حرکات خم‌به‌عقب از بخش‌های مهم تمرین یوگا هستند، اما وقتی بخش زیادی از حرکت فقط از کمر گرفته شود یا بدن بدون آمادگی کافی وارد دامنه عمیق شود، ممکن است ناراحتی ایجاد شود. هدف این نیست که ستون فقرات اصلاً به عقب نرود؛ بلکه بهتر است خم‌شدن به‌صورت کنترل‌شده در سراسر بدن توزیع شود و پاها، لگن، شانه‌ها و عضلات تنه نیز در حرکت مشارکت کنند.
این مقاله بر اساس نوشته جین هیلمن تنظیم شده و نکات اصلی آن حفظ شده است؛ با این تفاوت که بعضی توضیحات قدیمی درباره «فشرده شدن مهره‌ها» یا محل دقیق خم‌شدن ستون فقرات با بیان دقیق‌تر و محتاطانه‌تر بازنویسی شده‌اند.
خم‌به‌عقب فقط از کمر نیست
در یک خم‌به‌عقب مناسب، هدف ایجاد قوس هرچه بیشتر در ناحیه کمری نیست. ستون فقرات کمری به‌طور طبیعی قوس دارد و اگر فرد برای عمیق‌تر شدن حرکت فقط از این بخش فشار بیاورد، ممکن است احساس فشردگی یا درد کند. بهتر است هم‌زمان قفسه سینه بالا بیاید، شانه‌ها آماده باشند، جلوی لگن فضای کافی داشته باشد و پاها فعال بمانند.
از پاها کمک بگیرید
یکی از نکات اصلی مقاله اولیه، نقش فعال پاها در خم‌به‌عقب است. در بسیاری از وضعیت‌ها، فشار پاها به زمین و فعالیت عضلات پا و لگن می‌تواند به ثبات بیشتر بدن کمک کند. به‌جای رها کردن وزن روی کمر، تلاش کنید حرکت از یک پایه محکم در پاها شروع شود و تنه به سمت بالا کشیده شود.
قبل از خم شدن، طول ایجاد کنید
به‌جای اینکه مستقیماً به عقب بروید، ابتدا ستون فقرات را بلند کنید. بالا آمدن جناغ سینه و حفظ طول تنه می‌تواند باعث شود حرکت کنترل‌شده‌تر احساس شود. لازم نیست برای «باز کردن» مهره‌ها نفس را بیش از حد عمیق کنید؛ کافی است تنفس راحت و پیوسته بماند. اگر در وضعیت نمی‌توانید راحت نفس بکشید، دامنه حرکت را کمتر کنید.
خم‌کننده‌های لگن و شانه‌ها را آماده کنید
محدودیت در جلوی لگن یا شانه‌ها می‌تواند باعث شود فرد برای رسیدن به شکل نهایی، حرکت بیشتری از کمر بگیرد. لانج‌های ملایم، کشش جلوی ران، حرکت‌های ساده بازکننده شانه و تمرین‌هایی مانند دست‌های گوموکاسانا می‌توانند بخشی از گرم‌کردن باشند. کشش باید تدریجی و بدون درد باشد.
قدرت پشت و عضلات مرکزی اهمیت دارد
خم‌به‌عقب فقط تمرین انعطاف‌پذیری نیست. عضلات پشت، شکم، لگن و پاها برای کنترل حرکت اهمیت دارند. وضعیت‌های کوچک‌تر مانند کبرا یا ملخ می‌توانند برای یادگیری فعالیت عضلات پشت و حفظ کنترل مناسب‌تر از شروع مستقیم با چرخ یا خم‌های عمیق باشند.
نکات مهم در چند خم‌به‌عقب رایج
پل؛ Setu Bandha
در وضعیت پل، پاها را محکم روی زمین نگه دارید و اجازه دهید لگن با کمک پاها و عضلات سرینی بالا بیاید. گردن را در وضعیت راحت نگه دارید و هنگام قرار داشتن در حرکت سر را به طرفین نچرخانید. لازم نیست لگن را تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا ببرید؛ ارتفاعی را انتخاب کنید که کمر بدون درد باشد.
شتر؛ Ustrasana
در شتر، ابتدا ران‌ها را تقریباً عمود نگه دارید و جناغ سینه را بالا ببرید. دست‌ها می‌توانند روی لگن بمانند و گرفتن پاشنه‌ها الزامی نیست. اگر با رفتن به عقب فشار در کمر احساس می‌کنید، دامنه را کمتر کنید و روی بالا رفتن قفسه سینه و طول جلوی بدن تمرکز کنید.
کمان؛ Dhanurasana
در حرکت کمان، پاها را به سمت عقب و بالا در دست‌ها فشار دهید و اجازه دهید این حرکت به بالا آمدن قفسه سینه کمک کند. زانوها نباید به زور کنار هم فشرده شوند و اگر در کمر یا زانو درد ایجاد شد، حرکت را رها کنید.
چرخ؛ Urdhva Dhanurasana
چرخ یک خم‌به‌عقب پیشرفته است و به قدرت شانه، بازو، پا و تنه نیاز دارد. صاف کردن اجباری پاها یا فشار برای عمیق‌تر شدن می‌تواند کنترل حرکت را کمتر کند. اگر هنوز قدرت یا تحرک کافی ندارید، پل یا شتر تعدیل‌شده گزینه مناسب‌تری هستند.
چه زمانی باید تمرین را متوقف کنیم؟
احساس کشش یا کار عضلانی با درد تیز، سوزشی یا تیرکشنده تفاوت دارد. اگر درد به پا انتشار پیدا می‌کند، بی‌حسی یا ضعف دارید، یا سابقه آسیب و بیماری ستون فقرات دارید، وارد خم‌به‌عقب عمیق نشوید و برای انتخاب تمرین مناسب از پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی واجدصلاحیت کمک بگیرید.
جمع‌بندی
برای اجرای بهتر خم‌به‌عقب‌ها، به‌جای دنبال کردن بیشترین دامنه، روی طول ستون فقرات، فعالیت پاها، آمادگی لگن و شانه‌ها و قدرت عضلات تنه تمرکز کنید. حرکت باید تدریجی باشد و درد نشانه‌ای برای عمیق‌تر رفتن نیست. یادگیری وضعیت‌های عمیق زیر نظر مربی باتجربه می‌تواند به اجرای کنترل‌شده‌تر کمک کند.
منابع
Jeanne Heileman, How to Keep the Back Safe in Yoga Backbends, DoYou. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Yoga: Effectiveness and Safety.
نویسنده: جین هیلمن
برگردان: مهدخت پریشان‌زاده