نیما کشاورزی
انسان، از آغاز پیدایش تا چند دهۀ پیش، زندگی خود را در حرکت و فعالیت بدنی سپری کرده است. زنان از دیرباز برای انجام بسیاری از کارهای روزانه به حالت چمباتمه می نشستند، روی سر و پشت خود بار حمل می کردند، در مزارع به طور طبیعی به حالت نیمه نشسته به کشت و کار مشغول بودند و ... در همۀ این فعالیت ها عضلات بدن (از جمله عضلات کف لگن) قوی و منعطف می شد و به همین دلایل، زنان بارداری و زایمان های نسبتاً راحتی داشتند. در زندگی مدرن زنان بیشتر اوقات روز را روی صندلی سپری می کنند و اکثر کارهای‌شان را در این وضعیت، معمولاً با پشتی قوز کرده، انجام می دهند. نیاز به ورزش مخصوص بارداری، و بالطبع یوگای بارداری، به این دلیل ایجاد شده است. در این شماره به لزوم و فایده یوگا برای زنان باردار از جنبه های مختلف پرداخته ایم با ما باشید.
در یوگای بارداری تمرینهای تنفسی، تمرکزی و فیزیکی برگرفته از یوگای کلاسیک به منظور تسهیل روند بارداری و زایمان آموزش داده میشود. این تمرینها با تمرینهای یوگای کلاسیک تفاوت چندانی ندارد، اما یوگای بارداری طبق نیازها و تغییرات بدن زنان باردار طراحی شده و برای بارداران عزیز جدا لازم است که برای ایمنی بیشتر خود و جنین‌شان فقط در کلاسهای مخصوص بارداری شرکت کنند. اشاره به این نکته هم لازم است که یوگای بارداری فقط برای کسانی که مایل به زایمان طبیعی هستند طراحی نشده و به باردارانی که به هر دلیلی نمیتوانند به صورت طبیعی زایمان طبیعی کنند هم از نظر جسمی و روحی کمک فراوانی میکند.
یوگای بارداری، مانند هر ورزش دیگر، باید با اجازۀ پزشک متخصص و زیر نظر معلمی انجام شود که دورۀ تخصصی یوگای بارداری را در مرکزی معتبر گذرانده باشد.
مزایای یوگای بارداری
پذیرش بهتر: پروراندن جنین در بدن، حتی در بارداریهای با برنامهریزی پدر و مادر، تغییرات بسیاری در زندگی شخصی و حرفهای زن باردار ایجاد میکند. از هفتههای اول بارداری، که تغییرات هورمونی باعث تغییرات مشهود در وضعیت روحی میشود، تا سه ماهۀ دوم که مادر نگران سلامت جنین است و ممکن است به دردهای فیزیکی مانند کمردرد و سیاتیک دچار شود، تا سه ماهۀ سوم که استرس و انتظار زایمان بر بدن در حال رشد فشار وارد میکند، تغییرات فراوانی در جسم و روح مادر رخ میدهد. پذیرش این تغییرات، مثبت اندیشی، و افزایش توان روحی و جسمی به مادر کمک میکند این دوران را به شکل بهتری پشت سر بگذارد، ارتباط بهتر و قویتری با فرزند خود برقرار کند و تجربۀ خوشایندتری از بارداری و زایمان داشته باشد.
تنفس بهتر: تمرینهای تنفسی باعث بهبود اکسیژنرسانی به جنین و مادر میشود. اکسیژن رسانی بهتر تغذیه و خون‌رسانی به جنین را افزایش میدهد. همچنین، تنفس بهتر نقش مهمی در تسکین دردهای شکمی، درد قفسۀ سینه و اسپاسم‌های عضلانی و حتی جلوگیری از آن دارد. تنفس بهتر- بهخصوص بازدم ریلکستر، قویتر، و طولانیتر- زمان لیبر را کوتاه‌تر و زایمان را کمدرد میکند و باعث میشود فشار به جنین در لیبر و زایمان کاهش یابد.
فضای بیشتر: تمرین های کششی، تنفسی و تمرکزی یوگا باعث می شود جنین فضای بیشتری برای رشد داشته باشد و در وضعیت مناسب برای تغذیۀ بهتر و زایمان قرار گیرد. هم چنین باعث می شود ارگان های داخلی مادر، از جمله دستگاه گوارش، تنفس، قلب و عروق در فشار کمتری قرار بگیرند و نتیجۀ آن شکایت کمتر مادر از معده درد، ریفلاکس معده، تنگی نفس، درد در قفسۀ سینه، تپش قلب و ... خواهد بود.
روحیۀ بهتر: مادر می آموزد بر تنش های بدنی و روحی خود غلبه کند و با آرامش روحیه ای قوی به کارهای روزانۀ خود ادامه دهد. مادر ریلکس تر، جنین ریلکس تر و سالم تری را می پروراند.
درد کمتر: تمرین های یوگا به مادر کمک می کند فشارهای معمول در دوران بارداری را با درد کمتر سپری کند. کمردرد، درد سیاتیک، ریفلاکس معده و درد کمربند لگنی همه بر اثر جا به جا شدن مرکز ثقل بدن، رشد جنین و جفت، افزایش وزن آن ها و فشار بر بدن مادر ایجاد می شود: یوگا اثر این تغییرات را به حداقل می رساند.
بدن قوی تر: عضلات بدن قویتر می شود تا تحمل وزن و فشار اضافه را داشته باشد. عضلات قوی مانع تغییر بیش از حد ساختار بدن در دوران بارداری و باعث برگشت سریع تر فرم بدن به حالت طبیعی پس از زایمان می شود. آمادگی بدنی احتمال فشار بر ارگا ن ها را کم می کند و مانع افتادگی مثانه، رحم و رکتوم (انتهای رودۀ بزرگ) می شود. همچنین، بدن توانمند آمادگی بیشتری برای تحمل ساعات طولانی لیبر دارد.
اضافه وزن کمتر: مادری که یاد بگیرد فرم بدن خود را در زمان بارداری حفظ کند و عضلاتی قوی داشته باشد، اضافه وزن کمتری خواهد داشت و در نتیجه فشار وزن و نیروی جاذبه بر بدنش کمتر خواهد شد (این مورد بیشتر شامل کسانی می شود که از قبل از بارداری به طور مرتب ورزش کرده اند).
آرامش بیشتر: همۀ این موارد باعث آرامش بیشتر مادر و جنین می شود. مادر آرام تر آمادگی جسمی و روحی بیشتری برای زایمان خواهد داشت و بهتر می تواند با مشکلات احتمالی هفته های آخر و مسایل پزشکی غیر مترقبه که زایمان طبیعی را سخت یا غیر ممکن می کند کنار بیاید.
خواب بهتر: آرامش بیشتر و درد و سنگینی کمتر باعث خواب بهتر در شب را در می شود و سطح انرژی مادر را در طول روز بالا می برد. مادر با انرژی خوب دچار استرس کمتر می شود و بچه ای ریلکس تر می پروراند.
زایمان راحت تر: تمرین های بدنی و تنفسی جنین را در وضعیت مناسب برای زایمان قرار می دهد. دهانۀ رحم راحت تر باز می شود و جنین آسان تر سفرش را به خارج از بدن مادر آغاز می کند. همچنین، منعطف بودن کانال زایمان باعث پارگی و بخیۀ کمتر در محل خروج بچه می شود.
مادرانی که سزارین می شوند، هم آمادگی جسمی و روحی بیشتری برای عمل جراحی خواهند داشت و داشتن بدن قوی و منعطف، دوران نقاهت پس از جراحی آن ها را کوتاه تر می کند.
فرزند سالم تر: داشتن بارداری راحت تر، اکسیژن رسانی و تغذیۀ بهتر، بدن و ذهن رهاتر، انعطاف و قدرت عضلاتی بیشتر، فشار کمتر بر بچه در دوران بارداری و حین زایمان، ... باعث پروراندن و به دنیا آوردن فرزندی سالم تر، قوی تر و آرام تر می شود.
در شمارۀ بعد دوران بارداری را به سه دوره تقسیم کرده و تمرینات هر دوره را به‌طور کامل و به تفصیل برای‌تان شرح خواهیم داد.
یوگای بارداری
نویسنده: آشا الیاس
برگردان: سارا قربانی
آیا باردار هستید؟!در اینصورت چگونه می توانید به تمرینات یوگای خود ادامه دهید؟
قراراست صاحب فرزند بشوید!!! خیلی خب، به یک تغییر بزرگ که شما را تبدیل به یک "مادر" می کند و دنیا شما را به آن نام می شناسد، خوش آمد بگویید. حال ببینیم همه این ها چه تغییری در تمرینات یوگا ی شما ایجاد می کند؟!
اغلب مادران آبستن، بمحض انتشار خبر شاد بارداری خودشان به دنیا، فورا با سیلی از پرهیزها مواجه می-شوند، توصیه هایی که در رابطه با خطر پنیرهای پاستوریزه نشده، سوشی، کافئین و چیزهایی از این قبیل، هشدار می دهند. یا اگر شما یک یوگاکار باشید، در مورد خطر پیچ دادن، وارونه کردن و یا قوس دادن به بدنتان شنیده اید.....اما چرا اینگونه است؟!
من به عنوان یک معلم یوگای بارداری، در طی دو دوره بارداری سالم، تمرینات سبک آشتانگا (یوگای قدرتی همراه با کمی تغییرات) را ادامه دادم. من همه چیزرا درباره زنانی که تغییرات طبیعی فیزیکی دوره بارداری را با آغوش باز می پذیرند و همچنان به تمرینات سخت و الهام بخش یوگا ادامه می دهند، دیده ام و می توانم بااطمینان بگویم، تقریبا هر رویکردی تا زمانی که سبب شود شما ندای آگاهانه بدن خود را محترم شمارید، مناسب است. البته امکان دارد لحظاتی دشوارنیز به دلیل عدم اعتماد به توانایی های خود در طی این مسیر وجود داشته باشد.
اکنون یک راهنمای تمرینات یوگای انفرادی مفید ومختصر، متناسب با رشد و تغییر سریع بدن، برای شما که به زودی مادر می شوید ارائه می دهیم:
1.تنفس
به نظرساده است، درسته؟! در طول دوره بارداری به اهمیت تنفس به عنوان پایه اساسی هر تمرین یوگا، افزوده می شود. درحالیکه ممکن است شما درکل طول زمان یک جلسه قادر به رویارویی با تنفس یوجایی نباشید، اما می توانید زمانیکه درحال انجام حرکات آگاهانه هستید از تنفسی آرام و یکنواخت بدون فشار و زیاده روی اطمینان حاصل کنید.
2.به ترس اجازه ندهید هدایت تمرینتان را در دست بگیرد
احتمالا کسی به شما گوشزد کرده است که حرکات پیچشی، خم به عقب، داراز کشیدن به پشت و...را متوقف کنید، درست است؟! واحتمالا آن شخص مربی یوگای شما بوده است!!! البته قطعا این هشدارها تا حدودی حقیقت دارند، اما این نه بدان معنا است که عمومی هستند و نه همواره درمورد مراحل اولیه دوران بارداری صادقند.
با تایید پزشک، ادامه تمرینات در سطحی که پیش از بارداری داشته اید، بی خطر است. البته تا زمانی که بدنتان به شما بگوید کافی است، که من به شما قول می دهم بدنتان فوق العاده آگاه و هوشیار است و اجازه می دهد تا به موقع متوجه شوید (برای من، این زمان تا سه ماهه سوم بارداری اتفاق نیافتاد).
دراز کشیدن به پشت و پیچش بدن از دیگر هشدارهای شومی هستند که با آنها روبرو می شوید، به نظر نمی رسد این ها برای دوران ابتدایی بارداری مضر باشند. تا 12 هفته، رحم (و بنابراین کودک دلبند شما) همچنان توسط استخوان زیر ناحیه شرمگاهی محافظت می شود، پس هیچ راهی برای پیچش در این ناحیه وجود ندارد وهیچ مشکلی برای شریان تسویه جریان خون توسط ورید اجوف تحتانی از رحم شما به قلبتان زمانی که به پشت خود دراز بکشید وجود ندارد.
3.به ندای بدنتان احترام بگذارید
به عنوان یک یوگایی، ما به شدت با بدن خود در ارتباط هستیم. این موضوع مخصوصا زمانیکه ما در انتظار کودک باشیم صدق می کند، بطوریکه با هر حرکت باید به ندای بدن گوش دهیم و توجه و آگاهی بیشتری داشته باشیم. یک روز ممکن است شما احساس انرژی زیادی داشته باشید که این یعنی یک روز سخت و هیجان انگیز بر روی مت ورزشی تان خواهید داشت. از آن لذت ببرید! و با تمام وجود لذت آن را بچشید! اما یک روز دیگر ممکن است احساس کسالت وضعف پیدا کنید، اکنون استراحت بدهید و این نیز برای بدتان عالی است!!!
در طول 40 هفته دوره بارداری، حتما هر دو حالت و هرحالت دیگری بین این دو را به وفور تجربه خواهید کرد. روزهای کسالت علامتی بر این است که باید استراحت کنید، که این هم برای بدن خودتان و هم برای رشد کودک مفید می باشد. همچنین یک روز که کسالت و ضعف شما منجر به عدم تحرک در آن روز می شود، ممکن است در روزهای آینده نیز تکرار شود. بپذیرید و تلاش کنید تا از این حالت بیرون بیایید (میدانم، گفتن این ها راحت تر از عمل کردن به آن است)، اما من قول می دهم همه این حالات گذرهستند.
4.قوانین را بشکن
موقع استراحت اگر نیاز دارید آب بنوشید، اگر لازم است جست وخیز کنید، بالا و پایین بروید و حرکاتی کاملا متفاوت از بقیه کلاس اگر به آن ها نیاز دارید را انجام دهید. مهم تر از همه، یادتان باشد حتما به بیرون بروید و قدم بزنید تا آرام شوید ودر هوای تازه و خنک تنفس کنید! زمانی که باردارید موقع تمرینات یوگا حقیقتا برای خودتان باشید.
فراموش نکنید که شما حتما باید قبل از کلاس به مربی تان یک هشدارهایی درباره نیاتتان بدهید و همیشه اجازه بدید مربی یوگای شما بداند که شما چا انتظاراتی از تمرین هایتان دارید. هر مربی یوگا، باید بداند که شما نیازهای منحصر بفردی در دوران بارداریتان دارید، و اینکه راحتی و ایمنی شما، از همراهی با گروه کلاس مهم تر است.
5.به خودتان استراحت دهید
حتی اگر تمریناتتان با نزدیک شدن به پایان دوره بارداری کوتاه و کوتاه تر شده باز هم زمانی را برای شاواسانا(مدیتیشن ) اختصاص دهید. با این آسودگی، شما زمانی اختصاص می دهید برای چشیدن طعم لذت اثرات زمان تمرینات روی مت ورزشیتان تا ذهنتان آرام شود و به نیروی حیاتی که درون شما در حال رشد کردن است، متصل شوید.
هر دو کودک من، در زمانیکه من در حال شاواسانا بودم بیدار می شدند و با دستشان شکمم را لمس کردند، اینها برایم لحظاتی ارزشمند از اتصال، پیش از تولد فرزندانم بودند. شاواسانای دوران بارداری ممکن است در مقایسه با قبل متفاوت بنظر برسد، زیرا نزدیک به پایان دوره بارداری شما به احتمال زیاد می خواهید به آرامی و با دقت در سمت چپ بدن قرار بگیرید و با یک پشتی سرتان را نگه دارید. در هر صورت شاواسانا همچنان بسیار مفید خواهد بود.
برگرفته از:
http://www.mindbodygreen.com/0-21322/pregnant-heres-how-to-keep-up-your-yoga-practice.htmlیوگای بارداری
