درد پریود و نامنظم شدن چرخه قاعدگی دو موضوع متفاوت‌اند و بهتر است آن‌ها را با هم یکی ندانیم. یوگا و ورزش منظم می‌توانند در بعضی افراد به کاهش درد قاعدگی، استرس و بعضی علائم پیش از قاعدگی کمک کنند، اما شواهد کافی نداریم که یک حرکت خاص یوگا بتواند به‌تنهایی علت قاعدگی نامنظم را درمان یا «هورمون‌ها را تنظیم» کند.
نامنظم شدن پریود ممکن است با استرس یا تغییر وزن مرتبط باشد، اما گاهی علت‌هایی مانند بارداری، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، اختلالات تیروئید، تغییرات هورمونی، ورزش بسیار شدید یا نزدیک شدن به یائسگی در میان است. بنابراین اگر الگوی قاعدگی شما تغییر کرده یا درد شدید و مداوم دارید، یوگا را مکمل مراقبت پزشکی بدانید، نه جایگزین بررسی علت.
خلاصه: پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش و برنامه‌های یوگا می‌توانند شدت درد در دیسمنوره اولیه و بعضی علائم PMS را کاهش دهند. شواهد درباره «منظم کردن چرخه» ضعیف‌تر است و به‌خصوص در قاعدگی نامنظم باید علت زمینه‌ای مشخص شود.
قاعدگی نامنظم یعنی چه؟
در بزرگسالان، چرخه قاعدگی معمولاً حدود ۲۱ تا ۳۵ روز طول می‌کشد. اگر فاصله بین شروع پریودها مرتباً کوتاه‌تر یا طولانی‌تر از این محدوده باشد، یا طول چرخه از ماهی به ماه دیگر تغییر زیادی داشته باشد، می‌توان آن را نامنظم دانست. خونریزی بیش از ۷ روز، خونریزی بین دو پریود یا قطع چندماهه قاعدگی نیز نیاز به بررسی دارد.
علت‌های رایج نامنظم شدن پریود
-
بارداری یا تغییرات پس از بارداری
-
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
-
اختلالات تیروئید
-
کاهش یا افزایش قابل‌توجه وزن
-
استرس و اضطراب
-
تمرین ورزشی بسیار شدید یا دریافت ناکافی انرژی
-
روش‌های هورمونی پیشگیری از بارداری
-
تغییرات دوران بلوغ یا نزدیک شدن به یائسگی
به همین دلیل، عبارت «این آساناها پریود را منظم می‌کنند» دقیق نیست. یوگا ممکن است از مسیر کاهش استرس، فعالیت بدنی منظم و بهبود کیفیت زندگی کمک‌کننده باشد، اما اگر علت قاعدگی نامنظم PCOS، تیروئید، بارداری یا مشکل دیگری باشد، درمان باید متناسب با همان علت انجام شود.
درد پریود چرا ایجاد می‌شود؟
درد قاعدگی یا دیسمنوره معمولاً به صورت گرفتگی پایین شکم یا کمر در روزهای قبل یا آغاز پریود احساس می‌شود. در دیسمنوره اولیه، مواد طبیعی به نام پروستاگلاندین‌ها باعث انقباض رحم می‌شوند و معمولاً با ادامه خونریزی، شدت درد کمتر می‌شود.
اما درد همیشه «طبیعی» نیست. اگر درد به‌مرور شدیدتر شده، چند روز قبل از شروع پریود آغاز می‌شود و بعد از پایان خونریزی ادامه دارد، یا همراه با درد هنگام رابطه جنسی، خونریزی غیرمعمول یا علائم دیگر است، ممکن است نیاز به بررسی عللی مانند اندومتریوز، آدنومیوز، فیبروم یا مشکلات دیگر باشد.
یوگا واقعاً چه کمکی به درد پریود می‌کند؟
مطالعات بالینی و مرورهای پژوهشی نشان داده‌اند که برنامه‌های یوگا و سایر شکل‌های ورزش می‌توانند در افراد مبتلا به دیسمنوره اولیه، شدت درد را کاهش دهند. پژوهش‌ها درباره PMS نیز بهبود بعضی علائم جسمی، رفتاری و روانی را گزارش کرده‌اند.
اما دو نکته مهم وجود دارد: نخست اینکه بیشتر مطالعات برنامه کامل یوگا طی چند هفته را بررسی کرده‌اند، نه اثر یک حرکت منفرد. دوم اینکه کاهش درد با «تنظیم قطعی هورمون‌ها» یا «تحریک اندام تولیدمثل» یکسان نیست. این توضیح‌های رایج اینترنتی پشتوانه علمی کافی ندارند.
نتیجه عملی: اگر یوگا برای شما خوشایند است، آن را منظم و با شدت قابل‌تحمل انجام دهید. در روزهای درد شدید می‌توانید دامنه حرکات را کمتر کنید، از ابزار استفاده کنید یا تمرین را به تنفس، استراحت و حرکات ملایم محدود کنید.
۵ حرکت یوگا با اجرای ایمن‌تر
پنج حرکت زیر نسخه درمانی قاعدگی نامنظم نیستند؛ هدف این بخش ارائه یک تمرین عمومی یوگا با گزینه‌های قابل‌تنظیم است.
۱. آدوموکا شواناسانا؛ سگ سرپایین
از چهار دست‌وپا شروع کنید، کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید و لگن را به سمت بالا و عقب ببرید. اگر پشت پاها کشش زیادی دارد، زانوها را کمی خم کنید. ستون فقرات را بلند نگه دارید و لازم نیست پاشنه‌ها به زمین برسند.
در روزهایی که سرگیجه، ضعف یا خونریزی سنگین دارید، ماندن طولانی در وضعیت سرپایین ممکن است خوشایند نباشد؛ در این صورت کودک یا استراحت روی چهار دست‌وپا می‌تواند جایگزین ساده‌تری باشد.
۲. اوشتراسانا؛ شتر
روی زانوها قرار بگیرید و ابتدا دست‌ها را روی لگن نگه دارید. ران‌ها را تا حد ممکن عمودی نگه دارید، قفسه سینه را بالا ببرید و فقط تا جایی به عقب بروید که پایین کمر فشرده نشود. رسیدن دست‌ها به پاشنه‌ها اجباری نیست.
این حرکت یک خم‌به‌عقب نسبتاً قوی است. اگر در روزهای پریود احساس گرفتگی، تهوع یا حساسیت کمر دارید، نسخه کم‌دامنه یا حذف این حرکت انتخاب بهتری است.
۳. شالابهانا؛ ملخ
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. با دم، سینه و در صورت راحتی پاها را مقدار کمی از زمین بلند کنید. هدف بالا رفتن زیاد نیست؛ احساس فعالیت عضلات پشت و باسن بدون فشردگی پایین کمر مهم‌تر است.
تفاوت دو حرکت: دانوراسانا (حرکت کمان) و شالابهانا (حرکت ملخ) دو وضعیت متفاوت‌اند. تصویر اول دانوراسانا را نشان می‌دهد و تصویر بعدی اجرای شالابهانا را.
دانوراسانا یا حرکت کمان؛ این وضعیت با شالابهانا متفاوت است.
۴. مالاسانا؛ اسکات یوگا
پاها را کمی بازتر از لگن قرار دهید و تا جایی که کنترل دارید به اسکات پایین بروید. کف دست‌ها می‌توانند مقابل سینه باشند. اگر پاشنه‌ها بالا می‌آیند، زیر آن‌ها پتو قرار دهید یا روی آجر بنشینید.
برای بعضی افراد این وضعیت احساس بازشدگی و راحتی در لگن ایجاد می‌کند؛ برای بعضی دیگر، به‌ویژه در درد لگنی یا زانو، مناسب نیست. در صورت درد از نسخه حمایت‌شده استفاده کنید.
۵. ماتسیاسانا؛ ماهی، با نسخه حمایت‌شده
نسخه کلاسیک ماهی قفسه سینه را در اکستنشن قرار می‌دهد و ممکن است برای بعضی افراد در روزهای درد راحت نباشد. برای تمرین آرام‌تر، یک بولستر یا کوسن طولی زیر پشت قرار دهید و اجازه دهید قفسه سینه بدون فشار باز شود. گردن باید راحت و حمایت‌شده باشد.
یک گزینه ملایم‌تر برای روزهای درد
اگر در روزهای اول پریود حوصله خم‌به‌عقب یا وضعیت‌های قدرتی ندارید، یک پیچ نشسته بسیار ملایم همراه با تنفس آرام می‌تواند انتخاب ساده‌تری باشد. ستون فقرات را بلند کنید و فقط تا جایی بچرخید که شکم و لگن فشرده نشوند.
آیا در زمان پریود می‌توان یوگا انجام داد؟
برای بیشتر افراد، فعالیت بدنی سبک تا متوسط در دوران قاعدگی قابل انجام است و حتی ممکن است احساس بهتری ایجاد کند. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که خودتان را مجبور کنید همان تمرین روزهای دیگر را انجام دهید. شدت را بر اساس انرژی، درد، سرگیجه و میزان خونریزی تنظیم کنید.
در بعضی مکاتب یوگا درباره وارونگی‌ها یا برخی وضعیت‌ها در دوران پریود محدودیت‌های سنتی وجود دارد. این توصیه‌ها بخشی از روش آن مکتب‌اند؛ شواهد پزشکی کافی برای یک ممنوعیت همگانی وجود ندارد. اگر زیر نظر یک مکتب مشخص تمرین می‌کنید، دستور مربی همان روش را رعایت کنید و در عین حال به علائم بدن توجه داشته باشید.
برای کاهش درد پریود چه کارهای دیگری کمک می‌کنند؟
-
گرما: حمام گرم یا کیسه آب گرم روی شکم یا پایین کمر می‌تواند درد را کمتر کند.
-
فعالیت بدنی منظم: پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا تمرین‌های دیگر در طول ماه می‌توانند کمک‌کننده باشند.
-
خواب کافی: خستگی می‌تواند تحمل درد را دشوارتر کند.
-
ریلکسیشن: تنفس، مدیتیشن و یوگای آرام می‌توانند به کنار آمدن با درد کمک کنند.
-
درمان دارویی: در صورت مناسب بودن برای شما، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن از درمان‌های رایج دیسمنوره‌اند؛ درباره مصرف درست و منع مصرف از پزشک یا داروساز سؤال کنید.
برای آشنایی بیشتر با نقش مراقبه و تنظیم استرس می‌توانید مقاله مدیتیشن چه تأثیری بر مغز دارد؟ را ببینید.
چه زمانی قاعدگی نامنظم یا درد پریود نیاز به مراجعه پزشکی دارد؟
-
پریودها قبلاً منظم بوده‌اند و حالا برای چند ماه نامنظم شده‌اند.
-
چرخه‌ها معمولاً کوتاه‌تر از ۲۱ روز یا طولانی‌تر از ۳۵ روز هستند.
-
خونریزی بیش از ۷ روز طول می‌کشد یا بین دو پریود خونریزی دارید.
-
چند ماه پریود نشده‌اید و علت مشخصی ندارید.
-
درد هر ماه زندگی، کار یا خواب شما را مختل می‌کند یا به‌مرور شدیدتر شده است.
-
اگر احتمال بارداری وجود دارد و پریودتان عقب افتاده است، تست بارداری انجام دهید.
-
اگر خونریزی آن‌قدر شدید است که هر ساعت پد یا تامپون کاملاً خیس می‌شود و این وضعیت بیش از دو ساعت ادامه دارد، به‌خصوص همراه با سرگیجه، تنگی نفس یا درد قفسه سینه، ارزیابی فوری پزشکی لازم است.
تجربه شخصی نسخه قدیمی مقاله
در نسخه اولیه، نویسنده تجربه شخصی خود را از درد شدید دوران مدرسه و بهتر شدن تحمل قاعدگی بعد از شروع یوگا بیان کرده بود. این تجربه ارزش روایی دارد و نشان می‌دهد یوگا برای بعضی افراد می‌تواند مفید باشد؛ اما تجربه یک نفر اثبات نمی‌کند که یوگا علت مشکل هورمونی یا قاعدگی نامنظم را درمان می‌کند.
سؤالات متداول درباره یوگا و قاعدگی
آیا یوگا پریود نامنظم را منظم می‌کند؟
ممکن است یوگا از طریق فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس برای بعضی افراد مفید باشد، اما شواهد کافی نداریم که یک برنامه یا آسانای خاص بتواند قاعدگی نامنظم را بدون توجه به علت زمینه‌ای درمان کند.
آیا یوگا درد پریود را کاهش می‌دهد؟
بعضی کارآزمایی‌ها و متاآنالیزها کاهش شدت درد در دیسمنوره اولیه را گزارش کرده‌اند. کیفیت و نوع برنامه‌های یوگا متفاوت بوده است، بنابراین بهتر است آن را یک گزینه مکمل بدانیم.
در زمان پریود چه حرکاتی بهترند؟
حرکتی که بدون درد و سرگیجه باشد و تنفس در آن راحت بماند. بسیاری از افراد در روزهای اول از حرکات ملایم، تمرین حمایت‌شده، پیاده‌روی و ریلکسیشن بیشتر لذت می‌برند.
آیا شتر و ماهی در دوران پریود ممنوع‌اند؟
ممنوعیت پزشکی همگانی برای این دو وضعیت وجود ندارد، اما هر دو می‌توانند نسبتاً شدید باشند. اگر درد، ضعف یا ناراحتی دارید، نسخه ساده‌تر یا حذف حرکت منطقی است.
اگر درد پریود خیلی شدید است، فقط یوگا کافی است؟
خیر. درد شدید یا رو به افزایش ممکن است نیاز به بررسی علت داشته باشد. دارو، درمان هورمونی یا بررسی بیماری‌هایی مانند اندومتریوز ممکن است لازم باشد.
آیا استرس می‌تواند پریود را نامنظم کند؟
بله، استرس یکی از عوامل ممکن است، اما تنها علت نیست. اگر نامنظمی ادامه‌دار است، نباید همه چیز را به استرس نسبت داد.
جمع‌بندی
یوگا می‌تواند برای بعضی افراد بخشی مفید از مدیریت درد پریود، PMS و استرس باشد، اما «تنظیم قطعی هورمون‌ها» یا «درمان همه مشکلات قاعدگی» ادعای دقیقی نیست. مهم‌ترین کار در قاعدگی نامنظم، شناخت علت است. اگر علت پزشکی مهمی وجود نداشته باشد، تمرین منظم و متناسب با بدن می‌تواند در کنار خواب، فعالیت بدنی، تغذیه مناسب و سایر درمان‌های لازم به بهتر شدن تجربه چرخه قاعدگی کمک کند.
شناسنامه نسخه اولیه:
نویسنده نسخه اولیه: شیرین مدی
برگردان: گروه ترجمه
مطالب پزشکی و توصیه‌های مربوط به قاعدگی بر اساس منابع سلامت معتبر به‌روزرسانی شده‌اند.
منابع
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) — Dysmenorrhea: Painful Periods.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) — Abnormal Uterine Bleeding.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) — Amenorrhea: Absence of Periods.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) — Polycystic Ovary Syndrome (PCOS).
NHS — Irregular Periods؛ علل شایع و زمان مراجعه پزشکی.
Kim, S.-D. (2019). Yoga for Menstrual Pain in Primary Dysmenorrhea: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Complementary Therapies in Clinical Practice, 36, 94–99.
Tsai, I.-C. et al. (2024). Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine - Open, 10, 63.
Ranga, M. & Dev, K. (2024). The Effect of Yoga Therapy in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 46(10), 102579.
Rani, M. et al. (2022). Evaluation of the Effectiveness of Yoga in Management of Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis.
Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 2011.