1- گروه اول:
اگر در فردی بدن فیزیکی هویتی تام‌تر داشته باشد، ذهن و احساسات متأثر از الگوهای زمخت، کُند و سنگین آن خواهند شد، بنابراین پس از تمرین احساس رخوت و بی‌انگیزگی (نه آرامش) در احساسات و خواب‌آلودگی و کندی و گاهی افسردگی در شخص پدیدار خواهد شد. یکی از توصیه‌ها برای این گروه استفاده از وزنه روی بخش‌هایی از عضلات بدن است که ضمن اینکه موجب آزاد شدن بعضی از گرفتگی‌های عضلانی می‌شود، ابزاری مناسب نیز هست برای اینکه توجه فرد را به آن نقاط تحت فشار معطوف کند. (این اشخاص باید شاواسانایی بسیار کوتاه داشته باشند، و شاواسانای طولانی موجب به خواب رفتن آنها و یا ایجاد حس اندوه خواهد شد.)
2- گروه دوم:
در صورتی که شخص هویت خود را در هیجانات و راجاس دریابد، پس از شاواسانا آرامش را در بدن و انرژی و شوق را در احساسات و وضوح را در ذهن تجربه خواهد کرد. برای این گروه استفاده از موسیقی و یا رایحه‌های آرامبخش می‌تواند گاهی به‌عنوان ابزار کمکی به کار رود. (در این‌گونه افراد زمان شاواسانا باید متوسط باشد و شاواسانای طولانی موجب بی‌قراری خواهد شد.)
3- گروه سوم:
نهایتاً اگر خرد و آگاهی هویت اصلی‌تر شخص باشد، پس از شاواسانا سبکی در بدن، آرامش در احساسات و هوشیاری توأم با سکون را در ذهن تجربه خواهد کرد. در این‌گونه اشخاص شاواسانای طولانی موجب تجربۀ جدایی ذهن از محسوسات (پراتی‌آهارا) خواهد شد.
چند روش اصلی شاواسانا
الف: شاواسانای از کل به جزء (پایین به بالا):
در این شاواسانا با بخش‌های بزرگتر و زمخت‌تر بدن آغاز می‌کنیم و برحسب تجربۀ پرتوجو، در اوایل بسیار کلی و از پاها حرکت می‌کنیم (مانند: پای راست و پای چپ...) و پس از مدتی کمی دقیق‌تر (مانند کف پا، مچ پا، زانو و...) و مسیر توجه این‌گونه است: پای راست، پای چپ، کمر و پشت، شکم و سینه، دست راست، دست چپ، گردن و صورت. این‌گونه تکنیک‌ها برای گروه اول بسیار مناسب است. زمان شاواسانا برای این گروه حدود 5 تا 10 دقیقه است.
ب: شاواسانای جزء به کل و شاواسانای مرکز:
در این شاواسانا ابتدا روی اجزاء کوچک بدن مکث می‌کنیم و در نهایت توجه را روی کل متمرکز می‌نماییم. در یک روش متعارف توجه را به انگشتان دست راست و سپس کف دست و بعد مچ و ساعد و آرنج و بازو و شانه می‌دهیم و آنگاه کل دست راست و سپس زیر بغل، دنده‌ها، پهلوی راست و نیمۀ راست لگن، ران راست، زانو، ساق، مچ، پاشنه، کف و پشت پا و تک‌تک انگشتان پای راست و نهایتاً کل پای راست، آنگاه کل نیمۀ راست بدن. نیمۀ چپ نیز به همین ترتیب و سپس پشت بدن (از استخوان دنبالچه) از پایین به بالا تا تاج سر و صورت و سینه و شکم و بافت‌ها و غدد جنسی و مقعد و نهایتاً کل حجم بدن مورد توجه قرار می‌گیرد.
در مورد تکنیک مرکز هم تقریباً منطق کار همین است، با این تفاوت که توجه از اعضای بدن حرکت کرده و به ناف
منتهی می‌گردد.
این دو روش برای گروه دوم می‌تواند کارایی داشته باشد و زمان آن از زمان گروه اول کمی بیشتر است (حدود 10 تا 15 دقیقه)
ج: شاواسانای جزء به جزء و پراکنده:
این شاواسانا با روش ب آغاز می‌شود و سپس سطوح مختلف (نیمۀ راست، نیمۀ چپ، پایین‌تنه، بالاتنه، سطح رو و سطح زیر) تجربه می‌شود و در ادامه اجزاء کوچک و مشخص بدون رابطۀ منطقی تجربه می‌شود (زانوی راست، جناغ سینه، چانه، انگشت میانی پای چپ، ....) که در نهایت احساس سبکی و بی‌وزنی را القاء می‌کند (انجام روش فوق 15 الی 30 دقیقه زمان می‌برد).
این روش برای گروه سوم و نیز یوگانیدرا کاربرد دارد همچنین مدخلی به پراتی‌آهاراست و گاهی موجب آزاد شدن کارماهایی در پرتوجو می‌گردد؛ بنابراین، باید آن را در حضور مربی باتجربه آموزش دید.
هـ: شاواسانای پرانایی:
این شاواسانا در دوره‌های تمرین تخصصی پرانایاما و پس از تمرین اوجایی بسیار ملموس‌تر تجربه می‌شود و عملکرد شگفت‌انگیز و موازی پرانا و تنفس به تفکیک تجربه می‌شود. در این روش نیز پراتی‌آهارا را می‌توان تجربه کرد و یکی از بهترین روش‌ها برای شفا یافتن است زیرا توجه و تنفس و پرانایاما هماهنگی می‌یابند. همچنین مقدمه‌ای مؤثر برای مراقبه است. این روش برای کسانی مناسب است که بدن و ذهنی تربیت شده با آسانا داشته باشند و برای کسانی که داروی آرامبخش مصرف می‌کنند یا دچار افسردگی و یا بیماری‌های مشابه هستند
مناسب نیست.
به‌طور خیلی کلی می‌توان گفت این شاواسانا تجربۀ قبض و بسط سلول‌های بدن است.
یک توصیۀ جامع:
توصیه برای معلمین جوان: اشتیاق زیاد برای آموزش ممکن است انسان را دچار هیجانی کاذب نماید و در آموزش دچار افراط گردد. باید دانست در شاواسانا نیز همانند آسانا حد و توان و تجربۀ شاگردان متفاوت است. به شاگردان تازه وارد نباید همانند خود و یا شاگردان قدیمی شاواسانا داد. زیرا ممکن است عوارضی را در پی داشته باشد. در آموزش یوگا اعتدال، صبر، پشتکار و واقع‌بینی بسیار مهم است. زندگی‌نامۀ اساتید نشان می‌دهد که هیچ راه میانبر دیگری که ما را هدف برساند وجود ندارد.
شاوآسانا چیست؟
شاواسانا به معنای "بدن بی جان"، یکی ازمهمترین آساناهای خوابیده به پشت یوگاست که طی آن جسم و ذهن را رها و آزاد می کنیم تا به حالت تن آرامی و ذهن آرامی کامل برسیم. در هاتایوگا پرادیپیکا، درازکشیدن به پشت با بدنی صاف و بدون حرکت شاواسانا نامیده می شود، دقیقا مانند یک جسد بدون حرکت! بی حرکت و آرام نگه داشتن بدن و حفظ سکوت در ذهن برای مدتی، در حالی که کاملا بیدار و آگاهیم، استراحت عمیقی به ما می دهد که نتیجه آن تقویت و نشاط روح و جسم است. این حرکت را معمولا در پایان آساناها انجام می‌دهیم، همچنین برای انجام تمرین‌هایی مثل یوگانیدرا و ریلکسیشن باید ابتدا در حالت شاواسانا قرار بگیریم.
برای اجرای این حرکت به پشت دراز می‌کشیم و تمام وزن بدن را به جاذبه زمین می‌سپاریم، دستها باید از بدن فاصله داشته باشند، کف دستها رو به بالا، پاها نیز به اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا باشند. چشم ها بسته و تنفس طبیعی باشد و تا پایان تمرین هیچ حرکت و انقباضی نباید به اعضای بدن داده شود. سپس در نهایت آرامش به رها کردن تک تک اعضای بدن می پردازیم و در نهایت، کل بدن در حالت کاملا ریلکس و آزاد قرار می‌گیرد. پس از رها کردن تمام اعضای بدن، توجه را روی تنفس می گذاریم تا جایی که به حالت آگاهی بدون فکر برسیم، و مدتی در این حالت باقی می مانیم.
برای خارج شدن از حالت شاواسانا اعضای بدن را یکی یکی و به آرامی حرکت می‌دهیم. و بعد چشم‌ها را گشوده و مدتی به سقف خیره می‌شویم. در پایان به آرامی از سمت راست و با کمک دستها از زمین بلند می شویم. این شکل کلی تمرین شاواسانا است. ولی از آنجایی که بین انسانها، شخصیت های متفاوتی وجود دارد بهتر است هر نوع شخصیت، شاواسانا را کمی متفاوت و مناسب با شخصیت و روحیات خود انجام دهد تا نتیجه مطلوبی بگیرد.
بر اساس تعاریف یوگا، به طور کلی سه گروه شخصیتی متفاوت وجود دارد:
• گروه اول، افرادی هستند که گرایش به سستی و تنبلی و کم تحرکی و رخوت و افسردگی دارند و بیشتر به زمان گذشته می اندیشند. این افراد که تاماس بر آنها حاکم است تاماگونایی نام دارند. تاماگونایی ها اغلب موقع شاواسانا به خواب فرو می روند و نمی توانند حالت آگاهی بدون فکر را برای مدت طولانی حفظ کنند. برای این قبیل افراد شاواسانای کوتاه مدت حدود 5 الی 10 دقیقه پیشنهاد می‌شود. می‌توان در حین تمرین وزنه‌هایی روی برخی از اعضای بدن این افراد قرار داد تا گرفتگی عضلات آنها رفع و توجه‌شان روی آن نقاط معطوف شده و به خواب نروند.
• گروه دوم، افرادی هستند که بیشتر به آینده می اندیشند و به اصطلاح راجاگونایی هستند. افراد راجاگونایی که راجاس در آنها فعال است، دارای هیجان و شور واضطراب و بی قراری هستند. برای آنها ماندن در حالت شاواسانا کمی مشکل و گاهی کسل کننده است. برای این افرادزمان شاواسانایی متوسط حدود 10 تا 15 دقیقه توصیه می شود. استفاده از موسیقی آرامش بخش و بوی عود به این دسته افراد کمک می کند تا بیشتر و بهتر بتوانند در حالت شاواسانا و آرامش قرار بگیرند.
• گروه سوم افرادی هستند که می توانند حالت آگاهی بدون فکر و ماندن در ساتواگونا یعنی زمان حال را برای مدت طولانی حفظ کنند. این افراد بعد از شاواسانا احساس آرامش و سبکی و هوشیاری بیشتری می‌کنند. همچنین در حین تمرین می توانند حالت جدایی ذهن از محسوسات را به خوبی تجربه نمایند. افراد ساتوا گونایی می توانند حدود 15 الی 30 دقیقه در حالت شاواسانا باقی بمانند.
مراحل انجام حرکت شاوآسانا در یوگا
شاواسانا به روش های مختلفی می تواند انجام شود. در برخی از این روش‌ها اعضای بدن یکی یکی از انگشتان هر دو پا گرفته تا فرق سر، رها و ریلکس می شوند. بعد از انگشتان پاها نوبت به کف و روی پاها می رسد، و بعد به ترتیب، مچ و قوزک پاها، ساق ها، زانوها، ران ها، لگن خاصره، گودی کمر، پشت و کتف ها، شکم و امعاء و احشاء درون شکم، قفسه سینه، شانه ها، دست ها، انگشتان دستها، مچ دستها، ساعدها، بازوها، زیر بغل، گردن و گلو، فک پایین، فک بالا، دندان‌ها، لب‌ها و چانه، گونه‌ها و گوش‌ها، شقیقه‌ها، چشم‌ها، ابروها، پیشانی، پوست سر و جمجه رها و آزاد می‌شوند. در آخر توجه را روی کل بدن می گذاریم.
در روش شاواسانای از کل به جزء و از پایین به بالا، از قسمت‌های بزرگتر بدن شروع می‌کنیم. مثل پای راست و بعد پای چپ. پس از آن اجزاء پاها را یکی یکی رها می کنیم، مانند کف پا، مچ پا و.... در این روش مسیر توجه و رها کردن اعضای بدن به ترتیب پای راست، پای چپ، کمر و پشت، شکم و قفسه سینه، دست راست، دست چپ، گردن و صورت است. این روش برای افراد تاماگونایی مفید است زیرا مدت زمان کوتاه‌تری نیاز دارد.
در روش دیگر به نام شاواسانای جزء به کل و مرکز، توجه را از اجزاء کوچک بدن شروع کرده و بعد روی کل تمرکز می کنیم. به این صورت که ابتدا توجه را روی انگشتان دست راست می گذاریم و بعد به ترتیب کف دست، مچ، ساعد، آرنج، بازو و شانه راست و بعد کل دست راست، زیربغل و دنده های راست، نیمه راست لگن، ران راست، زانو، ساق، مچ، پاشنه و پنجه و کف پای راست و تک تک انگشتان پای راست و در انتها کل طرف راست بدن را ریلکس می کنیم. بعد به همین ترتیب روی اجزاء سمت چپ بدن تمرکز می کنیم. پس از آن توجه را روی پشت می گذاریم از استخوان دنبالچه تا فرق سر و بعد صورت وقفسه سینه و شکم و غدد جنسی و مقعد و در نهایت توجه را روی کل بدن قرار می دهیم. در مورد تکنیک مرکز هم به همین صورت عمل می کنیم، ولی در پایان توجه را روی ناف می گذاریم. این روش برای افراد راجاگونایی کاربرد بیشتری دارد. زیرا توجه پراکنده آنها را معطوف به یک نقطه می کند.
روش‌های دیگری نیز وجود دارد، مانند روش جزء به جزء و روش پراکنده. شروع این روش مانند روش جزء به کل است، یعنی نیمه راست، نیمه چپ، پایین تنه، بالاتنه، سطح رویی و سطح پشتی بدن رها می شوند و در ادامه اجزاء کوچکی از بدن بدون ترتیب نام برده و ریلکس می شوند مثل زانوی راست، چانه، انگشت میانی دست چپ و.... این روش برای افراد ساتواگونایی مفید است زیرا به توجه و هوشیاری زیادی نیاز دارد که این افراد از عهده آن بر می آیند.
یک روش دیگر شاواسانا وجود دارد به نام شاواسانای پرانایی. در این روش توجه و تنفس و پرانایاما هماهنگ می شوند این روش مناسب کسانی است که بر آساناها و تمرینات پرانایاما تسلط کامل دارند. در این روش می‌توان حالت پرتی آهارا یعنی جدایی کامل ذهن از محسوسات را به خوبی تجربه کرد. اساس این تمرین بر انقباض و انبساط تک تک سلول های بدن است. این تمرین برای افرادی که دارو مصرف می کنند و یا دچار افسردگی هستند ابدا مناسب نیست.
فواید انجام مداوم شاوآسانا
اگر تمرین شاواسانا به طور مرتب و منظم و مداوم انجام شود، فواید بی‌شماری حاصل می‌گردد که بعضی از آنها عبارتند از:
• آرام کردن سیستم عصبی
• تنظیم جریان خون
• افزایش مقاومت و سیستم دفاعی بدن
• آرامش جسمی و روحی
• آرامش ذهن و افزایش تمرکز
• درمان بی خوابی
• کاهش فشار خون و کاهش قند خون
• رفع خستگی و اضطراب و استرس و افسردگی
تفاوت شاوآسانا و مدیتیشن
گاهی برای افراد تازه وارد به یوگا این سوال پیش می‌آید که شاواسانا و مدیتیشن خیلی به هم شبیهند، تفاوتشان چیست؟ در جواب باید بگوییم شاواسانا همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینی است برای به آرامش رسیدن جسم و ذهن، در انتهای آساناها، شاواسانا را انجام می دهیم تا هم خستگی ناشی از آساناها برطرف شود و هم ذهن آرام شده و برای تمرینات بعدی یعنی پرانایاما و مدیتیشن آماده گردد. شاواسانا باید در حالت خوابیده به پشت انجام شود و طی آن تک تک و بعد کل بدن در حالت آرامش قرار گیرد. در شاواسانا بعد از رها کردن جسم، توجه را روی دم و بازدم می گذاریم تا به حالت آگاهی بدون فکر برسیم.
مدیتیشن به معنای نشستن در آرامش و سکوت است تا به ذهن اجازه دهیم از فعالیت های روزانه خود برای مدتی آزاد گشته و بر دنیای درون متمرکز شود. هدف نهایی و اصلی مدیتیشن رسیدن به خودآگاهی است. بسیاری از فواید شاواسانا و مدیتیشن مشترک هستند ولی نوع تمرین و هدف آنها متفاوت است.
شهلا قاسمیان دستجردی
