۷ تمرین یوگا برای کمک به علائم سینوزیت؛ روش اجرا و نکات ایمنی

سینوزیت یا رینوسینوزیت به التهاب مخاط بینی و سینوس‌ها گفته می‌شود و می‌تواند با گرفتگی بینی، ترشحات، فشار یا درد صورت و کاهش بویایی همراه باشد. بسیاری از موارد حاد پس از عفونت ویروسی دستگاه تنفسی ایجاد می‌شوند و معمولاً با گذشت زمان بهتر می‌شوند. یوگا می‌تواند برای بعضی افراد به آرام‌سازی، حرکت ملایم و تمرکز بر تنفس کمک کند، اما هیچ‌یک از آساناهای این مقاله درمان قطعی عفونت یا التهاب سینوس نیستند.

سینوس و سینوزیت چیست؟

سینوس‌ها فضاهای پر از هوا در استخوان‌های اطراف بینی و صورت‌اند. وقتی مخاط بینی و سینوس‌ها متورم می‌شود، خروج ترشحات دشوارتر شده و احساس گرفتگی، فشار صورت یا ترشح پشت حلق ایجاد می‌شود.

سینوزیت حاد معمولاً کوتاه‌مدت است و اغلب با سرماخوردگی ویروسی ارتباط دارد. بیشتر عفونت‌های سینوسی نیز ویروسی‌اند؛ باکتری‌ها تنها بخشی از موارد را ایجاد می‌کنند. در راهنمای ۲۰۲۵ متخصصان گوش‌وحلق‌وبینی، احتمال سینوزیت باکتریایی زمانی بیشتر در نظر گرفته می‌شود که علائم حداقل ۱۰ روز بدون بهبود ادامه داشته باشند یا پس از یک بهبود اولیه دوباره بدتر شوند.

رینوسینوزیت مزمن زمانی مطرح می‌شود که علائم ۱۲ هفته یا بیشتر باقی بمانند. پولیپ بینی، انحراف تیغه بینی، آلرژی، بعضی عفونت‌ها و عوامل زمینه‌ای دیگر می‌توانند در آن نقش داشته باشند.

آیا آلرژی و آسم همان عفونت‌اند؟

خیر. آلرژی یک واکنش ایمنی به محرک‌هایی مانند گرده، گردوغبار یا مواد دیگر است و با «بیماری خودایمنی» یکسان نیست. آسم نیز یک بیماری التهابی راه‌های هوایی است و نمی‌توان آن را بیماری‌ای دانست که «به‌علت ویروس ایجاد می‌شود». عفونت‌های ویروسی می‌توانند علائم آسم را تشدید کنند، اما علت واحد آسم نیستند.

یوگا چقدر می‌تواند به سینوزیت کمک کند؟

درباره خودِ هفت آسانای زیر، شواهد بالینی مستقیمی که نشان دهد سینوزیت را درمان می‌کنند وجود ندارد. برخی حرکات ممکن است به کشش سینه و شانه، کاهش تنش و احساس تنفس راحت‌تر کمک کنند، اما این با «باز کردن سینوس» یا «تخلیه عفونت» تفاوت دارد.

شاهد مستقیم‌تر در یوگا مربوط به یک مطالعه ۶۰ نفره در سال ۲۰۱۹ است. در آن، افراد مبتلا به رینوسینوزیت مزمن به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه درمان معمول دریافت کرد و گروه دیگر علاوه بر درمان معمول، برهماری پرانایاما را روزی دو بار انجام داد. گروه برهماری در امتیاز علائم SNOT-22 بهبود بیشتری نشان داد. این مطالعه کوچک است و برهماری را به‌عنوان درمان مکمل بررسی کرده، نه جایگزین درمان پزشکی.

۷ حرکت یوگا برای تمرین ملایم هنگام علائم سینوسی

اگر تب، حال عمومی بد، سرگیجه یا درد شدید دارید، زمان مناسبی برای تمرین بدنی جدی نیست. حرکات زیر را فقط در حدی انجام دهید که تنفس راحت باشد و فشار صورت یا سردرد بدتر نشود.

۱. گوموکهاسانا؛ وضعیت سر گاو

در وضعیت نشسته قرار بگیرید و زانوها را روی هم بیاورید؛ اگر این وضعیت برای لگن مناسب نیست، روی آجر یا صندلی بنشینید. یک دست را از بالا و دیگری را از پایین پشت ببرید. اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند از بند استفاده کنید.

این حرکت می‌تواند شانه‌ها و قفسه سینه را کشش دهد، اما شواهدی نداریم که «مجرای سینوس» را مستقیماً باز کند. هدف را حرکت راحت و تنفس آرام قرار دهید.

۲. جانو شیرشاسانا؛ سر به زانو

یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. با دم ستون فقرات را بلند کرده و با بازدم از مفصل ران کمی به جلو بروید. لازم نیست سر به زانو برسد؛ می‌توانید از بند یا بولستر استفاده کنید.

برخلاف یک باور رایج، پایین آوردن سر الزاماً باعث «تخلیه سینوس‌ها» نمی‌شود. اگر خم شدن به جلو فشار صورت، ضربان یا سردرد را بیشتر می‌کند، دامنه را کم کنید یا از این حرکت صرف‌نظر کنید.

۳. بوجانگاسانا؛ مار کبری

روی شکم قرار بگیرید و کف دست‌ها را کنار دنده‌ها بگذارید. با کمک عضلات پشت و فشار ملایم دست‌ها، قفسه سینه را به اندازه‌ای بلند کنید که کمر راحت بماند. آرنج‌ها لازم نیست کاملاً صاف شوند.

کبرا می‌تواند جلوی تنه را باز کند و فرصت تنفس عمیق‌تر بدهد، اما «ریه‌ها را باز» یا عفونت سینوسی را درمان نمی‌کند. اگر تب یا ضعف دارید، این حرکت را به روز دیگری موکول کنید.

۴. اوشتراسانا؛ شتر

روی زانوها بایستید و ابتدا دست‌ها را روی لگن نگه دارید. ران‌ها را پایدار کنید، قفسه سینه را بالا ببرید و فقط تا جایی به عقب بروید که کمر و گردن راحت باشند. رسیدن دست‌ها به پاشنه ضروری نیست.

شتر یک خم‌به‌عقب قوی‌تر است. اگر گرفتگی بینی همراه با سردرد، سرگیجه یا فشار صورت دارید، ممکن است نسخه کم‌دامنه یا حذف حرکت برایتان راحت‌تر باشد.

۵. ستوباندهاسانا؛ پل

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با بازدم پاها را فشار دهید و لگن را تا جایی بالا بیاورید که کمر بدون درد باشد. برای نسخه آرام‌تر می‌توانید یک آجر یوگا زیر استخوان خاجی قرار دهید و در پل حمایت‌شده بمانید.

ادعاهایی مثل «تحریک قلب»، «افزایش اکسیژن‌رسانی» یا اثر اختصاصی بر سینوس‌ها برای این حرکت اثبات نشده‌اند. مزیت اصلی آن در این تمرین، تغییر وضعیت بدن و باز شدن ملایم جلوی تنه است.

۶. آدوموکا شواناسانا؛ سگ سرپایین

از چهار دست‌وپا، لگن را بالا و عقب ببرید و زانوها را در صورت نیاز خم نگه دارید. دست‌ها زمین را فشار دهند و ستون فقرات بلند بماند. پاشنه‌ها لازم نیست به زمین برسند.

برای بعضی افراد، پایین قرار گرفتن سر ممکن است احساس فشار سینوسی یا سردرد را بیشتر کند. اگر چنین شد، به‌جای اصرار بر حرکت، از سگ سرپایین روی دیوار یا وضعیت کودک استفاده کنید. وارونه بودن به‌خودی‌خود به معنی «تخلیه مخاط سینوس» نیست.

۷. سالامبا ساروانگاسانا؛ ایستادن روی شانه

ایستادن روی شانه یک وضعیت پیشرفته است و برای شروع یوگا یا زمانی که بیمار و ضعیف هستید انتخاب مناسبی نیست. اگر تجربه کافی ندارید، از نسخه حمایت‌شده، پاها روی دیوار یا راهنمایی مستقیم مربی استفاده کنید.

این حرکت درمان سینوزیت نیست. همچنین در بعضی افراد مبتلا به مشکلات گردن، گلوکوم، فشار خون شدید یا سایر شرایط پزشکی باید اصلاح یا حذف شود. NCCIH به مبتدیان توصیه می‌کند از تمرین‌های شدید مانند shoulder stand بدون آموزش مناسب خودداری کنند.

برهماری پرانایاما؛ تمرین تنفسی با شواهد مستقیم‌تر

در برهماری، بازدم با یک صدای ممتد و ملایم شبیه وزوز زنبور انجام می‌شود. اگر بینی به‌طور کامل بسته نیست و انجام آن احساس فشار ایجاد نمی‌کند، می‌توانید چند دور کوتاه و بدون فشار تمرین کنید.

مطالعه‌ای کوچک در افراد مبتلا به رینوسینوزیت مزمن نشان داد اضافه کردن برهماری به درمان معمول با کاهش بیشتر امتیاز علائم همراه بود. با این حال، این نتیجه به معنی درمان مستقل سینوزیت با برهماری نیست و برای نتیجه‌گیری قوی‌تر به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم.

برای آشنایی با تمرین‌های تنفسی می‌توانید صفحه پرانایاما را نیز ببینید.

شست‌وشوی بینی با سالین؛ نکته‌ای مهم‌تر از «حرکت تخلیه سینوس»

راهنمای بالینی سینوزیت، شست‌وشوی بینی با محلول سالین را یکی از گزینه‌های تسکین علائم در برخی بیماران می‌داند. اگر از نتی‌پات یا بطری شست‌وشو استفاده می‌کنید، ایمنی آب بسیار مهم است: از آب مقطر، استریل یا آب جوشانده و سردشده استفاده کنید؛ آب مستقیم شیر برای شست‌وشوی بینی مناسب نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

• علائم بیش از ۱۰ روز بدون بهبود ادامه دارند.
• بعد از بهتر شدن اولیه، علائم دوباره شدیدتر شده‌اند.
• تب بیشتر از ۳ تا ۴ روز ادامه دارد.
• سینوزیت چند بار در سال تکرار می‌شود یا علائم بیش از ۱۲ هفته باقی می‌مانند.
• سردرد یا درد صورت شدید دارید.

سؤالات متداول درباره یوگا و سینوزیت

آیا یوگا سینوزیت را درمان می‌کند؟

شواهد کافی نداریم که یوگا به‌تنهایی علت سینوزیت را درمان کند. بعضی تمرین‌ها ممکن است به آرام‌سازی و احساس بهتر کمک کنند و یک مطالعه کوچک برای برهماری در کنار درمان معمول نتیجه امیدوارکننده‌ای داشته است.

آیا پایین آوردن سر باعث تخلیه سینوس می‌شود؟

الزاماً خیر. برای بعضی افراد وضعیت‌های سرپایین حتی فشار صورت و سردرد را بیشتر می‌کنند. اگر این اتفاق می‌افتد، وضعیت را عوض کنید.

آیا هنگام عفونت حاد سینوس می‌توان یوگا انجام داد؟

اگر علائم خفیف‌اند و تب یا ضعف ندارید، حرکت ملایم ممکن است قابل‌تحمل باشد. هنگام تب، درد شدید، سرگیجه یا بیماری واضح بهتر است استراحت کنید و تمرین شدید انجام ندهید.

برای گرفتگی بینی برهماری بهتر است یا آسانا؟

درباره برهماری یک مطالعه بالینی کوچک در رینوسینوزیت مزمن وجود دارد، در حالی که برای اثر اختصاصی آساناهای این فهرست بر سینوزیت شواهد مستقیم کمتری داریم. با این حال برهماری نیز باید مکمل درمان لازم باشد.

آیا نتی‌پات برای سینوزیت مفید است؟

شست‌وشوی سالین می‌تواند در برخی افراد به تسکین علائم کمک کند. برای ایمنی، فقط از آب مقطر، استریل یا آب جوشانده و سردشده استفاده کنید.

آیا برای سینوزیت باید آنتی‌بیوتیک مصرف کرد؟

نه همیشه. بیشتر عفونت‌های حاد سینوسی ویروسی‌اند. آنتی‌بیوتیک در موارد مشخص باکتریایی و بر اساس ارزیابی پزشک استفاده می‌شود.

منابع