یوگا می‌تواند برای بعضی افراد مبتلا به مشکلات مفصلی بخشی از یک برنامه حرکتی مفید باشد، اما پاسخ به این سؤال که «یوگا برای آرتریت خوب است؟» به نوع بیماری، مفصل درگیر، شدت علائم و شیوه تمرین بستگی دارد. آرتروز زانو با روماتیسم مفصلی یکی نیست و درد مفصل نیز همیشه به معنی آرتریت نیست؛ بنابراین مهم است بین این شرایط تفاوت بگذاریم.
خلاصه علمی: فعالیت بدنی و ورزش بخش مهمی از مراقبت در آرتروز و بسیاری از بیماری‌های روماتیسمی است. شواهد نشان می‌دهند یوگای اصلاح‌شده می‌تواند در بعضی افراد، به‌ویژه در آرتروز زانو، به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند؛ اما کیفیت بسیاری از مطالعات پایین تا متوسط است. در روماتیسم مفصلی نیز ورزش به‌طور کلی توصیه میشود، ولی شواهد ویژه درباره یوگا محدودتر است و یوگا جای داروهای کنترل‌کننده بیماری یا فیزیوتراپی لازم را نمی‌گیرد.
«مشکلات مفصلی» دقیقاً شامل چه چیزهایی است؟
اصطلاح مشکلات مفصلی می‌تواند شرایط مختلفی را پوشش دهد. سه نمونه مهم عبارت‌اند از:
|
وضعیت |
ویژگی کلی |
نقش یوگا |
|
آرتروز (Osteoarthritis) |
بیماری مفصلی همراه با تغییرات غضروف، استخوان و بافت‌های اطراف؛ اغلب زانو، لگن و دست را درگیر می‌کند. |
یوگای اصلاح‌شده ممکن است به درد، خشکی و عملکرد کمک کند؛ شواهد برای زانو بیشتر از لگن است. |
|
روماتیسم مفصلی (RA) |
بیماری خودایمنی و التهابی سیستمیک که می‌تواند باعث تورم، درد و آسیب مفصل شود. |
ورزش به‌طور کلی توصیه میشود؛ یوگا می‌تواند گزینه‌ای مکمل باشد اما جای DMARDها و درمان پزشکی را نمی‌گیرد. |
|
درد مفصل بدون تشخیص مشخص |
می‌تواند از آسیب، تاندون، بورس، درد ارجاعی یا علل دیگر باشد. |
پیش از برنامه درمانی باید علت درد مشخص شود، به‌خصوص اگر درد جدید یا شدید است. |
شواهد درباره یوگا و آرتروز چه می‌گویند؟
راهنمای American College of Rheumatology/Arthritis Foundation، یوگا را برای آرتروز زانو به‌صورت مشروط توصیه می‌کند. برای آرتروز لگن داده کافی برای توصیه اختصاصی وجود ندارد. مرور نظام‌مند و متاآنالیز سال ۲۰۲۴ که کارآزمایی‌های تصادفی یوگا در آرتروز را بررسی کرد نیز نشان داد بسیاری از مداخلات با کاهش درد یا بهبود عملکرد همراه بوده‌اند، اما کیفیت روش‌شناختی مطالعات در مجموع پایین بود.
یک نکته تکرارشونده در مطالعات موفق، اصلاح وضعیت‌ها و استفاده از ابزار بوده است؛ یعنی فرد مبتلا به آرتروز قرار نیست دقیقاً همان آسانایی را انجام دهد که یک هنرجوی بدون محدودیت انجام می‌دهد.
یوگا و روماتیسم مفصلی؛ چه چیزی ثابت شده است؟
در روماتیسم مفصلی، توصیه اصلی همچنان درمان پزشکی و کنترل التهاب بیماری است. راهنمای ACR برای RA، مشارکت منظم در ورزش را قویاً توصیه می‌کند و ورزش‌های ذهن ـ بدن مانند یوگا را نیز به‌صورت مشروط در کنار درمان اصلی پیشنهاد می‌کند.
مرورهای پژوهشی درباره یوگا در RA نتایج امیدوارکننده‌ای برای عملکرد فیزیکی و بعضی شاخص‌های فعالیت بیماری گزارش کرده‌اند، اما اثر ثابت و قابل‌اعتمادی بر درد، شمار مفاصل متورم یا شاخص‌های التهابی خون نشان نداده‌اند. بنابراین جمله قدیمی «یوگا التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد» بیش از حد قطعی بود.
اصلاح یک استناد قدیمی: مطالعه سال ۲۰۱۰ درباره IL-6 و دیگر شاخص‌های التهابی روی زنان سالمِ مبتدی و باتجربه یوگا انجام شده بود. پایین‌تر بودن بعضی شاخص‌ها در یوگاکاران باتجربه ثابت نمی‌کند که یوگا التهاب مفصل در روماتیسم مفصلی را درمان می‌کند.
یوگا از چه مسیرهایی ممکن است مفید باشد؟
-
حفظ یا افزایش دامنه حرکت: حرکات آرام و کنترل‌شده می‌توانند به جلوگیری از بی‌تحرکی طولانی کمک کنند.
-
تقویت عضلات اطراف مفصل: وضعیت‌های اصلاح‌شده می‌توانند بدون بارگذاری افراطی، عضلات حمایتی را فعال کنند.
-
تعادل و کنترل حرکت: بعضی تمرین‌های یوگا روی ثبات و آگاهی بدنی کار می‌کنند.
-
مدیریت استرس: تنفس، آرام‌سازی و تمرکز ممکن است به کیفیت زندگی و کنار آمدن با درد مزمن کمک کنند.
-
افزایش فعالیت کلی: برای کسی که ورزش شدید برایش مناسب نیست، یوگای ملایم می‌تواند یکی از راه‌های حرکت منظم باشد.
این مزایا به معنی «بازسازی غضروف»، «درمان قطعی آرتریت» یا جایگزینی دارو نیستند.
چرا یوگای آیینگر و استفاده از ابزار می‌تواند مناسب باشد؟
در مطالعات و برنامه‌های بالینی، یوگای اصلاح‌شده آیینگر بارها به دلیل امکان استفاده از صندلی، آجر، بند، دیوار، پتو و بولستر به کار رفته است. ابزار به معنی «راحت‌تر کردن تمرین به هر قیمت» نیست؛ هدف این است که وضعیت با دامنه حرکت و توان واقعی فرد تطبیق داده شود.
برای مثال، فردی که زانویش در خم عمیق درد می‌گیرد می‌تواند ارتفاع نشستن را بیشتر کند، دامنه خم شدن را کم کند یا از صندلی استفاده کند. فردی با درد مچ دست نیز ممکن است به‌جای تحمل وزن کامل روی کف دست، وضعیت را روی دیوار یا صندلی انجام دهد.
چه زمانی باید تمرین را متوقف یا اصلاح کنیم؟
-
درد تیز، ناگهانی یا احساس گیر کردن مفصل
-
تورم، قرمزی و گرمای واضح مفصل که جدید یا شدید است
-
ناتوانی در تحمل وزن پس از آسیب
-
بی‌حسی، ضعف جدید یا درد تیرکشنده
-
دردی که بعد از تمرین افزایش یافته و بیش از یک تا دو روز باقی می‌ماند
در روزهای شعله‌وری شدید روماتیسم مفصلی ممکن است لازم باشد دامنه حرکت و شدت تمرین کاهش یابد. اگر مفصل آسیب ساختاری، تغییر شکل قابل‌توجه، جراحی اخیر یا محدودیت خاص دارد، برنامه باید توسط پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی آشنا با آن بیماری تنظیم شود.
برای مرور اصول کلی ایمنی نیز مقاله پیشگیری از آسیب‌های یوگا را ببینید.
۱۳ تمرین ملایم برای حرکت دادن مفاصل
تمرین‌های زیر از مجموعه حرکات مفصلی شناخته‌شده در بعضی سنت‌های هاتا یوگا و پاوان‌موکتاسانا الهام گرفته‌اند. اصطلاح سنتی «ضدآرتروز» به معنی درمان پزشکی آرتریت نیست. هدف این مجموعه، حرکت آرام مفاصل در دامنه بدون درد است.
قبل از شروع: ۵ تا ۱۰ تکرار آرام برای بیشتر حرکات کافی است. تعداد را بر اساس راحتی خود تنظیم کنید. هیچ حرکت نباید با فشار، پرتاب، حبس نفس یا درد تیز انجام شود. اگر نشستن روی زمین برایتان دشوار است، بخش زیادی از حرکات دست، مچ، شانه و گردن را می‌توانید روی صندلی انجام دهید.
۱. وضعیت پایه نشسته
پاها را روبه‌رو دراز کنید. دست‌ها را کمی پشت لگن روی زمین بگذارید تا تنه حمایت شود و شانه‌ها را رها نگه دارید. اگر همسترینگ یا کمر کشش زیادی دارد، روی پتوی تاخورده بنشینید یا حرکت‌های بعدی را روی صندلی انجام دهید.
۲. خم و راست کردن انگشتان پا
مچ پا را تا حد ممکن ثابت نگه دارید و فقط انگشتان را آرام جمع و سپس باز کنید. دامنه حرکت لازم نیست زیاد باشد.
۳. فلکس و پوینت مچ پا
پاها را از مچ به سمت خود بکشید و سپس پنجه‌ها را به‌آرامی دور کنید. حرکت از مفصل مچ باشد و زانوها تا جای راحتی ثابت بمانند.
۴. چرخش مچ پا
با دامنه کوچک و کنترل‌شده از مچ دایره بکشید؛ چند بار در یک جهت و سپس جهت دیگر. اگر صدای مفصل بدون درد ایجاد میشود معمولاً به‌تنهایی نگران‌کننده نیست، اما درد یا گیر کردن دلیل توقف است.
۵. خم و راست کردن زانو
یک ران را با دو دست از زیر حمایت کنید. زانو را در دامنه راحت خم و باز کنید؛ لازم نیست پا کاملاً صاف یا تا آخر خم شود. سپس سمت دیگر را انجام دهید.
۶. پروانه نیمه
یک پا را خم کنید و مچ را در جای راحتی روی ران یا پایین‌تر قرار دهید. با دست، زانو را فقط در دامنه‌ای که لگن اجازه می‌دهد بالا و پایین ببرید. زانو را با زور به زمین فشار ندهید.
۷. پروانه کامل
کف پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را بدون فشار به طرفین رها کنید. اگر لگن یا زانو محدودیت دارد، پاها را از بدن دورتر نگه دارید و زیر زانوها پتو یا آجر بگذارید. حرکت بالا و پایین زانوها باید کوچک و آرام باشد.
۸. باز و بسته کردن انگشتان دست
دست‌ها را در ارتفاع راحت نگه دارید، انگشتان را باز کنید و سپس بدون فشار زیاد مشت کنید. اگر مفاصل انگشتان متورم یا دردناک‌اند، دامنه مشت کردن را کمتر کنید.
۹. خم و راست کردن مچ دست
ساعد را ثابت نگه دارید و دست را از مچ به بالا و پایین حرکت دهید. انگشتان را نرم نگه دارید و از فشار دادن تا انتهای دامنه خودداری کنید.
۱۰. چرخش مچ دست
دست را شل یا به‌صورت مشت بسیار نرم نگه دارید و از مچ دایره‌های کوچک بکشید. آرنج تا حد امکان ثابت و بدون قفل شدن باشد.
۱۱. خم و راست کردن آرنج
دست‌ها را جلو بیاورید، آرنج را خم کنید تا دست‌ها به سمت شانه‌ها حرکت کنند و دوباره باز کنید. شانه‌ها را بالا نکشید.
۱۲. چرخش مفصل شانه
نوک انگشتان را روی شانه‌ها بگذارید و آرنج‌ها را در دایره‌ای راحت حرکت دهید. دایره لازم نیست بزرگ باشد؛ دامنه‌ای را انتخاب کنید که درد یا گیر ایجاد نکند.
۱۳. حرکات ملایم گردن
حرکت گردن را آهسته انجام دهید: خم کردن چانه به سمت سینه و بازگشت به خنثی، نزدیک کردن گوش به شانه بدون بالا بردن شانه، و چرخاندن سر به چپ و راست در دامنه راحت. چرخش دایره‌ای کامل گردن لازم نیست. اگر سرگیجه، درد تیرکشنده یا سابقه بیماری گردن دارید، ابتدا با متخصص مشورت کنید.
یک برنامه کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای
اگر پزشک یا فیزیوتراپیست محدودیت خاصی برایتان تعیین نکرده است، می‌توانید از این مجموعه یک تمرین کوتاه بسازید: هر حرکت را ۵ بار آرام انجام دهید، برای حرکات یک‌طرفه هر دو سمت را اجرا کنید و بین بخش پایین‌تنه و بالاتنه چند تنفس طبیعی مکث کنید. هدف «کشش بیشتر» نیست؛ هدف حرکت منظم، آرام و قابل تکرار است.
چه نوع یوگایی برای فرد مبتلا به آرتریت مناسب‌تر است؟
نام سبک به‌تنهایی تعیین‌کننده نیست. مهم‌تر از نام «آیینگر»، «هاتا» یا سبک دیگر، این است که کلاس بتواند وضعیت‌ها را بر اساس نیاز فرد اصلاح کند، زمان کافی برای انتقال بین حرکات بدهد و مربی سابقه بیماری و محدودیت‌ها را بداند.
-
کلاس مبتدی یا درمان‌محور بهتر از کلاس سریع و رقابتی است.
-
استفاده از صندلی، دیوار، آجر و پتو باید طبیعی و پذیرفته‌شده باشد.
-
مربی باید بداند کدام مفاصل آسیب‌دیده، متورم یا جراحی‌شده‌اند.
-
هیچ وضعیت خاصی برای همه افراد مبتلا به آرتریت «ضروری» نیست.
سؤالات متداول درباره یوگا و مشکلات مفصلی
آیا یوگا آرتروز را درمان می‌کند؟
خیر. یوگا ممکن است به بعضی علائم مانند درد، خشکی و عملکرد کمک کند، اما آرتروز را درمان قطعی نمی‌کند و غضروف از دست‌رفته را ثابت‌شده بازسازی نمی‌کند.
آیا یوگا برای آرتروز زانو مفید است؟
شواهد برای آرتروز زانو نسبت به بسیاری از مفاصل دیگر بیشتر است و راهنمای ACR/Arthritis Foundation یوگا را به‌صورت مشروط توصیه می‌کند. وضعیت‌ها باید با دامنه حرکت و درد فرد اصلاح شوند.
آیا یوگا التهاب روماتیسم مفصلی را کاهش می‌دهد؟
شواهد فعلی برای این ادعا کافی نیست. در RA، یوگا می‌تواند بخشی از ورزش و خودمراقبتی باشد، اما درمان دارویی کنترل‌کننده بیماری باید طبق نظر روماتولوژیست ادامه یابد.
اگر هنگام یوگا مفصل درد گرفت چه کنیم؟
درد تیز یا رو به افزایش علامت توقف است. دامنه را کم کنید، از ابزار استفاده کنید یا حرکت را عوض کنید. اگر درد پس از تمرین بیش از یک تا دو روز افزایش یافته باقی ماند، برنامه را بازبینی کنید و در صورت نیاز با متخصص مشورت کنید.
آیا در زمان شعله‌وری روماتیسم مفصلی می‌توان یوگا کرد؟
گاهی حرکت بسیار ملایم قابل تحمل است، اما مفاصل داغ، متورم و دردناک نباید تحت فشار یا کشش شدید قرار بگیرند. شدت تمرین باید با وضعیت همان روز تنظیم شود.
جمع‌بندی
یوگا می‌تواند برای بعضی افراد مبتلا به آرتروز یا بیماری‌های روماتیسمی راهی برای حرکت منظم، بهبود عملکرد و مدیریت بهتر استرس باشد، به‌خصوص وقتی وضعیت‌ها اصلاح شوند و از ابزار استفاده شود. اما «مشکل مفصل» یک تشخیص واحد نیست و نتیجه مطالعات برای همه بیماری‌ها و همه مفاصل یکسان نیست. بهترین تمرین، تمرینی است که با بیماری، دامنه حرکت و توان واقعی فرد هماهنگ باشد و در کنار درمان پزشکی و توان‌بخشی لازم قرار بگیرد.
شناسنامه نسخه اولیه:
نویسنده منبع اولیه: Susan Bernstein
ترجمه و گردآوری نسخه فارسی: مینا بختیاری
در نسخه بازنگری‌شده، شواهد آرتروز و روماتیسم مفصلی به‌روزرسانی، ادعای کاهش التهاب تعدیل و تمرین‌های مفصلی از نظر ایمنی بازنویسی شده‌اند.
منابع
Rausch Osthoff, A.-K. et al. EULAR Recommendations for Physical Activity in People with Inflammatory Arthritis and Osteoarthritis: 2025 Update. Annals of the Rheumatic Diseases, published 2026.
Kolasinski, S. L. et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care & Research, 2020.
Biswas, I. et al. (2024). Key Characteristics of Effective Yoga Interventions for Managing Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Rheumatology International, 44, 1647–1677.
England, B. R. et al. 2022 American College of Rheumatology Guideline for Exercise, Rehabilitation, Diet, and Additional Integrative Interventions for Rheumatoid Arthritis. Arthritis & Rheumatology, 2023.
Ye, X. et al. (2020). Yoga for Treating Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Frontiers in Medicine.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Yoga: Effectiveness and Safety.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Osteoarthritis: In Depth.
Arthritis Foundation. Osteoarthritis Physical Therapy: Finding Safe, Effective Activities.