اگر هدف پزشکی یا شخصی شما کاهش وزن است، یوگا می‌تواند بخشی از برنامه باشد؛ اما نه به این دلیل که یک آسانای خاص «چربی شکم» را آب می‌کند یا یک تکنیک تنفسی متابولیسم را ناگهان بالا می‌برد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بعضی برنامه‌های یوگا در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی با کاهش وزن، BMI یا دور کمر همراه بوده‌اند، اما نتایج همه مطالعات یکسان نیست و کیفیت شواهد از پایین تا متوسط متغیر است.
پاسخ کوتاه: یوگا می‌تواند از چند مسیر به مدیریت وزن کمک کند: افزایش فعالیت بدنی، تقویت عضلات، بهبود پایبندی به سبک زندگی فعال، مدیریت استرس و در بعضی افراد بهبود عادت‌های غذایی. اما کاهش وزن پایدار معمولاً به مجموعه‌ای از عوامل شامل تغذیه، فعالیت بدنی، خواب، شرایط پزشکی، داروها، ژنتیک و محیط وابسته است. یوگا بهتر است بخشی از این برنامه باشد، نه «راه میان‌بُر چربی‌سوزی».
آیا یوگا واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پاسخ علمی «ممکن است، برای بعضی افراد و در بعضی برنامه‌ها» است. مرورهای پژوهشی مختلف نتایج کاملاً یکسانی نداشته‌اند. یک مرور ۲۰۲۲ روی مطالعات افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، کاهش‌هایی در وزن، BMI، درصد چربی و دور کمر گزارش کرد. در مقابل، متاآنالیز ۲۰۲۳ روی ۱۵ کارآزمایی تصادفی نتیجه گرفت که به دلیل خطر سوگیری و کیفیت پایین تا متوسط شواهد، هنوز نمی‌توان با اطمینان گفت یوگا به‌تنهایی پارامترهای بدنی را به‌طور معنی‌دار بهبود می‌دهد.
مرور جدیدتر ۲۰۲۶ روی ۳۰ کارآزمایی تصادفی بیشتر بر سلامت قلبی ـ متابولیک تمرکز داشت و برای فشار خون، شواهد متوسطی از اثر مفید یوگا پیدا کرد؛ در مورد گلوکز، التهاب و بعضی شاخص‌های دیگر، قطعیت شواهد کمتر بود. بنابراین ارزش یوگا فقط به عدد روی ترازو محدود نمی‌شود.
کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟
در سطح کلی، کاهش وزن معمولاً زمانی رخ می‌دهد که در طول زمان انرژی دریافتی از غذا و نوشیدنی نسبت به انرژی مصرف‌شده کمتر شود. اما در دنیای واقعی، وزن فقط محصول «اراده» یا یک فرمول ساده نیست؛ خواب، استرس، داروها، بیماری‌های زمینه‌ای، ژنتیک، سن، هورمون‌ها، محیط غذایی و الگوهای فعالیت روزانه نیز نقش دارند.
برای همین، اگر تغییر وزن غیرمنتظره، خستگی شدید، اختلال قاعدگی، علائم تیروئیدی یا مصرف دارویی دارید که روی وزن اثر می‌گذارد، بهتر است قبل از نسبت دادن همه‌چیز به متابولیسم یا یوگا، علت پزشکی بررسی شود.
یوگا از چه مسیرهایی می‌تواند کمک کند؟
۱. افزایش فعالیت بدنی
هر جلسه یوگا مقداری انرژی مصرف می‌کند، اما شدت سبک‌ها متفاوت است. مرور مطالعات هزینه انرژی یوگا نشان داده بسیاری از جلسات هاتا در محدوده فعالیت سبک قرار می‌گیرند، در حالی که بعضی توالی‌های پویا مانند وینیاسا یا سلام بر خورشید می‌توانند بخشی از تمرین را به شدت متوسط برسانند.
در یک مطالعه، وینیاسا به‌طور متوسط حدود ۳.۶ MET ثبت شد؛ یعنی در محدوده شدت متوسط، هرچند همچنان انرژی مصرفی آن از پیاده‌روی تند مقایسه‌شده کمتر بود. بنابراین «یوگا» یک شدت ثابت ندارد.
۲. تقویت عضلات و حفظ توده بدون چربی
وضعیت‌هایی که وزن بدن را تحمل می‌کنند می‌توانند قدرت و استقامت عضلانی را بهبود دهند. حفظ عضله هنگام کاهش وزن اهمیت دارد، اما برای تقویت کامل همه گروه‌های عضلانی، ممکن است علاوه بر یوگا به تمرین مقاومتی اختصاصی هم نیاز داشته باشید.
۳. استرس، خواب و رفتارهای غذایی
یوگا و mindfulness در بعضی افراد به مدیریت استرس و بهبود آگاهی از رفتارهای غذایی کمک می‌کنند. این اثر می‌تواند به‌طور غیرمستقیم برای مدیریت وزن مفید باشد؛ مثلاً فرد راحت‌تر متوجه گرسنگی، سیری یا خوردن ناشی از استرس شود. اما «کنترل کامل اشتها» یا تغییر تضمین‌شده هورمون‌های گرسنگی با چند تمرین تنفسی اثبات نشده است.
کدام ادعاهای رایج درباره یوگا و لاغری دقیق نیستند؟
|
ادعا |
آنچه بهتر است بدانیم |
|
«ناواسانا چربی شکم را می‌سوزاند.» |
ناواسانا عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، اما شواهد قوی برای کاهش انتخابی چربی شکم با یک آسانای خاص وجود ندارد. |
|
«جنگجو چربی ران را آب می‌کند.» |
حرکات جنگجو عضلات پا را تقویت می‌کنند، اما محل کاهش چربی را خودِ حرکت تعیین نمی‌کند. |
|
«ساروانگاسانا تیروئید را فعال و متابولیسم را زیاد می‌کند.» |
شواهد معتبر برای استفاده از ایستادن روی شانه به‌عنوان درمان اختلال تیروئید یا روش کاهش وزن وجود ندارد. |
|
«کاپالابهاتی چربی را سریع می‌سوزاند.» |
تمرین تنفسی به‌تنهایی جای فعالیت بدنی و برنامه غذایی را نمی‌گیرد و شواهد کافی برای چربی‌سوزی سریع با کاپالابهاتی وجود ندارد. |
|
«تصویرسازی مثبت بدن را لاغر می‌کند.» |
تصویرسازی ممکن است برای هدف‌گذاری یا انگیزه مفید باشد، اما مستقیماً باعث کاهش چربی نمی‌شود. |
برای کاهش وزن، کدام سبک یوگا مناسب‌تر است؟
اگر هدف شما افزایش سهم فعالیت بدنی است، سبک‌های پویا مانند وینیاسا یا پاور یوگا معمولاً نسبت به یک کلاس آرام هاتا انرژی بیشتری مصرف می‌کنند؛ اما شدت واقعی به توالی، سرعت، مدت مکث‌ها و آمادگی فرد بستگی دارد.
از طرف دیگر، یک سبک آرام‌تر که بتوانید آن را منظم ادامه دهید ممکن است در درازمدت از یک کلاس بسیار سنگین که بعد از چند جلسه رها می‌کنید مفیدتر باشد. بنابراین بهترین سبک برای مدیریت وزن، سبکی است که هم با بدن شما سازگار باشد و هم بتوانید آن را پایدار ادامه دهید.
اگر در انتخاب سبک مردد هستید، از صفحه مشاوره انتخاب سبک یوگا استفاده کنید.
چقدر فعالیت بدنی لازم است؟
برای سلامت عمومی، سازمان جهانی بهداشت به بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید، به‌علاوه حداقل دو روز تمرین تقویت عضلات را توصیه می‌کند. برای کاهش وزن یا جلوگیری از برگشت وزن، بعضی افراد ممکن است به حجم بیشتری از فعالیت، نزدیک ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بیشتر، نیاز داشته باشند.
یوگا می‌تواند بخشی از این زمان باشد، به‌خصوص اگر جلسه واقعاً شدت متوسط داشته باشد. برای تشخیص تقریبی شدت متوسط می‌توانید از Talk Test استفاده کنید: هنگام فعالیت بتوانید صحبت کنید، اما آواز خواندن برایتان دشوار باشد.
یک توالی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای یوگا برای افزایش فعالیت
این برنامه «چربی‌سوزی موضعی» نیست؛ یک توالی عمومی برای فرد سالمی است که حرکات پایه را می‌شناسد. سرعت تمرین را طوری تنظیم کنید که کنترل حرکت و تنفس حفظ شود. اگر تازه‌کارید، بین مراحل استراحت کنید و از نسخه‌های ساده‌تر استفاده کنید.
۱. مارجاری‌آسانا ـ بیتیل‌آسانا (گربه و گاو)؛ ۱ تا ۲ دقیقه
برای گرم کردن ستون فقرات و هماهنگ کردن تنفس با حرکت. دامنه را ملایم نگه دارید؛ لازم نیست کمر را تا انتها خم یا گود کنید.
۲. سلام بر خورشید ساده؛ ۳ تا ۵ دور
یک چرخه ساده سلام بر خورشید می‌تواند بخش پویاتر تمرین باشد. کیفیت حرکت مهم‌تر از سرعت است. اگر فشار روی مچ، زانو یا کمر دارید، حرکت‌ها را با صندلی یا دیوار اصلاح کنید.
۳. آدوموکها شواناسانا؛ ۳ تا ۵ تنفس
در سگ سرپایین، دست‌ها و پاها فعال‌اند و تنه کشیده می‌شود. اگر پشت پاها سفت‌اند، زانوها را خم کنید. درد مچ یا شانه دلیل خوبی برای استفاده از نسخه دیوار یا صندلی است.
۴. پلانک یا پلانک اصلاح‌شده؛ ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
پلانک یک تمرین قدرتی با وزن بدن است. اگر فرم کامل فشار زیادی ایجاد می‌کند، زانوها را روی زمین بگذارید یا دست‌ها را روی دیوار/صندلی قرار دهید. مدت نگه داشتن را به‌تدریج افزایش دهید.
۵. ویرابادراسانا I؛ ۳ تا ۵ تنفس هر سمت
این وضعیت پاها و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. طول گام را طوری انتخاب کنید که زانوی جلو کنترل‌شده و بدون درد باشد.
۶. ویرابادراسانا II؛ ۳ تا ۵ تنفس هر سمت
جنگجو دو یک وضعیت ایستاده و قدرتی است. هدف آن «آب کردن چربی ران» نیست؛ هدف این بخش افزایش کار عضلانی، تعادل و استقامت است.
۷. ناواسانا اصلاح‌شده؛ ۱۰ تا ۲۰ ثانیه
برای شروع می‌توانید زانوها را خم نگه دارید. ناواسانا عضلات مرکزی را تقویت می‌کند، اما لازم نیست کمر را گرد کنید یا پاها را حتماً صاف نگه دارید. این حرکت «چربی شکم» را به‌صورت انتخابی از بین نمی‌برد.
۸. شاواسانا؛ ۳ تا ۵ دقیقه
پایان آرام تمرین کمک می‌کند ضربان و تنفس به حالت راحت‌تر برگردند. شاواسانا کالری زیادی مصرف نمی‌کند، اما قرار نیست تمام اجزای یوگا مستقیماً «چربی‌سوز» باشند.
آیا کاپالابهاتی یا آنولوم ویلوم برای لاغری مفیدند؟
پرانایاما می‌تواند برای تمرین تنفس، توجه و در بعضی افراد کاهش استرس مفید باشد، اما شواهد کافی نداریم که تنفس متناوب یا کاپالابهاتی به‌تنهایی باعث کاهش معنی‌دار چربی بدن شوند. اگر هدف شما کاهش وزن است، این تکنیک‌ها را به‌عنوان بخش مکمل تمرین ببینید، نه جایگزین حرکت، تغذیه و خواب.
کاپالابهاتی یک تنفس فعال و نسبتاً پرفشار است و برای همه مناسب نیست. اگر باردار هستید یا بیماری و محدودیت پزشکی دارید، آن را بدون آموزش مستقیم از مربی باتجربه انجام ندهید.
تغذیه، خواب و یوگا؛ کدام مهم‌تر است؟
هیچ‌کدام به‌تنهایی پاسخ کامل نیستند. برنامه‌های موفق مدیریت وزن معمولاً روی الگوی غذایی قابل‌دوام، فعالیت منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و پیگیری رفتارها کار می‌کنند. رژیم بسیار محدود یا تمرین فرسایشی ممکن است در کوتاه‌مدت وزن را پایین بیاورد اما ادامه دادن آن دشوار باشد.
اگر هدفتان کاهش وزن است، بهتر است به‌جای حذف کامل گروه‌های غذایی، روی یک الگوی غذایی متناسب با نیاز و شرایط پزشکی خود تمرکز کنید. در صورت داشتن بیماری، سابقه اختلال خوردن، بارداری یا مصرف داروهای مؤثر بر وزن، برنامه باید فردی‌تر تنظیم شود.
چطور پیشرفت را بسنجیم؟
-
تعداد جلسات و دقیقه‌های فعالیت در هفته
-
توانایی انجام توالی با فرم بهتر و استراحت کمتر
-
قدرت و استقامت بیشتر
-
کیفیت خواب و سطح انرژی روزانه
-
دور کمر یا وزن، اگر پیگیری این اعداد برای شما مناسب و مفید است
عدد ترازو تنها شاخص موفقیت نیست. حتی بدون کاهش وزن زیاد، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون، آمادگی جسمانی، قند خون و سلامت روان را بهبود دهد.
چه زمانی بهتر است قبل از شروع برنامه با متخصص مشورت کنیم؟
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت، درد مفصل شدید، آسیب اخیر، بارداری، سابقه جراحی یا محدودیت حرکتی دارید، شدت و نوع تمرین را با پزشک یا متخصص مربوط هماهنگ کنید. اگر مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اید، از جلسات کوتاه‌تر و آسان‌تر شروع کنید.
سؤالات متداول درباره یوگا و کاهش وزن
آیا یوگا به‌تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟
برای بعضی افراد ممکن است در قالب یک برنامه منظم مؤثر باشد، اما معمولاً مدیریت وزن موفق شامل تغذیه، فعالیت روزانه، خواب و عوامل دیگر هم هست. شدت بسیاری از انواع یوگا برای تأمین تمام نیاز هوازی کافی نیست.
کدام یوگا بیشترین کالری را می‌سوزاند؟
به‌طور معمول جلسات پویاتر مانند وینیاسا و پاور یوگا نسبت به هاتای آرام انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، اما شدت واقعی هر کلاس متفاوت است. سرعت زیاد همیشه بهتر یا ایمن‌تر نیست.
آیا ناواسانا چربی شکم را کم می‌کند؟
ناواسانا عضلات شکم و بخش مرکزی را تقویت می‌کند، اما نمی‌توان انتظار داشت یک حرکت به‌طور انتخابی چربی شکم را کاهش دهد. کاهش چربی بدن نتیجه کل برنامه و تغییرات طولانی‌مدت است.
آیا ساروانگاسانا برای لاغری و تیروئید مفید است؟
شواهد معتبر برای این‌که ایستادن روی شانه عملکرد تیروئید را به‌گونه‌ای تغییر دهد که باعث کاهش وزن شود وجود ندارد. این حرکت پیشرفته است و برای برنامه عمومی کاهش وزن ضروری نیست.
چند بار در هفته یوگا انجام دهیم؟
عدد واحدی برای همه وجود ندارد. در مطالعاتی که نتایج بهتر گزارش کرده‌اند، تمرین معمولاً منظم و چندبار در هفته بوده است. برای شروع، تعداد جلساتی را انتخاب کنید که واقعاً قابل ادامه باشد و به‌تدریج مدت یا شدت را افزایش دهید.
آیا یوگا بدون کاهش وزن هم فایده دارد؟
بله. ورزش و یوگا می‌توانند قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری، فشار خون، استرس و کیفیت زندگی را بهبود دهند، حتی اگر تغییر وزن اندک باشد.
جمع‌بندی
یوگا می‌تواند بخشی مفید از برنامه مدیریت وزن باشد، به‌خصوص وقتی منظم انجام شود و با تغذیه مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی کافی همراه باشد. سبک‌های پویاتر می‌توانند سهم بیشتری در فعالیت متوسط داشته باشند، در حالی که سبک‌های آرام‌تر ممکن است از مسیر کاهش استرس و پایدار کردن عادت تمرین مفید باشند. هیچ آسانا، پرانایاما یا تصویرسازی خاصی به‌تنهایی چربی بدن را به‌سرعت یا در یک ناحیه مشخص از بین نمی‌برد؛ نتیجه پایدار از مجموعه عادت‌هایی می‌آید که بتوانید در بلندمدت ادامه دهید.
شناسنامه مقاله:
تیم تحریر دانش یوگا
در نسخه بازنگری‌شده، ادعاهای مربوط به تیروئید، چربی‌سوزی موضعی، کاپالابهاتی، هورمون‌های اشتها و تصویرسازی مثبت بر اساس شواهد جدید اصلاح شده‌اند.
منابع
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Yoga: Effectiveness and Safety؛ بخش Yoga and Weight Loss.
Siti Asiah, A. S. et al. (2023). Effect of Yoga on Anthropometry, Quality of Life, and Lipid Profile in Patients with Obesity and Central Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 76, 102959.
Wasityastuti, W. et al. (2026). Impact of Yoga on Cardiometabolic Health in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. PLOS Global Public Health, 6(4), e0006174.
Caldwell, A. E. et al. (2022). The Impact of Yoga on Components of Energy Balance in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Obesity Science & Practice, 8(2), 219–232.
Larson-Meyer, D. E. (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8), 1558–1569.
Sherman, S. A. et al. (2017). Energy Expenditure in Vinyasa Yoga Versus Walking. Journal of Physical Activity and Health.
World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour؛ توصیه ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط برای بزرگسالان.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight؛ به‌روزرسانی ۲۰۲۵.