH, Jung HW, Shim KS. Growth plate closure and therapeutic interventions, 2024.
• Ağırdil Y. The growth plate: a physiologic overview, EFORT Open Reviews, 2020.
• Alves JGB, Alves GV. Effects of physical activity on children's growth, Jornal de Pediatria, 2019.
• Endocrine Society. Growth and Short Stature — patient guidance.
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Yoga: Effectiveness and Safety.
• نسخه اولیه مقاله دانش یوگا؛ نویسنده: شهلا قاسمیان دستجردی.