حرکات یوگا برای افراد مبتدی؛ ۱۴ حرکت ساده با آموزش تصویری

آساناها یا وضعیت‌های بدنی یوگا می‌توانند به تقویت آگاهی بدنی، تحرک، تعادل و آمادگی جسمانی کمک کنند. اما «مبتدی بودن» به این معنی نیست که همه حرکات برای همه افراد مناسب‌اند. ساختار بدن، سابقه آسیب، سن، بیماری‌های زمینه‌ای و تجربه ورزشی می‌توانند روی انتخاب و شکل اجرای حرکت اثر بگذارند.

اگر برای اولین بار یوگا تمرین می‌کنید، بهتر است اصول اولیه را با مربی واجدصلاحیت یاد بگیرید و به‌جای تلاش برای شبیه‌شدن کامل به تصویر حرکت، دامنه‌ای را انتخاب کنید که برای بدن شما قابل‌کنترل است.

قبل از شروع یوگا به این نکات توجه کنید

• تمرین را روی مت یا سطحی ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.
• لباسی بپوشید که مانع حرکت بدن نشود.
• بلافاصله پس از یک وعده غذایی سنگین تمرین نکنید.
• حرکات را آهسته انجام دهید و برای رسیدن به شکل نهایی بدن را تحت فشار قرار ندهید.
• درد تیز، بی‌حسی، سرگیجه یا فشار غیرعادی علامت ادامه‌دادن حرکت نیست.
• در صورت جراحی اخیر، آسیب یا بیماری زمینه‌ای، زمان و نوع بازگشت به تمرین را با پزشک و مربی خود هماهنگ کنید.
• الگوی دم و بازدم می‌تواند به روان‌ترشدن حرکت کمک کند، اما نفس را به اجبار حبس نکنید.
• آجر، بند، دیوار یا صندلی می‌توانند برای ساده‌ترکردن حرکات استفاده شوند.

۱۴ حرکت یوگا برای افراد مبتدی

۱. آردهاکاتی چاکراسانا؛ کشش پهلو

صاف بایستید و وزن را روی هر دو پا پخش کنید. یک دست را بالا ببرید و با حفظ طول دو سمت تنه، بدن را به‌آرامی به سمت مقابل خم کنید. لگن را تا حد امکان رو به جلو نگه دارید و از چرخاندن تنه خودداری کنید.

حرکت را در حدی انجام دهید که کشش ملایمی در پهلو احساس شود. برای اجرای این حرکت لازم نیست آرنج یا زانوها را با زور قفل کنید.

۲. پاداهاستاسانا؛ خم به جلو در حالت ایستاده

صاف بایستید و از مفصل ران به‌آرامی به جلو خم شوید. اگر پشت پاها کشش زیادی دارد، زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها می‌توانند روی ساق، آجر یوگا یا زمین قرار بگیرند.

هدف رساندن اجباری سر به زانو یا کف دست به زمین نیست. اجازه دهید سر و گردن در وضعیت راحتی قرار بگیرند.

۳. آردهاچاکراسانا؛ نیم‌چرخ ایستاده

صاف بایستید و دست‌ها را روی لگن یا بخش پایین پشت قرار دهید. قفسه سینه را بالا بیاورید و به مقدار کمی به عقب حرکت کنید. فشار حرکت را فقط روی کمر متمرکز نکنید و گردن را در موقعیتی راحت نگه دارید.

برای یک فرد مبتدی، خم به عقب کوچک کاملاً کافی است. اگر دچار سرگیجه یا درد کمر می‌شوید، از حرکت خارج شوید.

۴. تریکوناسانا؛ وضعیت مثلث

پاها را با فاصله‌ای مناسب باز کنید و دست‌ها را در امتداد شانه‌ها قرار دهید. از مفصل ران به یک سمت حرکت کنید و دست پایین را روی ساق، آجر یا در صورت دسترسی راحت روی زمین بگذارید.

دست دیگر می‌تواند بالا باشد. اگر نگاه‌کردن به بالا برای گردن راحت نیست، مستقیم روبه‌رو یا پایین نگاه کنید. زانوی جلویی را قفل نکنید.

۵. واجراسانا؛ نشستن روی پاشنه‌ها

روی زانو قرار بگیرید و در صورت راحتی لگن را روی پاشنه‌ها بنشانید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید و ستون فقرات را بدون سفت‌کردن بدن کشیده نگه دارید.

اگر در زانو یا مچ پا درد دارید، ارتفاع زیر لگن را با کوسن یا آجر افزایش دهید یا این وضعیت را انجام ندهید.

۶. شاشانک‌آسانا؛ خم به جلو از حالت نشسته روی پاشنه

از واجراسانا، بالاتنه را به‌آرامی به جلو بیاورید. پیشانی می‌تواند روی زمین، آجر یا یک بالش قرار بگیرد. رسیدن پیشانی به زمین الزامی نیست.

این وضعیت می‌تواند فرصتی برای کشش ملایم پشت و آرام‌کردن ریتم تمرین باشد.

۷. پاسچیموتاناسانا؛ کشش پشت بدن در حالت نشسته

با پاهای کشیده بنشینید. در صورت نیاز زانوها را کمی خم کنید. ستون فقرات را ابتدا کشیده کنید و سپس از مفصل ران به جلو حرکت کنید.

دست‌ها می‌توانند ساق پا، یک بند یا پاها را بگیرند. هدف لمس‌کردن انگشتان پا یا رساندن سر به زانو نیست.

۸. واکاراسانا؛ پیچ نشسته

با ستون فقرات کشیده بنشینید و یکی از پاها را خم کنید. به‌آرامی تنه را به سمت پای خم‌شده بچرخانید. از دست‌ها برای کشیدن شدید بدن به داخل پیچ استفاده نکنید.

حرکت را بیشتر از ناحیه تنه انجام دهید و گردن را در ادامه ستون فقرات نگه دارید.

۹. ماکاراسانا؛ وضعیت تمساح

روی شکم دراز بکشید و ساعدها یا دست‌ها را به شکلی راحت مقابل خود قرار دهید. سر را روی دست‌ها یا تکیه‌گاه قرار دهید و اجازه دهید بدن بدون فشار استراحت کند.

این حرکت بیشتر به‌عنوان وضعیت استراحت بین بعضی حرکات روی شکم استفاده می‌شود.

۱۰. بوجانگاسانا؛ مار کبرا

روی شکم قرار بگیرید و کف دست‌ها را نزدیک دنده‌ها یا زیر شانه‌ها بگذارید. با کمک عضلات پشت و فشار ملایم دست‌ها قفسه سینه را کمی از زمین بلند کنید.

برای مبتدیان بهتر است آرنج‌ها خم باقی بمانند و ارتفاع حرکت کم باشد. لگن روی زمین بماند و برای رسیدن به ارتفاع بیشتر به کمر فشار وارد نکنید.

۱۱. شالاباسانا؛ وضعیت ملخ

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن یا در موقعیتی راحت قرار دهید. برای نسخه ساده‌تر، ابتدا فقط یک پا را چند سانتی‌متر از زمین بالا بیاورید و سپس سمت دیگر را تمرین کنید.

در نسخه کامل‌تر، هر دو پا بالا می‌آیند؛ اما ارتفاع زیاد هدف نیست. شکم و لگن باید بدون درد روی زمین باقی بمانند.

۱۲. پاوان‌موکتاسانا؛ زانوها به سمت سینه

به پشت دراز بکشید و یک یا هر دو زانو را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید. دست‌ها می‌توانند پشت ران یا روی ساق قرار بگیرند.

لازم نیست سر و گردن را از زمین بلند کنید. نگه‌داشتن سر روی زمین برای بسیاری از افراد راحت‌تر است.

۱۳. سوپتاواجراسانا؛ وضعیت اختیاری و پیشرفته‌تر

اگر واجراسانا برای شما کاملاً راحت است، می‌توان با تکیه‌دادن دست‌ها یا ساعدها کمی به عقب رفت. استفاده از کوسن یا بولستر پشت بدن گزینه ایمن‌تری برای شروع است.

برای رسیدن به زمین به زانوها یا کمر فشار وارد نکنید. اگر درد یا کشش شدید در زانو احساس می‌کنید، از وضعیت خارج شوید.

۱۴. شاوآسانا؛ آرام‌سازی پایانی

به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه‌ای راحت باز کنید و دست‌ها را کمی دور از بدن قرار دهید. کف دست‌ها می‌توانند رو به بالا باشند و چشم‌ها بسته یا نیمه‌باز بمانند.

اجازه دهید تنفس طبیعی باشد. هدف شاوآسانا «فکر نکردن مطلق» نیست؛ اگر فکری می‌آید، بدون درگیری دوباره توجه خود را به بدن یا تنفس برگردانید.

می‌توانید چند دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و در پایان قبل از نشستن کمی به پهلو بچرخید.

یک مبتدی هر حرکت را چقدر نگه دارد؟

برای بیشتر حرکات لازم نیست از همان جلسه اول زمان مشخص و طولانی تعیین کنید. چند تنفس آرام در دامنه‌ای راحت کافی است و مدت نگه‌داری می‌تواند با تجربه و شرایط بدن تغییر کند.

کیفیت اجرا و تنفس راحت از طولانی‌تر ماندن در یک وضعیت مهم‌تر است.

آیا می‌توان یوگا را در خانه شروع کرد؟

تمرین خانگی می‌تواند بخشی از یادگیری یوگا باشد، اما برای کسی که هیچ تجربه‌ای ندارد، چند جلسه آموزش مستقیم یا آنلاین زنده با مربی می‌تواند به یادگیری وضعیت بدن، تعدیل حرکات و تشخیص فشار بیش از حد کمک کند.

اگر یک حرکت با بدن شما سازگار نیست، حذف یا ساده‌کردن آن شکست محسوب نمی‌شود. هیچ آسانایی برای همه بدن‌ها الزامی نیست.

سؤالات متداول

آیا برای شروع یوگا باید انعطاف‌پذیر باشیم؟

خیر. انعطاف‌پذیری بالا پیش‌نیاز یوگا نیست و دامنه حرکت می‌تواند با تمرین منظم تغییر کند.

بهترین یوگا برای مبتدیان چیست؟

سبک‌ها و کلاس‌هایی که سرعت کنترل‌شده، آموزش دقیق و امکان تعدیل حرکات دارند معمولاً نقطه شروع مناسب‌تری هستند. انتخاب سبک به هدف، شرایط بدن و مربی نیز بستگی دارد.

آیا درد هنگام یوگا طبیعی است؟

احساس کشش ملایم با درد تیز، بی‌حسی یا فشار مفصلی متفاوت است. حرکتی که درد را ایجاد یا تشدید می‌کند باید تعدیل یا متوقف شود.

روزانه چند دقیقه یوگا برای شروع کافی است؟

زمان ثابت و اجباری وجود ندارد. یک تمرین کوتاه و منظم که با وضعیت بدنی شما سازگار باشد معمولاً از یک جلسه طولانی و پرفشار مفیدتر است.

منابع

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Yoga: Effectiveness and Safety.
• NCCIH, 5 Things You Should Know About Yoga.
• Liu AM et al., Training Benefits and Injury Risks of Standing Yoga Applied in Musculoskeletal Problems, 2021.
• نسخه اولیه مقاله دانش یوگا، نویسنده: شهلا قاسمیان دستجرد.