تنفس چیست؟

تمرینات یوگا

تنفس چیست؟

مسعود مهدوی پور

تنفس چراغ زندگی است که آن آشکار ترین علامت حیات می باشد. تمام موجودات نفس می کشند. هر موجود زنده یی چه بر روی خاک چه در زیر خاک و چه در آسمان نفس می کشد . هر موجودی به محض زاده شدن و استقلال حیات بیولوژی خود، اولین و پایه یی علامت زندگی را که از خود نشان می دهد تنفس است.

تنفس ارتباط مستقیم موجودات با جهان بیرون است. تنفس از دیدگاه فیزیولوژی مکیده شدن خودکار هوا به درون ششها و پهن و گسترده شدن آن بر روی کیسه های هوایی و جذب شدن اکسیژن و ترکیب آن با ذرات هموگلوبین و دوباره آزاد شدن اکسیژن در بافتها و ترکیب آن با کربن و ایجاد شدن گاز کربنیک و خروج آن از هوای بازدم به بیرون و سرانجام ایجاد انرژی می باشد.

انرژی +2co=2c+o

اشکال مختلف انرژی

انرژی تولیده شده به صورتهای گوناگون در بدن تبدیل می شود مثلا در شکل مکانیکی حرکت اعضاء بدن و ماهیچه های قرمز که تجلی آن را رفتن کار کردن  و ورزش کردن و... می باشد.

همین شکل حرکتی انرژی حاصل از تنفس در مورد دستگاههای دیگر بدن، به شکل حرکات معده جهت هضم غذا و حرکات دودی روده ما جهت دفع مدفوع و حرکات خودکار وارادی ششها برای اعمال تنفس و دم و بازدم ، بروز می نماید.

انرژی حاصل از تنفس در شکل شیمی آلی نیز، دربدن موجودات زنده مجود دارد.

تولید آنزیمهای ترشح شده از غدد وایجاد مواد جدید حاصل از ترکیبات آنها همچنین تولید و ستازهای موثر بر دستگاه گوارش و آماده شدن اغذیه تناول شده برای داخل هضم و جذب و سوخت و سازهای درونی بافتی و یافته ها از آثار وجود انرژی شیمی آلی می باشد.

بازرترین در عین حال ساده ترین شکل این انرژی در موجودات خون گرم گرمای غریزی بدن است.

 اجاق همیشه روشن حیات

هنگامیکه موجود زنده از لحاظ بیولوژی از مادر زاده و جزء مستقل می شود، گرمای حاصل از تنفس یا آشکارترین شکل حیات تولید می شود.

به عبارت دیگر اجاق حیات یا کوره زندگی استقلال پیدا می کند وخود به تنهایی با منابع بیرونی خود ارتباط بر قرار می نماید.

یا سبکتر بگوئیم: یک منبع همیشه روش بیرونی بزرگ اجاق کیهانی ازتباط خود را با بدن موجود زنده مستقیم و بالفرد می کند. این گرما یا اجاق حیاتی دیگر روشن و بر قرار است. هوا رسانی به این اجاق خود کار انجام می شود.

سیستم هوشمند این اجاق طوری طراحی و ساخته شده که نیاز به هوش و آگاهی ما جهت کامل شدن ندارد. در خواب و بیداری در ناهوشیاری و هوشیار ی در بیماری و سلامتی در خشم و آرامش در شادی و غم در درد و لذت  در تمام لحظات زندگی همیشه روشن و مطابق احتیاج و نوع بودن ما شعله ور است.

این اجاق یا کوره زندگی ، روشن و فروزان به این جهان می آید.

سیستم سوخت رسانی به این کوره، همیشه روشن نیز منحصر به خود است.

مواد سوختنی یا نفت و هیزم این آتش از طریق غذایی که می خوریم، تامین می گردد و آن نیز نیاز به توجه یا جمع بودن حواس ما ندارد، مثلا اینکه زمانی ما سوخت رسانی را فراموش کنیم ، آن آتش خاموش شود، سیستم رسیدن مواد سوختنی به این احتراق خودکار و کامل می باشد، و آن در جایی از وجود موجودات زنده کار گذاری شده که هیچ عاملی به جز بیماریهای حادی که منجر به مرگ می شوند، نمی تواند آنرا دستکاری و معیوب کند.

آن سیستم کامل و بی نقص احساس گرسنگی و میل غریزی ما به خوردن است. این میل اگر توسط عقل و اکتسابات ذهنی انسان تخریل نشود خود کامل است و درست مطابق با ظرفیت فیزیکی آن کوره و میزان احتیاج صاحب آن به نیروی کافی تعبیر نموده و کم و زیاد می شود. یعنی همیشه بین میزان احتیاج آن کوره به هیزم و میل غذا یی تعادل عجیبی بر قرار است و بین میزان میل به غذا با مقدار و شدت شعله های آن کوره، ارتباط مستقیم بر قرار است.

بدنه آن کوره یا جثه جانور هر قدر درشتتر و سنگین تر واعمال مکانیکی فعالیت بدنی و کار او بیشتر باشد میل به غذا نیز خود به خود افزایش می یابد، و بر عکس و جالبتر اینکه غریزه ومیل به انتخاب انواع اغذیه نیز متناسب با گوناگونی و تنوع انواع کوره های مختلف برنامه ریزی شده است. همانطور که سوخت انواع موتورهای حرکتی متفاوت با یکدیگر بوده و مثل هم نمی باشند، غذایی که جانواران مختلف مصرف می کنند نیز با هم متفاوت می باشند.

مثلا برخی ا ز موتورها گازوئیل و نفت سیاه بعضی بنزین معمولی، بعضی دیگر بنزین با اکتان خیلی بالا ، مانند هواپیما، موشک وغیره و بعضی از کوره های ابتدایی سوختشان نفت و هیزم و ذغال سنگ می باشد.

میلیونها موجود زنده در این عالم از تک سلولهای گیاهی و جانوری تا پر سلولی ها مانند کرمها، ماهی ها، دوزیستان، پرندگان، پستانداران و انسان، در واقع موتورهای مختلفی هستند، که بنا بر احتیاج ویژه خود مواد سوختی یا اغذیه متناسب با کوره برفی خود و نوع بودن آن در این جهان، از طریق کاربراتور کامل و بی نقص طبیعت یعنی میل و غریزه خوردن، غذای مناسب خود را طلب و دریافت می کنند.

مثلا سوخت گروهی از موجودات علف میوه و گیاه است. گروهی دیگر شکارچی بوده و گوشت می خورند، گروهی مانند پرندگان دانه می خورند، غذای برخی از میمونها و حیوانات روی درخت جوانه میوه و مغزها می باشد.

موتور و کاربراتور گروهی دیگر از جانوران می تواند همه مواد سوختی را در بطن خود شعله ور نماید.

کوره زندگی انسان

در تمام موجودات زنده تعادل واقعا خلل ناپذیری بین میزان و حتی کیفیت اتش کوره زندگی و میل و غریزه انتخاب غذا، خوردن و آتش زندگی در انسان آن شکل کیهانی وکمال خود را از دست داده است و در پی آن، خود بخود ارتباط بین تنفس و آتش زندگی نیز اختلال پیدا کرده است.

عوامل بسیاری که ریشه آنها در گذشته فردی و جمعی این موجود هوشمند و تنوع طلب دو پااست، توازن و ارتباط

گفته شده را مختل نموده است.

عمل دمیدن یا تنفس یا هوا رسانی به کوره زندگی در انسان تحت تاثیر گذشته او می باشد. زیرا انسان علاوه بر دو عامل یاد شده فوق (غریزه انتخاب غذا و آتش زندگی ) یک عامل سوم نیز دارد که در این ارتباط نقش مزاحم و مخرب را در طول تاریخ و گذشته او بازی کرده است.

آن عامل محتویات ذهن او مانند:

امیال، تنوع طلبی ها و زمان گذشته و آینده، می باشد تنفس و تغذیه بقای هر موجود زنده می باشد. زیرا هنگامیکه این دو بطور هماهنگ با یکدیگر کار کنند، از دل این احتراق اجاق حیات زیباترین رقص شعله های پر شور زندگی متولد می شود. زیبایی و جذابیت این شعله که همان بقای ما است، به مانند درختی می ماند که تنفس ریشه محکم و در زمینی فرو رفته آن و تغذیه تند استوار و پر صلابت آن است.

اصلاح تنفس و علم پرانایاما تنظیم مجدد این ارتباط یا زنده و احیاء نمودن آن الگوی تار و تیره شده کیهانی می باشد.

تمرینات یوگا

به روش شیواناندا

قرار بر این است در هر شماره نشریه دانش یوگا یکی از سبکهای مطرح یوگا که در سراسر جهان از جمله ایران علاقه مندانی را به خود جلب کرده به تفصیل شرح داده شود تا دوست داران یوگا اطلاعات جامعی از روش های مختلف یوگا کسب نمایند. در اولین شماره دانش یوگا شما را با تمرینات یوگا به روش شیواناندا آشنا می سازیم.

قبل از این که روش یوگای شیواناندا را شرح دهیم مختصری به شرح زندگی سوامی شیواناندا Swami Sivananda این استاد بزرگ  یوگای قرن بیستم می پردازیم که با دانش تجربه افکار واندیشه هایش تحولات عظیمی در شناساندن یوگا به جهانیان ایفا کرد.

دکتر سوامی شیواناندا(1887-1936) در یکی از روستاهای ایالت تامیل نادوی هندوستان متولد شد. او مدارج تحصیلی را تا مقطع پزشکی طی و درمان بیماران را در هند سری لانکا و مالزی برای مدتی بعهده گرفت. پس از سالها خدمت، کار طبابت را رها و راه سر و سلوک را در پیش گرفت و در نقطه ای از کوههای هیمالیا شروع به آموزش شاگردانی که از نقاط دور و نزدیک گرد وی جمع شده بودند پرداخت، وی در طول حیات 76 ساله اش بیش از 250 جلد کتاب جزوه و مقاله در زمینه های یوگا فلسفه عرفان اخلاق و شناخت خدا ب رشته تحریر در آورد.

از جمله شاگردان سوامی شیواناندا سوامی ویشنودواناندا(1993-1927) است که پس از سالها کسب فیض از محضر استاد به توصی او عازم امریکا و سپس کانادا شد تا پیام یوگا را به غرب ابلاغ کند. سوامی ویشنودواناندا به تدریج مراکز آموزش یوگا را از دهه 1960 در سراسر جهان ایجاد و تمامی آنان را به نام استادش شیواناندا نامگذاری کرد. وی تمامی آموزش های ارایه شده در مراکز یوگای شیواناندا را با الهام از دانش غنی و عمیق استادش سوامی شیواناندا رادر جهان پایه گذاری کرد، این سبک که هم اکنون در بیش از 46 مرکز اصلی یوگا شیواناندا و هزاران مرکز وابسه به آن در نقاط مختلف جهان به علاقمنداند آموزش داده می شود در اصول با تمامی روش های دیگر یوگا برابر است. سوامی ویشنودواناندا اعتقاد داشت با روشی بسیار آسان ساده راحت و کم هزینه می توان افراد را با یوگا آشنا ساخت و در همین راستا بون که با تدبیر و درایتش یوگای سبک  شیواناندا متولد گردید.

این که یوگا در این سبک از چه جایگاهی برخوردار است مطلبی است که در ذیل به آن اشاره می کنیم.

1-    در یوگای سبک شیواناندا 4 نوع یوگای اصلی مدنظر قرار گرفته شده است که عبارتند از:

2-    در یوگاKama Yoga  رسدن به وحدت از طریق کار و خدمت.

3-    باکتری یوگاBhakti yoga رسیدن به وحدت از طریق محبت به همنوع و عشق به خدا.

4-    راجا یوگا یا آشتانگایوگا Raga Yoga or Ashtanga Yoga رسیدن به وحدت از طریق کنترل ذهن و داشتن تمرکز.

5-    گیانا یوگا gyana yoga رسدن به وحدت از طریق یادگیری علم ودانش.

سوامی شیواناندا پیام معروف خود را که برای نجات و خوشبختی انسانها ارایه می کند از این 4 حالت یوگا اخذ کرده است.

پیام او که مسلما علاقه مندان به یوگا با آن آشنایی دارند چنین است:

Serve به همه خدمت کنید(کارما یوگا)Loveهمه را دوست داشته باشیدGiv ببخشیدPunifyخود را خالص کنید (باکتی یوگا) Meditale تمرکز داشته باشید( گیانا یوگا)

2- در یوگا به روش شیواناندا، یوگی (در اینجا اصطلاح یوگی به کسی که علاقمند به یادگیری یوگاست اطلاق می گردد) با فلسفه ودانتا و دانش ودایی آشنا شده و به رازهای بدن فیزیکی کیهانی و روحی پی می برد، آگاهی از فلسفه عمیق یوگا برای کسانیکه این سبک را بر می گزینند از جمله ضروریات است.

3- دراین روش پرانایاما Prana Yamaیا تنفس های یوگائی جایگاه خاصی داشته به طور ی که در ابتدای هر جلسه تمرین شاگرد بایستی حداقل 2 تمرین تنفسی کاپالابهاتیKabhalabahti و تنفس متناسب (آنولوماوی لوما) Analumaviloma را برای دقایقی انجام دهد.

4-انجام تمرینات پاک کننده یوگا( یوگا کربا یا شت کرباYoga Kniya Shat Kniya)) که برای پاکیزگی اندامهای داخلی قبل از اجرای تمرینات یوگا ضروری است از دیگر خصوصیات این روش می باشد. لازم به ذکر است که تمرینات (یوگا کریا) هنگام تمرکز روی دوره های مختلف یوگا و با توجه به  اقامت  در مراکز یوگای شیواناندا توسط یوگی انجا می پذیرد.

5-رعایت رژیم غذایی خاص یوگا برای کسانی که از این سبک پیروی می کنند امری است اجتناب ناپذیر

6-    اما مهمترین علامت مشخصه این سبک و وجه تمایز آن با سبکهای دیگر یوگا انجام حرکت ایستادن روی سر است چرا که هر علاقه مندی که به کلاسهای یوگا ی شیواناندا مراجعه می کند بایستی این تمرین را فرا گیرد. بنا به گفته سوامی شیواناندا چنانچه یوگی وقت کافی برای انجام تمرینات یوگا نداشته باشد تنها دو تمرین ایستادن روی سرSirashasamaو حرکت خم به زانو در وضعیت نشسته Paschimotanasana درصبح زود می تواند مزایای فراوانی تقریبا برابر با تمامی 12 حرکت اصلی یوگا برای فرد به ارمغان بیاورد( در خصوص 12 حرکت اصلی یوگا درادامه همین بحث توضیحات لازم داده می شود) در سبک شیواناندا که به کلیه علاقمندان یوگا به جز افرادی که فشار خون بالا ویا ناراحتی قلبی دارند حرکت ایستادن روی سر، انجام داده و از اثرات مثبت آن بهره مند شوند. اساتید این سبک اعتقاد دارند حتی اگر افراد گیاهخوار هم نباشند می توانند این تمرین را انجام دهند، البته به شرکت کنندگان در طول حضور در کلاسها در خصوص رژیم غذایی مناسب کاهش استرس تنش های عصبی و روحی جهت هر چه بهتر انجام دادن حرکات توصیه های لازم به عمل می آید.

7-    در این سبک از بین حرکات یوگا 12 حرکت به عنوان حرکات اصی یوگا انتخاب شده که شالوده و زیر بنای تمامی کلاسهای یوگا مراکز شیواناندا است.

این حرکت عبارتند از:

1-    ایستادن روی سر

2-    ایستادن روی شانه

3-    گاو آهن

4-    ماهی

5-    خم به زوانو

6-    کبری

7-    ملخ

8-    کمان

9-    پیچ

10-           کلاغ

11-           خم به زانو در حالت ایستاده

12-           مثلث

حرکات فوق که تمرینات اصلی مراکز شیواناندا است به تمامی مراجعین به کلاسهای یوگای شیواناندا آموزش داده شده و به تدریج در دوره های بالاتر علاتوه بر این تمرینات حرکات پیشرفته یوگا اضافه می گردد.

در سبک شیواناندا یوگی طی 8 جلسه با اصول یوگا از جمله 12 حرکت اصلی و پایه ای یوگا آشنا می شود. در مواقعی که فرد فرصت کافی برای حضور در 8 جلسه کلاس راندارد دوره خاص دیگری طراحی شده که شخص طی 4 جلسه با یوگا آشنا شود( خوانندگان محترم مطلع هستند که در کشورهای غربی بیشتر افراد از یک سو به واسطه تنش های عصبی فراوان نیازمند فراگیری چنین برنامه هایی بوده و از سوی دیگر به واسطه زندگی ماشینی فرصت کمی داشته تا با شرکت مستمر در کلاسها نیازهای روحی خود را برآورده کنند و به همین منظور دوره های فوق به گونه ای تدوین گردیده که تقریبا تمامی افراد علاقمند با هر شرایطی قادر به شرکت در کلاس و انجام تمرینات یوگا بوده و از منافع آن بهرمند گردند)

در اینجا به شرح تمرینات یوگا به روش شیواناندا جهت مبتدیان طی 8 جلسه می پردازیم.

دوره مقدماتی یوگا به سبک شیواناندا طی 8 جلسه

قبل از شرح هر جلسه ابتدا تمرینات جلسه اول به تفضیل شرح داده می شود و برای جلسات بعدی تنها تمریناتی که اضافه می شود را قید می کنیم.

جلسه اول:

ریلکس ابتدای کلاس5 دقیقه

حرکت چشمها

حرکت گردن

تنفس شکمی

بلند کردن تک تک پاها

بلند کردن جفت پاها

ایستادن روی شانه

ماهی

ریلکس انتهای کلاس 10 دقیقه

جلسه دوم:

تنفس سه مرحله ای

خم شدن به جلو

خط کش

پیچ با پای دراز شده

جلسه سوم:

تنفس از یک سوراخ بینی

حرکات سلام بر خورشید

آماده شدن برای انجام حرکت گاو آهن

خم شدن به جلو در حالت نشسته

خوابیدن به شکم

 کبری

مثلث

 جلسه چهارم

تنفس متناوب بدون نگهداشتن هوا

گاو آهن

حرکت بچه

پیچ در حالت پا جمع

جلسه پنجم

کاپالا بهاتی

تنفس متناوب با نگهداری نصف هوا

حرکت دولفین

خم شدن روی زانوها در حالت ایستاده

جلسه ششم

تنفس متناوب با نگهداشتن کامل هوا رفتن به پل از حالت ایستادن روی شانه ها

کبری

رفتن به حرکت ایستادن روی سر تا نیمه

جلسه هفتم:

پل به اضافه بلند کردن تک تک پاها بلند کردن تک تک پاها در حالت ملخ ایستادن روی سر

جلسه هشم

حرکت پل برگشت از ایستادن روی شانه ها

حرکت ملخ کامل

حرکت کلاغ

همانگونه که گفته شد مبتدیان که فرصت شرکت در کلاسهای 8 جلسه ای را فرصت شرکت در کلاسهای 8 جلسه ای را ندارند طی 4 جلسه تمرینات اصلی یوگا به روش شیواناندا را فرا می گیرند. تفاوت دوره یوگای 4 جلسه با یوگای 8جلسه به شرح ذیل است:

دوره مقدماتی یوگا به سبک شیواناندا طی 4 جلسه

جلسه اول

عینا تمرینات اولین کلاس دوره 8 جلسه ای

جلسه دوم

تنفس سه مرحله ای

گاو آهن

ماهی

خم شدن به روی زانو

جلسه سوم

تنفس متناوب بدون نگهداشتن هوا

خط کش

کبری

نیم ملخ

ملخ کامل

خم شدن روی زانو در حالت ایستاده

جلسه چهارم

تنفس متناوب

سلام بر خورشید

دولفین

ایستادن روی سر

کمان

پیچ

پرنده

تمرینات یوگا به روش شیواناندا برای مبتدیان طی دو دوره 4و8 جلسه همه روزه به هزاران نفر علاقمند که برای استفاده از مزایای یوگا به مراکز یوگا مراجعه میکنند ارایه می گردد همان طوری که قبلا هم بیان شد برای دوره های پیشرفته کلاسهای یوگای شیواناندا به غیر از تمریناتی که در دوره مقدماتی ارایه می گردد حرکات جدید و پیشرفته یوگا به همراه تمرینات مدیتیشن رژیم غذایی یوگا و خواندن آوازهای عرفانیChanting به صورت دسته جمعی آموزش داده می شود. در واقع تمامی تمرینات ارایه شده بر اساس 5 اصلی است که سوامی ویشنودواناندا برای طالبان راه سیر و سلوک ارایه می کند. این 5 اصل عبارت است از:

تمرینات تنفسی

تمرینات وانهادگی

رژیم مناسب غذایی

افکار مثبت و داشتن تمرکز فکر

و نهایتا در سبک شیواناندا تمرینات یوگا به نحوی انتخاب شده که شاگردان پس از پایان هر جلسه از کلاس دگرگونی های جسمی روحی ذهنی و معنوی را در خود کاملا درک می کنند.

لازم به توضیح است به غیر از تمرینات شرح داده شده که برای افراد سالم در مراکز یوگای شیواناندا آموزش داده می شود کلاس های یوگای مخصوص افراد مسن زنان حامله و کودکان به روش شیواناندا وجود داشته که مجموعه آموزش های فوق به صورت دوره های آکادمیک به طور مرتب در مراکز مختلف یوگای شیواناندا به علاقمندان آموزش داده می شود. این دوره ها عبارتند از:

1-    دوره های مربیگری یوگا

2-    دوره های مربیگری پیشرفته یوگا

3-    دوره های معنوی یوگا

4-    دوره ماساژ آیورودا

5-    یوگا در تعطیلات

در اینجا گفتنی است تمامی منابع و ماخذ دوره های یاد شده از معروف ترین کتاب سوامی ویشنودواناندا با نام "کتاب کامل مصور یوگا» که توسط اینجانب به فارسی ترجمه شده و مراحل چاپ آن به زودی انجام می پذیرد گردآوری شده است.

این کتاب بر اساس سه منبع معتبر یوگا هاتایو گاپرادی پی&#