ترتیب‌بندی آساناها

4- ترتیب‌بندی حرکت‌های فعال یا گرم‌کننده بعد از حرکت‌های سرد کننده مناسب نیست.

زمانی‌که گرم شده‌اید و می‌خواهید خود را در دل جلسۀ یوگا بیندازید، اگر آن جلسه جلسۀ فعالی باشد، در بدن شما قطعاً مقدار مشخصی گرما تولید خواهد شد. شما هم دل‌تان می‌خواهد این انرژی و گرما را تا پایان کلاس حفظ کنید زیرا این گرما به انعطاف ستون‌مهره‌ها و بدن شما کمک می‌کند و از لحاظ ذهنی نیز شما را آمادۀ انجام یک تمرین فعال می‌سازد. زمانی‌که بعد از تمرین بدن‌تان دارد سرد می‌شود، بهتر است دیگر حرکت گرم کننده‌ای انجام ندهید. در اینجا باید به آرامی بدن‌تان را برای شاواسانا آماده کنید. آن‌طور که می‌گویند، در ابتدا تشخیص اینکه چه حرکتی گرم کننده است و چه حرکتی سردکننده، کار دشواری است، اما در نهایت اینکه کدام حرکت گرم کننده (فعال) و کدام سردکننده (غیرفعال) است به سطح پرتوجو بستگی دارد نه به خود آن حرکت. به عنوان مثال، وضعیت شیرشاسانا به طور کلی یک حرکت گرم کننده است و ساروانگاسانا یک حرکت سردکننده. اما اگر کسی همان شیرشاسانا را به شکلی طولانی و خیلی عادی و معمولی انجام دهد، می‌تواند یک حرکت سردکننده و آرام باشد. وضعیت‌های گرم‌کننده شامل وضعیت‌های ایستاده، معکوس‌ها (که البته اگر با ابزار انجام شوند، سردکننده می‌شوند)، حرکات تعادلی روی دست‌، خم به عقب‌ها (که البته اگر با ابزار انجام شوند، سردکننده می‌شوند) و وضعیت‌های پیچ فعال می‌شوند. در مقابل، حرکات خم‌به‌جلو (به‌خصوص خم‌به‌جلوهای نشسته)، سوپتا پادانگوشتاسانا11 (به‌خصوص بعد از خم‌به‌عقب‌ها)، سوپتا باداکوناسانا12 و برخی از حرکات پیچ از جمله حرکات سردکننده محسوب می‌شوند. تقریباً تمام وضعیت‌هایی که در آن‌ها قفل چانه (جالاندارا باندا) ایجاد می‌شود (مانند ساروانگاسانا، هالاسانا، ستوباندا13، ویپاریتاکارانی14) برای ذهن و بدن حالت سردکنندگی دارند. بعد از حرکت‌هایی که در آن‌ها چانه در حالت جالاندراباندا15 قرار می‌گیرد، نباید حرکات گرم کننده انجام داد چرا که این حرکات ذهن و بدن را سرد می‌کنند و بعد از آن‌ها باید شاواسانا انجام داد.

5- به طور کلی بعد از خم‌به‌جلوهای عمیق، برای برقراری تعادل و رهاسازی عضلات ستون فقرات، باید چند حرکت پیچ انجام شود.

البته سعی کنید تمرین‌تان را با حرکت پیچ به پایان نبرید، چرا که حرکت پیچ باعث می‌شود احساس کنید ستون فقرات‌تان نامتقارن است. بعد از هر حرکت پیچی که انجام می‌دهید حداقل یک حرکت خم‌به‌جلوی متقارن مانند پاسچی‌موتاناسانا16 انجام دهید تا تنش‌های ایجادشده در ستون فقرات‌تان رفع شود و بعد از آن، شاواسانا
انجام دهید.

6- بعد از یک جلسۀ گرم‌کننده و فعال، باید فرایند سردکردن را با مهارت تمام انجام دهید.

وضعیت‌های خم ‌به ‌عقب فعال، فشار زیادی بر بدن وارد می‌کنند، بنابراین بعد از آن باید کاری کنید بدن به حالت خنثی رسیده و سپس به حالت ریلکسی در شاواسانا برسد. یک وضعیت مناسب برای آغاز فرایند سرد کردن، حرکت آدوموکهاشواناسانا در حالتی است که دست‌ها و پاها را بیشتر از حالت معمول باز کرده‌اید. یک آدوموکهاشواناسانای باز بعد از حرکات خم ‌به‌ عقب، کمرتان را آرام می‌کند و کلیه‌های‌تان را تسکین می‌بخشد. البته به یاد داشته باشید قسمت پایین کمرتان را باید به حالت محدب نگه دارید تا کمرتان آرام شود. (دل‌تان نمی‌خواهد بر حالت تقعر کمر تأکیدی داشته باشید چرا که این کار را می‌توانید در شرایط دیگری انجام دهید.) شما دارید از وضعیت خم ‌به ‌عقب‌تان بازمی‌گردید و باید در نظر داشته باشید کمرتان چه کاری انجام داده است. انتخاب خوب دیگر برای بازگشت از حرکات خم به عقب، آدموموکهاویراسانا (وضعیت کودک) است که باید با کمک بالش یا پتو در زیر بالاتنه‌تان انجام گیرد. (همچنین می‌توانید با استفاده از بالش و پتو، حرکت‌های اوپاویشتاکوناسانا17 یا جانوشیرشاسانا18 را انجام دهید.) نکتۀ حائز اهمیت این است که بعد از خم‌ به ‌عقب‌های عمیق، نباید مستقیماً حرکات خم ‌به ‌جلو انجام شود. اول باید این حرکت‌ها را انجام دهید. سپس می‌توانید برای ایجاد کمی کشش در عضلات قسمت پایین کمرتان، یک اوتاناسانای19 ملایم انجام دهید. اغلب اوقات ما وضعیت پارشوا اوتاناسانا20 را انجام می‌دهیم و خیلی آرام از یک پا به پای دیگر حرکت می‌کنیم. بعد از سری حرکات خم ‌به ‌عقب، پیچ‌های ملایم و کششی مناسب هستند، اما به شرطی که خیلی عمیق نباشند و بدن را مدت زمان زیادی در آن نگه ندارید. همچنین در پیچ‌های بعد از حرکات خم ‌به ‌عقب، نباید به ستون فقرات‌‌تان قوس دهید چراکه در حرکات خم‌به‌عقب به اندازۀ کافی این کار را انجام داده‌اید. در عوض، شکم‌تان را به داخل کشیده و قسمت پایین کمرتان را مقعر نکنید. حرکات دیگری که می‌تواند بعد از حرکات خم ‌‌‌به ‌عقب، باعث رهاسازی و آرامش ماهیچه‌های کمرتان شود، سوپتا پادانگوشتاسانا و آرداهالاسانا21 روی بالش یا پتوی قرار گرفته بر صندلی است. به خصوص آردهاهالاسانا می‌تواند بعد از خم‌به‌عقب‌های عمیق پیشرفته، سیستم عصبی‌تان را آرام کند. در انتهای حرکات خم به عقب، شاواسانای معمولی انتخاب مناسبی برای حرکت نهایی نیست. برای شاواسانایی که بعد از حرکات خم به عقب انجام می‌دهیم، بهتر است ساق پاها را روی صندلی قرار داده یا بالشی زیر زانوها بگذاریم تا قسمت پایین کمر به حالت کاملاً آرام و شل روی زمین قرار گیرد و تکیه‌اش به زمین باشد. اگر بالش زیر زانوهایتان گذاشتید، حواس‌تان باشد که پاشنه‌ها حتماً زمین را لمس کند یا روی آجر باشد طوری که برخوردش را حس کنید. بعد از حرکات خم به عقب، می‌توانید حتی شاواسانای دمر را نیز انجام دهید یعنی به جای پشت، روی شکم دراز بکشید و پاشنه‌هایتان به طرفین باشد.
هر چند گفتیم در ترتیب‌بندی آساناها قوانین سفت و سخت چندانی وجود ندارد، اما برای اینکه آساناها در کنار هم کارایی و تأثیر بیشتری داشته باشند، می‌توان از یک سری اصول کلی پیروی کرد.

اگر بخواهید در هر جلسه، از تمام دسته‌بندی‌های آسانا استفاده کنید، بهترین ترتیب و توالی برای حرکت‌ها به‌صورت زیر است:

1. وضعیت‌های ایستاده
2. حرکات خم ‌به ‌عقب
3. حرکات خم ‌به جلو
4. حرکات پیچ
5. حرکات معکوس
6. حرکات بازگرداننده و شاواسانا

می‌‌توانید این توالی را متنوع‌تر کنید. این بستگی به هدف شما از جلسۀ تمرین دارد. به عنوان مثال، اگر به دلیل بالا بودن انرژی‌تان در ابتدای تمرین، بخواهید انرژی زیادی را روی تنوع‌های مختلف حرکات معکوس صرف کنید، خوب است حرکات معکوس را به ابتدای توالی بیاورید. یک توالی معمول دیگر به‌صورت زیر است:

1. وضعیت‌های ایستاده
2. حرکات تعادلی روی دست
3. حرکات معکوس
4. حرکات خم به عقب
5. حرکات خم به جلو
6. وضعیت‌های بازگردانده و شاواسانا

به طور کلی، بهتر است جهت افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری در پاها، مخصوصاً عضلات همسترینگ و نیز به منظور باز کردن تاندون‌های ران، که گاهی حرکات لگن را محدود می‌کند، ماه‌های اولیۀ شروع تمرینات یوگا بیشتر به تمرینات ایستاده اختصاص پیدا کند. بعد از اینکه در تمرینات ایستاده مهارت لازم را کسب کردید، زمان آن است که تمرکزتان را بر خم‌ به‌ جلوهای نشسته قرار دهید.
در خود توالی‌هایی که بیشتر شامل وضعیت‌های ایستاده هستند، بهتر است ترتیب آساناها به این صورت باشد:

1. خم‌های جانبی (مانند تریکوناسانا22، پارشواکوناسانا23)
2. حرکات خم به عقب ( ویرابادراسانا 241)
3. حرکات پیچ (پاریورتا تریکوناسانا25)
4. حرکات خم به جلو ( اوتاناسانا)

همچنین در هر زمان که خواستید می‌توانید بین وضعیت‌های ایستاده به‌عنوان یک «دندۀ خلاص» از اوتاناسانا استفاده کنید تا تأثیر حرکت قبلی تثبیت شود و برای وضعیت بعدی آماده شوید. اغلب در پایان توالی‌های ایستاده، حرکت پراساریتا پاداوتاناسانا26 انجام می‌شود چراکه در آن سر رو به پایین قرار دارد و حرکت آرام‌کننده‌ای است. اگر وسط یک توالی فعال از این حرکت استفاده ‌شود، می‌تواند نقش بسیار آرام‌کننده‌ای داشته باشد.
اغلب اوقات ایجاد توالی‌ در حرکت‌های ایستاده‌ای که شخص در آن از حرکتی به حرکت دیگر جریان پیدا می‌کند، بسیار مهیج و چالش‌برانگیز است. البته، هر حرکت را زمانی که به انجام رساندید باید مدتی در آن باقی بمانید و سعی کنید قبل از رفتن به حرکت بعدی، با ملایمت و تعادل فکری در آن وضعیت مکث کنید. در زیر نمونه‌ای از یک توالی طولانی از حرکات ایستاده آورده شده است:

1. تاداسانا؛ به‌صورت پرشی پاهایتان را از هم جدا کنید و به حرکت بعدی بروید.
2. تریکوناسانا به سمت راست؛ دست‌تان را باز کنید، به سمت راست‌ ببرید و وارد حرکت زیر شوید.
3. آرداچانداراسانا27 در سمت راست؛ بالا‌تنه‌تان را به سمت زمین بچرخانید و به حرکت زیر برسید.
4. ویرابادراسانا 3؛ پای چپ‌تان را از زمین بلند کنید، به عقب بکشید و وارد حرکت بعدی شوید.
5. ویرابادراسانا 1؛ کفل‌ها را به سمت چپ بگردانید و به حرکت بعدی بروید.
6. ویرابادراسانا 2؛ بالا‌تنه‌تان را به جلو خم کنید و به حرکت بعدی بروید.
7. پارشواکوناسانا به راست؛ بالا‌تنه‌تان را به سمت داخل خم کنید و به حرکت بعدی بروید.
8. پاریورتا پارشواکوناسانا28؛ دست چپ‌تان را به سمت جلو بکشید و به وضعیت بعدی بروید.
9. پاریوریتا آرداچاندراسانا29؛ پای چپ‌تان را به سمت عقب بکشید و به حرکت بعدی بروید.
10. پاریورتا تریکوناسانا؛ دست‌ها را پشت کمر قلاب کنید، به جلو خم شوید و به وضعیت بعدی وارد شوید.
11. پارشوااوتاناسانا به سمت راست؛ بالا‌تنه‌تان را به سمت چپ بچرخانید و وارد حرکت بعدی شوید.
12. پراساریتا پاداوتاناسانا30؛ به چرخش به سمت چپ ادامه دهید و به حرکت بعدی بروید.
13. تریکوناسانا به سمت چپ

 (و بعد همین توالی را در سمت دیگر بدن‌تان تکرار کنید.)

بعد از اینکه توالی را در سمت دیگر بدن‌تان نیز انجام دادید، بعد از پراساریتا پاداوتاناسانا، پاها را جفت کنید، به سمت پادااوتاناسانا پرش کنید و بعد در حالت تاداسانا بایستید. شما می‌توانید با انتخاب حرکات مختلف، صدها توالی حرکات ایستادۀ دیگر بسازید.
در زیر نمونۀ کوتاه‌تری از یک توالی حرکات ایستاده ارائه شده است:

1. تاداسانا؛ با پرش پاها را از هم باز کنید و وارد وضعیت بعدی شوید.
2. تریکوناسانا به سمت راست؛ بالاتنه‌تان را چرخانده و به حالت حرکت بعدی درآیید.
3. پارشوااوتاناسانا روی پای راست؛ سپس ادامۀ چرخش بالا‌تنه و ورود به حرکت بعدی.
4. پاریورتا تریکوناسانا به سمت راست؛ بچرخید و دوباره به حرکت پارشوااوتاناسانا درآیید.
5. پارشوااوتاناسانا روی پای راست؛ و بالأخره چرخاندن بالاتنه و ورود به حرکت بعدی.
6. تریکوناسانا به راست و بعد تکرار این توالی در سمت چپ بدن

و در اینجا یک توالی خوب متوسط تا طولانی از حرکات ایستاده آورده شده است:

1. تاداسانا؛ با پرش پاها را از هم باز کنید و وارد حرکت بعدی شوید.
2. تریکوناسانا به سمت راست؛ زانوها را خم کنید و به وضعیت حرکت بعدی درآیید.
3. پارشواکوناسانا به سمت راست؛ بالاتنه‌تان را بلند کنید و وارد حرکت بعدی شوید.
4. ویرابادراسانا 2 به سمت راست؛ کفل‌ها را بگردانید و به وضعیت بعدی درآیید.
5. ویرابادراسانا 1 به سمت راست؛ بالاتنه‌تان را به روی پای جلویی‌تان امتداد دهید و بالا بکشید و به وضعیت بعدی وارد شوید.
6. ویرابادراسانا 3؛ دست راست‌تان را پایین و به سمت زمین ببرید، بدن‌تان را به سمت بالا بچرخانید و وارد حرکت بعدی شوید.
7. آرداچاندراسانا31 در سمت راست؛ بالاتنه‌تان را به سمت پایین و به طرف پای راست‌تان ببرید تا وضعیت بعدی شکل بگیرد.
8. اوردوا پراساریتا اکاپاداسانا32؛ پای چپ‌تان را به زمین برگردانید و وارد حرکت بعدی شوید.
9. پارشوا اوتاناسانا (دست‌ها‌ را در حالت پاسچی‌مانا ماسکاراسانا33  قرار دهید)
10. بالا را نگاه کنید و سینه‌تان را بلند کنید. پاها را به‌صورت موازی با بالا‌تنه، به جلو بیاورید و بعد همین توالی را در سمت چپ‌تان نیز انجام دهید.

دو توالی بازگردانندۀ عمومی بسیار خوب:

1. سوپتا باداکوناسانا
2. سوپتا ویراسانا34
3. آدوموکها ویراسانا به روی بالش
4. آدوموکها شواناسانا با قرار دادن تکیه‌گاه برای سر
5. اوتاناسانا
6. شیرشاسانا
7. ویپاریتا دانداسانا35 با صندلی
8. ساروانگاسانا با صندلی
9. هالاسانا با صندلی
10. کارناپیداسانا36
11. ستو باندا ساروانگاسانا
12. ویپاریتاکارانی
13. شاواسانا

*********

1. پاریانکاسانا37 روی آجر برای باز کردن قفسه سینه
2. آدوموکهاشواناسانا با قرار دادن سر به روی چند پتو
3. اوتاناسانا با قرار دادن سر روی چند پتو یا آجر
4. شیرشاسانا به مدت تقریباً 8 دقیقه
5. ساروانگاسانا حداقل به همان مدت
6. هالاسانا
7. ستوباندا با آجر و پا بر دیوار
8. ویپاریتاکارانی
9. شاواسانا 2 با تنفس اوجایی
10. شاواسانا

البته در تمام جلسات تمرینی، تمام انواع آسانا وجود ندارد. برخی جلسات ممکن است مختص یک آسانا باشند. اصلاً ارزشش را دارد که یک جلسه در هفته فقط به حرکت‌های بازگرداننده یا فقط به ویپاریتاکارانی اختصاص داده شود. اگر جلسه‌ای را به‌طور کامل به وضعیت‌های ایستاده اختصاص می‌دهید، بهترین زمان آن، صبح یا در طول روز است. این حرکات از آنجایی که انرژی‌بخش هستند بهتر است اواخر غروب و شب انجام نشوند.
یک راهکار مناسب برای یادگیری ترتیب‌بندی آساناها، تمرین کردن توالی‌هایی است که مربیان توانمند و باتجربه طراحی کرده‌اند.

برد پریدی/ برگردان: سید محمد آزاد (باشگاه ققنوس شیراز)