علی واشنگتن/ برگردان: راضیه افخمی
اجراکننده حرکات: الهه بانی
نام سانسکریت حرکت خم به جلوی ایستاده، اوت‌تان‌آسانا1 می‌باشد. در سانسکریت "اوت" به معنای شدت، "تان" به معنای کشش و آسانا به معنای وضعیت یا حالت می‌باشد. اما در تمامی زبان‌ها، این وضعیت هم جنبۀ درمانی و هم جنبۀ احیاگری دارد. در اوتاناسانا سر پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد و این امر موقعیتی را فراهم می‌سازد تا گردش خون به سمت سر سرازیر گردد (بر خلاف حالت معمول که خون معمولا در پاها تجمع پیدا می‌کند) و بنابراین سلولها اکسیژن بیشتری
دریافت می‌نمایند.
مزایای کلی
ӿ تسکین دهندۀ مغز و کاهش استرس وافسردگی خفیف
ӿ انبساط عضلات همسترینگ و
لگن خاصره
ӿ قدرت‌بخشی رانها و زانوها
ӿ تسکین دهندۀ عوارض منوپوز
ӿ کاهش خستگی و اضطراب
ӿ تسکین دهندۀ سردرد و بی خوابی
ӿ درمان کنندۀ آسم، فشار خون بالا، نازایی، پوکی استخوان و سینوزیت
به چه دلیل حرکات خم به جلو را انجام می دهیم؟
تئوری جالبی شنیده‌ام که زنان سالخورده مبتلا به پوکی استخوان در ستون فقرات، نمی‌بایست حرکات خم به جلو را انجام دهند چرا که خطر شکستگی‌های بیشتر برای آن‌ها وجود دارد. این تئوری نتیجۀ پژوهش روی سه بیمار بوده که اظهار کرده بودند پس از تمرینات خم به جلو احساس درد و شکستگی بیشتری داشته‌اند. به نظرم عجیب آمد. آخر زندگی روزمرۀ ما پر از حرکات انعطافی و خم شدنی است. مثلا مگر می‌شود بدون خم کردن ستون فقرات، جوراب یا شلوار پوشید؟
پس از بررسی دقیق مشخص گردید که در این پژوهش اخیر، منظور فقط حرکات به جلو نبوده است. بلکه به طور خاص به پاسچی موتان آسانا اشاره می‌کند و همچنین وضعیت‌هایی چون پل و ایستادن روی سرشانه را هم در بر می‌گیرد که هر دو حرکت، خمش بسیار زیادی را روی ستون فقرات در ناحیه گردن ایجاد می‌کنند. پس این پژوهش اخیر درواقع به حرکات خم به جلو مربوط نمی‌شود بلکه بیشتر به خمش بیش از حد ستون فقرات می‌پردازد. پس چرا ما همیشه این حرکت را به افراد مبتلا به پوکی ستون فقرات توصیه می‌کنیم؟ در کنار آن پژوهش، تحقیق دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد تاثیرات منفی «تمرینات خمشش شدید یوگا» با انجام حرکات کششی، خنثی می‌گردد.
حرکات خم به جلوی بیشماری وجود دارند که برای بدن بسیار مفیدند. حرکات خم به جلوی سنگینی همچون اوتاناسانا و پاسچی‌موتان نیز اگر با تکنیک صحیحی انجام گیرد، مشکلی برای ستون فقرات ایجاد نخواهد کرد.
خم به جلو درواقع به معنای تا کردن ستون فقرات است و هر گاه قفسۀ سینه‌تان را به سمت رانها ببرید (یا برعکس) این اتفاق می‌افتد. در شکل زیر حرکات خم به جلو بر اساس شدت مرتب شده‌اند:
همان‌طور که در شکل می‌بینید، حرکت سمت چپ که در حالت خوابیده انجام می‌گیرد کمترین فشار را به ستون فقرات می‌آورد، حرکت وسطی فشاری بیشتر و نهایتا در تصویر آخر ستون فقرات متحمل بالاترین فشار می‌شود.
قطعا در حرکات خم به جلو بیشترین کشش در ناحیه پشت (قسمت خاجی- کمری) خواهد بود (همان گونه که در شکل فوق مشخص شده است). قسمت پایینیِ پشت، همیشه مهمترین بخش است. همان قسمتی که معمولا متحمل بیشترین فشار بوده و مهمترین قسمت از نظر حمایت مهره‌های ستون فقرات و ایجاد ارتباط مناسب بین مهره‌ها و لگن می‌باشد.
همراه با کشش پایینی پشت بدن، باید به کشش قسمت بالایی پشت و همسترینگ‌ها نیز توجه داشته باشید (برخی حرکات بیش از بقیه مناسب این قسمت‌ها می باشند).
حال بیایید نگاهی به انواع متفاوت حرکات خم به جلو و مزایای هر یک داشته باشیم.
گروه 1: وضعیت شمارۀ 1 موجب کششی ایمن و موثر در ناحیۀ پایین پشت می‌گردد.
گروه 2: تصاویر موجود دراین گروه موجب کشش بیشتر در ناحیۀ پشت (بخصوص هنگامی که از دست‌ها برای تسهیل کشش استفاده می‌شود) و همچنین قسمت بالایی پشت، گردن و عضلات همسترینگ می‌شود. قرار دادن پاها با فاصله از هم موجب ایجاد کشش در قسمت داخلی رانها نیز می‌گردد.
گروه 3: تاکید، بیشتر روی کشش یک سمت بدن می‌باشد که اگر بخواهیم به شکل نامتقارن بر ساختار بدن کار کنیم، وضعیت مفیدی خواهد بود.
گروه 4: حرکاتی چون وضعیت‌های گروه چهارم، قسمت‌های پایینی و بالایی پشت را قوی و قدرتمند می‌سازد. اگر یک یا دو بازو بالا برده شوند، تاثیر حرکت افزایش خواهد یافت.
در نظر گرفتن فواید هر یک از وضعیت‌های یوگا، دیدگاه‌تان را در مورد یوگا به شدت متحول می‌کند. آن‌گاه حرکات یوگا تبدیل به ابزاری برای اهداف درمانی یا رشدی تبدیل می‌شود که می‌‌توانید برحسب نیاز خود آن‌ها را انجام دهید.