هنگامی‌که مردم واژۀ یوگا را می‌شنوند حرکات فیزیکی یا همان آساناهای یوگا در ذهن‌شان نقش می‌بندد. حتی اگر چنین تصور نماییم که مزایای یوگا صرفاً محدود به ایجاد تناسب فیزیکی می‌گردد، بازهم از ارزش تمرینات آن کاسته نمی‌شود، ولی واقعیت آن است که یوگا چیزی بسیار فراتر از تمرینات بدنی است. یوگا موجب تجربۀ احساساتی خوشایند و اتصال به خود واقعی و جوهر حقیقی‌مان می‌گردد.
هدف از تمرینات آگاهانۀ محور یوگا ایجاد تعادل در تمام لایه‌های زندگی‌مان است؛ به‌گونه‌ای که بدن، ذهن، قلب، عقل و روح در هارمونی و هماهنگی قرار گیرند. همچنان که به‌واسطۀ تمرینات یوگا آگاهی خود را توسعه می‌بخشیم، بیشتر قادر به درک فراوانی‌ای خواهیم بود که زندگی بر ما ارزانی داشته است.
در این میان کریا یوگا تنها یوگایی است که به متون باستانی‌ای بازمی‌گردد که توسط حکیم فرزانه پاتانجالی به رشتۀ تحریر درآمده است. پاتانجالی در بخش دوم کتاب یوگا سوترا به تعلیماتی از یوگا پرداخته که آن را کریا یوگا نامیده است. طریق کریا یوگا طریق مطالعه و انضباط شخصی است که به‌راستی می‌تواند از میزان حساسیت و هیجان‌پذیری درون‌مان، که مانع از احساس تمامیت داشتن و کامل بودن می‌گردد، بکاهد. کریا یوگا بر سه رکن اصلی ریاضت، خودشناسی و تسلیم و سرسپردگی به خدا بناشده است. پاتانجالی همچنین بیان داشته است که آساناها می‌بایست در یک وضعیت راحت و ثابت انجام شوند و برای بسیاری از مردم این مهم تنها از طریق آب دست‌یافتنی است.
بنیان‌گذار آکوا یوگا (یوگا در آب) خانم فریدمن بوده است که به‌واسطۀ علاقۀ دوجانبه‌اش به یوگا و شنا این سبک را بنیان نهاد. او با استفاده از فن‌های یوگا در آب، که برای نخستین بار توسط وی به کار گرفته شد، به زنان باردار و نیز افرادی که از اندام‌ها و مفاصل ضعیفی برخوردار بودند، همچون سالخوردگان و افرادی که دچار جراحات و صدمه‌های بدنی بودند، یاری رساند.
در بُعد فیزیکی، یوگا در آب از سه جنبه مفید و مؤثر است:
● سبب تحریک سیستم لنف می‌گردد.
● موجب تقویت و قدرت بخشیدن به‌کل بدن می‌شود.
● دامنۀ حرکتی و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.
در ذیل به تشریح نحوۀ انجام برخی از آساناهای یوگا داخل آب می‌پردازیم:
حرکت پیچ معکوس با پای صاف در کریا یوگا
تنوع آسانا در کریا یوگا
دستورالعمل‌های کلیدی برای تمرین‌کنندگان
- از دیوار استخر به حدی فاصله بگیرید که بتوانید کف پای راست را به آن فشار دهید.
- -هر دو پا یا حداقل پایی که نقش حمایت‌کنندۀ بدن را دارد صاف نگاه دارید.
- -هر دودست را بالای سر بکشید و کف دست‌ها را روبه‌روی یکدیگر قرار دهید.
- با کمک تنفس ستون فقرات‌تان را صاف و عمود نگاه دارید.
- آسانا را با پای چپ تکرار کنید.
تذکراتی برای مربیان
- هر دو کفل در یک سطح قرار داشته باشند.
- جهت انگشتان پنجه و زانو به‌طرف بالا باشد.
- سرشانه‌ها پایین افتاده و سر جای خود قرارگرفته باشند.
- زیر بغل‌ها باز و گود هستند.
کار بر روی آسانا یا تنوعاتش
- دست راست را به استخوان خاجی برسانید (اگر برای‌تان مشکل است زانوی پای راست را خم کنید).
- از ناحیۀ شکم به سمت راست بچرخید و سرشانه‌ها را پایین نگاه دارید.
- قفسۀ سینه را شل و رها نگاه دارید.
- درصورتی‌که عضلات همسترینگ اجازه می‌دهند، پیچش را نگاه داشته و پای راست را صاف کنید.
- پایی که نقش حمایت‌کننده دارد را مستحکم و قوی نگاه دارید.
- چانه را موازی با آب قرار دهید.
- درستی و صحت تنفس‌های خود را بررسی کنید.
چرخش‌های سرشانه
نودل‌های فومی می‌توانند به‌عنوان ابزارهای مفیدی برای تمرین کنندگان یوگا در آب مورداستفاده قرار گیرند.
دستورالعمل‌های کلیدی برای تمرین کنندگان
- نودل‌ها را با دو دست بگیرید؛ درحالی‌که دست‌ها را بیش از عرض سرشانه‌ها بازکرده‌اید.
- دم بگیرید و دست‌ها را تا جایی که می‌توانید بالای سر ببرید.
- با بازدم دست‌ها را پایین بیاورید و مقابل خود قرار دهید.
تذکراتی برای مربیان
- در صورت امکان سرشانه‌ها بچرخند.
- دست‌ها کاملاً باز باشند تا بتوانید سرشانه‌ها تا حداکثر دامنۀ حرکتی‌شان بچرخانید.
کار بر روی آسانا یا تنوعاتش
- سعی کنید زمان دم و نیز بازدم را طولانی کنید.
- چنانچه دمای بدن پایین است، هم‌زمان با اجرای آسانا سعی کنید در استخر راه بروید. در این صورت نیاز به تمرکز بیشتری دارید.
حرکت چرخ در کریا یوگا
دستورالعمل‌های کلیدی برای تمرین‌کنندگان
- دور از دیوار استخر و پشت به آن، با پاهایی که به‌اندازۀ عرض لگن باز شده‌اند، بایستید.
- کفل‌ها را به سمت جلو هل دهید و نگاه‌تان را به سمت بالا بدوزید.
- دست‌ها را در پشت بدن به دیوار استخر برسانید.
- دست‌ها را به دیوار بچسبانید یا از یک تختۀ شناور استفاده کنید.
- انگشتان پنجه را رو به سمت جلو نگاه دارید و به کف استخر فشار دهید.
تذکراتی برای مربیان
- تختۀ شناور به تمرین‌کنندگان یاری می‌رساند تا بین دست‌ها فاصله ایجاد کرده و زیر بغل‌ها را باز و گود کنند.
- قسمت فوقانی ستون فقرات باز و گسترده است.
کار بر روی آسانا یا تنوعاتش
- در آب عمیق‌تر می‌توانید قاعدۀ (پایۀ) جمجمه را بر روی عرشه قرار دهید، دست‌ها را به همان شیوه به پشت ببرید و به عرشه برسانید.
- پاها را به سمت پایین فشار دهید و صاف کنید.
- قفسۀ سینه را بالا ببرید و سر را به عقب بکشید.
- آرنج‌ها را داخل بکشید.
حرکت شاواسانا (بدن بی‌جان) در کریا یوگا
شاواسانا زمان مناسبی برای آرام و ریلکس کردن بدن و گوش دادن به یک موسیقی تسکین‌دهنده و آرام‌بخش یا فروبردن گوش‌ها درون آب و گوش سپردن به نفس‌هایتان است؛ مشروط بر آن که آب سرد نباشد. می‌توانید از یک‌دمبل فومی نیز به‌عنوان زیر سری و بالش استفاده کنید. پاشنه‌های پا نیز می‌توانند بر روی عرشۀ استخر یا پله‌ها رها گردند. می‌توانید از یک نودل در زیر بغل‌ها و یکی دیگر در زیر زانوان‌تان استفاده کنید. درصورتی‌که تمرین کننده‌ای نیاز به کمک داشته باشد، این زمان فرصتی مناسب برای مربی است تا به داخل استخر برود و به او یاری رساند. بدن را در داخل آب، نرم و رها و بدون مقاومت نگاه دارید و تا هر زمان که دوست دارید در این وضعیت باقی بمانید.
برگرفته از کتاب کریا یوگا در آب
اثر: کملا نیر
برگردان: راضیه افخمی، مربی یوگا
