حرکات یوگا برای درمان دیسک گردن

دیسک گردن چیست؟

ستون فقرات گردنی در گردن از هفت استخوان تشکیل شده اند که مهره نامیده می شوند، در این قسمت دیسک‌ها با یک ماده ژله‌ای بالشتک پر شده است. دیسک گردنی باعث حرکات راحت و نرم گردن می‌شوند و بدون دیسک‌ها، ستون فقرات بسیار خشک خواهد بود. همچنین بالشتک به عنوان جذب کننده شوک عمل می‌کنند. در طول زمان، این جذب کننده طبیعی، فرسوده می‌شود و می تواند شروع به فاسد شدن کند. فضای بین مهره‌ها نازک و ریشه‌های عصبی فشرده می‌شوند. این فرآیند به عنوان بیماری انحطاط دیسک شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که در حدود 25 درصد از افراد بدون علایم زیر 40 سال و 60 درصد در بالای 40 سال دارای درجه‌ای از این بیماری هستند. با پیشرفت این بیماری، گردن انعطاف پذیری‌اش کم می‌شود و ممکن است درد و سفتی گردن به ویژه در اواخر روز احساس شود.
امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی، نشستن طولانی مدت پشت میز کار و استفاده از کامپیوتر و یا موبایل، باعث شده است که بشر زمان کمتری را برای استراحت دادن به بدن خود اختصاص دهد. مخصوصاً از زمانی که پندمی کووید-19، سراسر جهان را در بر گرفته است، میزان قابل توجهی از زمان شبانه روز، صرف کار با کامپیوتر و موبایل گردیده است. موقعیت های کاری و تحصیل دگرگون شده و شرایط برای دورکاری و تحصیل آنلاین مهیا گردید است. گرچه از خیلی از جنبه‌ها ممکن است عملکرد انسان در این وضعیت صحیح و به جا صورت گرفته باشد، ولی از سویی به علت عدم فعالیت های فیزیکی در فضای آزاد و ورزش‌های دسته جمعی، معایبی نیز به بار آورده است. یکی از این مشکلات، ایجاد دردهایی در گردن، کمر و کلاً در ستون فقرات شده است.  بسیاری از افراد بطور مکرر دچار مشکلات گردن می‌شوند. استرس، وضعیت بد قرارگیری بدن، تصادف و تنش فیزیولوژیکی طولانی مدت نیز می‌توانند در گرفتگی خفیف گردن یا حتی اسپاسم کامل عضله‌ی گردن نقش داشته باشند. 

درمان دیسک گردن به کمک یوگا

هنگام مواجهه با گردن درد یا سایر مشکلات گردن مانند دیسک گردن  و آرتروز،‌ تمایل به استفاده از دارو یا کیسه‌های گرم افزایش می‌یابد. در حالی که حرکات یوگای مختلفی وجود دارند که دارای تاثیرات درمانی بسیار موثری بر روی گردن هستند. برخی از مشکلات گردن را با انجام چند حرکت ساده‌ی یوگای گردن و داشتن یک زندگی آرام و بدون استرس می‌توان به خوبی برطرف کرد. قطعاً برای دستیابی به نتایج مطلوب؛ ممارست و تعهد لازمه‌ی کار است. 
بهترین توصیه این است که پیش از بوجود آمدن مشکل، آن را پیشگیری کرد. در یوگا حرکات مختلف به صورت روزانه، مانع می‌شوند که انسان دچار دردهای مختلف در بخش‌های ستون فقرات، مفاصل و تاندون‌ها بشود. ولی به هر حال در زمان ایجاد درد نیز، راهکارهای مناسبی را توصیه می کند. 
-نکاتی که در هنگام انجام تمرینات یوگا برای تسکین درد گردن باید توجه نمایید
در هنگام شروع تمرینات یوگا برای رفع و یا کاهش درد، دانستن چند نکته ضروری است:

• در هنگام تمرینات، به بخش گردن فشار بیش از حد وارد نشود.
• در صورت ایجاد درد در ناحیه ی گردن و سر، حتماً از ادامه ی تمرین خودداری شود.
• تمرینات به آرامی و به تعداد کم شروع شده و به تدریج، به تعداد آن ها در طول روزهای متمادی افزوده شود.
• اگر تحت درمان هستید، حتماً در مورد تمرینات با پزشک معالج، مشورت شود.
• حتماً تمرینات را با شکم خالی انجام دهید. حداقل 3 ساعت قبل از شروع تمرینات غذاهای جامد میل نکرده باشید.

پنج تمرین یوگا برای درمان دردهای موضعی دیسک گردن

تمریناتی که در این بخش به آن ها اشاره می شود، از جمله تمریناتی هستند که به جز تاثیرات مثبتی که بر  عضلات و مفاصل گردن دارند، بر روی اندام های دیگر بدن نیز تاثیرگذار هستند. انجام مکرر و روزانه ی آن ها، کمک شایانی به بهبود سلامتی بدن مخصوصاً در بخش ستون فقرات می کند.

1-حرکت گاو یا بیتیل آسانا

یکی از تمرینات موثر برای درمان درد یا دیسک گردن، حرکت گاو است. برای شروع تمرین، اول ساق پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. بعد کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید و مطمئن شوید که مچ دست‌ها، آرنج و شانه‌تان در یک راستا قرار دارند. زانوهای‌تان هم باید کاملا در راستای باسن باشد. بازوها و ران‌های‌تان باید عمود بر زمین باشند و بالاتنه‌ی شما با سطح زمین موازی باشد. وقتی در این حال هستید نفس‌تان را به داخل بکشید و شکم‌تان را به سمت پایین و زمین بکشید و سرتان را بالا بدهید. چند لحظه در این حالت بمانید. مکمل این تمرین حرکت گربه است؛ پس از انجام حرکت گاو، وارد حالت گربه شوید.

2-حرکت گربه یا مارجاری آسانا

همانطور که اشاره شد؛ تمرینات گاو و گربه مکمل هستند و باید به طور متناوب صورت گیرند. برای رفتن به حالت گربه؛ بعد از حالت گاو، نفس‌تان را بیرون بدهید، ستون مهره‌ها را به سمت بالا قوس دهید و سرتان را به داخل بکشید. چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه‌تان بکشید. این دو حالت (حالت گاو و حالت گربه) را در حالی که نفس‌تان را به داخل می‌کشید و بیرون می‌دهید پشت سر هم تکرار کنید. این کار به آرامی کمر و اعضای داخل شکم شما را ماساژ می‌دهد، و علاوه بر آن به درمان گردن درد هم کمک می‌کند.

3-حرکت ویپاریتا کارانی یا حالت پاها بر دیوار

حرکت پاها بر دیوار، حرکتی بسیار ساده است. فقط کافی است روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان را راست بر دیوار قرار دهید. کف پاهایتان باید به سمت سقف باشد و ران و ساق پای‌تان از پشت با دیوار در تماس باشد. دست‌هایتان را در دو طرف در حالت استراحت قرار داده و کف آنها به سمت بالا باشد. قبل از این که حرکت بعدی را شروع کنید حداقل پانزده بار در این حالت، نفس‌های عمیق و طولانی بکشید. این حالت یوگا باعث کشش خفیف ماهیچه‌های پشت گردن می‌شود و کمر درد ملایم را از بین می‌برد و شما را از کوفتگی بدن‌تان خلاص می‌کند. همچنین از گرفتگی عضلات گردن جلوگیری می‌کند.

4-حرکت بال آسانا یا حالت بچه

حرکت بچه، یکی از حرکات بسیار آرامش بخش است که کاربردهای زیادی دارد. برای شروع تمرین؛ روی دو زانو بنشینید، ساق پاهایتان را روی زمین قرار دهید به طوری که دو انگشت شصت پایتان در یک راستا و در کنار هم باشد. روی پاشنه‌هایتان بنشینید. دست‌هایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید، نفستان را بیرون بدهید و بالاتنه‌ی خودتان را بین ران‌هایتان جمع کنید. از کمر خم شوید به طوری که بد‌نتان بین ران‌هایتان قرار گیرد. به آرامی سرتان را روی زمین قرار دهید. هر قدر می‌توانید این حرکت را انجام دهید ولی به خودتان فشار نیاورید. دست‌های‌تان باید در دو طرف بدن‌تان در حالت آرامش باشند و کف دست‌های‌تان به سمت بالا باشد. تا هر وقت می‌توانید در این حالت بمانید و بعد به آرامی در حالی که نفستان را به داخل می‌کشید بدنتان را بلند کنید و در حال نشسته قرار بگیرید. دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید و کف آنها را به سمت بالا بگیرید، طوری که انگار در حالت تسلیم خدا هستید. این حالت نه تنها به درمان گردن درد و درمان کمر درد کمک می‌کند، بلکه به آرامش ذهن شما هم کمک می‌کند. این حرکت باعث کشش ماهیچه‌های ران، باسن و مچ پا می‌شود و شما را مثل یک بچه سرحال می‌کند.

5-حرکت شاوآسانا یا حالت جسد برای درمان دیسک گردن

حرکت شاو آسانا، که حالت بدن بی جان را نشان می دهد، یکی آسان‌ترین حرکات دنیا  برای درمان درد گردن است. این حرکت همیشه برای پایان دادن به تمرینات یوگا، به کار می رود. بدن بعد از فشارهای مختلف در طول تمرینات، نیاز به استراحت مطلق برای دریافت انرژی دارد. در شاوآسانا باید بدن‌تان در یک حالت طبیعی باشد. صاف روی زمین دراز بکشید. کمر و گردن‌تان را راست نگه دارید و پاهایتان را کمی باز کنید. دست‌هایتان باید در دوطرف بدن‌تان و کف آنها به سمت بالا باشد. باید حداقل پنج دقیقه در این حالت بمانید تا به آرامش عمیق جسمی و ذهنی برسید. در نظر داشته باشید که در طول این تمرین، هیچ گونه فشار و انقباضی را در عضلات و ماهیچه های خود ایجاد نکنید و به کل بدنتان آگاه باشید. همانطور که از اسم این آسانا پیدا است، بدن به حالتی خلصه گونه رفته و هیچ حرکتی را انجام نمی دهد. برای خارج شدن از این وضعیت باید به آرامی ابتدا دستها و پاها را حرکت داد و سپس به آرامی به سمت چپ و راست بدن را حرکت داد. دقیقاً مانند زمانی که از خواب بیدار می شوید. 

می توانید تمرینات مذکور را در هنگام صبح و قبل از خوردن صبحانه و همچنین در هنگام غروب برای بهبود عملکرد ستون فقرات ، انجام دهید. امید است که  با انجام این حرکات ساده‌ی یوگا به طور روزانه و متناوب، دارای بدنی سالم گردیده و دچار دردهای گردن و ستون فقرات هرگز نشوید. 

نویسنده: پروانه قاسمیان دستجرد

اجرا کننده حرکات: دنیز سلطان زاده، محمد مهدی تشیعی