یوگا برای خواب بهتر
تاثیر یوگا بر داشتن خوابی عمیق و راحت چقدر است؟
بسیاری از مردم از مشکل بی خوابی رنج می برند و داشتن خوابی عمیق و راحت برایشان یک آرزوست. خواب راحت باعث می شود تا روز بعد سرحال و پرانرژی از خواب برخاسته وبا نشاط مشغول فعالیت های روزمره خود شویم. بی خوابی باعث کسالت و بی حوصلگی شده و مانع از تمرکز لازم روی کارها و انجام امور می شود. بعضی از مردم برای آنکه بتوانند خوب بخوابند به قرص های خواب آور و انواع مسکن پناه می برند، ولی این داروها با عوارض خطرناکی همراهند که در طولانی مدت اثرات مخرب آنها معلوم می شود.
بهترین راه مقابله با بی خوابی، درمان با روش های طبیعی است. انجام حرکات یوگا یکی از بهترین راه کارها برای رفع مشکل بی خوابی شناخته شده و نتایج مثبت آن غیرقابل انکاراست. یوگا و تمرینات مدیتیشن با آرام کردن جسم و روح موجبات لذت بردن از خوابی عمیق و راحت را فراهم می آورند. بی خوابی اغلب نتیجه وجود افکار زیاد و پریشان، و نگرانی و استرس است. تمرینات یوگا که برروی تمرکز در لحظه حال کار می کنند، از ورود افکار مزاحم به ذهن جلوگیری کرده و باعث آرامش خیال و در نتیجه خوابی راحت می گردند.
پیش از شروع حرکات به این نکات توجه نمایید
برای رفع مشکل بی خوابی با یوگا، هم می توانید تمرینات را در طول روز انجام دهید و هم قبل از خواب. اگرمایلید قبل از خواب یوگا کار کنید، اول مسواک زده و لباسی راحت بپوشید. چند حرکت ساده و راحت پیش از خواب به شما کمک می کند تا راحتتر به خواب بروید. می توانید حرکت ها را در رختخواب اجرا کنید. چراغ ها، تلویزیون، کامپیوتر، موبایل و اینترنت را خاموش کنید. راحت بنشینید، چشم هایتان را ببندید و مدتی بر دم و باز دم های خود توجه کنید.
شیوه انجام حرکات یوگا برای خواب راحت
قبل از خواب این چند حرکت ساده یوگا را انجام دهید:
چرخش در حالت نشسته – در حالت چهرزانو بنشینید. دم عمیق بگیرید، همراه بازدم آهسته بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. چند دم و بازدم عمیق بگیرید و آهسته به روبرو برگردید. سپس دم بگیرید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. همانقدر که در سمت چپ توقف داشتید در سمت راست هم توقف کنید. بعد آهسته به روبرو برگردید و بر روی دم و بازدم هایتان تمرکز کنید.
خم شدن به جلو در حالت چهارزانو- در حالت چهازانو بنشینید. دم عمیق بگیرید و همراه دم دست ها را آرام بلند کرده و بالای سر ببرید. بعد همراه باز دم عمیق و طولانی، آهسته به جلو خم شوید. دست ها را کشیده روی زمین و سررا به حالت سجده روی زمین بگذارید. در این حالت با چشمان بسته و تنفس طبیعی مدتی بمانید و بعد آرام به وضعیت اول برگردید.
خم شدن به جلو در حالت نشسته – حالا پاهای خود را در جلو صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. همراه دم بالاتنه و دستها را کمی به عقب ببرید و بعد همراه بازدم به جلو خم شوید. سر را به زانوها نزدیک کنید و دست ها را روی پاها بگذارید. مدتی با تنفس طبیعی در این حالت بمانید. بعد آهسته به حالت اول برگردید.
خم کردن پاها به سمت قفسه سینه – به پشت روی رختخواب دراز بکشید. همراه دم پای راست را از زانو خم کرده و روی شکم بگذارید. زانو را با دودست گرفته و به قفسه سینه نزدیک کنید. مدت چند دم و بازدم در این حالت بمانید. دم گرفته و همراه بازدم به حالت اول برگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
پا به انگشت خوابیده- به پشت روی رختخواب دراز بکشید. دم عمیق بگیرید و همراه بازدم هر دو پا را با هم بالا بیاورید. سعی کنید با انگشتان اشاره انگشتان شست پاها را بگیرید. زانوها صاف باشند. مدتی در این حالت بمانید. تنفس طبیعی باشد.بعد آرام به حالت اول برگردید.
پیچ خوابیده- به پشت روی رختخواب دراز بکشید. دم عمیق بگیرید و به همراه بازدم زانو ها را خم کنید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را از دو طرف بازکنید.همراه بازدم آهسته بالاتنه را به سمت راست وهمزمان پایین تنه را به سمت چپ ببرید. به مدت چند دم و بازدم در این حالت بمانید. بعد دم گرفته و همراه بازدم بالاتنه را به سمت چپ و پایین تنه را به سمت راست ببرید. به مدت چند دم و بازدم در این حالت بمانید. بعد آهسته به حالت اول برگردید.
وضعیت بدن بی جان- راحت به پشت دراز بکشید. دست ها و پاها از دو طرف رها و آزاد باشند. اعضای بدن خود را یکی یکی از نوک انگشتان پا تا فرق سر رها کنید. توجه کنید اگر در ناحیه ایی انقباض و گرفتگی هست آنرا رها کنید. چشم ها بسته باشند و دم و بازدم از راه سوراخ های بینی انجام گیرد. به دم و بازدم هایتان تمرکز کنید. توجه خود را روی سوراخ های بینی بگذارید که با دم هوا وارد آنها شده و با بازدم هوا خارج می شود. 10 یا 20 دم و بازدم را تعقیب کنید.
راهکارهای دیگربرای داشتن خوابی عمیق و راحت
ازمیان راه کارهای دیگر برای داشتن خوابی عمیق و راحت، می توان ابتدا به تغذیه صحیح و سالم اشاره کرد. آنچه می خوریم و می آشامیم تاثیر بسیار زیاد و مستقیمی برفرآیند خوابیدن دارد. برخی مواد خوراکی محرک بوده ومانع از خوابی راحت می گردند. نوشیدنی های کافئین دار نظیر چای، قهوه و کاکائو به علت محرک بودن باعث کم خوابی و یا بی خوابی شده وهنگام خواب مغز را فعال نگه می دارند . اگر مشکل بی خوابی دارید تا حد امکان از نوشیدن آنها پرهیز کنید. شکر سفید و قند هم از خوراکی هایی هستند که باعث بهم ریختگی خواب می شوند. شام سنگین و غذاهای چرب و شور و پرادویه هم از عوامل مهم بی خوابی به شمار می روند. همیشه سعی کنید شام را سبک و سرشب صرف کنید. نوشیدن یک لیوان شیر گرم به همراه عسل و مقداری گی( کره تسویه شده) قبل از خواب، آرامش لازم را برای خوابی راحت بوجود می آورد.
مصرف دم نوش هایی مثل دمنوش بابونه یا اسطوخودوس چند ساعت قبل از خواب کمک زیادی به یافتن آرامش و رهایی از استرس می کند. هر چقدراضطراب و استرس مان کمتر باشد مسلما خواب آرامتری خواهیم داشت. آروماتراپی یا رایحه درمانی هم از راهکارهای بسیار موثر برای درمان بی خوابی است. پیش از خواب می توانید اتاق خواب خود را از رایحه گیاهان دارویی آرامش بخش مثل میخک، گل سرخ، بابونه ویا اسطوخودوس سرشار کنید. استنشاق بوی¬های خوش آرامش بخش بعضی از گیاهان دارویی برای رفع بی خوابی توصیه می شوند.
ماساژ دادن شقیقه ها و کف پاها با روغن های گیاهی معطر هم راه دیگری برای غلبه بر بی خوابی است. چند قطره از روغن اکلیل کوهی یا بابونه و یا اسطوخودوس را پیش از خواب روی کف دستها ریخته و سپس شقیقه ها و کف پاهایتان را با آن ماساژ دهید. با اینکار سیستم عصبی آرامش یافته و مغز زودتر برای خواب آماده می شود.
بطور کلی در پیش گرفتن یک زندگی صحیح و سالم، و پیروی از یک برنامه زندگی روزانه مرتب و منظم که در آن تعادل کافی بین فعالیت، ورزش، تغذیه، بهداشت، استراحت و تفریح رعایت شده باشد، همگی در بهبود عملکرد مغزو تمام اندام ها و ارگان های بدن موثر بوده و در نتیجه داشتن خوابی راحت و آرام را تضمین می کنند.
نویسنده: شهلاقاسمیان دستجردی