نویسنده: کایسا کاپانن
برگردان: واحد ترجمه
اجرا کننده حرکات:پگاه شکیبا
استفاده از کش یوگا، روش خوبی برای سهولت بخشیدن به تمرینات یوگای شما است. اهمیتی ندارد تجربه‌تان در یوگا چقدر است، کش یوگا به حفظ وضعیت و تعادل شما کمک خواهد کرد.
به یاد داشته باشید که زیاد هیجان‌زده نشوید و در وضعیت‌ها فشار بیش‌ازاندازه به بدن خود وارد نسازید. همیشه به بدنتان گوش فرا دهید و اجازه دهید بدنتان شما را در تمرینات هدایت کرده و به جلو ببرد. |
1-کشش به طرفین
برای کشش دست‌ها، شانه‌ها و پهلوهای بدنتان، کش یوگا را کمی بیشتر از عرض شانه‌تان با دست‌های خود گرفته و به‌آرامی از یک‌سو به‌سوی دیگر بروید. شانه‌ها و پهلوهای بدنتان را کشیده و بازکنید.
2-باز کردن شانه‌ها
کش یوگا را کمی پهن‌تر از عرض شانۀ خود با هر دو دست بگیرید. دست‌ها را مستقیم جلوی خود آورده و دوباره بالا و سپس پشت سر خود ببرید.
این‌یک روش مؤثر برای باز کردن شانه‌ها و اطمینان از راحت انجام دادن حرکات است. دست‌هایتان را به‌اندازۀ کافی از هم فاصله دهید و هرگز بیش‌ازحد برای به عقب بردن دست‌هایتان به خود فشار وارد نکنید.
3-خم به جلو در حالت نشسته
برای باز کردن عضلات همسترینگ خود، وسط کش را در قسمت برآمدۀ کف پای خود قرار داده و هر دو سر کش را با دستانتان گرفته و پاهای خود را صاف کنید.
بین استخوان شرمگاهی و ناف خود فضایی ایجاد کرده و پشت خود را خم نکنید. به‌آرامی خود را به سمت جلو بکشید.
4-وضعیت زاویه بسته
برای کشش قسمت داخلی ران و لگن، وضعیت زاویه بسته را انجام دهید. یک حلقه با کمک کش یوگا ایجاد کنید و آن را در اطراف استخوان خاجی و زیر پای خود قرار دهید. هر چه کش تنگ‌تر باشد، پاهای شما به بدنتان نزدیک‌تر خواهد بود. شما همچنین می‌توانید بر روی پشت خود دراز بکشید و لگن خود را بازکنید.
5- کشش پای زاویه‌دار
بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را بالا ببرید، وسط کش را بر روی قسمت برجستۀ کف پا قرار دهید. پای خود را به سمت سقف بالا کشیده و به‌آرامی پای خود را صاف کنید.
آرنج‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که شانه‌هایتان خسته نشوند.
6-دست کشیده تا شست پا
با انتهای کش یوگا، حلقه‌ای ایجاد نمایید و پای خود را داخل این حلقه بیندازید.
زانو را بالا آورده، با دست هم‌جهت پا، کش را بگیرید. به‌آرامی پاهای خود را صاف کنید و با کمک هر دو دست، وارد وضعیت شوید.
زمانی که احساس راحتی کردید، دست متضاد را رها کرده و آن را به کمر خود بگذارید و با یک دست خود کش یوگا را بگیرید.
7-وضعیت رقاصه
با یک انتهای کش، حلقه‌ای ایجاد نمایید و پای خود را داخل این حلقه بگذارید. برای امنیت بیشتر، کنار یک دیوار بایستید و دست‌های خود را درحالی‌که انتهای دیگر کش را گرفته‌اید، بالا بیاورید و آرنج‌هایتان به سمت آسمان باشد. به کش فشار وارد کرده و با دستتان در امتداد کش حرکت کرده و آن را کوتاه‌تر کنید.
8-وضعیت سر به‌زانو
با وضعیت دانداسانا شروع کرده و پای راست خود را خم‌کنید. پای خود را نزدیک قسمت داخلی ران چپ خود بگذارید. با کش، حلقه‌ای ایجاد کرده و آن را دور قسمت برجستۀ کف پای چپ خود بیندازید. کش را گرفته و به‌آرامی خود را به سمت پای کشیده شده، پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که با فشار بدن خود را نکشید.
9-وضعیت صورت گاو
اگر شانه‌های شما سفت است، کشش کامل این وضعیت، می‌تواند برای دستان شما چالش‌برانگیز باشد.
با هر دو دست کش یوگا را گرفته و با کشش وارد وضعیت نهایی شوید.
10-وضعیت قایق نیمه یا کامل
نوار را زیر قسمت برجستۀ کف پا قرار داده و انتهای کش را بگیرید. به‌آرامی پای خود را بالا بیاورید و اطمینان حاصل کنید که قسمت پایینی کمر شما، کشیده و صاف باقی می‌ماند و گرد نمی‌شود.
پاهای خود را به کش فشار دهید. زانوهای خود را خمیده نگاه داشته و ساق پای شما موازی با زمین باشد تا وارد وضعیت قایق نیمه شوید. برای وارد شدن به وضعیت قایق کامل، پاهای خود را به‌طور کامل بکشید.
