برای مقابله با آسیب‌های یوگا چه کنیم؟

لارا برک‌هارت داستان دردهای مزمن و آسیب لگنی‌ای را که در اثر تمرینات غیر استاندارد برایش پیش آمد تعریف می‌کند. او در این داستان به شما می‌آموزد به‌عنوان یک یوگی، محدودیت‌های خود را بشناسید و تشویق‌تان می‌کند در تمرینات یوگا با خودتان صادق و روراست باشید و محدودیت‌های‌تان را در نظر داشته بگیرید.

حالا دیگر وقتش رسیده که با خود و بدن‌تان صادق باشید و به محدودیت‌های بدن‌تان احترام بگذارید. ما همیشه داستان‌های زیادی از موفقیت افرادی که توانسته‌اند با یوگا بدن، فکر و احساسات‌شان را بهبود بخشند، شنیده‌ایم. اما اخیراً زیاد می‌شنویم که پرتوجویان یا مربیانی (و از جمله خودم) در حین تمرین آساناها، به خودشان صدمه می‌زنند. 
چرا یک‌دفعه بحث جراحات و صدمات در یوگا داغ شده است؟! دلیل اصلی‌اش این است که این روزها تعداد یوگی‌ها زیاد شده و به همان نسبت تعداد افرادی که دچار صدمات ناشی از یوگا می‌شوند نیز بیشتر شده است. اما آسیب‌دیدگی در اثر تمرین یوگا که قرار است برای ما  سودمند باشد، مورد عجیب و خجالت‌آوری است که باعث می‌شود صحبت کردن در موردش چندان ساده نباشد.

داستان صدمه دیدن من در یوگا

من تمرینات یوگا را زمانی شروع کردم که دردهای مزمن زیادی داشتم و پر از استرس بودم. درواقع به خاطر همین بود که جذب یوگا شدم. کیفیت و درک حالت مراقبه‌ای که در یوگا یاد گرفتم درست مثل حسی بود که در رقص داشتم. با این تفاوت که در رقص بر خلاف یوگا، من یاد گرفته بودم درد و مشکلات گذشته را با لبخند بر روی صورتم تحمل کنم. اما یوگا تشویقم می‌کرد به بدنم احترام بگذارم و محدودیت‌های بدنم را در نظر بگیرم.
مدتی با توجه به محدودیت‌های بدنی‌ام یوگا کردم. چند سالی وضع به همین منوال گذشت تا اینکه تصمیم گرفتم انجام دادن یوگا با این شیوه را متوقف کنم و برای افزایش انعطاف‌پذیری بدنم، تمرینات سخت را شروع کردم. قصدم این بود حرکت وسوامیتراسانا2 را که قرار بود برای مقاله‌ای در یوگا ژورنال عکاسی شود، انجام دهم.
در ابتدا خیلی خوشحال بودم، چون پول قابل توجهی بابت این عکس قرار بود به من پرداخت شود و من می‌توانستم در قسمت آساناهای پیشرفته که نیاز به انعطاف بدنی بیشتر و بازوهای قوی‌تری داشت، کار کنم. 
چیزی که نمی‌دانستم این بود که 14 سال رقص، 16 سال یوگا به اضافۀ هفت سال دست و پنجه نرم کردن با تمرینات کششی و قدرتی و همچنین استفادۀ بیش از حد از مفصل لگن و وارد کردن فشار بیش از حد به تاندون‌های و فیبرهای عضلانی، مرا دچار مشکل اساسی کرده بود.
حدود یکی دو سال پیش بدنم شروع کرد به حرف زدن. خسته شده بود و نمی خواست تمرینات طولانی و شدید را انجام دهد، اما آیا من گوش دادم؟ نه.
من نقشه‌های بزرگی در سرم داشتم و کارهای زیادی می‌خواستم انجام دهم. یک روز وقتی داشتم آسانای پاری‌ورتا سوریا یانتراسانا3 را نمایش می‌دادم زانوی چپم را داخل زیر بغلم کشیدم و بلافاصله در کشالۀ ران چپم درد شدیدی احساس کردم. اولین عکس‌العملم، ناامیدی نسبت به بدنم بود. به‌خاطر این حس نمی‌توانستم حالت آسانا را در بدنم نگه دارم. اما درد را نادیده گرفتم و به حرکتم ادامه دادم. کاری را که باید می‌کردم انجام دادم. یک هفته بعد وقتی داشتم حرکت درخت را تدریس می‌کردم پای آسیب دیده‌ام را بالا آوردم و گذاشتم در کشالۀ رانم. ناگهان صدایی شنیدم. صدای وحشتناکی مثل شکستن کمر شتر! هم از نظر صدا و هم از نظر شدت درد!! آن قدر درد داشتم که پنج ماه  به سختی می‌توانستم بخوابم و راه بروم. اما با وجود درد فراوان، روی صندلی می‌نشستم و تدریس می‌کردم.
امروز 19 ماه از آن ماجرا می‌گذرد و من بعد از سه بار درمان با اشعۀ ایکس، دو بار ام‌آر‌آی، مراجعه کردن به شش دکتر، انجام دادن شش دوره فیزیوتراپی، دو بار درمان با طب سوزنی و مصرف کلی قرص و دارو، هنوز باید با احتیاط کامل راه بروم و انجام دادن حرکات کششی و قدرتی، حرکات چرخشی پا و همچنین کشیدن ران پا به سمت سینه برایم دردناک است.

آرام آرام توانستم خودم را بهبود بخشم و تقریباً تعداد محدودی از آساناها را انجام دهم. ولی در حد پایه و ابتدایی. حرکت‌هایی مثل آسانای کودک خندان، استراحت کودک، هلال ماه، جنگجوی شمارۀ دو، مثلث، یا پوزیشن سادۀ پای صلیبی برایم بسیار سخت بود. بعد از یک سال تشخیص اشتباه، در آخر در یک آزمایش دیگر متوجه شدم که دچار التهاب عضلۀ سویز، مشکل عضلۀ همسترینگ، پارگی عضله و کشیدگی و التهاب تاندون هستم. طبق نظر دکتر ارتوپد، پارگی لابروم دلیلش تحت فشار قرار دادن بیش از حد استخوان هیپ یا لگنم بوده است. طوری که احتمالاً در حرکت‌هایی مثل واسوامیترآسانا، تیتیپ آسانا4، خم شدن‌های شدید به جلو و حتی حرکت استراحت کودک، سرِ استخوان فمور به استخوان پا ضربه می زده است.
متأسفانه برای رفع پارگی عضلات سرینی و لابرومم، باید تحت عمل جراحی قرار می‌گرفتم که 5 تا 12 ماه تمرینات توانبخشی به دنبال داشت. درمورد صدمه‌ای که دیده بودم با کسی صحبت نمی‌کردم. بابت این مسئله خجالت‌زده و شرمنده بودم. تصمیم گرفتم چند ماه به فرایند شفابخشی بپردازم و روی چیزهای مثبت تمرکز کنم و بیشتر به کارهایی که باید انجام دهم فکر کنم تا به کارهایی که نمی‌توانم انجام دهم. 
این آسیب‌ها علاوه بر ایجاد دردهای فیزیکی و احساسی، داشت مرا در مسیر ناامیدی و به سوی ناکجاآباد هدایت می‌کرد. متأسفانه من تنها یوگی‌ای نبودم که با صدمات جدی یوگا دست و پنجه نرم می‌کرد. 

بعد از مدتی به چند نفر از مربیان بسیار ماهر سان فرانسیسکو (جایی که زندگی می‌کردم)، لوس‌آنجلس و جاهای دیگری برخورد کردم که با انجام دادن حرکات یوگا به خود آسیب زده بودند. مربیانی مثل خودم جیل میلر5، ملانی سالواتور اگوست6 از آسیب‌های شدیدی رنج بردیم و جراحی شدیم که به نظرمان علت اصلی‌اش، استفادۀ بیش از حد از بدن‌مان بود. جیل اخیراً یکی از مفاصل لگنش را عوض کرده بود. اریکا ترایس7 به تازگی درد پشتش بهبود یافت و توانست دوباره یوگا کند، اما باز هم هنگام انجام دادن بعضی از آساناها در شانه‌ها و مهره‌های پایین کمرش احساس درد داشت. سارا ازرین8 اخیراً شانه‌اش صدمه دیده بود. او معتقد بود انجام دادن بیش از حد آسانای چاتورانگا9 باعث آسیب‌دیدگی‌اش شده است. به همین ترتیب کاترین بادیگ10 سال‌هاست که سبک یوگای وینیاسا را انجام می‌دهد و احساس درد شدیدی همراه با لرزش در شانه‌هایش دارد که به تازگی کمی بهبود یافته است. جیسون بومن11 زانوهایش آسیب دیده بود. خودش علت آن را انجام دادن تمریناتی مثل لوتوس کامل12 می‌داند که در انجام آن نیاز به چرخش شدید در ناحیۀ زانو داشته است. مگان مک کارلی13 نزدیک به ده سال است که دچار فشار خون بالاست و در اثر گرفتگی اعصاب اطراف زانو در تمرین‌های سرعتی، دچار درد مزمن زانو شده است. همچنین مربیانی را می‌شناسم که شدت تمرینات‌شان را کاهش داده‌اند و بیشتر روی تمرینات کششی و قدرتی تمرکز می‌کنند تا از صدمات یوگا مصون بمانند.

در کلاس‌ یوگا، بیشتر آسیب‌های شانه دیده می‌شود. پرتوجویانی که تازه از راه رسیده‌اند، اما می‌خواهند سریع پیشرفت کنند و تمایلات جاه‌طلبانه دارند، اغلب کلاس پایه و مقدماتی را جهشی رد می‌کنند و خودشان را تحت فشار قرار می‌دهند تا هر چه سریع‌تر بتوانند تمرینات پیشرفته را انجام دهند. معمولاً پرتوجویان درد شانه را هنگام تمرین تجربه می‌کنند. به‌خصوص زمانی که تمرینات چاتورانگا را به طور غیرصحیح انجام می‌دهند یا سعی می‌کنند تمرینات بالانس روی دست را انجام دهند و البته هنوز آگاهیشان برای انجام حرکات کافی نیست دچار این دردها می‌شوند. خوشبختانه بسیاری از پرتوجویان به نکات، راهنمایی‌ها و اصلاحات توجه می‌کنند و با دانستن و رعایت کردن نکات، مانع از آسیب دیدگی خود می‌شوند. اما عدۀ کمی از پرتوجویانی که به هشدارها و نصایح توجه نمی‌کنند به خودشان آسیب وارد می‌کنند. طوری که برای جبران‌شان دیگر دیر می‌شود.

برای رفع پارگی عضلات سرینی و لابرومم، باید تحت عمل جراحی قرار می‌گرفتم که 5 تا 12 ماه تمرینات توانبخشی به دنبال داشت. درمورد صدمه‌ای که دیده بودم با کسی صحبت نمی‌کردم. بابت این مسئله خجالت‌زده و شرمنده بودم. تصمیم گرفتم چند ماه به فرایند شفابخشی بپردازم و روی چیزهای مثبت تمرکز کنم و بیشتر به کارهایی که باید انجام دهم فکر کنم تا به کارهایی که نمی‌توانم انجام دهم.

بعد از آسیب دیدگی در یوگا چه باید کرد ؟

اگر در تمرینات یوگا دچار آسیب‌دیدگی شدید، فکر نکنید زندگی‌تان به پایان رسیده است. درواقع من از زمانی که دچار آسیب‌دیدگی شدم کارهای بیشتری انجام دادم؛ با فکر کردن در خارج از چارچوب‌های همیشگی. درواقع از خطوط و چارچوب‌هایم فراتر رفتم. کشف کردم که عاشق نوشتنِ متن، وبلاگ و همین‌طور عاشق تربیت مربی برای مربی‌گری، انجام دادن تمرینات بی‌خطر یوگا، شنا و داشتن تمرینات ساده و رضایت‌بخش هستم.
هنوز هم مدل عکس‌های یوگا و آسانا می‌شوم که بعضی‌هایشان هم در مجلۀ یوگا ایتالیا و سنگاپور منتشر می‌شود. اغلب مشغول آموزش مربیان و طراحی تمرین هستم. درواقع آسیب‌دیدگی به من فرصتی برای بازگشت به درونم را داد و باعث شد زندگی متفاوت‌تری نسبت به گذشته داشته باشم.
ای کاش می‌شد زمان به عقب برمی‌گشت و در زمان تمریناتم بیشتر به صدای بدنم گوش می‌کردم و به بدنم فشار نمی‌آوردم.
ای کاش امکانش بود بدنم را ترک می‌کردم و یک بدن دیگر داشتم. آنگاه کاملاً مراقب بدنم بودم و با احتیاط با آن رفتار می‌کردم. ای کاش در قسمت چپ لگنم، پایین کمرم و عضلات پشت رانم حتی در حرکات ساده و ابتدایی درد نداشتم. چقدر می‌توانست جالب و هیجان انگیز باشد که هیچ نگرانی‌ای در مورد زمان بهبودی و تسکین دردهایم نداشته باشم.
من این واقعیت را پذیرفته‌ام که انجام دادن حرکات یوگا بیش از حدِ توان، دیوانگی است، اما دوست دارم روزی بتوانم آساناهای ساده‌ای مثل مثلث را بدون درد در پای چپم انجام دهم یا بتوانم حرکات وینیاسا یوگا را بدون درد یا ترس از صدمه دیدن مجدد انجام بدهم.
با روایت این داستان‌ها قصد ترساندن شما را نداریم، بلکه می‌خواهیم بگوییم مواظب باشید و به صدای بدن‌تان گوش دهید، به خودتان فشار نیاورید و همیشه به محدودیت‌های بدن‌تان واقف باشید.
اگر صادقانه بدن‌تان را بشناسید، به محدودیت‌های بدن‌تان آگاه باشید و تمرینات را در حدِ توان‌تان انجام دهید، می‌توانید تمرین‌های صحیحی را که برای بدن‌تان مفید است انجام دهید.

سؤال‌هایی را که در ادامه مطرح می‌شود دنبال کنید تا بتوانید شروع خوبی در یوگا داشته باشید:

10 سؤالی که در زمان انجام دادن تمرینات یوگا باید از خود بپرسید:

1/ آیا تمرین شما تعادل بقیۀ زندگی شما را دارد؟

اگر شما در حال حاضر مشغول انجام دادن تمرین‌های سختی مثل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا غیره هستید، به شما پیشنهاد می‌دهم که آساناهایی را انتخاب و تمرین کنید یا سبکی از یوگا را کار کنید که به‌طور طبیعی کمتر انجام می‌شود مثل تمرینات ترمیمی یا همان یوگاتراپی. این روش تمرین‌ها می‌تواند برای شما سودمند باشد و از مزایای یوگا بهره‌مند شوید بدون اینکه از مفاصل، تاندون‌ها و ماهیچه‌های خود استفادۀ بیش از حدی کرده باشید. در مقابل اگر بدن شما هیچ‌گونه آسیبی نداشته باشد و یک زندگی روتین را گذرانیده باشید تمرینات وینیاسا یوگا می‌تواند برای شما مؤثر باشد و بدن شما را به تعادل برساند.

2/ آیا شما زیاد تمرین می‌کنید؟

به‌عنوان تمرین کننده‌ای که بسیار در انجام دادن آساناها جدی هستید، ممکن است احساس کنید که نیاز دارید به مدت نود دقیقه و 5 تا 7 روز در هفته به تمرین آساناها بپردازید. بیشتر یوگی‌ها سعی می‌کنند که این برنامۀ زمانی تمرین را سرلوحۀ خود قرار بدهند چون باور دارند که یک یوگی واقعی باید سخت و طولانی تمرین کند. متأسفانه برای تعداد زیادی از ما تمرین زیاد باعث استفادۀ بیش از حد از عضلات، ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود و فشار غیرضروری بر بدن وارد می‌کند. من شخصاً تمرین زیاد و بیشتر از 3 تا 4 بار در هفته را پیشنهاد نمی‌کنم.

3/ چه چیز به شما انگیزۀ تمرین می‌دهد؟

استادتان؟ منیت و نفس شما؟ رسانه‌های اجتماعی؟ بدنتان؟ برخی از ما می‌خواهیم که در انجام دادن آساناها به آخرین حد برسیم تا حس برنده بودن، داشته باشیم و مورد تحسین استادمان، دوستان‌مان، و فالوورهایمان در شبکه‌های اجتماعی قرار بگیریم. این نیاز کاذب انسان برای تأیید و تحسین است. معمولاً پرتوجویانی که آساناها را در وضعیت پیشرفته انجام می‌دهند مورد تشویق و تأیید مربی خود قرار می‌گیرند. بعضی از مربیان به جای تشویق پرتوجویان به تسلط بر توازن و ثبات و آگاهی بر حفظ خط قرینه، بدن آن‌ها را زمان انجام آساناها مورد تحسین قرار می‌دهند. اگر شما از آن دسته از پرتوجویانی هستید که می‌خواهید آساناها را در حالت پیشرفته و شدیدتر انجام دهید باید از خودتان سؤال کنید که این حس از کجا آمده است و چرا؟

4/ آیا حرکاتی که انجام می‌دهید به شما آسیب می‌زند؟

اگر صدمه می‌بینید، پس انجام ندهید. صرف‌نظر از اینکه مربی به شما فشار می‌آورد تا کامل به حرکات بروید یا اینکه ببینید دیگران حرکات را پیشرفته‌تر انجام می‌دهند، باید حین یوگا متوجه خودتان و توانایی‌های خودتان باشید. ما از فرهنگی می‌آییم که می‌گوید نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود و فشار، محدودیت‌های ما را برطرف می‌کند. به سختی کار کنید، کار زیاد کشیدن از بدن برای ما خوب است، تبلیغات و برنده شدن در مسابقات ورزشی. تا زمانی‌که این طرز فکر ما را به سوی پیشرفت هدایت می‌کند، قطعاً ما از تعادل و سلامت خارج می‌شویم. شاید قدرت درونی شما بالا باشد، اما ساختار آناتومی شما محدود است و محدودیت دارد. فشار زیاد وارد کردن به بدن باعث درد و صدمه دیدن مفاصل، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود. با محدودیت‌های بدن خود صادق باشید. اگر صدمه‌ای دیده‌اید حتماً با مربی خود در میان بگذارید. مربی شما باید قادر باشد نشان دهد چطور می‌توانید یک حرکت را با توجه به محدودیت‌تان و مشکلات احتمالی بدن‌تان تغییر و انجام دهید و اینکه چه حرکتی را نباید انجام بدهید؛ یا حتی شما را راهنمایی کند که چه حرکاتی را انجام دهید تا درمان شوید و درواقع یوگادرمانی کند. شاید شما حتی نیاز داشته باشید تا از انجام دادن حرکات سنگین اجتناب کنید تا آسیب‌دیدگی بدن‌تان بدتر نشود.

5/ آیا شما مواظب کتف‌ها و شانه‌های خود هستید؟

در آسانای چاتورانگا، آیا شانه‌های خود را پایین‌تر از آرنج‌های خود قرار می‌دهید؟ آیا شما در وینیاسا بیشتر اوقات به عقب پرش می‌کنید؟ آیا شما در وضعیت چاتورانگا و یا پلانک زیاد قرار می‌گیرید؟
من به شما پیشنهاد می‌کنم که کمتر به عقب بپرید و وقتی چاتورانگا انجام می‌دهید موازی زمین قرار بگیرید.
برای بیشتر تمرینات وینیاسا من به شما توصیه می‌کنم زانوهای خود را روی مت خود بگذارید و تا آنجایی که می‌توانید از انجام دادن چاتورانگا برای جلوگیری از فشار و صدمه دیدن بدن، خودداری کنید.

6/ آیا مراقب مفصل لگن خود هستید؟

آیا به صدای بدن خود گوش می‌دهید؟ در حرکاتی که شما به‌طور کامل پای خود را می‌چرخانید و یا اینکه لگن شما در وضعیت چرخش شدید قرار می‌گیرد مثل: پاری‌ورتا سوریا یانتراسانا، تیتیپ آسانا، واسوامیتراسانا می‌بیند که بدن شما می‌خواهد به طور طبیعی چطور، بیشتر ازحد توان خود حرکت کند. همچنین با در نظر گرفتن عدم تعادل لگن و انعطاف لگن تمرینات دور کردن و نزدیک کردن و تمرینات سنگین چقدر می‌تواند برای لگن مضر باشد و باعث آسیب دیدگی مفصل لگن بشود.

7/ آیا شما مواظب زانوهای خود هستید؟

یک نکتۀ ظریف، در وضعیت‌های ایستاده، اجازه ندهید که زانوهای شما در حالت خم از مچ پای شما جلو‌تر باشد. در وضعیت‌های ایستاده‌ای مثل جنگجوی شمارۀ دو حتماً باید پا از مفصل لگن بچرخد نه اینکه خود پا چرخش داشته باشد.
برای حرکاتی که نیاز به چرخش عمیق در مفصل زانو دارید مثل حرکت لوتوس یا نیلوفر کامل قبل از انجام این آسانا، اطمینان داشته باشید که بدن شما به قدر کافی گرم شده است.
اگر شما در زانوهایتان حتی ذره‌ای درد دارید از انجام دادن حرکت کبوتر خودداری کنید و به جای آن تمرین نخ و سوزن را انجام دهید، هر دوی این تمرین‌ها برای درد سیاتیک مناسب هستند.

8/ آیا شما مواظب پشت و کمر خود هستید؟

آیا شما به مقدار کافی قبل از انجام آسانای پیچ کامل بدن خود را گرم می‌کنید؟ اخیراً بیشتر معلم‌های بزرگ و فیزیوتراپیست‌ها بر این عقیده هستند که لگن خود را در پیچ نبرید یعنی در زمان انجام آساناها همواره استخوان‌های تاج لگن روبه‌رو و در یک خط باشند، به‌خصوص اگر شما زیاد در حال فعالیت هستید برای حفاظت از کمر و قسمت‌های پایین کمر بهتر است لگن خود را در زمان تمرین جابه‌جا نکنید. اگر شما دچار کمردرد، و یا تنگی کانال هستید بهتر است که زمان انجام دادن حرکات خم به جلو مواظب باشید و با محدودیت عمل کنید و به جای خم شدن به جلو، از یک آجر مخصوص یوگا استفاده کنید و دست‌تان را روی آجر بگذارید و سر را در امتداد ستون مهره‌ها قرار دهید، درواقع نباید سر را رها کنید و گردن خود را پایین بیاورید.

9/ آیا شما بر روی حفظ تعادل و افزایش ثبات بدن خود کار می‌کنید؟

من  پرتوجویان پیشرفته‌ای را دیده‌ام که می‌دانند چطور باید تعادل و ثبات بدن خود را حفظ کنند آن‌ها می‌دانند بالانس بودن و حفظ خط قرینۀ بدن بهترین کمک را به آن‌ها خواهد کرد تا از صدمات احتمالی به دور باشند.

10/ آیا می‌توانید در موقعیتی که هستید خوشحال باشید؟

همواره در لحظۀ حال باشید، بر چیزی که قرار است انجام بدهید تمرکز کنید، نه چیزی که قبلاً انجام شده و یا ماه آینده باید انجام بدهید. تمرینات شما تغییراتش را یک سال بعد نشان خواهد داد. فکر نکنید که در همان لحظه تغییرات حاصل از تأثیر حرکات را در بدن خود باید ببینید. درواقع باید شتاب را از ذهن خود بگیرید و صبور باشید. این به این معنا نیست که شما هدف نداشته باشید، اما باید واقع‌بین باشید و بدانید که برای رسیدن به هدف باید به خودتان زمان بدهید و عجله نداشته باشید و البته با خودتان و بدن‌تان هم صادق باشید.
شدت اهداف خود را کمی کم کنید، استحکام، انعطاف‌پذیری و آساناهای پیچیده نیاز به کار بر روی زیر ساخت‌های بدن دارد و باید بدن را از پایه و بن با تکنیک‌های درست پرورش داد و بعد به انجام آساناهای پیچیده و پیشرفته پرداخت. در حال حاضر فرهنگ یوگای ما از اهداف آساناها دور شده است. تمرینات یوگا در اصل در نظر گرفته شده بود تا شخص را برای انجام دادن تمرینات ذهن و مدیتیشن آماده کند. درواقع هدف از انجام آساناها این بود که پرتوجو برای تمرینات طولانی مدیتیشن آمادگی پیدا کند و قادر باشد به مدت طولانی با پشت صاف و در وضعیت‌های نشسته بدون خستگی و درگیری ذهنی به مدیتیشن بپردازد؛ نه اینکه مثل یک متخصص هنر نقاشی با انجام آساناهای سخت و پیچیده به خلق اثر هنری برای جلب نظر دیگران بپردازد.

یوگاژورنا