• با یک صندلی تمرین را انجام دهید.
• سعی کنید با توجه به هر آسانا،خودتان را به سطح انعطاف پذیری آن آسانا برسانید.
• حرکات را به آرامی انجام داده و برای انجام آساناها به وضعیت سلامتِ جسمی و ذهنیتان توجه داشته باشید.
• در طی تمرینات برای دستیابی به نتیجه بهتر میتوانید تنفس توضیح داده شده درهر وضعیت را انجام دهید،و یا فقط تنفس عادی و ساده خود را دنبال کنید.
وضعیت نیایش در حرکات سلام بر خورشید
در میانه و نزدیک به لبه صندلی بنشینید،پاها را به موازات هم کنار یکدیگر قرار دهید. زانوها در زاویه ای نود درجه،و کف پاها به آرامی روی زمین مستقر باشد. کف دستها را بحالت نیایش در جلوی قفسه سینه روی هم گذاشته و بدن را آرام و شل کنید. ستون فقرات صاف،و سر و چانه در راستای بدن و صاف باشد. تنفس: عادی.
وضعیت بلند کردن دستها
هر دو دست را به سمت بالای سر ببرید و نگه دارید. دستها به اندازۀ عرض شانه از هم باز باشند. سر و بازوها و شانه ها را کمی به سمت عقب خم کنید،شانه ها در آرامش باشند. جهت کشش سر و گردن و ستون فقرات،سر را(بدون فشار) کمی به سمت بالا متمایل کنید. چند لحظه در این حالت بمانید. در این حالت قفسه سینه،ششها و عضلات شکم کشش داده میشوند و عضلات پشت و کمر نیز آرام میشوند. تنفس: دم، همراه با بالا بردن دستها.
وضعیت دستها بسوی پا در سلام بر خورشید با صندلی
پاها کنار یکدیگر به موازات هم قرار داشته باشد. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و دستها را به زمین برسانید. کشش در عضلات گردن،پشت و ستون فقرات را احساس کنید.
کسانی که فشار خون دارند و یا در ناحیه کمر دچار درد و ناراحتی اند،بطور کامل به جلو خم نشوند، بلکه می توانند دستها را تا روی زانو آورده،و تا زانو و یا در حد توانایی خم شوند. تنفس: بازدم،هنگام خم شدن به جلو. دم،هنگام بلند شدن.
وضعیت چابک سوار در سلام بر خورشید با صندلی
کف دستها را روی زانوها قرار دهید. پای راست را از زانو کمی خم کرده به سمت عقب بکشید، و پای چپ را از زانو خم شده در زاویه ای نود درجه نگه دارید. قفسه سینه را به سمت جلو بدهید.در این حالت کشش و قوسی به سمت داخل در ستون فقرات ایجاد میشود. برای انبساط بیشترِ قفسه سینه،شانه ها را کمی به سمت عقب بدهید. سر و گردن را کمی به سمت بالا برده و به روبرو یا نقطه بین دو ابرو خیره شوید. وزن بدن روی دو دست و پای به سمت عقب خم شده باشد. تنفس: دم،هنگام کشیدن پای راست به سمت عقب.
وضعیت کوه
پای چپ را به سمت عقب در کنار پای راست قرار دهید. پنجه های پا را بسوی زمین فشار دهید. دستها را از شانه صاف و مستقیم در جلوی قفسه سینه به سمت جلو قرار دهید، مچ دستها را به سمت بالا خم کنید. باسن را کمی به سمت عقب و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.عضلات ران و شکم را بکار گرفته، سر و چانه را کمی به سمت پایین دهید. بدن را در وضعیت فشار و ناراحت قرار ندهید. تنفس: بازدم، هنگام بردن پای چپ به سمت عقب و جلو بردن دستها و تنه به جلو.
وضعیت اجزای هشتگانه
وضعیت کبرا
دستها را به جلو کمی بالا و روبروی صورت آورده، کف دستها را جلوی سر به هم بچسبانید. از آرنج دستها را خم‌کنید، ساعد و دستها جلوی صورت قرار بگیرد. سر و چانه و قفسۀ سینه را به سمت بالا متمایل کنید. شانه‌ها را اندکی به سمت عقب ببرید. در راستای دید و سرتان، به‌آرامی به سمت بالا خیره شوید. تنفس: دم، هنگام بالا بردن دستها و بالاتنه.
وضعیت کوه
این مرحله تکرار وضعیت شمارۀ 5 است. میتوانید بجای تکرار وضعیت شمارۀ 5، این وضعیت را نیز جایگزین کنید.
پاها را به‌موازات هم به سمت جلو همزمان دراز کرده و کشش دهید. پاشنۀ پاها روی زمین، مچ پا را به سمت بالا خم‌کنید، انگشتان پا به سمت بالا باشد، زانوها می‌توانند کمی خم‌شده باشند. دستها را همزمان به سمت بالا ببرید، بازوها در امتداد گوش‌ها باشد، از ناحیۀ کمر بالاتنه را به سمت بالا کشش دهید، مچ دستها را به سمت بالا و کمی عقب خم‌کنید. تصور کنید با کف دست‌هایتان به دیواری فشار وارد می‌کنید. کمی به سمت جلو متمایل شوید، عضلات شکم و ران را بکار بگیرید و در آن احساس کشش و انبساط کنید. سر در راستای بدن کمی به سمت پایین، به انگشتان پا خیره شوید.
وضعیت چابک‌سوار
این مرحله، تکرار وضعیت شماره 4 است، با این تفاوت که پاها را عوض کنید و پای چپ را به عقب بکشید.
وضعیت دستها به‌سوی پا
این مرحله تکرار وضعیت شماره 3 است.
وضعیت بلند کردن دستها
این مرحله تکرار وضعیت شماره 2 است.
وضعیت نیایش
آخرین مرحله تکرار وضعیت شماره 1 همراه با تنفس طبیعی است.
نویسنده: ،لاکشمی ولکر
ترجمه: مریم همتی