یوگاژورنال، شهریور 97، جاش سامرز / برگردان: سید محمد آزاد- باشگاه ققنوس شیراز
- آیا تمایل دارید در تمرینات یوگا و زندگی روزانه به تعادل بیشتری برسید؟
- آیا زمانی‌که تمرین می‌کنید لذت می‌برید؟
- آیا روی مت یوگا، سرکار و یا خانه نیاز به تجدید نیرو دارید؟
یین‌یوگا جواب تمام این سؤال‌هاست.
بیست سال قبل، زمانی‌که برای اولین بار وارد مسیر یوگا شدم، به‌واسطۀ نظم دقیق و خویشتن‌داری که یوگای آیینگر در من ایجاد کرد جذب آن شدم و بر اساس کتاب پرتویی از یوگا روزانه دو ساعت سیکل‌های آسانا را انجام می‌دادم. تا آن زمان بر این باور بودم که طهارت روح تنها از طریق رژیم خام‌گیاه‌خواری میسر است و تنها راه تعالی روح و پاکسازی جسم از سموم همین است و نیز بر این باور بودم که با رعایت دستورات صحیح، داشتن مربی و قدری هم تمرینات عملی می‌توان به رهایی رسید.
اکنون برایم آشکار است که تلاش‌های صادقانۀ من، برای رسیدن به آرامش و شادی از طریق یوگا، کم‌کم داشت مرا به یک آدم عصبانی تبدیل می‌کرد. در حقیقت، تأکیدی که روش آیینگر روی دقت در انجام‌دادن حرکات داشت، یک‌سری تمایلات کنترل‌کننده در من به‌وجود آورده بود که انرژی زندگی مرا در اختیار خود گرفته بود. تا اینکه یک روز دیدم به‌خاطر گرفتگی عضلۀ کمر در حرکت اوردوادانورآسانا تحت درمان طب سوزنی قرار گرفته‌ام و اولین تلنگرها را حس کردم که انگار بهترین اهداف من در یوگا دارد به‌جای اینکه کار مفیدی برایم انجام دهد، مرا دچار آسیب می‌کند. طب سوزنی به قدری مرا جذب کرد که تصمیم گرفتم خودم وارد این کار شوم و طب سوزنی انجام دهم. در اولین سال مدرسۀ طب سوزنی، وقتی که کارمان بررسی‌کردن اصول تئوری یین و یانگ بود، متوجه شدم که چقدر نیروی یانگ بر من غالب است.
تئوری یین و یانگ در طب سنتی چین، یک روش بسیار ساده اما مفید برای تجزیه و تحلیل و درک تجربه‌های مختلف زندگی است. ویژگی‌های یین (نیروی مؤنث) شامل خصایصی مثل قدرت پذیرش، تحمل، تفکر، و انفعال و ویژگی‌های یانگ (نیروی مذکر) شامل عمل‌گرایی، مدیریت، توسعه‌یافتن، به‌دست‌آوردن، کنترل‌کردن و تبدیل‌شدن است. از دیدگاه طب سنتی چین، ویژگی‌های یین و یانگ هر دو اموری ضروری هستند و هیچ‌کدام بر دیگری برتری ندارند. زمانی‌که رابطۀ بین آن‌ها را درک کنیم، قادر خواهیم بود بین آن‌ها تعادل و هماهنگی برقرار کنیم.
در نتیجه متوجه شدم که من برای رسیدن به آرامش، با تمرینات یانگ‌محور و تلاش برای کنترل جسم و رژیم غذایی، ویژگیِ سفت و سختی را در خود افزایش داده بودم؛ بنابراین، برای رسیدن به تعادل، تمرینات یین‌یوگا را آغاز کردم و خیلی سریع متوجه تغییرات قابل توجهی شدم. ابتدا تجربه‌ام در مدیتیشن به‌طرز چشمگیری پیشرفت کرد. بدنم کم‌کم تنش‌های عمیقی از خود نشان داد که باعث درد زانو یا خواب رفتن انگشتان پایم می‌شد. همین مسئله باعث شد به مکث‌های پنج‌دقیقه‌ای یین یوگا که استاندارد آن شیوه بود ادامه دهم و آموختم چطور درد‌های حس‌داری که هنگام انجام حرکات برایم پیش می‌آید را تحمل کنم. همچنین متوجه شدم که انتشار تنش‌ها باعث گردش‌های متوازن‌تر و تحرک بهتر در تمرین یانگ‌محور آیینگرم می‌شود.
به‌تدریج یک رهایی عمیق و لطافت درونی خاصی در بدنم احساس کردم که از 30 دقیقه ذِن، که بعد از تمریناتم تجربه می‌کردم، بیشتر طول می‌کشید. شاید هم عمیق‌ترین بُعدش، آگاهی بالایی بود که از وضعیت انرژی درونم پیدا می‌کردم. در مدرسۀ طب سوزنی، انرژی را به‌عنوان چیزی که یا جریان دارد و یا مسدود شده است بیان می‌کردند، اما برای من، درک انرژی شبیه دیدن هاله‌ها یا به یاد آوردن زندگی‌‌های گذشته بود. زمانی‌که تمرینات یین یوگا را شروع کردم، بالأخره کم‌کم گردش لطیف انرژی را که در تمام بدنم جریان داشت حس کردم. حالا می‌فهمم که این چیز خیلی عجیبی هم نبود. تنها به لنز قوی‌تری برای دیدن ذهن‌آگاهی نیاز داشت. چیزی که با انجام تمرینات یین یوگا، طبیعتاً قدرت بیشتری می‌یابد.
یین یوگا دقیقاً چیست؟
اصطلاح یین یوگا را این روزها زیاد می‌شنویم، اما آن هم، مانند یوگا، قرار است به یک چیز خاص منتهی شود و آن تعادل و هماهنگی بخشیدن به جسم و ذهن همگام با سایر سبک‌های یانگ‌تر است. به‌طور کلی سبک‌های یانگ یوگا (مانند آیینگر، آشتانگا و وینیاسا) بر انقباض ریتمیک و تکرار شوندۀ ماهیچه‌ها تأکید دارد. تمرکز این سبک‌ها روی حرکت دادن بدن از طریق جریان‌های پویایی است که باعث تحریک و کشش و تقویت ماهیچه‌ها و بافت‌های همبندشان می‌گردد. یین یوگا بر حرکات ایستا و ساکن در مدت زمان طولانی تأکید دارد که باعث می‌شود ماهیچه‌ها در یک وضعیت رهایی قرار گیرند. در این روش، بافت‌های پیوندی متراکم در داخل و اطراف ماهیچه‌ها و مفاصل تحریک شده، مقداری کشیده و در نهایت تقویت می‌گردند. یین یوگا، درحقیقت، مکمل تمرینات یانگ یوگاست. خودش به‌تنهایی یک تمرین مستقل نیست، بلکه نیمۀ دیگر تمرینات است.
در ابتدا تمرینات یین یوگا ممکن است خلاف انتظارات شهودی به نظر برسد. برای مثال، بعد از اینکه اجازه می‌دهید بدنتان در فشار ملایم یک وضعیت یین یوگا بماند و غرق شود، احتمالاً هنگام خارج شدن از آن وضعیت متوجه شکنندگی خاصی در آن قسمت می‌شوید. درواقع، به‌جای اینکه احساس خوبی پیدا کنید، احساس خشکی و سفتی می‌کنید، طوری که انگار ده یا بیست سال پیرتر شده‌اید. چطور ممکن است چیزی که قرار است احساس خوبی در شما ایجاد کند، حداقل در ابتدای کار، این‌قدر برایتان ناراحت کننده شود؟ دلیل این اتفاق، چیزی است که من نامش را «درد آنی بافت‌ها» می‌گذارم. این‌گونه در موردش فکر کنید که بلافاصله بعد از هر تمرین مفیدی که گاه ممکن است در آن به عضلات فشار آمده باشد، یک ضعف موقتی در بافت‌های عضلانی به‌وجود می‌آید. اما اگر زمانی برای استراحت و بهبود وضعیت به بدن‌مان بدهیم، بافتِ تحت فشار تقویت شده و سالم‌تر و قوی‌تر می‌گردد. این همان اتفاقی است که در یین یوگا می‌افتد و تفاوت اصلی یین یوگا و یوگای احیاکننده نیز همین است. هدف یین یوگا این است که برای افزایش قدرت، آب‌رسانی، و تحرک بدن نوع خاصی از فشار را بر بافت‌های عضلانی اِعمال کند، درحالی‌که در یوگای احیاکننده بدن در وضعیت تحت حمایتی قرار می‌گیرد که بدون وارد شدن فشار، یک ریلکسیشن بسیار عمیق در بدن به‌وجود آید. دو دیدگاه مختلف، دو تجریۀ متفاوت.
وجه علمی یین یوگا
به منظور درک بهتر تحت فشار قرار گرفتن عضله‌ها، لیگامنت‌ها، و رباط‌ها در یین‌یوگا، تحقیق دکتر هلن لانگوین ، رئیس مرکز طب کل‌گرای اوشر در بوستون، را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
دکترلانگوین پزشک و متخصص طب سوزنی است که در مورد مکانیسم طب سوزنی و اینکه در آن چند دقیقه‌ای که بافت‌های ما تحت آن فشار مختصر قرار دارند دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، مطالعاتی انجام داده است.
تحقیق وی گویای این مطلب است که وقتی سوزن طب سوزنی وارد یک نقطه از بدن شده و به عقب و جلو چرخانده می‌شود، فیبرهای کلاژنیِ بافت‌های سست پیوندی، دور سوزن می‌پیچند و به گفتۀ خودش: «بافت‌ها مثل اسپاگتی که دورِ چنگال پیچیده می‌شوند، دور سوزن را می‌گیرند.» این پیچیدگی باعث یک کشیدگی مختصر در بافت‌های پیوندی می‌شود که تا زمانی‌که سوزن در آن ناحیه قرار دارد، ادامه پیدا می‌کند. بعد از گذشت 30 دقیقه از کشیدگی ناشی از سوزن (که اغلب با یک احساس گنگ دردآور همراه است) سلول‌های نزدیک بافت واکنش نشان می‌دهند و مولکول‌های ضد دردی از خود منتشر میکنند.
لانگوین توانست این تأثیر را بدون استفاده از سوزن و تنها با کشیدن ملایم و عمدی ماهیچه‌ها (شبیه کشش بدن در یین یوگا) به مدت 30 دقیقه ایجاد کند. البته منظور این نیست که به مدت 30 دقیقه در یک وضعیت یین یوگا بمانید. با این حال در حالی که در توالی یین یوگا هستید، وقتی مجموع زمان‌هایی که یک قسمت از بدنتان تحت فشار ملایم قرار دارد به 30 دقیقه نزدیک شود، آنگاه همان مزایا را تجربه خواهید کرد.
تحقیق لانگوین حاکی از آن است که کشش‌های ملایم و طولانی مدت (2 بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه) موجب کاهش التهاب می‌شود و تحرک خوب و مناسب را به بافت‌های پیوندی بازمی‌گرداند. مطالعۀ دیگری که توسط دکتر روبرت شلیب انجام شد نشان می‌دهد زمانی‌که بافت‌های پیوندی به مدت 15 دقیقه تحت کشش ملایمی قرار می‌گیرند، 30 دقیقه بعد از رهایی از کشش، وضعیت آب‌رسانی‌شان نسبت به قبل از کشش بهتر است.
هر دو تحقیق حاکی از آنند که از بُعد فیزیکی، یین یوگا باعث افزایش کشش، انرژی، آب‌رسانی، و پویایی بافت‌های پیوندی می‌شود. اما یین یوگا بر سطح انرژی نیز تأثیراتی دارد.
خوب است بدانید لانگوین در تحقیقی دیگر یک ارتباط مستقیم میان نقاط طب سوزنی و سطوح بافت‌های پیوندی درون‌ماهیچه‌ای کشف کرد. این مطلب به نظر من، که خودم متخصص طب سوزنی هستم، منطقی می‌آید. در متون مربوط به طب سوزنی اغلب از جایگاه نقاطی در فاصلۀ بین دو ماهیچه، بین ماهیچه و استخوان، و بین دو استخوان صحبت می‌شود. چه چیزی بین این‌ها قرار دارد؟ بافت‌های پیوندی جایگاه مریدین‌ها، همان مجراهای انرژی‌های لطیف در طب چینی، نیز هستند. در نتیجه، یین یوگا روشی است برای کمک کردن به جریان انرژی و بهبود گردش آن در بدن. هم با طب سوزنی و هم با یین یوگا، گره‌های عمیق انرژی به خصوص آن‌هایی که در مفاصل هستند، باز می‌شوند. زمانی که انرژی در بدن به آسانی و بدون هیچ محدودیتی جریان پیدا کند، اتفاق بعدی آن آرامش و رضایت خواهد بود. به همین دلیل است که اکثر کسانی که یین یوگا کار میکنند، می‌گویند بعد از تمرین یک واکنش پاراسمپاتیک عمیق را، که همان حس ماندگار ریلکسیشن و راحتی است، تجربه می‌نمایند.
چطور از خطرات یین یوگا دوری کنیم؟
زمانی‌که افراد در مورد فشار روی مفاصل (یعنی همان کاری که در یین یوگا عمداً انجام می‌دهیم) می‌شنوند، نگران کشیده شدن بیش از حد بافت‌های پیوندی متراکم و پارگی رباط‌ها می‌شوند. اما من متوجه شده‌ام این ترس درواقع از اینجا آب می‌خورد که پرتوجویان «فشار» را با «کشش» اشتباه می‌گیرند. فشار نیرویی است که بر یک چیز (در اینجا بافت مفصلی) وارد می‌آید اما «کشش» اتفاقی است که در نتیجۀ اعمال فشار بر بافت روی می‌دهد و طول بافت را بلندتر می‌کند. اما همۀ فشارها لزوماً به کشش منجر نمی‌شوند و در یین یوگا نیز هدف این است که فشار متعادلی بر مفاصل وارد کنیم تا سلامتی بافت‌های درون و اطراف مفاصل ارتقاء یابد نه اینکه طول این بافت‌ها را دراز کنیم. در یین یوگا به دنبال وضعیت‌های دشوار یا حرکات خیلی شدید نیستیم، بلکه تنها می‌خواهیم بدن را به مرز آستانۀ تحملش ببریم و با فشاری ملایم به این بافت‌ها، مکانیزم‌های ترمیم و تغییر شکل را فعال کنیم. البته در تمام سبک‌های یوگا، اغلب افراد علامت‌های هشدار و دردها را نادیده گرفته و تمرینات را به پایان می‌رسانند. در تمام سبک‌ها نیت و آگاهی دو کلید اصلی برای دور ماندن از خطرات تمرین است. این 5 اصل زیر شما را از خطرات تمرین دور نگه می‌دارد:
1- حرکت را با آگاهی انجام دهید. زمانی‌که وارد یک وضعیت یین یوگا می‌شوید، باید یک محل خاص را هدف قرار دهید و یک فشار متعادل و مثبت روی آن اعمال کنید. به هنگام انجام این کار ممکن است قدری احساس درد داشته باشید. این احساس نباید خیلی شدید باشد، بلکه کمی خارج از منطقۀ آرامش‌تان قرار می‌گیرد. این حس باید قابل مدیریت باشد و شما باید بتوانید هنگامی که در حرکت قرار دارید، به طور طبیعی نفس بکشید.
2- آستانۀ خود را بشناسید. اگر شمارۀ 10 را برای درد شدید و شمارۀ صفر را برای عدم درد در نظر بگیریم، شما باید بین شمارۀ 2 الی 4 قرار بگیرید. هر احساس ناخوشایندی که بتوان آن را درد در نظر گرفت، مثلاً حس سوزش شدید یا احساس برق گرفتگی به این معنی است که باید به آستانۀ ملایم‌تر عقب‌نشینی کنید یا کلاً از وضعیت خارج شوید. همچنین احساس کرختی یا مورمور شدن نشان‌دهندۀ این است که باید برای وضعیت‌تان، یک هم‌ترازی و اصلاحی انجام دهید.
3- ماهیچه‌هایتان را طبق برنامه ریلکس کنید. به محض اینکه وارد یک وضعیت یین شُدید، سعی کنید ماهیچه‌‌های قسمت هدف‌تان را ریلکس کنید. این کار باعث می‌شود تمرکز حرکت از آن ماهیچه‌ها به سمت بافت‌های پیوندی متراکم اطراف و درون ماهیچه‌ها و مفاصل تغییر کند.
4- برای مدتی نسبتاً طولانی، بی‌حرکت بمانید. شدت تمرینات یین یوگا درواقع با مدت زمانی‌که عضلات ریلکس هستند ایجاد می‌شود. در آغاز، 2 الی 4 دقیقه در هر وضعیت مکث کنید و در نهایت می‌توانید وقتی بدنتان به تمرین عادت کرد این عدد را تا 5 دقیقه افزایش دهید. به یاد داشته باشید نباید با رعایت این اصل، اصل دوم را زیر پا بگذارید. اگر احساس درد شدید شد، باید از وضعیت خارج شوید یا اصلاحش کنید.
5- به آرامی از وضعیت یین یوگا خارج شوید. هر بافتی که تمرین روی آن انجام می‌شود، بلافاصله ضعیف می‌شود. به همین دلیل در ناحیه‌‌ای که فشار آورده‌اید احساس شکنندگی و آسیب می‌کنید. از آنجایی که این حس ظرف چند دقیقه از میان می‌رود، شما باید خیلی آرام از هر وضعیت خارج شوید و یکی دو دقیقه فرصت ترمیم و تنظیم مجدد به خود بدهید.
انرژی خود را متعادل کنید
توالی حرکاتی که در ادامه می‌آید، به منظور تقویت و گردش انرژی چی در بدن طراحی شده است. اگر این انرژی در بدن راکد باشد (که در این‌صورت احساس اضطراب و کج‌خلقی به سراغ‌تان می‌آید و بدنتان احساس تنش و درد خواهد داشت) این توالی به شما کمک می‌کند ریلکس شوید تا انرژی چی گردش آزادانه‌تری در بدنتان داشته باشد. اگر با کمبود چی مواجه هستید (که در این‌صورت انرژی‌تان کم است، صدای‌تان ضعیف است، راحت سرما می‌خورید، و گوارش‌تان کند خواهد بود) این توالی در توسعۀ مجدد این انرژی به شما کمک می‌کند.
وضعیت پروانه
در وضعیت نشسته، کف دو پا را به هم چسبانده، آن‌ها را به جلو بکشید و فاصله‌ای میان لگن و پاشنه‌های پا‌ی‌تان ایجاد کنید. به آرامی به جلو خم شوید. اجازه دهید ستون فقرات کمی قوس بردارد و سرتان به سمت پاها قرار گیرد. می‌توانید آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و سرتان را در دستان‌تان قرار دهید و یا کوسنی روی پاها قرار دهید و سرتان را روی آن بگذارید. اگر خم شدن به جلو برایتان سخت است، یک پتوی تاشده زیرتان قرار دهید. به مدت 3 الی 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.
قسمت‌های هدف: داخل ران‌ها، بیرون کفل‌ها و ستون فقرات
وضعیت ابولهول
روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را در راستا و زیر شانه قرار دهید. وزن‌تان را روی ساعدها بیندازید. قسمت پایین کمر را ریلکس و شکم و ران‌ها را نرم و آرام کنید. هدف این است که فشردگی ملایمی در قسمت پایین کمر ایجاد شود. اگر این فشار را حس نمی‌کنید، کف دستتان را به کف زمین قرار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید تا کشیدگی ستون فقرات بیشتر شود. به مدت 4 الی 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.
قسمت‌های هدف: قسمت پایین کمر
وضعیت بال گشوده
در حالی‌که روی شکم دراز کشیده‌اید، دست راستتان را با زاویۀ 90 درجه یا کمتر، از تن‌تان باز کنید و کف دستتان را به سمت پایین بگیرید. سپس، کف دست چپ را در روی زمین بگذارید و به سمت راست بچرخید. هدف، ایجاد فشار روی سینه، شانه و بازوی راست است. سعی کنید زانوها را خم کنید و یا در صورت امکان، پای چپ را باز کنید و در حالی‌که کف پا روی زمین است، آن را به سمت بالا بیاورید. این حرکت آخر ممکن است فشار روی دست راست را افزایش دهد، اما اگر فشار زیاد بود، زانوی چپ را رها کنید و پا را پایین بیاورید. به مدت 3 الی 4 دقیقه در هر سمت بدن در وضعیت بمانید.
قسمت‌های هدف: سینه، شانه، دست‌ها
وضعیت کودک با زانوهای باز
پتویی زیر زانوها بیندازید. سپس درحالی‌که در وضعیت میز (یعنی حالتی که دست‌ها در راستا و زیر شانه‌ها و زانوها در راستا و زیر کفل‌ها قرار گرفته است) قرار دارید، زانوها را کمی باز کنید به‌طوری‌که فشار ملایمی در قسمت داخلی پا ایجاد شود. لگن را به سمت برده پاشنه‌ها و دست‌ها را یا روی سر بگذارید و یا دو طرف بدنتان قرار دهید. به مدت 3 الی 4 دقیقه در این وضعیت بمانید.
قسمت‌های هدف: قسمت داخلی پا و ستون فقرات
وضعیت اژدها
درحالی‌که در وضعیت میز هستید، پای راستتان را بین دو دستتان بیاورید. زمانی که زانوی راستتان تقریباً در راستای پاشنۀ پای راستتان قرار گرفت، پای چپ را به عقب ببرید (دقت کنید زیر زانوی عقبی‌تان پتو قرار داشته باشد) و بگذارید لگن‌تان به سمت پایین برود. سپس در هر یک از تنوع‌های زیر در سمت راست، یک دقیقه بمانید، یک دقیقه در حالت کودک استراحت کنید و بعد هر تنوع را با سمت چپ بدن نیز انجام دهید.
الف- اژدهای داخلی: دست راست را در قسمت داخلی پای راستتان بگذارید. می‌توانید دست‌ها را روی آجر بگذارید، بعد روی زمین قرار دهید یا اینکه ساعدهای خود را به زمین برسانید، زانو و کف پای راستتان نیز ممکن است به سمت راست حرکت کند.
A- پیچ اژدها: از حالت اژدهای داخلی، دست چپ‌تان را روی زمین نگه‌داشته، دست راست را به سمت زانوی راست ببرید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. در اینجا ممکن است زانوی راست به سمت راست برود. نیازی نیست بالای پاشنۀ پا باشد.
B- مارمولک: به حالت اژدهای داخلی بازگردید، سپس پای راست را جلو آورید تا پاشنۀ پای راست جلوی زانوی راست قرار گیرد. میزان جلو آمدن پای راست بستگی به احساس درد دارد. می‌توانید روی دست‌ها بمانید یا ساعدها را به سمت زمین ببرید.
قسمت‌های هدف: عضلات جمع کنندۀ کفل (پشت پاها)، عضلات نزدیک کنندۀ کفل، همسترینگ، عضلات خارجی کفل (جلوی پا)
وضعیت قو
از وضعیت میز، زانوی راست را به سمت مچ دست راست بیاورید. کف پای راست را به جلوی کفل چپ بیاورید و پای چپ را به سمت عقب دراز کنید. هدف، ایجاد فشار در قسمت خارجی کفل سمت راست است. دقت کنید فشار روی زانوی راست نباشد. کفل راست را با آجر یا پتو حمایت کنید و بگذارید کفل راست به سمت زمین بیاید و پای سمت چپ‌تان کمی به سمت بیرون بچرخد. به مدت 3 الی 5 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
قسمت‌های هدف: خارج کفل‌ها (جلوی پا)، عضلات جمع‌کنندۀ کفل (پشت پا)
وضعیت کِرم
در یک وضعیت نشسته در حالی‌که پاها را به جلو دراز کرده‌اید، به جلو خم شوید و بگذارید ستون فقرات‌تان قوس ملایمی بگیرد. دقت کنید روی یکی دو پتوی تاشده بنشینید و سر و دست‌ها را نیز روی بالش یا کوسن قرار دهید. پاها و ستون فقرات را ریلکس کنید. اشکالی ندارد اگر در این حالت، پاها کمی به سمت بیرون بچرخند. به مدت 4 الی 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.
قسمت‌های هدف: پشت پاها، ستون فقرات
وضعیت باناناسانا یا موز
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. کفل‌ها را بلند کنید و به سمت راست حرکت دهید. پاها را صاف کنید، انتهای پاها را به گوشۀ سمت چپ مت ببرید و کف پای راست را روی کف پای چپ بیندازید. سعی کنید کفل چپ روی زمین بماند و بالاتنه را به سمت چپ سُر بدهید تا بدنتان شکل موز به خود بگیرد. دست‌ها را به بالای سرتان ببرید، آرنج‌ها را خم کنید و مچ دست‌هایتان را به آرامی بگیرید. به مدت 4 الی 5 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را با سمت دیگر هم انجام دهید.
قسمت‌های هدف: پهلوها و بخصوص پهلوها
وضعیت پیچ ریشه
در همان حال که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها را خم کنید و قسمت انتهایی پاها را روی زمین نگه‌دارید. زانوی راست را روی زانوی چپ بیندازید. سپس، کفل‌تان را بلند کرده و کمی به سمت راست ببرید. مانند حالت جنینی به سمت چپ بغلتید. سپس دست راست را به آرامی به سمت راستتان بکشید. بگذارید شانۀ راستتان روی زمین قرار گیرد. اگر این وضعیت برای شما دشوار است، ابتدا دست راست را روی سمت راست کمر‌تان بگذارید و بعد کم‌کم آن را بکشید تا حرکت پیچ عمیق‌تر انجام شود. به مدت 4 الی 5 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را با سمت دیگر هم انجام دهید.
قسمت‌های هدف: پایین ستون فقرات، لگن، بالاتنه
وضعیت جسد/ یا ستارۀ پنچ رأس
به وضعیت خوابیده به پشت برگردید و دست‌ها را در امتداد بدن بگذارید و کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. هر نوع تنش ماهیچه‌ای را رها کنید و بگذارید بدنتان کاملاً ریلکس شود و استراحت کند. حال با بردن دست‌های باز به سمت بالا و فاصله دادن پاها بیشتر از عرض کفل‌ها، وضعیت جسدِ باز را، که به آن ستارۀ پنج رأس می‌گویند، انجام دهید. به مدت 10 دقیقه در این وضعیت بمانید.
قسمت‌های هدف: سینه و دست‌ها
درباره نویسندهجاش سامرز: متخصص طب سوزنی، مربی یین یوگا، و بنیان‌گذار مؤسسۀ یین یوگای سامرز در بوستون است که در سراسر آمریکا و اروپا کارگاه‌ها و جلسات آموزشی یین یوگا را برگزار می‌کند. وی همچنین از جملۀ نویسندگان کتاب قدرت ذهن‌آگاهی و آموزه‌های بودا است.
