در مورد مراقبه مطالب زيادي گفته و نوشته شده است. با اين حال درك ماهيت آن سال‌هاي سال وقت نياز دارد. همان طور كه خوابيدن را نمي‌توان آموزش داد، مراقبه را هم نمي‌توان آموزش داد. فردي ممكن است يك تشك بزرگ و راحت، اتاقي با تهويه مطبوع در اختیار داشته و هيچ‌گونه مزاحمتي هم نداشته باشد ولي باز خوابش نبرد. خواب دست هيچ‌كس نيست. همانطور که فرد خود به خود خوابش مي‌برد، به همين ترتيب مراقبه هم خودش پيش مي‌آيد. ثابت شده است كه ذهن براي وارد شدن به حالت سكوت احتياج به تمرين روزانه دارد. با اين حال روش‌هاي خاصي وجود دارد كه فرد بتواند با عمل به آنها شالوده و اساس يك راه مطمئن را شروع كرده موفقيت خود را تضمين نمايد.
قبل از آغاز تمرینات مدیتیشن، بهتر است كه فرد در محيط و وضعيت مناسبی باشد. مكان مناسب، برنامه‌ریزی درست، سلامت جسمي و وضعيت ذهني بايد مناسب و همراه با آمادگي خود فرد براي پرداختن به درون باشد. بسياري از موانع دشوار تنها با خلق شرايط مناسب مراقبه از بين مي‌روند.
کلاس آموزش مراقبه آنلاین در دانش یوگا
مراقبه چطور بر ما تاثیر می‌گذارد؟
اثرات روانی:
- افزایش انسجام امواج مغزی، که این هماهنگی در فعالیت مغز باعث افزایش قدرت، خلاقیت و بهره هوشی می شود
- کاهش اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری و افزایش قدرت یادگیری، حافظه و تقویت ثبات فکری و احساسی
- کمک به افزایش خلاقیت در افراد
اثرات جسمی:
- کاهش میزان هورمون کورتیزول Kortizol و لاکتات، دو ترکیب شیمیایی که در اثر استرس در بدن آزاد می شوند
- کاهش رادیکال‌های آزاد که می‌توانند موجب آسیب به بافت‌ها شوند. پیری زودرس و بیماری‌های گوناگون نتیجه فعالیت رادیکال‌های آزاد است
- کاهش میزان کلسترول در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
- کمک به ترک اعتیاد
- افزایش طول عمر
- کاهش استرس و دردهای مزمن
- کاهش دردهای ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (Pms) در زنان
- افزایش تمرکز
مواردی که در هنگام شروع مراقبه باید رعایت کنید
اين نكات در درجه اول براي مبتدي‌ها ارائه شده است، اما ممكن است مطالعه آنها براي مجرب‌ترين مراقبه‌كنندگان هم سودمند باشد:
1- نظم و ترتيب در زمان، مكان و تمرين‌ها بسيار اهميت دارد.
نظم ذهن را عادت مي‌دهد تا باحداقل تاخير سرعت فعاليت‌هاي خود را كاهش دهد. متمركز كردن ذهن بسيار مشكل است. زيرا تا فرد به قصد تمركز كردن مي‌نشيند، ذهن مي‌خواهد پرواز كند.
همانطور كه در پاسخ به يك محرك خارجي ثابت، يك بازتاب شرطی شده وجود دارد، ذهن هم در زمان و مكان ثابت راحتتـر از سرعت خود كم مي‌كند.
2- بهترين زمان براي مراقبه
بهترین زمان برای مراقبه سحرگاه و هنگام غروب است. بهترين زمان، بين ساعت 4 تا 6 صبح است. در اين ساعات آرام و ساكت بعد از خواب، ذهن درگير فعاليت‌هاي روزانه نيست و آرام و ساكت بعد از خواب، ذهن سرحال بوده و از نگراني‌هاي مادي و دنيوي رها مي‌باشد و بنابراين به سادگي قالب مي‌پذيرد و بدون تلاش زياد تمركز اتفاق مي‌افتد.
3- سعي كنيد براي مراقبه اتاق جدايي در نظر بگيريد.
اگر اين كار ممكن نيست، قسمتي از اتاق را با پرده جدا كنيد و به دیگران اجازه ورود به آن قسمت را ندهيد. اين قسمت تنها بايد براي مراقبه به كار رود و بايد از ديگر ارتعاشات و ارتباطات تهي نگه داشته شود. هر صبح و عصر بايد در این مکان عود سوزانده شود.
4- با قراردادن صورت به سوي شمال يا شرق بنشينيد تا از ارتعاشات مغناطيسي مثبت بهره ببريد.
به حالت چهار زانو راحت بنشينيد. ستون فقرات را راست نگه داريد اما آنها را منقبض نكنيد. اين نوع نشستن به ايجاد ثبات ذهني و تمركز كمك مي‌كند. همچنين لازم است طوري بنشينيد كه انرژي رواني بتواند بدون مانع از بخش پايين ستون فقرات به سمت بخش بالاي سر حركت كند. قراردادن پاها در حالت پادماسانا (Padmasana)، حالت كلاسيك نيلوفري، ضرورت ندارد. هر حالت نشستني به صورت چهار زانو مي‌تواند بدن را در وضعيت محکمي قرارداده و يك مسير انرژي مثلثي شكل درست كند. انرژي ترجيحاً بايد كنترل شود نه اين كه در تمامي جهات پخش شود. هرچه تمركز بيشتر و عميق‌تر مي‌شود، سرعت سوخت و ساز بدن و امواج مغزي و تنفس كاهش پيدا مي‌كند.
5- قبل ازآغاز مدیتیشن، به ذهن امر كنيد كه براي مدت مشخصي آرام مانده و گذشته، حال و آينده را فراموش كند.
كار خود را با دعا شروع كنيد.
6- تنفس خود را آگاهانه تنظيم كنيد.
ابتدا به مدت 5 دقيقه به شکل شكمي نفس عميق كشيده تا اكسيژن به مغزتان برسد سپس تنفس خود را تا حد نامحسوسي آرام كنيد.
7- بگذاريد ذهن در ابتدا به اين طرف و آن طرف برود.
ذهن پرواز مي‌كند اما سرانجام با تمركز پرانا، متمركز مي‌شود.
برای درک بهتر تمرکز پرانا، حتما مقاله پرانا چیست را مطالعه فرمایید.
8- ذهن را مجبور به ثابت بودن نكنيد.
اگر ذهن به گردش‌هاي خود اصرار مي‌ورزد، تنها خود را از آن كنار بكشيد و به تماشاي آن بنشينيد، گويي فيلم تماشا مي‌كنيد. ذهن سرانجام خود آرام مي‌گيرد.
9- يك نقطه كانوني براي خود در نظر بگیرید
افرادي كه منطقی‌تر هستند، بايد كانون را در فضاي بين ابروها در نظر بگيرند (آجناچاكرا) و افرادي كه احساساتي‌تر هستند بايد اين نقطه را در وسط سینه در شبكه قلب تصور كنند (آناهاتاچاكرا). هرگز نقطه كانوني خود را تغيير ندهيد.
10- روي يك شي يا سمبل خنثي يا مثبت و روحيه‌بخش تمركز كنيد و اين ايده را در مركز تمركز خود نگه داريد.
اگر مانترا به كار مي‌بريد، آن را به شكل ذهني تكرار كنيد و اين تكرار را با تنفس خود هماهنگ كنيد. اگر فرد مانتراي مشخص نداشته باشد مي‌تواند از "ام" استفاده كند. اگرچه تكرار ذهني قوي‌تر و مؤثرتر است اما اگر فرد احساس خواب آلودگي كند، مي‌تواند مانترا را با صدای بلند تكرار كند. هرگز مانتراي خود را عوض نكنيد.
انجام مدیتیشن چقدر زمان می‌برد؟
برای شروع با زمان 20 دقيقه شروع كنيد و به تدريج آن را به يك ساعت برسانيد. اگر چه با لرزش بدن شديد مواجه می‌شويد، آن را كنترل كرده و انرژي خود را در درون حفظ كنيد. اگر روزي نيم ساعت مراقبه كنيد، قادر خواهيد بود با آرامش و قدرت معنوي با زندگي خود روبرو شويد.
چرا بايد مراقبه کنیم
ذهن به طور مداوم با خود مشغول گفتگو است. اتفاقات گذشته را بازآفريني مي‌كند، آنها را به شكل نمايش بهتري دوباره كنار هم قرار مي‌دهد، براي آينده برنامه‌ريزي مي‌كند و جنبه‌هاي مثبت و منفي همه چيز را بررسي مي‌كند. با آرام كردن هوشمندانه گردش‌هاي مداوم ذهن، گفتگوي دروني و تمركز بر روي اشيا مثبت و شورانگيز، مي‌توان كم كم حالت‌هاي روان را شناسايي كرده، به يك زندگي مفيدتر دست يافت. از راه مراقبه، فرد شاهد بازيهاي ذهني خود مي‌شود. در مراحل اوليه همانگونه كه شاهد ظاهر شدن مداوم نفس دون هستيم، كار بیشتری به جز به دست آوردن درك آن نمي‌توانيم انجام دهيم. پس از مدتي بازيهاي نفس عادي مي‌شوند و كم كم آرامش را ترجيح مي‌دهيم در نتیجه ذهن باانگیزه و خالص‌تر می‌شود. وقتي نفس مهار مي‌شود، مي‌توانيم انرژي‌ها را به طور سازنده براي رشد فردي و خدمت به ديگران به كار بريم.
فواید مراقبه
1.بالا رفتن عزت نفس به کمک مراقبه
در ابتدا، مدیتیشن ما را توانا می‌سازد تا با خودمان ملاقات کرده، گپ و گفت زده و دوست شویم. ما باید خودمان را همان‌گونه‌ای که هستیم، پذیرفته و در آغوش بگیریم. به‌زودی درمی‌یابیم که شک‌ها، ناامنی‌ها یا ترس‌های ما واقعاً سطحی بوده و اعتماد، شأن، کرامت و ارزش خود را بیشتر درک کنیم.
در مرحلۀ بعد همانطور که خود را پذیرفته و مشتاق محبت و عشق‌ورزی به تمام جوانب وجودی خود هستیم، ممکن است با تعجب به باور عمیق‌تری در وجود خود برسیم که به اشتباه در وجودمان نهادینه گشته و مرتب به ما می‌گوید که شایسته و لایق اینکه شاد و خوشبخت باشیم، نیستیم. لازم است به این باور برسیم که به‌اندازۀ کافی خوب هستیم و با این کار اصلاح عیوب درونی به صورت ناخودآگاه صورت خواهد پذیرفت. ما می‌توانیم مهربانی و محبت را جایگزین انکار خود و عدم عزت‌نفس کرده تا زمانی که چنین شکی مبدل به عشق گردد.
به کمک مدیتیشن، کمتر بر روی نقاط ضعف و کاستی خود تمرکز خواهیم کرد. کشف این تعامل، ما را از مرحلۀ تمرکز بر خود به تمرکز بر دیگران رهنمون می‌سازد.
2.عشق‌ورزی به خود به کمک مراقبه
تمرکز خود را معطوف به قلبتان نمایید و همانطور که دم می‌گیرید، احساس کنید که قلبتان گشوده شده و منعطف می‌گردد. همانطور که بازدم می‌کنید، تنش و فشار را رها سازید.
اکنون تصویری از خود وارد قلبتان کنید و نام خود را تکرار نمایید و خود را به‌آرامی و ملایمت در قلبتان حفظ نمایید. در سکوت تکرار کنید؛ «من از خود ناباوری آزاد گشته‌ام تا خوشبخت و شاد باشم و همه‌چیز مطابق میل و به نفع من باشد».
به نفس کشیدن در قلب خود ادامه دهید، خود را با عشق در آغوش گرفته و این کلمات ر ا تکرار نمایید. این کار عشق و قدردانی عمیقی از خود را در وجودتان شکل می‌دهد.
هنگامی‌که احساس آمادگی کردید، نفس عمیقی کشیده و مدیتیشن خود را به پایان برسانید و برنامه‌ها و فعالیت‌های روزانۀ خود را دنبال نمایید.
آن‌کسی باشید که رویای آن را در سر دارید و همیشه می‌خواستید که باشید. با هر موفقیتی به خود ارزش و اعتبار بدهید. خودتان را دلیل اصلی تمام موفقیت‌هایتان بدانید.
مراقبه از منظر علمی چه جایگاهی دارد؟
روانشناسان از طریق مدیتیشن راهکارهای موثری در کاهش استرس و همچنین افزایش مثبت گرایی، نظم شخصی، الگوهای سالم خواب و حتی افزایش تحمل درد یافته و در بیماران خود به کار می برند. به طور مثال در یک مطالعه ی 8 هفته ای بر روی مدیتیشن، سطح اضطراب شرکت کنندگان کاهش یافت و علاوه بر آن ثابت گردید که مدیتیشن می تواند علائم اختلالات اضطرابی، مانند فوبیا و اضطراب اجتماعی و رفتارهای وسواسی را نیز تسکین بدهد. مراقبه همچنین کاربردهای مناسبی در درمان افسردگی و آلزایمر دارد.
انواع مراقبه
- مراقبه ذهن آگاهی: ذهن آگاهی به معنای اینست که نسبت به درون خود و محیط اطرافمان در لحظه ی اکنون و همچنین روند فعالیت ذهن؛ کاملاً آگاه باشیم. این آگاهی باید خارج از هر گونه قضاوت صورت گیرد. تنها نظاره کردن به جریانات ذهن و محیط اطراف کمک می کند که ذهن به تدریج آرام گیرد. در اینصورت می توان به لحظه ی حال وارد شده و تمام احساسات و نگرانی ها و مکالمات ذهنی را خاموش کرد و جهان واقعی را دید.
- مراقبه معنوی: ارتباط در مدیتیشن اگر در حال حضور و ارتباط با خداوند باشد، جنبه ی معنوی تری به خود می گیرد. در این مراقبه با توجه به حضور خداوند، فرد احساس عمیقی در سکوت خود می کند و این امر باعث رشد و شکوفایی معنوی فرد می گردد.
- متمرکز: در این نوع مراقبه، تمرکز بر روی یکی از حواس پنچ گانه مانند تمرکز بر روی تنفس خود، یا خیره شدن به شعله ی شمع و یا گوش دادن به یکی از اصوات صورت می گیرد. در این حال اگر ذهن در حال سرگردانی شد، باید دوباره حس مربوطه به موضوع مورد مراقبه برگردد و به تدریج با این تمرکز، طولانی تر شدن مراقبه ی متمرکز امکان پذیر خواهد بود.
- حرکتی: به صورتی است که فرد در حال پیاده روی و یا حرکاتی یکنواخت مراقبه را انجام می دهد. این مراقبه برای افرادی که در حین انجام کاری در خود غرق می شوند و به آرامش می رسد، بسیار مفید و کارساز است.
- مانترا: در مراقبه ی مانترا، فرد در حین نشستن در سکوت، به تکرار کلمه و یا صوت می پردازد. این کار کمک به پاک کردن ذهن از افکار و احساسات در هم و آشفته می کند.
- متعالی: مراقبه متعالی یا TM است، به صورتی است که کلمه یا کلماتی توسط استاد به فرد داده می شود و فرد در حین مراقبه باید متمرکز آن کلمه باشد. این کلمات برای هر فرد خاص او در نظر گرفته می شود و کمک می کند که فرد در ارتباط با استاد خود قرار گیرد.
در هنگام مراقبه چه اتفاقی برای مغز می افتد؟
در حالت معمولی، ذهن دائم در حال گفتگو، تجزیه و تحلیل در درون و محیط اطراف خود است. این امر زمان و مکان محدود و مشخصی ندارد و دائم به گذشته و آینده در حال حرکت است. در هنگام مراقبه و قطعاً به تدریج؛ گفتگوی درونی کمتر شده و به سکوت منجر می شود. در تحقیقات علمی و عکاسی MRI روند مغز که در حالت طبیعی دارای امواج بتاست، با انجام مدت زمانی 20 دقیقه به تدریج امواج بتا کاهش یافته و به حالت آلفا می رود. در تصویر زیر، نقاط قرمز و زرد نشانگر امواج بتا هستند که پس از مدیتیشن تبدیل به امواج آبی آلفا شده اند.
با آرام گرفتن ذهن و هیاهوی درون، آرامش به انسان باز می گردد و جریان رشد و کمال و خلاقیت در فرد همچون دوران کودکی باز می گردد.
مرحله به مرحله تا حرفه ای شدن در مراقبه
شناخت هدف
قطعاً بدون داشتن هدفی مشخص نمی توان مراقبه را به شکل صحیح و کامل و پایدار انجام و ادامه داد. همچنین باید نوع مراقبه از ابتدا مشخص شود. گرچه به مرور می توان از انواع مراقبه در زمانهای مختلف استفاده کرد و تاثیرات آنها را در ذهن و زندگی تجربه کرد. در اینصورت می توان به سازگاری بدن و ذهن با نوعی از مراقبه پی برد و پس از آن مراقبه ای را انتخاب کرد که بدن و ذهن با انجام آن احساس راحتی و آسایش بیشتری دارند.
فراهم ساختن مقدمات مراقبه
برای داشتن مراقبه ای عمیق و تاثیرگذار، باید مقدمات فضا و شرایط را مهیا کرد. ایجاد مکان و فضایی مناسب و همیشگی برای مراقبه به فرد کمک می کند که خیلی سریع تر به آرامش ذهن خود بپردازد. مکانی آرام و بدون سروصدا، لازمه ی مراقبه است. همچنین فضایی که عاری از انواع بو و یا جریان شدید هوا باشد. می توان برای تصفیه ی هوا از عود و یا خوشبو کننده های طبیعی مانند چوبهای معطر دیگر استفاده کرد و همچنین شمع روشن کرد. روشن کردن شمع علاوه بر تصفیه هوا، باعث پاکسازی محیط از انرژی های منفی می شود.
شروع مراقبه اصولی
به صورت آرام برروی تشکچه ای نشسته که کمک به صاف کردن ستون فقرات می کند. سپس چشم ها را بسته و نوع ساده ی مراقبه را آغاز می کنید. توجه به تنفس و دم و بازدم ساده ترین و در عین حال اصلی ترین نوع مراقبه است. بعد می توان در هر زمان از انواع مراقبه استفاده کرد.
افزایش تمرکز بر روی بدن
برای ایجاد تمرکز بیشتر علاوه بر تمرکز بر تنفس، می توان به چشم سوم، مرکزی که در بین دو ابرو قرار دارد توجه کرد. این امر کمک فراوانی برای افزایش تمرکز می کند. همچنین شنیدن و یا بیان اصوات منظم و ذکر گونه مانترا، به طرز شگفت انگیزی باعث افزایش تمرکز می گردد. در این حال ممکن است با ادامه ی کار؛ بخشهایی از بدن مانند پاها، کمر و سر، احساس خستگی کنند و ذهن از این طریق وارد شده و باعث آشفتگی گردد. ولی باید دانست که به تدریج، تحمل درد و توجه به زمان حال؛ منجر به از بین رفتن درد و آشفتگی های ذهن و جسم می شود.
اتمام مراقبه
می توان مراقبه را از حدود دو دقیقه شروع کرد و بتدریج زمان آن را بیشتر کرد. هرچه زمان مراقبه بیشتر می شود؛ ذهن آرام تر شده و فرد بیشتر به درون خود فرو می رود. مراقبه، سکون و آرامش ذهن و جسم است، گرچه مانند خواب نیست ولی شاید بتوان گفت که مانند هیپنوتیزم عمل می کند. به طوری که مانند هیپنوتیزم، نباید فرد به طور آنی از حالت مراقبه خارج شود. این امر باعث اختلالات جدی در روح و روان و ذهن فرد می شود. برای خارج شدن از حالت مراقبه، باید فرد به آرامی حرکاتی در بدن، دست و پا و سر ایجاد کند و سپس چشمان خود را باز نماید. حتی تا چند لحظه در جای خود بماند که با محیط اطراف خود مجدداً ارتباط برقرار کند.
باید در نظر گرفت که مراقبه سفری به اعماق درون است، سفری عمیق و تاثیرگذار که به مرور با انجام صحیح و کامل مراقبه، می توان به کشف و شهودهای اعجاب انگیزی دست یافت.