یوگا چگونه به کاهش استرس کمک می کند؟
شکی نیست که تمام تمرینات یوگا اعم از آسانا، ریلکسیشن، پرانایاما و مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس بسیار موثرند، زیرا هم به حفظ آرامش روح و روان کمک می کنند و هم از صدماتی که استرس به جسم وارد می کند پیش گیری می نمایند. تمرینات یوگا به خاطر آرام و آهسته انجام دادنشان و تمرکز برهر حرکت وکنترل دم و بازدم، و اکسیژن رسانی بهتربه مغز، برای سلامت تن و روان هر دو مفید هستند و باعث افزایش قدرت وتوان جسمی و انعطاف پذیری بیشتربدن می شوند. انجام حرکات یوگا تنها به یک زیرانداز نیاز دارد برای همین بسیار ساده و راحت است و می توان در هر سن و هر شرایطی، درهرجا و هر زمانی آنها را انجام داد.
ازدیگر نکات مثبت یوگا این است که حتی اگر فرصتی کافی برای انجام کامل تمرین ها نداشته باشید می توانید تعدادی از آنها یا فقط یک تمرین را انتخاب کنید. فقط کافیست هر روزحدود 10 تا 15 دقیقه وقت بگذارید تا نتایج ثمر بخش آنرا ببینید.
تمرین های مناسب برای کاهش استرس با یوگا
معمولا افرادی که دچار استرس می شوند کسانی هستند که بیش از حد به آینده فکر می کنند و نگران انجام دادن کارهایشان یا به موقع نرسیدن به قرارهایشان هستند. تمرینات یوگا با تمرکز بر زمان حال این استرس را از بین می برد یا به حداقل ممکن می رساند. اگر فرد پر مشغله ایی هستید و می ترسید زمان کافی برای انجام حرکات یوگا نداشته باشید، پیشنهاد می کنیم هر روز حداقل یک دور سلام بر خورشید را انجام دهید. این سیکل که شامل 12 حرکت پیاپی است یک آسانای کامل به شمار می آید و با گرفتن دم و باز دم های عمیق، ترکیبی از آسانا و پرانایاما است.
اگر می‌خواهید از سلام بر خورشید برای کاهش استرس نهایت استفاده را ببرید، باید آنرا بسیار آرام و با توجه و بدون عجله انجام دهید ودر هر حرکت قدری توقف کنید. دم و بازدم ها با دهان بسته و تنها از راه بینی انجام شوند. هر یک از توقف های سلام بر خورشید یک مانترای مخصوص دارد که هنگام توقف در آن حرکت می توان آنرا ادا کرد. ذکر مانترا هم یکی از راه های کاهش استرس است زیرا کلمات را آرام و شمرده و آهنگین بیان می کنیم و این کار خود موجب ریلکس شدن بیشتر می شود.( از آنجایی که حفظ مانتراها به زبان سانسکریت ممکن است کمی دشوار باشد می توان به جای آنها فقط از ذکر مانترای آآآآآآآآآآآآآآ ااووووووووو مممممممممممم استفاده کرد.)
سیکل سلام بر خورشید یا سوریاناماسکار به همراه توقف ها و ذکر مانترا
- وضعیت سلام یا ناماسکارآسانا 1- صاف می ایستیم در حالت تاداسانا، دست ها را در حالت سلام( ناماسته) جلوی قفسه سینه نگه می داریم. یک دم و باز دم عمیق می گیریم.( همیشه باز دم طولانی تر از دم باشد). بعد در حالی که دمی عمیق می گیریم دستها را کشیده و بالا می آوریم و به سمت عقب خم می شویم. درحرکت نهایی توقف می کنیم و باز دم عمیق انجام می دهیم و سپس ذکر منترا را می گوییم. آآآآااااااووووممممم
- سربه زانو یا یوتاناسانا2- بعد از منترا دم عمیق می گیریم و همراه بازدم به جلو خم می شویم. سعی می کنیم سر را به زانو برسانیم. زانوها نباید خم شوند. دو کف دست ها را دو طرف پاها روی زمین می گذاریم. و ذکر منترا... آآآآاووووومممم
- وضعیت ارابه یا اکا پادا پراساراسانا 3- پای راست را به سمت عقب می بریم. پای چپ را از ناحیه زانو خم می کنیم. دو دست را دو طرف پای چپ روی زمین گذاشته و با دم سرو گردن و شانه ها را به سمت عقب خم می کنیم. بعد از باز دم عمیق ذکر منترا آآآاااووومممم
- وضعیت خط کش یا دو پادا پراساراسانا 4- پای چپ را عقب برده کنار پای راست قرار می دهیم. فقط شست پاها و کف دست ها روی زمین باشند. پشت و زانو ها کاملا صاف وکشیده، در یک خط مستقیم قرار بگیرند. تنفس طبیعی و ذکر منترا آآآآاااوووممم
- آشتانگا ناماسکاراسانا 5- یا سلام به همراه هشت عضو بدن که روی زمین قرار می گیرند، یعنی شست پاها، زانوها، پیشانی و بینی، و کف دستها. تنفس طبیعی و ذکر منترا آآآآااااوووممممم
- وضعیت مارکبری یا بوجانگاسانا 6- بدون اینکه جای کف دستها و شست پاها را تغییر دهیم به همراه دم عمیق بالاتنه را از زمین بلند کرده و همراه دم در وضعیت مارکبری قرار می گیریم. در حین توقف، بعد از باز دم عمیق ذکر منترا آآآااااووووممممم
- وضعیت کوه یا بوداراسانا 7- بعد از حرکت کبری دم می گیریم، همراه بازدم عمیق لگن را به سمت بالا برده و زانوها را صاف و از زمین جدا می کنیم. ملاج سر به طرف زمین وکف دستها و کف پاها روی زمین باشند. در حرکت نهایی تنفس طبیعی و ذکر منترا آآآاااووومممم
- آشتانگا ناماسکاراسانا 8- مجددا حرکت سلام با هشت عضو بدن روی زمین و ذکر مانترای آآآاااووومم
- وضعیت ارابه یا اکا پادا پراساراسانا 9- مجددا وضعیت ارابه، اینبار پای راست را جلو آورده و از زانو خم می کنیم و پای چپ کشیده در عقب می ماند. در توقف تنفس طبیعی همراه منترای آآآاااووومممم
- سر به زانو یا یوتاناسانا 10- مجددا وضعیت سر به زانو، پای چپ را جلو آورده و کنار پای راست قرار می دهیم، همراه منترای آآآآااااووووممممم
- خم به عقب اوردهاوا هاستاسانا 11- از حرکت سر به زانو به حرکت خم به عقب می رویم، همراه دم عمیق، در حرکت نهایی بازدم و توقف و ذکر منترای آآآااااووومممم
- وضعیت سلام یا ناماسکاراسانا 12- در پایان مجددا دست ها را به حالت سلام مقابل قفسه سینه گرفته و بعد از دم و باز دم عمیق ذکر منترا آآآاوووممممم / دور دوم سلام بر خورشید کاملا به همین صورت است، فقط در شماره های 3 و 9 جای پای راست و چپ عوض می شوند. این دو دور یک سیکل کامل محسوب می شوند.
به جز یوگا چه موارد دیگری به کاهش استرس کمک می کند؟
به غیر از تمرینات یوگا موارد دیگری هم می توانند به کاهش استرس کمک کنند، مانند:
حمام آب گرم و ماساژ با روغن- بر طبق دانش آیورودا، استرس نتیجه افزایش دوشای واتا در بدن است. بنابراین برای کاهش اضطراب باید دوشای واتا را به تعادل برسانیم. دوشای واتا با گرفتن حمام آب گرم و ماساژبدن با روغن های گیاهی بخصوص روغن کنجد و روغن زیتون به تعادل می رسد. نوشیدن مایعات گرم و شیرین مثل شیرگرم و عسل نیز به تعادل واتا کمک زیادی می کند.
دمنوش ها- مایعات گرم و شیرین مانند برخی دم نوش ها به همراه عسل، برای کاهش استرس مفیدند. دمنوش هل، دمنوش زعفران، دمنوش بابونه، دمنوش بهارنارنج، دمنوش دارچین، دمنوش به لیمو و زیرفون، دمنوش گل گاوزبان ودمنوش گل نسترن از جمله دمنوش های بسیار مفید در کاهش استرس هستند.
رایحه درمانی- رایحه درمانی و ماساژ بدن با روغن های گیاهی معطر که برای تعادل واتا موثرند، راهکار دیگر برای کاهش استرس است. دوشای واتا با رایحه های ترش، شیرین وگرم متعادل می شود. رایحه هایی مثل عطر گل سرخ، اسانس پرتقال، گل میخک برای کاهش استرس موثرند. می توانید حدود 10 قطره از این اسانس های معطر را دریک کاسه آب جوش ریخته و اتاق را از رایحه آن معطر کنید.
مدیتیشن با موسیقی- روزانه حدود 10 دقیقه مدیتیشن با موسیقی گاندهاروا، می تواند استرس را تا حد زیادی کاهش دهد. در حین مدیتیشن باید کاملا راحت بنشینید و تمام توجه خود را روی اصوات موسیقی بگذارید. موسیقی که برای کاهش استرس به کار می رود باید بسیار ملایم بوده، نه خیلی شاد و نه غم انگیز باشد.
هنر درمانی- یکی دیگر از راه های درمان استرس، هنر درمانی است. در این نوع درمان، با بوجود آوردن یک اثر هنری از اضطراب خود می کاهیم. برای مثال می توانیم با خمیر مجسمه سازی صورتکی از اضطراب خود درست کنیم و یا سعی نماییم با کمک وسایل نقاشی استرس خود را به تصویر بکشیم. در نقاشی درمانی از فرد می خواهند که روی سطحی بزرگ، در حالی که به موسیقی ملایمی گوش می دهد نقاشی بکشد. تجربه نشان داده که نقاشی روی سطوح بزرگ استرس را کم می کند زیرا فرد بسیار آزاد و رها خطوط را رسم می کند. همچنین نقاشی همراه یک موسیقی ملایم باعث می شود فرد خطوط را آرام و کشیده ترسیم نماید که این کارآرامش بسیاری به همراه دارد.
یوگای خنده- یوگای خنده یا خنده درمانی یکی دیگر از راه های موثر غلبه بر استرس است. در 20 سال گذشته تحقیقات مختلفی درباره خندیدن و اثرات مثبت آن صورت گرفته است. در تمام بیماری های روانی و بسیاری از بیماری های جسمی ردپایی از استرس وجود دارد تا جایی که بعضی از روانشناسان معتقدند که اضطراب و استرس مادر همه بیماری های روانی است. خندیدن می تواند تا حد زیادی برکنترل و کاهش استرس اثرگذاشته و با ایجاد تغییر در وضعیت ترشحات هورمونی و آزاد کردن هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین و هورمون های اندروفین و آنکفالین در خون، عمل ریلکس شدن عضلات را تسهیل نماید. در یوگای خنده، از خنده به عنوان نوعی ورزش استفاده می شود. در این دوره ها افراد می آموزند که خندیدن را به شکل یک تمرین انفرادی و یا گروهی انجام دهند. نتایج بدست آمده ثابت کرده است که خندیدن حتی اگر به شکل لبخند ظاهری باشد باعث کاهش استرس می شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کلاس یوگا و زمان برگزاری کلاس ها، به صفحه اصلی باشگاه دانش یوگا مراجعه کنید.
نویسنده: شهلا قاسمیان دستجرد
