یین یوگا در نگاه اول ممکن است تمرینی بسیار ساده و حتی شبیه استراحت به نظر برسد؛ اما جاش سامرز، مربی یین یوگا، در این مقاله به چند برداشت رایج درباره این سبک پاسخ می‌دهد. تمرکز مقاله بر باورهای نادرست، تفاوت یین با تمرین‌های دیگر و نکات مهم ایمنی است.
نویسنده: جاش سامرز
برگردان: سید محمد آزاد – باشگاه ققنوس شیراز
۱. یین یوگا همان یوگای ترمیمی است
ظاهر این دو سبک ممکن است شبیه باشد، چون هر دو می‌توانند آرام، زمینی و همراه با ابزار باشند؛ اما هدف آنها یکسان نیست. در یوگای ترمیمی معمولاً ابزارها برای کاهش فشار و ایجاد استراحت بیشتر استفاده می‌شوند. در یین یوگا ممکن است فرد در محدوده‌ای ملایم از کشش یا فشار باقی بماند و چند دقیقه وضعیت را حفظ کند.
این تفاوت به معنی «تحمل درد» نیست. شدت وضعیت باید قابل‌کنترل باشد و درد تیز، گزگز، بی‌حسی یا فشار ناخوشایند مفصلی نشانه‌ای برای کاهش دامنه یا خروج از حرکت است.
۲. یین یوگا حتماً باعث کشیدگی بیش از حد و بی‌ثباتی مفاصل میشود
اصل تمرین یین، رفتن تا بیشترین دامنه ممکن نیست. ساختار مفصل‌ها و میزان تحرک افراد متفاوت است و وضعیت باید با بدن هر فرد تنظیم شود. ماندن طولانی در یک وضعیت زمانی منطقی است که شدت آن ملایم باشد و بدن علامت هشدار ندهد.
افراد دارای بیش‌حرکتی مفاصل، آسیب قبلی، درد مفصلی یا بیماری‌هایی که بر بافت همبند اثر می‌گذارند، بهتر است تمرین را با راهنمایی فرد متخصص تعدیل کنند. هیچ قاعده‌ای وجود ندارد که همه باید یک وضعیت را با یک دامنه و یک مدت یکسان انجام دهند.
۳. در یین یوگا باید وزن بدن را بدون کنترل روی مفصل‌ها رها کرد
رها شدن عضلات در بعضی وضعیت‌ها بخشی از یین یوگاست، اما این به معنی بی‌توجهی به درد یا فرو رفتن بی‌حد در مفصل نیست. هدف، پیدا کردن وضعیتی پایدار و قابل‌تحمل است که بتوان در آن بدون تقلا و بدون فشار تیز باقی ماند.
استفاده از بولستر، آجر و پتو می‌تواند دامنه حرکت را کم یا زیاد کند. ابزار در یین یوگا نشانه ضعف نیست؛ وسیله‌ای برای پیدا کردن نسخه مناسب‌تر حرکت است.
۴. در یین یوگا هم‌ترازی بدن اهمیتی ندارد
سامرز میان «هم‌ترازی ظاهری» و «هم‌ترازی عملکردی» تفاوت می‌گذارد. دو نفر ممکن است یک وضعیت را متفاوت اجرا کنند، چون شکل استخوان‌ها، طول اندام‌ها و دامنه حرکتی آنها یکسان نیست. بنابراین هدف این نیست که همه دقیقاً شبیه تصویر مرجع باشند.
بااین‌حال، آزادی در شکل حرکت به معنی بی‌قانون بودن نیست. وضعیت باید با هدف تمرین، سلامت مفصل و شرایط فرد هماهنگ باشد. اگر فرم خاصی باعث درد یا فشار نامناسب میشود، تغییر آن کاملاً پذیرفتنی است.
۵. یین یوگا فقط برای افراد کم‌تحرک یا کم‌انرژی است
یین یوگا جایگزین کامل فعالیت هوازی و تمرین قدرتی نیست. بسیاری از افراد آن را در کنار سبک‌های پویاتر یوگا، دویدن، بدنسازی یا فعالیت‌های دیگر انجام می‌دهند. ارزش این سبک بیشتر در ایجاد تعادل میان فعالیت و سکون، توجه به بدن و تجربه حرکت‌های آرام‌تر است.
در زبان سنتی یین و یانگ، این دو کیفیت مکمل یکدیگرند. این مفاهیم فلسفی نباید با سازوکارهای پزشکی اثبات‌شده یکسان در نظر گرفته شوند.
۶. اگر آدم بی‌قراری هستم، یین یوگا برای من مناسب نیست
اتفاقاً سکون می‌تواند بخشی از چالش یین یوگا باشد. هدف این نیست که از همان ابتدا ذهن کاملاً آرام باشد. فرد می‌تواند بی‌قراری، فکرها و واکنش‌های بدن را مشاهده کند و در عین حال تنفس را طبیعی نگه دارد.
پژوهش‌های عمومی درباره یوگا نشان می‌دهند تمرین می‌تواند برای مدیریت استرس، خواب و سلامت روانی مفید باشد، اما برای خود یین یوگا شواهد پژوهشی بسیار محدودتر از یوگا به‌طور کلی است. بنابراین بهتر است از ادعاهای قطعی درباره درمان اضطراب یا اختلالات خواب پرهیز شود.
۷. در دوران بارداری اصلاً نباید یین یوگا انجام داد
این جمله به‌صورت مطلق درست نیست، اما بارداری به تعدیل تمرین نیاز دارد. راهنماهای معتبر فعالیت بدنی و یوگای تعدیل‌شده را در بسیاری از بارداری‌های سالم قابل انجام می‌دانند، به شرط آنکه پزشک یا ماما محدودیتی تعیین نکرده باشد.
در بارداری نباید برای افزایش دامنه حرکتی فشار آورد. وضعیت‌هایی که روی شکم فشار ایجاد می‌کنند، تعادل را به خطر می‌اندازند یا نیازمند ماندن طولانی به پشت هستند ممکن است نیاز به حذف یا تغییر داشته باشند. هات‌یوگا نیز توصیه نمی‌شود. نوع وضعیت و مدت ماندن باید با مرحله بارداری و سابقه تمرین هماهنگ شود.
نکته مهم: یین یوگا قرار نیست مسابقه انعطاف‌پذیری باشد. مدت ماندن در حرکت، شدت کشش و استفاده از ابزار باید برای هر فرد قابل تنظیم باشد. درد تیز، گزگز، بی‌حسی یا احساس ناپایداری را نادیده نگیرید.
یین یوگا و مقاله «آنچه درباره یین یوگا باید بدانید»
اگر می‌خواهید ابتدا با تاریخچه، شیوه کلی تمرین و تفاوت یین با سبک‌های دیگر آشنا شوید، مقاله «آنچه درباره یین یوگا باید بدانید» را بخوانید. مقاله حاضر به‌طور مشخص بر باورهای نادرست و نکات ایمنی تمرکز دارد.
جمع‌بندی
یین یوگا نه صرفاً استراحت است و نه تمرینی که در آن باید بدون توجه به بدن تا بیشترین کشش پیش رفت. نقطه قوت این سبک در تمرین آرام، مشاهده بدن و ذهن و امکان تعدیل وضعیت‌هاست. همانند هر شکل دیگری از فعالیت بدنی، ایمنی به شدت تمرین، شرایط فرد، انتخاب وضعیت مناسب و کیفیت آموزش وابسته است.
منابع
Josh Summers, 7 Common Misconceptions About Yin Yoga.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Yoga: Effectiveness and Safety.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Exercise During Pregnancy.