یوگای صبحگاهی

با 20 دقیقه انجام یوگای صبحگاهی

شادی و نشاطتان را تضمین کنید

میدانیم که حرکات یوگا، برای سلامتی کل بدن بسیار توصیه می شود و همچنین می دانیم که حرکات یوگا؛ نه تنها حرکاتی ورزشی برای داشتن اندامی سالم و با تعادل و توازن هستند، بلکه به خاطر دقت در تنفس و تمرکز در طول ورزشها، باعث ایجاد نوعی تعادل و هماهنگی در طول ساعات دیگر در روز نیز می شوند. در صورت ادامه ی حرکات یوگا به صورت متوالی و روزانه، سیستم بدن، ذهن و حافظه نیز به نظم و دقت شایان توجهی می رسند. 

-فواید یوگای صبحگاهی

در تعلیمات یوگا توسط استادان بزرگ نظیر پاتانجلی، انجام حرکات یوگا در صبح بسیار تاکید می شود. زیرا که این حرکات در صورتی که در ابتدای روز و صبح زود انجام شوند؛ تاثیرات شان بر بدن و ذهن چند برابر شده و باعث می شود که در طول روز؛ احساس و درک بهتری به بدن و همچنین محیط اطراف و کار و زندگی مان داشته باشیم.

-وضوح ذهنی

تمرینات یوگا؛ همانطور که گفته شد، نه تنها بر روی جسم و بهبود وضع سیستم بدن و کارآیی ارگان های مختلف در بدن تاثیر گذار و سودمند است، بلکه باعث ایجاد تمرکز و افزایش حافظه و دقت عمل در انجام کارها نیز می گردد. این امر با انجام تنفس ها و دقت بر روی دم و بازدم در طول تمرینات بدنی( هاتا یوگا) انجام می پذیرد. تمرینات تنفسی پرایاناما شامل تنفس های متنوعی است که هر کدام برروی بخش یا بخش هایی از بدن و پاک کردن ذهن و در نهایت آرام سازی آن تاثیر گذار است. به طور مثال تنفس کاپالابهاتی که تمرین تنفسی تند و سریعی است، باعث تصفیه ی کامل ذهن از افکار می گردد و پس از انجام آن، گویی ذهن خالی شده و در نتیجه کمک به وضوح و شفافیت در درک امور و محیط اطراف خود می کند. 

-تعدیل خلق و خو

تمرینات صبحگاهی هاتایوگا و پرانایاما، ذهن و جسم را از تنش ها و خستگی های شب گذشته رهایی می بخشد. همانطور که شستشوی صبحگاهی بدن باعث پاکی و تمیزی جسم می شود، تمرینات صبحگاهی یوگا نیز باعث پاکسازی سیستم های درونی و همچنین ذهن می گردند. در تعلیمات یوگایی، توصیه می شود که صبح بعد از بیدار شدن ابتدا به حمام رفته و سپس تمرینات یوگا را انجام دهید. با شستشوی بدن در صبح، بهتر می توان پذیرای تمرینات شد، چرا که بدن پس از حمام کردن، دارای نرمش بیشتری شده و امکان انجام حرکات یوگا به نحو ایده آل صورت می گیرد. علاوه بر آن، با این کار ذهن نیز در آرامش قرار گرفته و تنفس های پرانایاما نیز با دقت عمل مناسب تری صورت می گیرند. گفتار معروف:« عقل سالم در بدن سالم است » مزید بر این مدعا است.

-افزایش علاقه به خوردن مواد غذایی سالم و ارگانیک

با تمرینات یوگا به باور وجود شعور و آگاهی در تمام ذرات تشکیل دهنده ی بدن در کنار ذهن، خواهیم رسید. در حالی که بدن با تمرینات یوگا، به تعادل و ذهن نیز به آرامشی مطلوب می رسند، می توان دریافت که به چه نوع تغذیه نیاز واقعی دارند. کاملاً مشخص است، بدنی که صبح با تمرینات یوگا، ماساژ نرمی به اندامهای داخلی نظیر؛ معده، کلیه ها و روده ها داده و ذهنش را به آرامش رسانده است، پذیرای تغذیه ای مناسب نیز هست. از آنجایی که یوگا سبک زندگی است، فردی که به مدت چند ماه تمرینات آن را به طور دقیق و روزانه انجام دهد، تمایل زیادی به داشتن تغذیه ی سالم نیز در خود احساس می کند. علاوه بر اینکه در تمرینات یوگا نیز توصیه های لازم برای داشتن رژیم غذایی ایده آل برای داشتن بدن و ذهنی سالم، بسیار تاکید شده است. می توان گفت در حالی که بدن به سمت اندامی مناسب می رود، ذهن تقاضای تغذیه ی مناسب را به طور ناخودآگاه نیز در فرد ایجاد می کند. 

-بهبود کیفیت خواب

پیش از این اشاره شد که با انجام تمرینات یوگا بخصوص در صبح، روند سیستم بدنی به سمت تعادل و پالایشی موثر، متمایل می شود. پس از آن توجه به نوع تغذیه ی مناسب، هم برای انجام بهتر تمرینات یوگا و هم برای داشتن تمرکز و کنترل ذهن، همگی باعث ایجاد بهبود کیفیت خواب می شوند، گرچه شاید نیاز به خواب در بدن؛ کمتر شود ولی خوابی عمیق و با کیفیت را تجربه خواهد کرد. 

-افزایش قدرت بدنی و استقامت در طول روز

انجام تمرینات کششی و قدرتی یوگا در صبح، باعث می شوند که بدن توانایی بالاتری در انجام کارها در خود بیابد. این تمرینات در حالی که باعث ایجاد تعادل و توازن می شوند، بر روی عضلات و استخوان ها تاثیر گذاشته و آن ها را قدرتمند می کند. تمرینات کششی در کنار توجه به دم و بازدم، موجب رساندن اکسیژن مناسب به مغز و ارگان ها می شوند، خون به درستی در سیستم گردش خون به جریان می افتد و تمامی بافت های بدن، به میزان لازم تغذیه می شوند. بدین ترتیب، اصلاح کاملی در کل بدن شکل می گیرد که توانایی فرد را در فعالیتهای بدنی و ذهنی، در کل روز عملی می سازد.

حرکت یوگای صبحگاهی

گرچه تمامی حرکات یوگا برای صبح مناسب هستند، ولی گاهی به علت کار و یا مشغله های فراوان، فرصت یکساعت تمرین را در صبح نداریم. در اینصورت برخی از تمرینات هستند که به خوبی بر روی تمام اعضای بدن تاثیر مطلوب و دلخواه را می گذارند و برای این منظور مناسب هستند. در اینجا به چند تمرین مناسب برای صبحگاه می پردازیم.

-تمرینات کششی( سلام بر خورشید یا سوریاناماسکار)
یکی از موثرترین و کاملترین تمرینات، مجموعه ی حرکاتی است که پشت سر هم قرار گرفته و سلام بر خورشید  نام دارند. این مجموعه حرکات در خیلی از معابد و آیین ها در صبح زود و برای سلام به خورشیدی که طلوع می کند، انجام می شود. به صورت آیینی سلام بر خورشید به پاس لطف و محبت خورشید است که هر روز بدون هیچ ادعایی در حال خدمت کردن به زمین و تمامی موجودات است و ما نیز وظیفه داریم که از او تشکر و قدردانی کنیم. این امر باعث دریافت انرژی های مفید و سازنده برای بدن نیز می شود.  برای شروع تمرینات سلام بر خورشید، باید رو به سوی شرق و محل طلوع خورشید قرار بگیریم. در صورتی که فصل مناسب باشد، بهتر است در هوای آزاد این تمرینات را انجام دهیم. برای افراد مبتدی، معمولاً در طی چندین هفته، یک الی دو حرکت آموزش داده می شود و سپس، می توان تمرینات را پشت سر هم انجام داد. 
تمرین سلام بر خورشید، یک مجموعه ی کامل از تمریناتی است که شامل 12 حرکت است و بر روی تمام بخش های خارجی و داخلی بدن؛ تاثیر مثبت دارد. معمولاً مربیان یوگا بر این عقیده هستند که با انجام 3 الی 9 بار متوالی از این تمرین، نیازی به تمرینات دیگر نیست. زیرا تمامی بدن از این مجموعه تمرینات سود لازم را خواهند برد.
در حین تمرینات؛ به زمان صحیح دم و بازدم باید دقت شود. معمولاً حرکاتی که به سمت بالا متمایل می شوند با عمل دم و حرکاتی که به سمت پایین متمایل می شوند، با بازدم همراه هستند. اگر این عمل اشتباه صورت گیرد، به طور مثال در حرکت خم شدن به جلو؛ عمل دم انجام شود، فشار زیادی به شش و سایر ارگان های داخلی می شود که موجب اختلال در سیستم بدنی می گردد. 
به طور کلی در تمام حرکات یوگا، تمرکز در انجام حرکت همزمان با عمل دم و بازدم به طور جدی توصیه می شود.

 
مجموعه اول

1-    حرکات مجموعه اول : به حالت ایستاده ی کامل قرار می گیریم. بدن در راستای یک خط صاف قرار می گیرد. به صورتی که نه متمایل به جلو و نه عقب باشد. سر نیز عمود و ستون فقرات بدون خم شدگی هستند. دست ها روبروی سینه و کف دست ها به هم چسبیده است و به خورشید سلام می دهیم.  یک دم عمیق می کشیم و به آرامی دست ها را به سمت بالای سر برده و سر نیز متمایل به عقب می شود. حالتی که چشمها به سقف نگاه می کنند. قوس ملایمی در پشت و ستون فقرات ایجاد می گردد. 
این حرکت را می توان به تنهایی برای ایجاد کشش مناسبی در ستون فقرات و دست ها انجام داد. سپس با بازدم به حالت اولیه بازگشت. در صورت تمایل، چندین بار این دو حرکت را با دم و بازم در زمان مناسب که ذکر شد، انجام دهید. 
 

مجموعه دوم

2-    حرکات مجموعه دوم: با بازدم، به سمت جلو خم می شویم. تا حدی که بتوانیم، (در صورتی که بدن نرم است) سر را به زانوان بچسبانیم و دست ها را در کنار پاها بر روی زمین بگذاریم. سپس با دمی عمیق، و با حرکتی نسبتاً سریع پای راست را در حدود 2 یا 3 عرض شانه به سمت عقب برده و روی پای راست می نشینیم. در این حالت سر به سمت بالا حرکت می کند. دست ها در کنار پای چپ، بر روی زمین قرار می گیرند. می توان به حالت اول برگشته و یا حرکت جدید را آغاز کرد.
-برای شروع حرکت بعدی، بازدم انجام داده و پایی که در جلو قرار گرفته( پای چپ) به سمت عقب رفته در حالی که بدن و ستون فقرات صاف شده و سر رو به پایین قرار گرفته است، با قدرت، بدن را در حالت شنا، قرار می دهیم. این حرکت از نوع حرکات قدرتی است و باعث استقامت و تقویت در عضلات دست و پا می شود.
 

مجموعه سوم

3-    حرکات مجموعه سوم: پس از چند لحظه، دست ها را خم کرده و زانوان را به زمین می چسبانیم در حالی که چانه نیز روی زمین قرار می گیرد. سپس همراه با دم، به حالت کبری می رویم. پاها کاملاً برروی زمین، کف دست ها نیز در کنار و برروی زمین قرار می گیرند. تا جای ممکن سر را به عقب می بریم. در این حالت قوس در پشت و ستون  فقرات ایجاد می شود. بعد از چند لحظه، با بازدم، به حالت کوه می رویم. به صورتی که بخش تنه را از زمین جدا می کنیم. تنها کف دست ها و پاها محل تماس با زمین هستند. شکل و حالت مثلثی صاف را بوجود می آوریم. در این حالت نفس را نگه می داریم. این حرکات، کمک زیادی به جریان خون در بدن کرده و اندام های داخلی را ماساژ می دهند.

 
مجموعه چهارم

4-    حرکات مجموعه چهارم: بعد از چند لحظه که در حرکت قبلی مانده اید، پای خود را تغییر داده و به حالت قبلی باز می گردید. به صورتی که این بار؛ پای راست جلو و پای چپ به سمت عقب کشیده می شود. همراه با دمی عمیق، سر نیز به سمت بالا و رو به سقف قرار می گیرد. بعد از آن پایی که در عقب(پای چپ) است در کنار پای جلویی(راست) قرار گرفته و مانند حرکت شماره ی 2، همراه با بازدم، سر خم شده و به زانوان نزدیک و یا چسبیده می شود.
مجدداً با دمی عمیق، دست ها به سمت بالا و رو به سقف حرکت کرده ، دوباره بدن کشیده شده و متمایل به عقب می شود و در نهایت، همراه با بازدم؛ به حالت ایستاده ی کامل قرار گرفته و دست ها در سینه و کف دست ها چسبیده به هم، سلام می دهیم.

نویسنده: پروانه قاسمیان دستجرد