ورزش یوگا موثر در تحمل درد زایمان طبیعی

ورزش یوگا موثر در تحمل درد زایمان طبیعی
به طور کلی یوگا، برای تمام سنین و به تناسب شرایط فیزیکی افراد، تمریناتی را تعریف می کند. مسلماً می دانیم که یوگا تنها یک ورزش نیست که در مدتی آن را انجام دهیم و سپس بعد از به نتیجه رسیدن، کنار بگذاریم. بلکه یوگا سبکی از زندگی سالم است که شامل تمرینات بدنی، تنفسی، تمرکزی و مدیتیشن است. آداب و رفتارهایی که علاوه بر آن در یوگا توصیه می شود، نظیر تغذیه ی سالم، عادات خواب، رفتارهای اجتماعی و غیره؛ فرد را در طول زندگی هدایت می کند. 
یکی از مراحل زندگی که برخی از زنان آن را انتخاب می کنند؛ دوران بارداری است. در این دوران که با پذیرش به دنیا آوردن انسانی دیگر آغاز می شود، همراه با انواع تنش ها، نگرانی ها، باید و نبایدها و البته شادی ها می تواند توام باشد. علاوه بر آن تغییر فیزیکی که در بدن مادر ایجاد می شود، در خیلی از موارد ممکن است وی را نگران تر کند. در این زمان بسیاری از پزشکان و روان درمانان، روش های بسیاری را برای آرامش مادران، توصیه می کنند. 
یکی از موثرترین این درمان ها، تمرینات بدنی، ذهنی، تغذیه ای، تنفسی و مدیتیشن های یوگا است. یوگا می تواند علاوه بر نرم و ریلکس کردن اندامهای بدن، به فرد آرامش لازم برای تحمل درد را نیز بدهد. می دانیم که بخش زیادی از احساس درد، به علت فشار و تنش و انقباضی است که فرد در خود ایجاد می کند. به طور مثال: در موارد ترس، هیجان، اضطراب، اگر فرد شروع به تنفس های منظم و آرام بکند، متوجه کاهش ترس و هیجان می شود. 
در مورد زایمان نیز، به همین صورت است، یعنی ترس و اضطراب باعث ایجاد فشار و در نتیجه درد زیاد در طول زایمان می گردد.

-تحت چه شرایطی زنان باردار می توانند یوگا کار کنند؟

نکته ی مهم اینست که قبل از شروع تمرینات یوگا، بهتر است با پزشک مشورت شود. اگر پیش از دوران بارداری، تمرینات یوگا به طور متداول انجام می شده است، کار راحت تر است، چون مادر دچار نگرانی مضاعف برای یادگیری تمرینات را نخواهد داشت. در صورتی که پیش از آن یوگا انجام نمی داده است، بهتر است وضع فیزیکی توسط پزشک و مربی یوگا، بررسی شود.

-انتظار چه حرکات و حالت هایی را در یوگا باید داشته باشیم؟

این نکته بسیار حائز اهمیت است که مادر نسبت به بدن خود آگاهی کامل داشته باشد. باید در نظر گرفت که تمرینات یوگا برای کمک رسانی به مادر برای زایمانی بهتر و راحت تر، با حداقل درد است. با توجه به اینکه در این دوران، سیستم بدن نسبت به دوران دیگر متفاوت تر و شاید حساس تر است، حتی کسانی که سالیان سال یوگا انجام می داده اند، باید بدانند که در این دوران تمام بخش های بدن، از جمله تنفس، گردش خون، خواب و خوراک؛ متفاوت با شرایط پیش از بارداری است، لذا پذیرای این شرایط بودن، بسیار مهم است. 

-نکات مهمی که مادران باردار قبل از انجام تمرینات باید بدانند، کدام هستند؟

از آنجایی که درصد ریسک سقط جنین در هفته های اول و پیش از هفته ی 14 نسبت به ماه های بعد بالاتر است، توصیه می شود که شروع تمرینات یوگا؛ پس از 14 هفته ی اول بارداری باشد. مادران باید بدانند که هر گونه فشار و دردی که در طول تمرینات احساس کردند، حتماً به مربی خود اعلام کنند و با نظر مربی تمرینات را انجام دهند. همینطور متوجه باشند که به علت تغییر در تنفس، بدن زودتر از حد معمول خسته می شود و قطعاً طول مدت تمرینات را کمتر از دوران پیش از بارداری، در نظر بگیرند. 

-بهترین حرکات یوگا برای تسهیل درد زایمان در دوره بارداری چیست؟

حرکاتی که برای اندام های داخلی زنانه بسیار مفیدند؛ از جمله حرکات توصیه ای در این دوران هستند. همچنین در دوران بارداری حرکاتی که کمک به نرمش در بخش لگن و ران ها و قوی کردن آنها می کند، معمولاً مورد تایید قرار می گیرند.
در اینجا به چند نمونه از تمرینات مفید و موثر در انجام زایمانی راحت تر، می پردازیم.
•    کشش به پهلو در حالت نشسته(Ardhakati Cakrasana)
به حالت نشسته قرار گرفته، پای راست جمع و کف پا نزدیک به ران پای چپ باشد، پای چپ باز و راحت قرار گیرد. دست راست به سمت بالا و سپس به سمت پهلوی چپ متمایل شود. در این حال دست چپ، بر روی شکم قرار گیرد. بعد از چند لحظه، با سمت دیگر بدن انجام گیرد. باید توجه داشت که در حال بالا بردن دست، عمل دم و در زمانی که دست به سمت پایین آورده می شود، عمل بازدم صورت گیرد. این تمرین برای کاهش دردهای کمر موثر است.

•    خم شدن به عقب(Ardha Ustrasana)
در حالت دو زانو نشسته و به آرامی دست ها را در پشت پا و بر روی زمین می گذاریم. این حرکت علاوه بر باز شدن قفسه ی سینه، ماساژ ملایمی به ستون فقرات و کمر می دهد. در صورت کمر درد، انجام نشود.

•    حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)
به حالت ایستاده قرار گرفته، بتدریج به سمت جلو خم شده و کف دست ها روی زمین قرار گیرد. سپس دست ها در حالی که بر روی زمین هستند؛ به صورت گامهای کوچک به سمت جلو حرکت کنند، تا جایی که بدن حالت مثلث به خود بگیرد. توجه کنید که اگر این حرکت مشکل است، انجام ندهید. این حرکت به پاها، لگن و پشت، قدرت می بخشد.

•    مثلث(Trikonasana)
پاها به اندازه ی عرض شانه باز شوند. سپس دستها و بازوان به سمت بالا حرکت کرده و موازی با سطح زمین قرار می گیرند. در مرحله ی بعد، در حالی که بدن به سمت چپ خم می شود، دست راست به سمت بالا رفته و دست چپ به سمت پایین تا حدی که بتواند پای چپ را لمس کند. پس از چند لحظه، این تمرین را در طرف دیگر بدن، تکرار می کنید. این تمرین باعث جریان خون مناسب در پاها شده و گردش خون و لنف به خوبی انجام می شود. 

•    مدیتیشن(Meditation)
در پایان تمرینات می توان به مدیتیشن پرداخت، مدیتیشن کمک می کند که احساس آرامش و راحتی کرده و اضطراب و فشار را از ذهن کم کنیم. همراه با مدیتیشن، توجه به تنفس و عمل دم و بازدم ، بسیار مهم است. این کار باعث می شود که تمام بخش های بدن، آرامش و رهایی از فشار و درد را حس کرده و در زمانی که درد شروع می شود، کمتر دچار ترس و نگرانی شد.

نویسنده: پروانه قاسمیان دستجرد