نحوه انجام حرکت: به حالت نشسته روی زانوها قرار بگیرید، سپس بالاتنه را به جلو بیاورید و پیشانی را به زمین بچسبانید. دستان خود را در امتداد بدن یا به سمت جلو بکشید.
۲. حرکت پل (Setu Bandhasana)
این حرکت به تقویت عضلات کمر و باسن کمک می‌کند و به بهبود وضعیت جسمی افراد با مشکلات کمر درد کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را به‌طور کامل روی زمین قرار دهید و باسن را به سمت بالا بلند کنید. دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
۳. حرکت کشش ناحیه پشت (Cat-Cow Stretch)
این حرکت برای کشش ناحیه کمر، گردن و شانه‌ها بسیار موثر است و به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. هنگام دم، شکم را پایین بیاورید و سر را بالا ببرید (حرکت گاو). هنگام بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و سر را پایین بیاورید (حرکت گربه).
۴. حرکت صندلی (Utkatasana)
این حرکت به تقویت عضلات پا و کمر کمک می‌کند و برای بهبود وضعیت بدنی و تعادل بسیار موثر است.

نحوه انجام حرکت: پاها را به‌ طور هم‌عرض شانه‌ها قرار دهید و زانوها را خم کنید، به‌طوری که بدن به سمت پایین حرکت کند، مانند نشستن روی صندلی خیالی. دستان خود را به سمت بالا بکشید.
۵. حرکت درخت (Vrksasana)
این حرکت برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل مناسب است و به‌طور خاص به اصلاح وضعیت بدن و تقویت مرکز بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت: ایستاده، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و کف پا را به داخل ران یا ساق پا بچسبانید. دست‌ها را به‌طور مستقیم به سمت بالا یا به هم بیاورید.
این حرکات ساده و موثر می‌توانند به بهبود وضعیت جسمی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کنند. بهتر است این حرکات را به‌ آرامی و با توجه به نیازهای جسمانی خود انجام دهید.