یوگا برای سالمندان

یوگا برای سالمندان

مؤسسۀ رنگین‌کمان سپید-اصفهان

مرکز آموزشی و توانبخشی روزانه رنگین کمان سپید ویژه میانسالان و سالمندان فعالیت فرهنگی- آموزشی خود را در بهمن ماه 1380 زیر نظر سازمان بهزیستی آغاز کرده است.

از مهمترین اهداف این مرکز فراهم آوردن اوقات خوش و سرشار از زندگی برای افرادی است که دوران بازنشستگی را می گذرانند.

به عبارت دیگر ایجاد سلامت روان و کاهش پارامترهایی چون اضطراب، افسردگی و اختلال در عملکرد اجتماعی اهداف روان شناختی بوده است که در تمام فعالیتهای مرکز مد نظر قرار گرفته است. همچنین سلامت جسمی افراد مدنظر بوده است که ازطریق کلاسهای یوگا در تقویت عضلات و هماهنگی ذهن و جسم انجام گرفته است و جهت تقویت تمرکز و حافظه ازطریق برگزاری کلاسهای یادآوری خاطرات و زبان انگلیسی کوشیدهایم.

یکی از برنامه‌های موسسه، یوگا برای سالمندان است. مربیان مرکز بر اساس مطالعات و تجربیات کار با سالمندان بر آن شده‌اند تا حرکات مناسب و تعدیل شده برای سالمندان را مکتوب نمایند.

کار با سالمندان نکات ظریف و مهم خود را دارا می‌باشد. از جمله‌ی این نکات، توجه به شرایط روحی و جسمی ایشان است. گذر سالیان جسم را آرام‌آرام خسته و فرسوده می‌کند. بی‌توجهی به بدن این فرآیند را تسریع کرده، علاوه بر خمودگی و سستی بدن، ذهن را نیز تحت تأثیر قرار داده، باعث کم شدن انگیزه، افسردگی و کند شدن ذهن می‌شود. با به کار گرفتن بدن و دوباره فعال کردن عضلات خون به جریان بیشتری در آمده، فرآیند تعذیه‌ی سلولی بهتر انجام می‌گیرد در نتیجه بدن فعال‌تر و سرحال‌تر می‌شود. کافی است فرآیند خون‌رسانی بهبود یابد، دیگر لازم به توضیح نیست که فیزیولوژی بدن چه تغییری خواهد کرد.

از دیگر نکات کار با سالمندان تنوع در کلاس است. شاید به این دلیل که بار خستگی سالیان متمادی زودتر باعث کسالت ذهن آنها می‌شود. نمی‌توان انکار کرد که در میانسالی و سالمندی، ذهن چون طفلی گریزپای است و اگر نگوییم هر لحظه، به جرأت می‌توان گفت که هر دقیقه‌اش را جایی می‌گذراند. از زمان حال گریز دارد و تمایل به پناه بردن به گذشته از خصوصیات این اذهان است. با انجام حرکات تعادلی و حرکاتی که با دست و پای مخالف انجام می‌شود و نیاز به تمرکز دارد، انجام تمرینات تنفسی و ریلکسیشن ذهن و فکر را به زمان حال فراخوانده، کارایی مغزی- دماغی را افزایش داده می‌شود.

نکته‌ی مهم دیگر آگاهی از حد و حدود توان بدن است که باعث جلوگیری از آسیب رساندن به بدن می‌شود.

فعال کردن عضلات بدن کمک قابل توجهی به مفاصل خواهد کرد، زیرا هنگامی که عضلات بدن قدرت لازم و کافی برای تحرک داشته باشند فشارهای اضافی از روی مفاصل برداشته خواهد شد. برای بدنی که با ورزش آشنایی کافی ندارد، شاید در ابتدا حرکات کمی سخت باشد. دراین صورت می توان تعداد دورهای حرکتی را کمتر کرد تا بدن کم کم بیدار و فعال شود. پس از آشنایی بدن با ورزش می توان دورهای  حرکتی را افزایش داد. در شروع هر ورزشی دردهای ایجاد شده در روزهای بعد از انجام حرکات، کاملاً طبیعی است. زیرا عضلات انعطاف لازم را نداشته و کشش‌ها و انقباض‌های عضلانی باعث ایجاد درد می‌شوند. با ادامه حرکات این دردها از بین خواهد رفت. این دردها متفاوت از دردهایی هستند که هنگام حرکت ایجاد می شوند. دردهایی که هنگام حرکت ایجاد می شوند کاملاً مضر هستند و باید مورد توجه قرار گیرند.

هنگام گرم کردن بدن می‌بایست به تمامی عضلات و مفاصل توجه شود. بهتر است از پایین به بالا از انگشت‌های پاها شروع به گرم کردن کنیم تا آرام‌آرام تمام بدن گرم شود. این نکته قابل توجهی است که خصوصاً در مورد افراد سالمند بایستی مورد توجه خاص قرار گیرد. زیرا در ابتدای ورزش خشکی بدن و دردهای مفصلی عضلانی مانع حرکت می شود ولی تمرینات گرم کردن باعث می شوند که بدن آرام آرام به  حرکت درآید.

تمرینات گرم ‌کردن

1- چشم‌ها را ببندید. دم عمیقی گرفته و سپس بازدم عمیقی انجام دهید، آگاهی را روی بدن آورده و به تمام قسمت‌های بدن توجه کنید. بار دوم: دم عمیق، بازدم عمیق، به تاج سر توجه کنید و انقباض‌های اضافی بدن را رها کنید. بار سوم: دم عمیق، بازدم عمیق، به کف پاها توجه کنید و به جایی که ایستاده‌اید. بار آخر: دم عمیق، بازدم عمیق، چشم‌ها را به آرامی باز کنید.

2- روی صندلی بنشینید. چند ثانیه به پاهای خود نگاه کنید.

سپس آرام آرام انگشت‌های پاها را حرکت دهید. اکنون به  همراه دم انگشت‌های پاها را بطرف بالا بیاورید.

 و به  همراه بازدم انگشت‌های پاها را به طرف کف پاها جمع کنید.

حرکات همراه با دم و بازدم عمیق انجام می شوند. توجه کنید هنگام جمع کردن انگشت‌های پا به طرف کف پا، انگشت‌ها را آرام حرکت دهید و زیاد نکشید زیرا ممکن است انگشت‌های پا دچار انقباض شوند. حرکت را پنج دور تکرار کنید.

3- ملحفه‌ای زیر پا پهن کنید. حال با انگشت‌های پاها ملحفه را جمع کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کف پاها می‌شود.

4- 

ادامه مقاله را می توانید در مجله شماره 85 مطالعه کنید