بر استرس غلبه کنید - کنترل اعصاب سمپاتیک

سرعت از ویژگی‌های زندگی مدرن است‌. ما سعی داریم که خودمان را هر چه بیشتر با این سبک زندگی‌، با حجم کار بالا‌، استفاده‌ی بهینه از زمان‌، طی مسافت‌های طولانی برای رسیدن به مقصد و توقعات بالا وفق دهیم‌. 
   استرس در افراد مختلف به اشکال گوناگون بروز می‌کند و هنگامی‌که علائم استرس ظاهر می‌شود دیگر نمی‌توان یک روش کلی برای درمان ارائه نمود‌. البته چیزهایی مانند ورزش‌، ماساژ، عدم استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای سرخوشی‌های کوتاه‌مدت‌، تغییر شغل یا تلاش برای مثبت‌اندیشی می‌توانند تا حدودی باعث کاهش استرس شوند‌. 
   علاوه بر همه‌ی این‌ها یوگا یک الگوی همگانی و مؤثر برای رهایی از استرس و یک مکمل خوب در کنار همه‌ی روش‌های دیگری است که شما برای کاهش استرس انتخاب می‌کنید‌. بنابراین به کمک آساناها‌، پرانایاما‌ و ریلکسیشن ‌می‌توانید بر استرس غلبه کنید‌. 

واکنش "مبارزه یا گریز" 

    هر استرسی که فرد دچار آن می‌شود الزاماً دارای علل خارجی نیست‌. استرس واکنش غیر‌ارادی بدن به فاکتورهای خارجی و غیرخارجی است که ما آن را "مبارزه یا گریز" نام‌گذاری کرده‌ایم  و در واقع نوعی تلاش برای ادامه‌ی حیات است‌. این یک عکس‌العمل دفاعی است که در مواجهه با یک تهدید خارجی مانند یک حادثه‌ی غیر‌مترقبه یا یک مشاجره‌ی فیزیکی رخ می‌دهد‌. در چنین زمانی برای اینکه به اصطلاح بر خود مسلط شویم در جهت حفظ وضعیت قبلی یا باید مبارزه کنیم یا اینکه بگریزیم. 
   
    میزان فشار در وضعیت‌های استرس‌زای مختلف مانند تعارض‌های عاطفی‌، نگرانی‌های مالی‌، آلودگی هوا‌، رقابت‌، آلودگی صوتی و آسیب‌های جسمی با یکدیگر متفاوت است. اما سیستم عصبی ما همه را پردازش می‌کند و هیچ‌کدام را از قلم نمی‌اندازد‌. آسیب در برخی از ارگان‌های بدن زنگ خطر بالاتری دارد‌، در‌حالی‌که ‌بعضی بخش‌ها به‌تدریج و مخفیانه تخریب می‌شوند. این تخریب‌ها ابتدا به صورت علائم تهدید‌آمیزی بروز می‌کنند و به‌دنبال آن دچار وضعیت اورژانسی می‌شویم‌. این حالت بسته به روشی که انتخاب کرده‌ایم "مبارزه یا گریز" آثار متفاوتی به جای می‌گذارد‌.  

علائم استرس 

    بخش مستقل ( غیر‌ارادی) سیستم عصبی و اعصاب سمپاتیک از ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه تا کمر و قسمت پایین ستون‌فقرات را در بر‌می‌گیرد‌. بسیاری دیگر از قسمت‌های بدن متأثر از این بخش‌ها هستند و پیام‌های مربوط به استرس ابتدا به این بخش‌ها سپس به قسمت‌های دیگر بدن منتقل می‌شود و ما نمی‌توانیم آگاهانه اعصاب این بخش از بدن را کنترل کنیم‌. بنابراین هیچ‌گاه متوجه نمی‌شویم که وقتی دچار استرس هستیم این بخش‌ها فوراً درگیر می‌شوند مگر اینکه فشار به حدی برسد که در این نواحی احساس درد کنیم‌. 

افزایش مقاومت و تپش قلب شدید

   وقتی جریان خون در بدن آن‌قدر سریع شود که با مقدار اکسیژن دریافتی عضلات هماهنگی نداشته باشد موجب واکنش‌های غیر‌ارادی در بدن می‌شود و حفظ آرامش ارگانیسم را بسیار مشکل می‌کند‌. 

اختلال در سیستم گوارش 

   اگر هنگام هضم و جذب غذا جریان خون در بدن طبیعی نباشد‌، سیستم گوارشی به کلی مختل می‌شود‌. به این معنا که غذایی که در این زمان مصرف کرده‌اید بیش از زمان لازم در معده می‌ماند و به بدن فشار مضاعف وارد می‌شود‌. 

افزایش انقباض در ماهیچه‌های مخطط

   در نتیجه‌ی استرس بیشتر ماهیچه‌های مهم  بدن برای حفظ تعادل ارگانیسم موجود زنده بیش از حد تلاش می‌کنند (مثل ماهیچه‌های گلو و شانه‌). بنابراین بخش زیادی از انرژی بدن هدر می‌رود و شما در پایان یک روز پر از‌ استرس احساس خستگی می‌کنید و این د‌رحالی است که شاید فقط یک عضله‌ی کوچک درگیر شده باشد‌. 

افزایش میزان و سرعت تنفس 

   وقتی دچار استرس می‌شوید شبکه‌ی عصبی‌خورشیدی در هم تنیده و سفت می‌شود و تنفس شکمی را دچار مشکل می‌کند. در عوض دم و بازدم سینه‌ای خواهید داشت و این ناتوانی تنفسی باعث می‌شود که اضطراب شما شدید‌تر شود چون وقتی در حال صحبت‌کردن با کسی هستید مجبورید مدام وسط جملات‌تان نفس بکشید. 

افزایش قند خون

   استرس باعث می‌شود گلوکز خون بالا برود، به‌دنبال آن لوزالمعده برای جبران این وضعیت انسولین ترشح می‌کند تا قند خون پایین بیاید‌. ترشح انسولین در چنین مواقعی واقعاً قوی عمل می‌کند و قند‌خون به شدت افت می‌کند‌. به همین خاطر بعد از رویدادهای استرس‌آور اغلب احساس گرسنگی می‌کنیم. اگر دائماً استرس داشته باشیم میل زیادی به خوردن غذاهای شیرین در ما ایجاد می شود‌. 

تمرین برای از بین‌بردن استرس 

   اگر‌چه اغلب پزشکان ورزش را به‌عنوان یک روش طبیعی در جهت تعدیل استرس مطرح می‌کنند‌، اما این نکته هم جالب توجه است که بدانیم ورزش چگونه در جهت "مبارزه یا گریز " عمل می‌کند‌. اغلب بازی‌های ورزشی جنبه‌ی مبارزه فیزیکی و روانی دارند و غریزه‌ی مبارزه‌طلبی را در فرد ارضاء می‌کنند‌. فرد با برنده‌شدن در این بازی‌ها به این هدف خود می‌رسد‌. در مقابل، انواع دیگری از ورزش‌ها مثل دویدن یا پیاده‌روی برای فردی‌که می‌خواهد از استرس بگریزد مناسب هستند‌. 
   در یوگا تمرین سلام برخورشید یک روش آرامش بخش، انفرادی و بدون نیاز به هیچ‌گونه رقابتی است که فرد با انجام دادن آن می‌تواند میل به تحرک و فعالیت را در خود بیدار کند‌. در طی تمرین می‌توانید به‌تدریج سرعت حرکات را زیاد کنید‌؛ به شرطی‌که تنفس عمیق و منظمی داشته باشید‌. زیرا تنفس‌های شکمی تأثیر مثبت و مستقیمی بر روی سیستم عصبی شما دارد و موجب می‌شود در مواقع استرس به‌راحتی تسلیم نشوید‌. بعد از این تمرین هم وقتی به حالت جسد دراز بکشید و بدن خود را ریلکس کنید آرامش را کاملاً احساس می‌کنید‌. 

آسایش و تمدد اعصاب

   گفتیم که اعصاب پاراسمپاتیک و دیگر بخش‌های مستقل (غیرارادی) در بدن از قسمت انتهایی مغز شروع می‌شود تمام ستون‌مهره و ماهیچه‌های مخطط تا استخوان خاجی را در بر می‌گیرد‌. اگرچه این نقاط ارتباط تنگاتنگ با اعصاب سمپاتیک نیز دارد اما باید بدانیم که عملکرد این دو (سمپاتیمک و پاراسمپاتیک) متضاد یکدیگر است‌. منظور از آسایش و تمدد اعصاب دقیقاً همین است‌. به‌این‌صورت‌که بعد از یک رویداد ناگهانی که فرد را دچار استرس می‌کند این اعصاب بدن را به حالت طبیعی قبلی بر‌می‌گردانند‌. 
عملکرد دستگاه پاراسمپاتیک این‌‌گونه است‌:

•    پایین‌آوردن ضربان قلب‌
•    تنظیم تنفس 
•    افزایش ترشح غدد گوارشی 
•    کمک به روند هضم غذا 
•    ایجاد حرکت در ماهیچه‌های شکمی و روده‌ای 
•    ترشح اشک و بزاق دهان 
   مانند اعصاب دیگر بدن اعصاب پاراسمپاتیک هم باید بتواند پیام خود را منتقل کند‌. مثلاً هنگامی‌که سیستم سمپاتیک اعصاب بدن را مختل می‌کند‌، اعصاب پاراسمپاتیک وضعیت سکون را جبران می‌کند‌. این وضعیت در نیمه‌ی آگاه مغز انجام می‌شود به‌همین‌دلیل وقتی فرد خواب باشد این اتفاق نمی‌افتد‌. البته تکنیک‌های یوگا شما را قادر می‌سازد حتی وقتی استرس دارید بتوانید ریلکس کنید‌. 

کوشش برای از بین‌بردن استرس 

    فردی که تازه یوگا را آغاز کرده با انجام دادن حرکات کششی ممکن است بعضی مواقع دچار ناراحتی شود‌. در جلسات اولیه تمرین‌های کششی کوتاه هستند و بلافاصله اجازه‌ی استراحت داده می‌شود‌. با تمرین متناوب و انجام دادن آن به‌صورت کشش و استراحت اعصاب پاراسمپاتیک به کمک شما می‌آید و به‌مرور عضلات از خشکی خارج شده و ریلکسیشن شما نیز لذتبخش خواهد بود‌. زمانی‌که به ریلکسیشن آخر برسید سیر روند سکون و جبران را در تک تک سلول‌های بدن‌تان از نوک سر تا پا احساس می‌کنید‌. 

با استراحت استرس را از خود دور کنید 

   در نیمه‌ی دوم برنامه‌ی کلاس‌، تمرین‌های انقباضی جانشین حرکات کششی می‌شوند‌.  مخصوصاً در آساناهایی مانند کبرا، ملخ و کمان. حرکات انقباضی باعث می‌شوند که ریلکسیشن عمیق‌تری داشته باشید‌، و هنگامی‌که ماهیچه‌ها بعد از یک انقباض شدید رها می‌شوند بسیاری از تنش‌های پنهانی از بافت‌های ماهیچه‌ای آزاد می‌شوند‌. وقتی‌که عضله را به شدت منقبض و سپس رها می‌کنیم این تلاش و تقلای فیزیکی ذهن را آماده می‌کند که در پایان یک روز پر از چالش و کشمکش بتواند راحت‌تر استراحت کند‌. 

یوگا کلید شما است 

    به‌طورخلاصه‌، وضعیت‌های یوگا مشابه اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک در بدن عمل می‌کنند و با ایجاد وضعیت سکون و جبران بدن را به تعادل می‌رسانند‌. تمرین‌های روزانه‌ی یوگا شما را در برابر استرس محافظت می‌کنند‌. زیرا اثر آن تا 24 ساعت در بدن برجای می‌ماند به‌همین‌خاطر باید هر روزه انجام شوند‌. اعصاب سمپاتیک شما در شرایط استرس‌زا عکس‌العمل نشان می‌دهد مثلاً ضربان قلب را تند می‌کند‌، عمل گوارش را کند می‌کند اما تمرین‌های یوگا مشابه اعصاب پاراسمپاتیک باعث خنثی‌شدن این اختلالات می‌شوند‌. 
    دیدگاه یوگا درباره‌ی مدیریت استرس این است که ابتدا باید رهاسازی استرس را در جلسات یوگا تجربه کنید‌، سپس مطمئن باشید که می‌توانید به آرامش و خلوص برسید‌. یوگا می‌تواند به‌عنوان یک پناهگاه باشد‌. مهم است که با خود‌شناسی  در جهت رشد آگاهی فیزیکی و ذهنی‌، عادات ذهنی را که ممکن است باعث استرس شوند‌، عادات غذایی غلط و افکار منفی را بشناسید و آن‌ها را خنثی کنید‌. یوگی‌ها بسیار عمل‌گرا هستند‌. رعایت رژیم‌غذایی گیاهخواری و ایجاد روحیه‌ی مثبت‌اندیشی و تمرینات مداوم مدیتیشن به شما کمک می‌کنند که استرس‌های خودساخته را پاک کنید‌. 

 این مقاله برگرفته از قسمتی از کتاب تعلیمات شیواداساناندا برای مبتدیان یوگا است. 

منبع : یوگا لایف
وبلاگ چیداکاش /http://chidakash.blogfa.com